Plant bazlı proteinleri Low-Carb Context

Bitki bazlı proteinler daha fazla insan flexitarian, vejetaryen veya vegan yeme kalıplarına dikkat çekmek için popülerlik kazandılar. Düşük karbonhidrat veya gelişmiş bir yemek planı - keto, Atkins veya hedefli karbonhidrat-restrik diyet - bu proteinlerin çoğu, bazı kar karbonhidratlar içeriyor, ancak birçok protein zengin seçenek doğal olarak düşük karbonhidratlarda ve yüksek liflerde düşük ücretli olarak, onları iyi uygun yaşam tarzı için uygun şekilde dekore etmek için çok iyi bir şekilde.

Anahtar, net karbs'da doğal olarak düşük olan protein kaynakları ile ayırt edilir ve bu farklılıklar hem protein hedefleri hem de karb limitleri gibi yemek yemenize olanak sağlar.

Bir Plant Protein Low-Carb ne yapar?

Bir bitki bazlı protein kaynağı, net karbonhidrat içeriği (toplam karbları eksi fiber) protein içeriğine göre düşük derecede düşük oranda kabul edilir. Örneğin, 100 gram ek olarak, yaklaşık 2 gram net kar ve 17 gram protein, aynı zamanda iyi bir seçim yapmak için gerekli olan iki gram protein sağlar.

Top Low-Carb Plant Protein Kaynakları

Aşağıda düşük gıda planları için en etkili bitki bazlı proteinlere ayrıntılı bir bakış. Her kaynak protein yoğunluğu, net karbs ve pratik mutfak kullanımı için değerlendirilmektedir.

Tofu ve Tempeh

Tofu, soya fasulyeden yapılmış, çok yönlü, düşük karbonhidratlı bir elyaftır. Ekstra protein ve 2 gram net karblar içeren 3,5 gramlık (100 gram) hizmet vermektedir.It absorbs marinades well and works in mix-fries, gurbetler, and salatalar. Tempeh, mayalanmış bir soya fasulye, bir ek doku ve fındık tadı sunar, 20 gram protein ve 100 gram net karb.

[FONT:0)Tip: [DÜDÜT:1] Son tofu, aşırı su, dokuyu temizlemek ve sezonların daha iyi bir absorpsiyonunu sağlamak için 15–30 dakika boyunca pişirin.

Seitan (Wair Gluten)

Seitan, buğday gluteninden türetilen, en çok proteinli bitki yiyeceklerden biridir, 3.5 gram servis edilen ve sadece 4 gram net karblar. onun çiğ, et benzeri doku, onu tuzlu yemeklerde popüler bir yedek yapar. Ancak, glutensiz diyetler için uygun değildir. Seitan servis edilebilir veya sadece 4 gram hafife alınamaz ve hafif sebzeler ve soslarla iyi çiftleşir.

Hemp Tohumları

Hemp tohumları bir güç evidir: 2 yemek kaşığı (30 gram) proteinin 10 gramını ve sadece 1 gram net karbunu veya bitki yiyecekleri arasında nadir olan tam bir amino asit profili sunar. Hemp tohumları omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, kalp ve beyin sağlığını destekler.

Chia Tohumları

Chia tohumları, 5 gram protein ve 1 gram net karbağı 28 gram) içerir ve 11 gram fiber ile birlikte, jel-bilgi mülkü onları düşük ücretli pudingler için ideal kılar, gece “oat” alternatifler elmond süt ile yapılır veya yüksek fiber içeriği aynı zamanda dolayı ve sindirimi destekler.

Protein

Besvi protein tozu, sarı bölünmüş peas'tan izole edilmiş, düşük araçlı yiyecekler için popüler bir ekdir.Tüm peas'tan farklı olarak, izole edilen formlar çoğu katı karb limitleri için uygun hale getirir.

Almonds ve Nut Butters

Almonds, ek şekerler için 6 gram protein sunar (yaklaşık 23 fındık) sadece 3 gram net karbs sağlar. Ayrıca, E, magnezyum ve sağlıklı monoun doygun yağlar sağlar. Almond tereyağı da benzer beslenme sunar, ancak düşük karbonhidratlar için kağıtlar kontrol eder, karbunu azaltırken proteini arttırırlar.

Candy Seeds (Pepitas)

Candy tohumları başka mükemmel bir seçimdir: 1 ounce 9 gram protein ve 2 gram net karblar sağlar. çinko, magnezyum ve antioksidanlarda zenginler.Onlara bir kratik atıştırmalık veya kavurulmuş sebze ve salatalar için serpin.

Spirulina ve Beslenme Yeast (Supplemental)

Spirulina, mavi-yeşil algler, 2 yemek kaşığı protein 8 gram içerir ve sadece 2 gram net karblar, popcorn (tekrarlı petrol) ve sebze yemekleri için sık B12 ile onaylanmış, 4 gram net karböflü tadı ile 8 gram protein sunar.

Başarılı Incorporation için Stratejiler

Proteinlerin düşük karbonhidrat makrolarını uygun olduğunu bilmek sadece denklemin yarısıdır. Pratik stratejiler, bu yiyecekleri araba limitlerinden düşmeden veya çeşitliden ödün vermeden günlük tadını çıkarabileceğinizi garanti eder.

Plant proteinleri ile Meal Prepping

Batch-cook tofu veya haftanın başında cazip. Basın ve küp ekstra-fufu, zeytinyağı ve baharatlarla, sonra 25-30 dakika boyunca bu işe yarayan yüksek proteinli bir biber veya boğmalar için buzdolabına kadar.

Seitan, soya sosis ve sarımsak ile sebzeli bir şekilde değiştirilebilir, sonra düşük kargalar veya buharlı bkolli ve aokado ile birlikte servis edilir.Hep tohumları ve chia tohumları kapalı bir konteyner için ilave et.

Low-Carb Sebzeleri ve Fats ile Pair

Yemekleri tatmin edici ve makro-balanced tutmak için, bitki proteinlerini yıldız olmayan sebzelerle birleştirir (ilaf yeşiller, zucchini, zil biberleri, asparagus) ve sağlıklı yağlar (aokado, zeytinyağı, Hindistanlı bir örnek için, bir kase kavurulmuş spinach, ısokado ve bir tahini soran.

Protein Tozları Stratejik Olarak Kullanın

Besvi proteini veya hemp protein tozu, 30+ gram protein ve 8 gramdan daha az miktarda net karbuzda pişirilmiş elmond süt, bir avuç spinach, bir yemek kaşığı Hindistan yağı ve birkaç raspberries. Bu, karbuz ekleyerek protein içeriği artırmak için 30+ gram protein ve daha az miktarda net karbuz. protein tozu da düşük ücretli bir şekilde çalışır: bir avuç almond un parçasının bir kısmını pea proteini ile birlikte veya pancake tarifler.

Gut Health için Fermented Options for Gut Health

Tempeh ve natto (ya dadavıllı soyalar) sindirim sağlığını destekleyen probiyotikler içerir. Natto proteinde olağanüstü derecede yüksektir (18 gram başına 3.5 ounces) orta net karbs (5 gram), ve aynı zamanda vitamin K2'de zengindir.Ingreed soya gıdaları haftada birkaç kez sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom teşvik etmek için, hangi metabolizmayı ve besleyici absorpsiyonu etkileyebilir.

Macronutrients'i Balancing ve Challenges

Bitki proteinleri yararlı olsa da, düşük karbonhidrat diyetçiler, özellikle bacakları gibi daha yüksek araç seçeneklerine güvendikleri zaman, genel makrolar konusunda dikkatli olmalıdır. Aşağıdaki kılavuzlar dengeyi korumak için yardımcı olur.

Protein Low-Carb Diyetine İhtiyacı Var

Düşük karbonhidrat veya ketojenik diyetler üzerindeki bireyler genellikle ekineratif protein kaynaklarına bağlı olarak 1.2 ila 2.0 gram protein gerekir (örneğin, pirinç ve fasulye) her yemek için gerekli değildir; gün boyunca çeşitli tükettiğinizde vücut, amino asitleri farklı yiyeceklerden daha yüksek bir şekilde havuzlayabilir.

Net Carbs'ı Legumes'ten Yönetin

Geleneksel lezyonlar, iflahlar ve kara fasulyeler net karblar için 13-20 gram pişirilirler. ancak yine de düşük karb planlarına küçük porsiyonlarda (örneğin, 1⁄4 kupa) eğer onlar için bir süzgeçmiş gibi daha yüksek.

Potansiyel Nutrient Gaps ile anlaşma

Plant bazlı diyetler, özellikle düşük karb vitamininde düşük olabilir, demir, çinko ve omega-3s.: beslenme maya (B12) ile teşhis edilir, böylece fındık ve tohumları mineral absorpsiyonunu artırmak için, alg yağı veya flaxse içer (sigarayı hafife almak)

Sağlık ve sürdürülebilirlik Faydaları

Tesis bazlı proteinleri düşük gelişmiş yemek planları ile bütünleştirmek, sadece makro uyumun ötesinde farklı sağlık avantajları sunar.

Geliştirilmiş Dgestive Health

Tohumlarda, fındık ve soya ürünleri düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder ve faydalı bağırsak bakterileri besler. Yüksek fiber, düşük karbonhidrat diyeti kabızlığı önlemek için yardımcı olabilir, çok düşük karbonhidrat rejimleri üzerinde ortak bir sorun. Fermented soya ürünleri aynı zamanda bağırsak mikro çeşitliliğini artırır.

Saturated Fatı azalttı ve Improv Heart Health

Örneğin, bitkisel proteinler ile kırmızı ve işlenmiş etler, doygun yağ alımı ve diyet antioksidanları artırmıştır. Çalışmalar, LDL kolesterol ve kan basıncının azaltılması, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Örneğin, 2021 meta-analizin yetersiz olduğu görülür.

Aşağı Çevre Etkisi

Bitki bazlı proteinler daha küçük bir karbon ayak izi vardır, daha az su gerektirir ve hayvan proteinlerinden daha az arazi kullanın. tofu, cazipeh ve tohumlar dahil ederek, kişisel sağlık hedefleri karşılamakta daha sürdürülebilir yemek kalıplarına katkıda bulunursunuz.

Low-Carb Plant-Based Meals için Pratik Yeniden Fikirler

Teoriyi uygulamaya koymak, burada düşük araç malzemeleri ile birlikte bitki proteinlerini birleştiren dört tam yemek fikridir.

Kahvaltı: Hemp Seed ve Chia Porridge

2 yemek kaşığı hemp tohumları, 1 yemek chia tohumları, 1⁄2 bardak şekersiz bir harita ve bir tutam cinnamon. Birkaç dilimlenmiş almonds ile Top, 1⁄4 fincan maviberlik ve bir drizzle şekersiz haritada.Bu kase 15 gram protein ve yaklaşık 5 gram net karbs sağlar.

Öğle yemeği: Tofu Spinach Salad with Aoka Dressing

4 şaraba ilave teyit edilmiş (döve), 3 bardak taze ıspanak, 1⁄2 aokado ve 2 yemek kaşığı hemp tohumları. - Elbise için: 1⁄4 aokado, 1⁄4 fincan zeytinyağı, 2 yemek kaşığı elma cider, tuz ve biber.Bu yemek, 10 gram net karbs sunar.

Akşam Yemeği: Seitan Stir-fry with Cauliflower Rice

Sauté 4 ounces dilimlenmiş seitan in India oil with 1⁄2 cup doped zil biber, 1⁄2 fincan brokoli çiçek ve 2 yemek kaşığı fullari. 1 fincanı hazır kakao tohumları ile servis etti. Toplam: 30 gram protein, 8 gram net karbs.

At: Almond Butter Celery Sticks

2 yemek kaşığı no-sugar-added almond tereyağı 4 celery stalks. Sprinkle with chia tohumları. Bu atıştırmalık 8 gram protein ve 4 gram net karbs sunar.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

Bitki proteinleri ve düşük karbonhidrat diyetleri hakkında daha bilimsel bir arka plan için, bu saygın kaynakları ele alalım:

  • [0]Harvard Sağlık: Bitki bazlı diyet yararları ve riskleri[Dönem: 1)
  • [0]Meta-anizya proteini ve kolesterol (PubMed, 2021)).
  • [0] Bitki proteinlerinin (PMC) Biyokimya profillerini (PMT)).
  • [FONT:0) İlgili Bilim Bilim insanları: Sürdürülebilir diyetler ve bitki proteinleri).

Her şeyi bir araya getirmek

Tesis bazlı proteinleri düşük maliyetli gelişmiş yemek planlarına adamış olarak, net karb içeriği, protein yoğunluğu ve pratik pişirme yöntemleri hakkında doğru bilgi sahibi olmak, bitkisel ürünler, tohumlar ve izole tozlara odaklanmak, protein hedeflerini düşük tutmakta vurabilirsiniz.

Bu hafta iki veya üç yeni protein kaynağı seçerek başlayın -perhaps cazip, hemp tohumları ve pea protein tozu - ve yukarıdaki tariflerle deney. Zamanla, enerjinizi destekleyen çok yönlü bir repertuarb yemeği inşa edeceksiniz, toplum, ve genel sağlığı makrolarınızı ödün vermeden.