Low-GI Gıdalarını Anlamak: Steady Blood Sugar Seviyes'i Nasıl Korumaya Yardımcı Oldular?

Kan şekeri seviyelerini yönetmek metabolik sağlık temelleridir, günlük yemeklerinize, kilo kaybı hedeflemek veya gün boyunca tutarlı enerji aramak. glycemic index (GI) daha akıllı karbonhidrat seçenekleri sunmak için güçlü bir araç sunar.Bu makale, düşük karbonlu yiyeceklere dahil etmek için, kan şekeri eğrinizdeki zirveleri ve vadileri düzeltebilir, daha iyi bir şekilde oturmaya, sürdürülebilir enerjiye yol açabilir ve uzun süreli hastalık riskini azaltır.

Düşük-GI Gıdaları Nedir? Glycemic Index

Glycemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklere referans yiyeceklere kıyasla ne kadar artırdıkları ile kıyaslanan sayısal bir ölçektir (genellikle saf şeker veya beyaz ekmek).

  • [Düzük:0) Düşük GI: [Düzen: 55 veya daha az
  • [FONT=0)Medium GI:[DÜT 1: 56-69
  • [0] Yüksek GI: [Dönem: 70 veya üstü yukarıdan aşağıya

Düşük-GI yiyecekler daha yavaş sindirilir ve daha yavaş absorbe edilir, kan şekerinde kademeli, orta bir artış ile sonuçlanır. Aksine, yüksek-GI yiyecekler keskin kazalar takip eder ve açlık, yorgunluk ve zamanla insülin direncini tetikleyebilir.

Bir yiyeceğin GI değeri birkaç faktörden etkileniyor: bir tür nişasta (ayloz vs. amylopectin), fiber içerik, olgunluk, işleme, yemek yöntemi ve yağ veya asit varlığı. Örneğin, bir çiğ elmanın bir araya geldiğin şeyden daha düşük bir GI vardır, çünkü fiber aynı zamanda meyve matrikseri şekeri ile aynı şekilde, al dente makarna aşırı yağ ile daha düşük bir yağa sahiptir, çünkü nişasta granülleri daha az jelatinize edilir.

Starch'ın Mikroyapısı: Neden Amylose Matters

Starches iki tür molekülden oluşur: amylose (linear) ve amylopectin (birbirinci) daha yüksek amyloz içeriği ile yiyecekler - kolayca ve daha yüksek bir GI'ye giden, daha çok sindirilmiş, bu moleküler fark, tüm tahıllar aynı şekilde davranır, aksine, benzerlerine bakarlar.

Glycemic Index vs. Glycemic Load: Neden Her Şey

GI, porsiyon büyüklüğü için hesaplamıyor. Bu, gıdanın etkisini daha gerçekçi bir şekilde ayırıyor: [FONT: 1][FONT: 1 ). Gloplies the GI by gram of available karbonhidrat, then partitions by 100.

  • [Düzükler: 0,0) Düşük GL: [DüzdÜT:1]
  • [0]Medium GL:[Dönem:
  • [FONT=0) Yüksek GL: 20 veya daha fazla

Örneğin, sumelon yüksek bir GI (72) vardır, ancak tek bir hizmet (120g) sadece 6g mevcut karblar içerir, düşük karbonlu yiyeceklere doğal olarak daha düşük bir GL'ye yol açar, ancak GI bilgisinin küçük bir kısmı ile birlikte önemli bir artıştır.In contrast, a large bowl of watermelon küpleri, GL'yi orta bölgeye itebilir.

Bilim - Low-GI Gıdalarının Faydaları

Stabilized Blood Sugar ve Improv Insulin Hassasity

Düşük bir diyetin birincil avantajı, dramatik kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için yeteneğidir. tip 2 diyabet veya prediabetes olan insanlar için bu, ilaç ve daha düşük HbA1c seviyeleri için ihtiyacını azaltabilir.(0) Diazzitolojik Beslenme Dergisi) Düşük şekerin öğleden sonra şekerin azaldığını ve postprandal şekeri azaltdığını göstermiştir.

Geliştirilmiş Satiety ve Kilo Yönetimi

Düşük karbon gıdaları yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Sustained Energy Levels

Yüksek-GI yiyecekler, bir kazayla takip edilen hızlı bir enerji patlaması sağlar - genellikle mide eksikliği veya odaklanma eksikliği olarak hissedilir. Low-GI yiyecekler, zihinsel konsantrasyon ve fiziksel dayanıklılık için ideal olan bir glikoz akışı sunar.

Kronik Hastalıkların Azaltılması Risklerini Azalt

Düşük bir diyet benimseme riski, 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve bazı kanserler ile ilişkili olabilir. A meta-analiz inurFLT:0)Nutrients) daha yüksek diyet GI ve GL, koroner kalp hastalığı etkinliklerinin artan riskine bağlı olarak ilişkili olabilir ().Nutrients - GI/GL ve kardiyovasküler risk).

Low-GI Gıdaları Kapsamlı Listesi (GI ≤ 55)

Düşük-GI seçenekleri, tam olarak hangi yiyeceklerin bu kategoriye girdiğini bildiğinizde daha kolaydır. Aşağıda, bazı yaygın göz ardı edilen seçenekler de dahil olmak üzere gıda grubu tarafından düzenlenen ayrıntılı bir listedir.

Meyveler (Low GI, özellikle bütün yedikleri zaman)

  • [FONT:0) Apples[DÜT:1) (GI 36) – Yüksek in pectin, hangi şeker absorpsiyonunu yavaşlatır.
  • [FONT=0)Pears [DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,9.
  • [FONT:0]Oranges[DÜT 1: 1) - Bütün meyvenin portakal suyundan çok daha düşük bir GI vardır.
  • [FONT:0]Berries[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0-5) - Şekerde antioksidan ve düşük doz ile paketlendi.
  • [FONT:0)Kategoriler[Dönler: 1:1) - En düşük GI meyvelerinden biri; ayrıca bir melatonin kaynağı.
  • [FONT=0)Grapetre (GI 25) - Meyveyi yiyin, meyveyi korumak için, meyveyi korumak için, meyveyi yiyin.
  • [FONT:0)Plums[DÜDÜT:1) - Ayrıca C vitamininde düşük kalori ve yüksek.
  • [FONT=0)Peaches[DÜDÜT:1) - rup içinde taze seç.
  • [FONT:0)Kiwitis[DÜDÜT:1) - Protein sindirimine yardımcı olabilecek olan fiilini yapar.

Non-Starchy Sebzeleri

  • [FONT:0]Broccoli, spinach, kalesi, lettuce, biberler, salatalar) – Tüm makul karbonhidrat içeriğine sahip ve bu nedenle uygun bir GI (esentially 0). En çok yemeklerin temelini oluştururlar.
  • [FONT=0)Carrots[DÜDÜT:1) - Eski efsanelere karşı, havuçlar çiğ veya hafif pişirildiğinde düşük GI.
  • [FONT:0)Sweet patatesleri ) - Beyaz patatesten çok daha iyi (GI 70+) Kaynar tatlı patateslerin pişirilmiş mor dökme çeşitlerinden daha düşük bir GI vardır; hatta daha düşük.
  • [FONT:0)Yeşil peas) (GI 45) - Protein, fiber ve yavaş bir nişasta.
  • [FONT:0)Beets[DÜDÜT:1) (GI 61 - orta) – Roasted arılar orta GI, ama bazı insanlar için hala düşük GL nedeniyle mütevazı porsiyonlarda yenilebilirler.

Tüm Tarımlar ve Cereals

  • [FONT=0) Çelik-cut oats[[Döneticiler[Döneticiler) – İşleme nedeniyle daha yüksek GI olan anlık oats kaçının.
  • [FONT:0]Barley (GI 28) – En düşük GI tahıllardan biri, beta-glucan'da zengin fiber.
  • [FONT=0)Quinoa) (GI 53) – Tam bir protein ve fiber yüksek.
  • [Köpek Tart:0)Kim buğday makarnası[DÜT:1) – pişirilen ne zaman, GI daha düşük.
  • [FONT=0)Kahçe pirinç [[Dönemli:0)[Kahkadar pirinç (Göndilmiş) yaklaşık 47'ye sahip.
  • [FONT:0]Bulgur (GI 48) – Hızlı yemek ve fındık, salatalarda iyi çalışır.
  • [FONT=0)Rye ekmek (pumpernickel)) (GI 41) – Eğlenme ve yüksek fiber; gerçek sourdough rye özellikle düşük bir GI vardır.
  • [FONT=0)Popcorn[[DÜT:1) - Hava sağlanmış popcorn düşük maliyetli bir GI ile tüm bir tahıldır, ancak tereyağı veya şekerleme sürümlerinden kaçınır.

Legumes

  • [FONT:0]Lentils[[[DÜDÜT 1: 1) – Her iki kahverengi ve kırmızı lentils mükemmel; kırmızı lentils daha fazla kırıyor ama hala düşük bir GI var.
  • [FONT:0)Chickpeas[DÜDÜT:1) - salatalarda, mizahta veya stews'te kullanın.
  • [FONT:0] Siyah fasulye) - Protein ve fiber Yüksek.
  • [FONT=0)Kidney fasulyesi (GI 24) – Yavaş sık sık güvenlik için pişirilir.
  • [FONT:0)Soybeans (edamame)) (GI 15) - Yüksek protein ve yağ içeriği nedeniyle çok düşük GI.
  • [FONT:0)Peas[DÜT:1) (split peas, GI 32) - kuru çeşitleri tazeden daha düşük GI.

Nuts, Tohumlar ve Sağlıklı Yağlar

fındık ve tohumlar minimum karbonhidrat içerirken, doğal olarak düşük GI ve diğer yiyeceklerle yenildiğinde bir yemek için glymik yanıtını ortalamaya yardımcı olabilirler.

  • [FONT:0]Almonds, cevizler, chia tohumları, flaxseeds, sunflower tohumları) – Tüm GI 0-10. yağ ve fiber içerikleri eşlik eden araba absorbsiyonunu arttırır.
  • [FONT:0)Nut tereyağı (unsweetened))[Köpek tereyağı, almond tereyağı; ek şeker veya hidrojenli yağlarla versiyonlar seçin.
  • [FONT:0]Aokado[[Dönetici: 1) Teknik olarak bir meyve, ama negable carbs ile biraokadoyu genel GI'ye ekleyin.

Süt ve Süt Alternatifleri

  • [FONT:0)Yunan yoğurt[DÜT:1) - Ucuz in carbs, proteinde yüksek; sadece unsweetened versiyonları.
  • [FONT:0]Milk (skim,% 1,2) (GI 31) – Lactose düşük karbonlu bir şekerdir. Tüm süt benzer bir GI ama daha şişman, daha yavaş sindirim.
  • [0]Unsweetened soya sütü) (GI 34) – İyi süt alternatifi; tatlılaştırılmış versiyonlardan kaçının.
  • [FONT=0)Cheese[DÜT:1) (GI ~0) - Yeterli karbonhidratlar yapar, protein ve yağ içeren düşük karbonlu bir seçim yapar.

Yemek Yöntemleri GI'yi Nasıl Etkiler: Pratik İpuçları

Aynı yiyecekler, nasıl hazırlandığına bağlı olarak dramatik bir şekilde farklı bir GI olabilir. Bu nüansları anlamak, mutfakta daha akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olur.

  • [FONT=0)Pasta: [DÜT 1: 1] Yemek makarnaları al dente (örneğin, ısırık) daha az jelatinize tutar, daha düşük bir GI (yaklaşık 43) aşırı içme ile kıyaslanır, mushy makarna (GI > 60) ek olarak, pişelenmiş makarnayı ısıtın ve sonra GI'yi daha düşük ısıtmasına izin verir.
  • [FONT:0)Potatoes:[DÜDÜT:1] Daha sonra soğutma patatesleri (örneğin, patates salatası) dirençli nişasta, beyaz patateslerin GI'sını 75 ila 56'ya kadar bırakarak, Tatlı patatesleri zaten daha düşük; onları ciltle pişirmek fiberleri korumak yardımcı olur.
  • [FONT:0)Rice: [DÜDÜT:1] Parboiled (konverted) pirinç, standart beyaz pirinçten çok daha düşük (72), biraz Hindistan'da pirinç pişirmek ve sonra 12 saat boyunca ısıtılabilir, dayanıklı bir içerik artırabilir, GI'yi 10 puana kadar azaltın.
  • [FONT:0]Oats:[Döneticiler, çelik kesimler, kiralanan oats'den daha düşük bir GI'ye sahipler (GI 55) çünkü daha az işlenmiş ve kuru olan Anında oats, 70'e yakın bir GI var.
  • [FONT:0]Fruits:[Dönem:[Dönemli veya meyve suyu formlarından daha düşük bir GI vardır. Meyveyi pürüzsüz veya meyve suyu formlarından koparır, lifleri kırar, malzemelerinin tüm formlarında düşük karbonlu olsa bile.

Diyetinize Düşük Karbon Gıdalar Nasıl

Daha düşük bir yemek desenine geçiş sert olmak zorunda değildir. Küçük, tutarlı takaslar kan şekeri kontrolünde önemli gelişmeler sağlayabilir.

Kahvaltı Swapsps

  • [FONT:0) yerine: [DÜDÜT: 1) [DÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: ÂHİRLİĞİ: ÂŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [Dönetici:0)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Öğle ve Akşam Yemeği Stratejileri

  • [FONT:0) yerine: [Dönemli: [Dönemli: [Dönemli:0] [Dönemli:[Dönemli:[Dönemli:))))[Dörtücük, gurba, gurba, ya da kadiygun pirinç (nearly sıfır GI).
  • [FONT:0] Proteinleri geri almak: [DÜDÜT:1] Bir yalın protein kaynağı (kör, balık, tofu) veya sağlıklı yağlar (aokado, zeytinyağı) her yemek ile.
  • [FONT:0)Ekip Şirket veya limon suyu: [Dönder: 1) Şirketdeki Acetic asit eşlik eden karbonhidratların GI'sını daha düşük olabilir.
  • [FONT:0)Eat sebzeleri ilk önce:[DÜT:1) Araştırma, bir yemek karbonhidrat kısmının 30-50% tarafından post-meal glukoz artışlarını azaltabileceğini göstermektedir.

Artırılmış Akıllı Akıllı

  • [FONT:0) yerine:[DÜDÜT:0)[Köpekler, s.)[Üye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar: 4) Bir avuç karışık fındık, düz popcorn (popta bir tahıl) veya ve lezyonlar ile birlikte yüz yüzen bir sürü küklüp.
  • [FONT:0) yerine: [Dönetici: [Dönemli: [FONT:0) [FONT:2) [FONTT:3)[FONT:2|D][/FONT=0)[FONT=0)[FONT=0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|0|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|x|))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

Etiketler ve "GI Mindset"

GI değerleri çoğu beslenme etiketinde listelenmezken, daha düşük karbonlu beslenmeye (yüksek fiber = genel olarak daha düşük GI), şeker içeriği (toplanmış şekerler GI yukarı iter), ve madde listelerinin tüm gıda, en az işlenmiş bir yaklaşım doğal olarak daha düşük bir diyetle sonuçlanır. Ayrıca, [Düzükleer fiber içeriğine bakın:0:) yiyemeden önce protein ve sebzeler yemek yeme sırası (sıcaklıkta)

Örnek Low-GI Meal Planı (Bir Gün)

İşte düşük karbonlu yiyecekler üç yemek ve bir atıştırmalık için bir araya gelebileceği pratik bir örnek:

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem:[Dönemli Yumurtalar) Geceler boyunca, çelik kesim oats, unsweetened almond süt, bir çeşit chia tohumları ve bir avuç mavi yumurta (adds protein ve yağ) ile birlikte servis edilir.
  • [FONT:0]Lunch: [DÜDÜT:1] Büyük karışık yeşil salata, nohut, salatalık, zil biber, kiraz domates ve ızgara tavuk suyu; zeytinyağı ve limon suyu ile giyinmiş bir yemek kaşığı elma örtüsü, yemek GI'yu daha düşük yardımcı olur.
  • [FONT:0]Snack: [Dönetici: Küçük bir pear ve 10 ham almonds.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Baked salmon fillet with steamed broccoli and a side of kaved sweet patates (trücüğü ile) sautéed kalesinin bir tarafını ekleyin.
  • [0]İsveç tatlısı: [Dönemli: [Dönemli bir tatlı kaşığı karma çilek küçük bir kase Yunan yoğurtu ile.

Özel Nüfuslar için Düşük Karbonlar

Tip 2 Diyabet ve Prediabetes

Amerikan Diyabet Derneği, tıbbi beslenme terapisinin bir parçası olarak düşük karbonlu bir diyet öneriyor. Araştırmalar, yüksek karbonlu yiyecekleri düşük karbonlu alternatiflerle yerine getirebilmeyi ve her yemekte HbA1c'i 0,6'dan fazla azaltabileceğini gösteriyor.

Sporcular ve Aktif Bireyler için

Hassas egzersizden önce düşük karbonlu yemekler, performans ve gecikme yorgunluğunu artırabilir. Egzersizden sonra yüksek-GI yiyecekler (bir muz veya beyaz pirinç gibi) genellikle hızlı bir şekilde uzvvetli bir şekilde tamamlanmak için önerilir: düşük maliyetli, daha önce yüksek-GI, hem de düşük ve orta GI kaynakları ile karıştırılmış bir yemek kazaya neden olmadan kurtarmayı destekler.

Kilo Yönetimi için

Düşük bir vücut diyeti doğal olarak düşük yağlı bir diyetle, lif, protein ve yavaş sık sık sık sıkan karblar gibi açlık hormonlarının ghrelin ve GLP-1 gibi günde 200 daha az kalori tükettiği tespit edilmiştir.

Gestational için

Düşük-GI diyetleri genellikle hamilelik sırasında kan şekeri yönetmek için önerilir. A randomized trial inurFLT:0)Diabetes Care) Bu süre zarfında, hamilelikte düşük karbonlu bir diyetin geleneksel sağlıklı bir diyetle% 30 oranında azaltıldığını gösterdi.

Low-GI Gıdaları Hakkında Yaygın Yanlışlar

Mit: Tüm meyveler sağlıklıdır, bu yüzden GI önemli değildir.

Tüm meyveler besleyici olsa da, sumelon (GI 72) ve çamapple (GI 66) yüksek GI'ye ortadır. Ancak, su ve fiber, tipik bir hizmet düşük glycemik bir yüke sahiptir. anahtar bir protein veya yağ kaynağı ile onları yemek (örneğin, feta peynirli sumelon) düşük meyveler içerir.

Mit: Low-GI düşük arabab anlamına gelir.

Kesinlikle. Kaç düşük karbon gıdası, karbiyal, quinoa ve barley karbonhidrat zengindir, ancak genel beslenme kalitesine odaklanamazlar.

Mit: Potatoler kesinlikle sınırsızdır.

Beyaz patatesler yüksek GI, ancak tatlı patates orta boy GI. Beyaz patates bile geliştirilebilir: kaynar ve sonra onları serinle (aplak işlemi, GI'yi daha düşük) ve onları şişman bir elbise ile yemek. Yeni patatesler hazırlayıp çiftlerin kendi başına daha fazla önemli olduğunu.

Mit: Her yiyecek için GI'yi kontrol etmelisiniz.

GI bir kılavuz, katı bir kural değildir. Gerçek dünya yemek, her yemekte sayıları göz önünde bulundurmadan vücut için neyin işe yaradığını içeren katı bir içgüdü oluşturabilir. Tüme odaklanın, birçok fiber ve proteinle birlikte olmayan gıdaları daha sürdürülebilir bir yaklaşımdır.

Bütün Birlikte Oluşturun: Düşük Yaşam Tarzı

Düşük bir yemek kalıbını benimsemek, sürekli kan şekeri korumak için en etkili diyet stratejilerinden biridir, kilo yönetimi destekler ve kronik hastalığı riskini azaltır.Bir yemek başına bir takas yaparak başlayın - beyaz pirinçle barley, şekerli tahıllar ile çelik-kesinlikle değiştirin ve fındıklar inşa edersiniz, ve lezzetli fındıklar inşa edersiniz, dilimlemeniz daha derin, daha derin, tahıl ve bacaklı lezzetleri tercih etmeye ayarlayacaktır.

Unutmayın ki glycemik indeks sadece bir parça bulmacadır. Yeterli protein, sağlıklı yağlar ve bol renkli sebzeler. Fiziksel aktivite, stres yönetimi ve yeterli uyku da kan şekeri yönetmeliğinde önemli roller oynar.

Ek okuma için, Sydney Üniversitesi'nden resmi glycemik indeks veritabanına başvurun ()GI Veritabanı) , Amerikan Diyabet Birliği'nin beslenme yönergeleri () Amerikan Diyabet Birliği: Arabaları Anlamak[Dörtüncü) veya kayıtlı bir rehberlik için kayıtlı bir diyetçiye.