Glycemic Index nedir?

Glycemic index (GI) 100. Gıdaların hızlı bir şekilde tüketilmesi ve absorbe edilmesi konusunda hizmet eden sayısal bir sistemdir.1980'lerin başlarında Toronto Üniversitesi'nde Dr. David Jenkins ve ekibi, GI ölçeği aralığı 0 ila 100 arasında, yüksek bir GI'nun referans noktası olarak hizmet eden ve absorbe edilen ve absorbe edilen, kan şekerinde keskin bir artışa neden olur.

Gıdaların GI'sını anlamak kan şekeri, iştahı kontrol etmek ve metabolik hastalıkların riskini azaltmak için güçlü bir araç olabilir. indeks özellikle şeker, prediabetler veya insülin direnci olan insanlar için değerlidir, ancak aynı zamanda sporcular tarafından da kullanılır ve her biri günde istikrarlı enerji seviyelerini arıyor.

Glycemic Index Nasıl Önlemilir

GI değerleri kontrollü insan beslenme denemeleri ile belirlenir. Gönüllüler, 50 gram mevcut karbonhidrat içeren test yiyeceğinin bir kısmını tüketmektedir ve kan şekeri yanıtları iki saatten fazla ölçülür.Bu yanıt 50 gram saf şeker (veya beyaz ekmek) yanıtla karşılanır.

  • [Düzük:0) Düşük GI:
  • [FONT=0)Medium GI:[DÜT 1: 56-69
  • [0] Yüksek GI: [Dönem: 70 ve üstü yukarıda

Bir yiyeceğin GI'sinin olgunluğa, işlemeye, yemek yöntemine ve yağ, protein ve fiber gibi diğer besinlerin varlığına göre değişebilir, örneğin, biraz yeşil muz tamamen sarı bir muza sahiptir, çünkü nişasta henüz şekere dönüştürülemez. Benzer şekilde, al dente makarnanın aşırı derecede daha düşük bir GI vardır.

Bir başka önemli nokta, GI değerlerinin ortalamaları olduğu; bireysel cevaplar farklı. Aynı yiyecekler genetik, yemek zamanlaması ve hatta genel bir rehber olarak, GI, stabil kan şekeri teşvik eden karbonhidrat kaynakları seçmek için farklı bir glycemik yanıtlar üretebilir.

Low-Glycemic Diyetinin Faydaları

Daha düşük GI seçeneklerine yönelik karbonhidrat seçimlerinizi değiştirmek, çeşitli kanıtlar bazlı sağlık avantajları sunar. Bu avantajlar kilo, kardiyovasküler risk faktörleri ve genel enerji istikrarına ilişkin gelişmelerin ötesine geçer.

  • [FONT:0] Geliştirilmiş Kan Şeker Kontrolü:[DÜT:1) Düşük-GI gıdaları diyabet kontrolünü kötüleştiren hızlı şekeri dalgalanmaları ve sonraki kazaları önler.A meta-analizi random kontrollü denemeler bazı oral ilaçlarla karşılaştırılabilir.
  • [FONT:0)Sustained Energy and Reduced Cravings:[Dönetici: 1 ) Yavaş karbonhidratlar sürekli yakıt tedariki sağlar, sık sık yüksek bir yemek takip eden enerjiden kaçınırsınız. Bu aynı zamanda aşırı açlıktan vazgeçirme ve aşırı kan şekeri seviyelerinin devam etmesine yardımcı olur.
  • [FONT:0)Better Kilo Yönetimi: [DÜDÜDÜSÜSÜSÜSÜSÜye Olmayan Gıdalar Daha Fazla Kilo Vermeye eğilimlidir - genellikle fiber ve proteinde daha yüksektir, tam olarak hissettiğinizde, daha az kalori tüketebilirsiniz. Araştırma, düşük karbonlu diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu ve kilo geri kazanılmasını sağlar, özellikle de mütevazı bir kalori açığıyla bir arada.
  • [FONT:0) Kronik Hastalıklar Düşük Riski: Bir diyet kalıbının düşük karbonlu yiyeceklere zarar vermek, kan damar hastalığı ve bazı kanserlere katkıda bulunmak. Yüksek-GI diyetleri, kontrast ile bağlantılı, yüksek trigliser seviyelere bağlı olarak, yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek derecede yüksek dozda inflamasyon ve belirteçli stres işaretleyicileri ile ilişkilendirilmektedir.
  • [FONT:0) Insulin Hassasiyeti için Destek: Düşük karbon karları tercih eden kişiler, dozda insülin duyarlılığının büyük miktarlarda üretmek için pankreasyonlara verilen talebi azaltır, zamanında insülin duyarlılığının korunmasına yardımcı olur.Bu özellikle prediabetes veya metabolik sendromlu bireyler için önemlidir, çünkü 2 diyabete gecikme veya ilerlemeyi geciktirebilir.
  • [FONT:0)Enhanced Cholesterol Profil: Bazı çalışmalar düşük karbonlu diyetlerin, HDL kolesterolünü ve LDL kolesterolünü yükselterek, muhtemelen oats, barley, legumes ve bazı meyvelerin yüksek alımı nedeniyle düşük kolesterolü azaltabileceğini gösteriyor.

Low Glycemic Gıdalar Kapsamlı Listesi

Aşağıda, düşük glycemik yiyeceklere ait geniş kapsamlı, kategorik bir listedir. GI değeri çeşitli, olgunluk ve hazırlık ile değişebilir.Neredeyse GI değerleri referans için dahil edilir. Bu yiyecekler düşük karbonlu bir yemek deseninin temelini oluşturur.

Meyveler (GI ≤ 55)

  • Apples (GI 36-39) - Zengin in pectin, yavaş şeker absorpsiyonunu yavaşlatan bir fiber.
  • Pears (GI 33-38) – Fiber içerikte elmalara benzer.
  • Oranges (GI 40-43) - Tüm meyve portakal suyundan çok daha iyi.
  • Sört - çilekler, maviberler, raspberler, karaberler (GI 28-40) - Şekerde ve antioksidanda yüksek.
  • Cherries (GI 22) - En düşük GI meyveleri arasında; ayrıca bir melatonin kaynağı.
  • Grapetre (GI 25) - Bazı ilaçları alırsa dikkatli olun (örneğin, statins).
  • Tesisler (GI 39) - Prunes (dried tesisatlar) benzer bir GI vardır.
  • Peaches (GI 42-56; firmayı seçin, daha düşük GI için daha az olgun peaches).
  • Kiwi (GI 47–53) – Contains actinidindin, protein sindirimi yardımcı olan bir enzim.
  • Bir kadinot (GI 32) - Ayrıca demir ve fiber sağlar.
  • [FONT:0]Aokado (GI ~15)[DÜT:1) - Teknik olarak bir meyve, ancak yüksek yağ içeriği nedeniyle arabalarda çok düşük; kan şekeri kontrolü için mükemmel.

Yıldızlı Sebzeler (çok düşük, sık sık ≤ 15)

  • Broccoli, ıspanak, kale, yeşilleri yakaladı - fiber, vitaminler ve mineraller için tüm zenginler.
  • Cauliflower, çan biber, zucchini, salatalık, yeşil fasulye, mantarlar - kan şekeri üzerinde Minimal etkisi.
  • Domatesler (GI 15) - Kiracı domates ve domates salakları (örneğin şeker)
  • Carrots (GI 41 - orta ama hala düşük; tek bir havuçun ihmal edilebilir bir glycemic yükü vardır).
  • Artichokes, asparagus, yumurtaplantı, bok choy, celery, fennel – Tüm güvenli seçimler.

Legumes ve Pulses (GI 10–40)

  • Lentils - kahverengi, yeşil, kırmızı (GI 28-38) - Hızlı-kok ve son derece yönlü.
  • Stokpeas (GI 28-33) - salatalarda, çorbalarda veya mizah olarak kullanın.
  • Siyah fasulye (GI 30), böbrek fasulyesi (GI 29), pinto fasulyesi (GI 39).
  • Peas - taze veya donmuş (GI 39-48) - Ayrıca iyi bir bitki proteini kaynağı.
  • Adzuki fasulyesi (GI 25) - Doğu Asya mutfağında yaygındır; tatlı veya tuzlu yemeklerde kullanılır.
  • Edamame (soybeans) (GI 18) - Proteinde Yüksek ve lavanones.
  • Black-eyed peas (GI 42) - Standart porsiyonlarda Moderate ama kabul edilebilir.

Tüm Tarımlar (Gen fazla durumda 40-55)

  • Çelik-cut oats (GI 42)
  • Rolled oats (GI 55 – daha büyük flakes kullanın ve hızlı-koklama çeşitlerinden kaçınır).
  • Barley - inci veya hulled (GI 28-35) - En düşük GI tahıllardan biri.
  • Quinoa (GI 53) - Tam bir protein kaynağı.
  • Brown pirinç (GI 50-55) – Basmati pirinç diğer beyaz pirinçlerden biraz daha düşük bir GI vardır.
  • Tüm buğday makarnası - pişirilmiş (GI 37–45) - Makarna, GI'yi daha düşük.
  • Bulgur (GI 48) - Tüm tahıllar Akdeniz yemeklerinde yaygın buğdayı kırmıştır.
  • Vahşi pirinç (GI 57 – sınır ortası orta, hala beyaz pirinçten daha iyi).
  • [FONT:0]Sourdough ekmek (GI 50-60)) - fermentasyon süreci standart beyaz ekmekle kıyasla GI azaltır.% 100 tüm tahıl sourdough seçin.

Nuts ve Tohumlar (Gücretsiz içerik nedeniyle 20)

  • Almonds, cevizler, chia tohumları, flaxseeds, pompakin tohumları, solarflower tohumları, hemp tohumları.
  • Peanuts (teknik olarak bir bacak, GI 14) - Sağlıklı monoun doygun yağlarda Zengin.
  • Nut tereyağı (no ek şeker) dengeli bir atıştırmalık için meyve ile benzer düşük bir GI. Pair'e sahiptir.

Süt ve Süt Alternatifleri (G 15–40)

  • Yunan yoğurt, düz (GI 12-17) - ek şekerlerden kaçınmak için özür dilerim.
  • Unsweetened almond süt (GI 25) - genellikle kalsiyum ve vitamin D ile tanımlanmıştır.
  • Düşük yağlı süt (GI 32-38), tüm süt (GI ~40) - şişman içerik GI'yi önemli ölçüde etkilemez.
  • Cottage cheese (GI 10) — Very low carb; high in caseinprotein.
  • Peynir (tüm çeşitleri, GI yakın sıfır) - Kan şekeri üzerinde Minimal etkisi.
  • Soy sütü, unsweetened (GI 34) - Lactose hoşgörüsüzlük için iyi bir alternatif.

Glycemic Load vs. Glycemic Index

While the glycemic index is a valuable concept, it has a limitation: it does not account for the amount of carbohydrates in a serving. This is where the glycemic load (GL) becomes important. The glycemic load combines the quality (GI) and quantity of carbs to give a more realistic picture of how a food will affect blood sugar.

[FONT=0)Glycemic Load = (Glycemic Load = (Glycemic Loads of karbonhidrat per serve) ⁇ 100)

  • 10 veya daha az bir GL düşük olarak kabul edilir.
  • 11-19'in bir GL orta.
  • 20 veya daha fazla bir GL yüksek.

Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72), ancak 29 gramlık hizmet veren tipik bir 120 gram arabalı, yemek planlaması için daha pratik bir araç olan bir GL. Tersine, tipik porsiyonlarda yemek yediğinde bir pastaya sahiptir, ancak hala hafif yiyecekler için boyutları hizmet etmek akıllıcadır.

Glycemik yüke odaklanmak, düşük karbonlu yiyeceklerin sınırsız miktarlarda tüketebileceğini düşünme tuzağından kaçınmanıza yardımcı olur. Örneğin, tüm tahıl ekmekleri düşük GI, ancak iki dilim hala 30-40 gram araba katkıda bulunur; dört dilim yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek için önemli bir glyicre yanıt verir.

Gıdaları Genel Olarak Daha Azaltmaya Nasıl Birleştirebilirsiniz

Bir yemek GI sadece bileşenlerinin ortalamasıdır. Protein, sağlıklı yağlar veya fiber ile yüksek-GI yiyeceklerle eşleştirerek kan şekeri yanıtını önemli ölçüde yavaşlayabilirsiniz. Bu konsept, dengeli plakalar inşa etmek için merkezidir: İşte pratik stratejiler:

  • Protein kaynağı ekleyin: beyaz pirinç (ortalama yüksek GI) ızgara tavuk ve sebzeleri etkilerini orta seviyeye çıkarmak için. Küçük miktarda protein yardımı bile.
  • Sağlıklı yağlar ekleyin: tüm tahıl makarnasında drizzle zeytinyağı veya tüm buğdayı sarmak için bir avokado ekleyin. Fat yavaşs gastrik boşing ve glycemik bir artış azaltır.
  • Her zaman fındık veya yoğurt ile şeker absoryonuna çift meyve. Örneğin, Yunan yoğurt ile almond tereyağı veya çilekle elma dilimleri.
  • Bir salata veya bir yıldız olmayan sebze çorbası ile yemek başlayın fiber ve dökme sağlamak için. fiber yavaşların karb sindirimi sağlayan bir jel oluşturur.
  • Yemekte sirke veya limon suyu kullanın: acetic asit, nişastayı en büyük enzimleri engelleyerek post-meal glukoz yanıtını azaltmak için gösterildi.
  • Tüm yiyecekler işlenmiş olanları seçin: Örneğin, bir fırınlanmış patates (yüksek GI) cildi (fiber) ile yenilebilir ve genel etkisini azaltmak için chili (protein ve fiber) ile donatılabilir.
  • Kek veya tahıl yemeklerini glycemik etkisini azaltmak için içerir. Bir lentil ve pirinç pilafı tek başına pirinçten daha düşük bir GI vardır.

Ayrıca yemek siparişi de önemlidir. Bir yemekten önce protein, yağ ve fiber, glimik cevabı %30'a kadar azaltabilir. Önce sebze ve et yemeyi deneyin, sonra nişastalı yiyecekler son.

Low Glycemic Gıdalar için Pratik İpuçları

Düşük bir yemek desenine geçiş yapmak karmaşık olmak zorunda değildir. Bu eylemlenebilir stratejileri alışkanlıklarınızı yavaş yavaş ayarlamak için kullanın:

  • [DÜŞÜNÜ:0) Tüm meyve için git, su değil: Tüm meyve, GI'yi daha düşük olan fiber içerir; meyve suyu hızla kan şekeri, eğer unsweetened. 200 ml portakal suyu bir GI'ya kıyasla yaklaşık 13'e sahip bir orta portakal (GI 43, GL 5).
  • [FONT:0]En az işlenmiş formlarında tahıllar: Çelik kesimler anında beyaz ekmek üzerinde, tüm buğday çilekleri hızlı bir şekilde karıştırıyor, tahılları daha da sağlamlaştırıyor.
  • [FONT:0)Cook makarna al dente:[DÜT:1] Overcooked makarna daha yüksek bir GI vardır, çünkü nişasta daha jelatinize olur. Al dente makarna daha sağlam nişasta granülleri sindirim enzimleri erişimi sağlar.
  • [FONT:0]Vinegar yardımcı olur:[Dönetici:0) Bir vinaigrette (acetik asit) yemek için bir yemek için, postprandal glukoz yanıtını, özellikle yemek ile tükettiğinde.
  • [FONT:0) porsiyonlarınızı izleyin: [Dönder: [Döntilmiş yiyecekler bile büyük miktarlarda yenilmiş olsa kan şekeri yükseltebilir. hem kaliteli hem de miktar için glycemik yük hesaplarını kullanın. Gerekirse bardak veya gıda ölçeğini kullanın.
  • [FONT:0]Snack akıllı:[Dönetici: Küçük bir elma ile bir avuç almonds, ek şekerlerle birlikte atıştırmalık barlarından kaçının; bunun yerine, haşlanmış bir yumurta deneyin, bir peynir parçası veya bir bardak balo sopalar ile.
  • [FONT:0) Etiketleri okuyun: [Dönekli ve fiber içeriği arayın. Servis başına en az 3 gram fiber ile yiyecekler seçin.Ek şekerleri yükseltmek için öğeleri seçin.
  • [FONT:0) Yemeklerinizi Planlayın: [Dönder: 1) Batch-cook lentils, quinoa ve hafta sonları sebzeler. Düşük-GI bileşenlerinin daha iyi bir araya getirilmesini sağlar.
  • [FONT:0)Gradually şekerli içeceklerini azaltır: Buda, tatlılanmış buz çayı ve meyve suyu ile yumruklanmış bitkisel çay, ya da limon ile su ısıtılır.

Örnek Bir Gün Low-Glycemic Meal Plan

Bu örnek menü, dengeli beslenme sağlarken glycemik yükü düşük tutar. Portions tipik bir yetişkin içindir; bireysel enerji ihtiyaçlarınıza ve kan şekeri hedeflerinize göre ayarlayın.

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönem: [Döntilmiş Yemekler: 1 bardak, 1⁄2 bardak mavi, 1 yemek kaşığı doğrulmuş cevizler.
  • [FONT=0]Morning Snack: [Döntilmiş Bir Küçük (GL 7) ve 10 unsalted almonds (GL ~0).
  • [FONT:0)Lunch:[DÜDÜT:1] Quinoa salatası 1/2 fincan pişirilmiş quinoa, 1/2 fincan nohut, salatalık, kiraz domates, kırmızı soğan ve bir limon-tahini soran (olive oil, tahini, limon suyu, sarımsak)
  • [FONT:0) Afternoon Snack: [Dönetici: [Dönem: 3⁄4 kupa düz Yunan yoğurt (GL 2) bir avuç raspberlik (1/2 bardak, GL 3).
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Baked salmon (4-6 oz) ve bir avuç guril (1/2 fincan pişmiş) sarımsak ve zeytinyağı ile pişirilir. Total GL ~12.
  • [FONT:0] Evening Snack (optional): Küçük bir peynir parçası (GL 0) veya 1 yemek kaşığı almond tereyağı (GL ~1).

Bu yemek planı, yaklaşık 1500-1700 kalori, fiber, protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Toplam enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için porsiyon boyutları. daha fazla karbonhidrat gerektirenler için, tatlı patates veya tüm tahıl ekmeklerini eklemeyi düşünün.

Yaygın Mitler ve Glycemic Index Hakkında Yanlışlık

Yararlılığına rağmen, glycemik indeks genellikle yanlış anlaşılmıştır. İşte doğru şekilde kullanmanıza yardımcı olmak için clarifications:

  • [FONT:0) Benimki: Düşük bir GI olan bir yiyecek her zaman sağlıklıdır.[*] Şekersiz tatlılar ile yapılan çikolata pastası düşük bir GI olabilir, ancak hala sağlıksız yağ ve kalori yoğunluğunda yüksek olabilir - düşük karbonlu işlenmiş bir gıda hala sağlığınız için fakir olabilir.
  • [FONT:0) Benimki: Tüm yüksek performanslı yiyecekler kötüdür.[##0] Bazı yüksek karbon yiyecekler, sumelon veya patates gibi, makul porsiyonlarda tüketilen ve protein veya yağ ile eşleştirilen sağlıklı bir diyet parçası olabilir.
  • [FONT:0) Benimki: GI, sadece göz önünde bulundurmak için tek faktördür.[DÜT:1] Glycemik yük (GL) genellikle daha pratiktir, çünkü miktar hesapları ek olarak, bir gıda genel beslenme profili - vitaminler, mineraller, fiber, antioksidan - sadece GI'den daha önemlidir.
  • [FONT:0) Benimki: Low-GI diyetleri düşük karbonhidratlar için zengin değildir. Düşük karbon diyetleri, toplam karb miktarı değildir. Düşük karbon diyeti, karb miktarın% 50-60'ı tercih edersek, karbs'dan akıllı olarak tercih edilir.
  • [FONT:0) Benimki: Yemek yöntemleri GI'yi etkilemez.[*] (FLT:1) Yaptıkları için, aşırı patates veya saf meyveler GI'yi artırır, çünkü nişasta enzimleri sindirme konusunda daha erişilebilir hale gelir.
  • [FONT:0) Benimki: Low-GI yiyecekler sınırsız miktarda yenilebilir.[*] Düşük karbon yiyecekler kalori ve karbs katkıda bulunur. Herhangi bir yemek kilo almaya ve şekere yol açabilir, çünkü yüksek kan şekeri ile insanlar için.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Düşük glycemik yiyecekler, aşırı kısıtlama olmadan metabolik sağlığı destekleyen bir diyettir ve diyetinizin genel kalitesini her bir indeksden daha fazla azaltın. glycemic index ve çift yiyeceklerle nasıl kullanılacağını öğrenerek, aşırı kısıtlama olmadan metabolik sağlığı destekleyen bir diyet inşa edebilirsiniz. Tüm, en az işlenmiş yiyeceklere odaklanın ve porsiyonunuzun genel kalitesini unutmayın. glycemik indeksi yararlı bir araçtır.

Kişiselleştirilmiş rehberlik için, özellikle diyabet varsa, kayıtlı bir diyetçiye veya sağlık sağlayıcıya danışabilirsiniz; düşük karbonlu yiyecekler yaşam tarzınıza uygun dengeli bir yemek planına entegre edebilirsiniz.Daha fazla okuma için, resmi olarak [[DüzDÜye Olmayanlar İçindekiler[DÜye Olmayanlar İçindekiler)[DÜye Olmayanlar (İngilizce)