Low-Glycemic Cooking'ı Anlayın ve Neden Bu Önemli

Glycemik indeks (GI), şeker ve rafine edilen nişastayı hızla yükselterek, şekerlemeleri veya gün boyunca istikrarlı enerji hedeflemelerini amaçlayan herhangi bir besin maddesi ile daha yavaş sindirildi - sevgili bir tatilde, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık meyve ve rafine nişastayı tüketmiş gibi içecekler için değerli olabilir (günde şeker ve rafine edilir) ve genel olarak soğuk algınlığına doğru soran ve genel olarak soğuk bir şekilde soğumaya çalışır.

Düşük şekerli yemek katı bir sütten yoksundur - örneğin, beyaz un kalın pırık sosları yerine daha fazla fiber ve daha az net karbızlı süt, inek sütü benzer bir tutarlılığa sahip değildir. Zeytinyağı daha az şekere sahip olur.

Neden Geleneksel Yeşil Bean Casserole Low-Glycemik Test Başarısız

Klasik tarif - Campbell Soup Şirketi tarafından 1950'lerde popülerleştirildi - genellikle değiştirilmiş gıda nişastası, şeker ve soya yağı içeren, özellikle de unları, şeker ve yapay lezzetler, sonra rafine yağlarda derin bir şekilde işlenmiş olan bu malzemeler, özellikle de orta derecede yüksek derecede yüksek oranda tüketilmiş bir meyve ile yapılır.

Bir beslenme açısından, düşük şekerli veya karbonhidrat kontrollü bir diyet kullanan standart bir standart, bu sayılar her bileşeni kontrol etmenize, rafine şekerleri ortadan kaldırmak ve fiber ve protein içeriğini artırmak için izin verebilir.

Low-Glycemic Green Bean Casserole için Anahtar Malzemeler

Başarılı düşük-glycemik yemek, tüm, en az işlenmiş yiyecekler seçmek bağlıdır. İşte bu tarifte kullanılan en etkili alt kurumlar:

  • [FONT=0)Fresh yeşil fasulyesi[Dönetici: Yeşil fasulye genellikle ek sodyum içeriyor ve daha yumuşak bir doku sağlayabilir. Fresh fasulye daha fazla fiber, vitamin C ve daha iyi bir kriunch sağlar.
  • [FONT:0)Almond un[DÜT:0) Tüm amaçlı buğday un yerine: Almond un karbonhidratlarda düşük, sağlıklı yağlarda ve fiberde yüksek ve sıfıra yakın bir GI puanına sahiptir. Kan şekeri söndürücülere neden olmadan kalınır.
  • [0]Nessweetened almond süt tüm süt veya krem yerine: Almond süt, en az 1 gramdan az doğal şekere sahiptir ve lactose.
  • [FONTD:0]Grated Parmesan peyniri[DÜT:1], işlenmiş peynir veya krem peynir yerine: Parmesan proteinde düşük ve ek şeker olmadan umami lezzet ekliyor.
  • [FONT=0)Olive oil[DÜT:1] yerine tereyağı veya sebze kısalığı: Ekstra-virgin zeytinyağı anti-inflamatuar antioksidan ve monoun doygun yağlar sağlar, bu da insülin duyarlılığını artırabilir.
  • [FONT:0]Fresh mantarları ve sarımsak[DÜT:1] Canlı çorba yerine: Bu sebzeler lezzetli tat, besinlerin derinliğini ve sos için düşük derecedenmik bir temel ekler.
  • [FONT:0]Fresh veya kuru otlar [DÜDÜT:1] (thyme, Gülmary) iş sezonundan ziyade: Herbs ek tuz veya şeker olmadan tadı ekliyor.

Bu takaslar sadece glycemic yükü azaltmıyor, aynı zamanda casserole'nin beslenme yoğunluğunu da artırıyor. daha derin bir şekilde almond un faydalarına dalıyor, bu nedenle bu tür bir profil kontrol edin:0)USDA besler profili).

Adım-Adım Genişledi Recipe: Low-Glycemic Green Bean Casserole

Bu tarif yaklaşık 6-8 kişiye hizmet eder. İhtiyaçlarınıza göre miktarları ayarlayabilirsiniz. Toplam hazırlık süresi yaklaşık 40 dakikadır, 25 dakika fırınla.

1. Yeşil Beans hazırlayın

1 pound taze yeşil fasulye ile başlayın. Onları soğuk suya koyun ve 3 dakika boyunca pişirin; hatta pişirin, yarımda çok uzun fasulyeyi kesin.Kaynaklar ilk temel adımdır: yemek işlemine büyük bir su bardağına getirin (bu tam olarak 3-4 dakika boyunca pişirin) yeşil fasulyeyi ve dokularını korumayın.

2. Sebzeleri Sauté

Kek blanch, 2 yemek kaşığı zeytinyağı büyük bir beceriksiz orta ısıya ısıtın. 1 küçük soğan ekleyin, iyi doğranmış (yaklaşık 3⁄4 kupası), ve 3 dakika boyunca pişirin, zaman zaman zaman zaman zaman zaman ayırın, 1 fincanı ekin ve aşçılık yap.Bir bardak daha iyi pişirin.Bu sebze tabanından gelen bir başka 5 dakika boyunca, mantarlar ne kadar hafif bir şekilde kahverengileşir.

3. Düşük-Glycemik Krem Sozunu Yap

Orta bir sopanda, 1 bardak unsweetened almond süt, 1⁄2 bardak almond un, 1⁄2 fincan grated Parmesan peyniri, 1⁄2 tatlı kaşığı tuz ve 1⁄4 tatlı doku. Eğer soz iyice bir şekilde orta ısıyı kırın ve soslunla devam et ve sozun 1⁄2 tatlı kaşığı tuz ve Parmesan peyniri kaynatın.

[FONT:0]Tip:[Dönem: [DÜDÜT:1] Low ısı ve sabit viskiler soserole eklemeden önce sosları engellemek veya topaklaştırmak için çok önemlidir. Almond un hızla kahverengiyabiliyor, bu yüzden bir yumuşak sos tercih ederseniz, piyonu bir soserole eklemeden önce karıştırabilirsiniz.

4. Casserole'ye benzeyen

Fırınınızı 375°F (190°C) merkezde bir rafla ısıtın. Işıklı bir şekilde 8x8 inç veya 9x9 inç fırında yemek yemek yemek yemek ya da 1.5-kurt buzağılı bir soserole yemeği. blanched yeşil fasulye ve sautéed soğanı tabağında dağıtma, tosing together nazikçe topala.

5. Topping (Okul ama Önerilen) Hazırlayın

Klasik bir yeşil arınmış bir puserole, bir pusuyu kırarak inceler.Bir parça şeker olmadan tatmin edici bir kabuklu keke ve 1 yemek kaşığı zeytinyağ.

6. Bake ve Bitirme

Kombine edilen fırında toplanan kalibre yerleştirin, ortaya çıkar. 20-25 dakika boyunca Bake veya soslar kenarlarda ve topping altın kahverengi sağlar.Eğer ekstra kahverengi yapmak istiyorsanız, fırını son 2 dakika boyunca broil'e dönüştürebilirsiniz, ancak fırından kaçınmak için dikkatli olun ve servis edene kadar 5 dakika dinlenin.

Bu Low-Glycemic Version'in Beslenme Faydaları

Geleneksel yeşil arınmış bir buzağı ile karşılaştırıldığında, bu da yeşil fasulyeden, E vitamininin (yaklaşık 3⁄4 fincan) yaklaşık 7 gram toplam karbonhidrat içerir, 3 gram fiber ve 5 gram protein, sadece 2 gram net sindirilebilir araba ile, bu yemeğin C vitaminini Parmesan'dan alan için uygun hale getirir.

Variations ve özelleştirmeler

Vegan Version

Parmesan'ı 2 yemek kaşığı beslenme maya (bu da bir cheesy lezzeti ekliyor) ve 1 yemek kaşığı ek almond un kullanın. Gerekirse vegan dostu bir zeytinyağı bazlı yayın.

Nut-Free Version

Bir fındık alerjiniz varsa, güneş piliç tohumu unla (veya iyi bir şekilde topraklanmış tohumlar) ve unsweetenlenmiş fax süt veya oat sütü (note: oat sütü arabada biraz daha yüksek, bu yüzden uygun şekilde ayarlayabilirsiniz).

Protein-Packed Version

1⁄2 bardak pişirilir, kırılmış bacon, diklenmiş tavuk göğüs veya fırından önce sebze ile birlikte kavurulmuş nohutları ekleyin.Bu protein içeriğini arttırır ve kalibreleri daha önemli bir ana yemek yapar.

Spiced Variation

Sıcak, aromatik bir bükülme için, 1⁄2 çay kaşığı dumanlı paprika ve 1⁄4 tatlı kaşığı cayenne biber (veya daha az tadı) soya ekleyin.Bu çiftler, dünyaca mantarlarla harika bir şekilde.

Mükemmel Sonuçlar için ipuçları Her Zaman

  • [FONT:0]Kaynakları aşırı karıştırmayın.[Dönem: 1-5 dakika için 3-4 dakika kadar pişirin; fırında pişirmeye devam edeceklerdir. Aşırı yeşil fasulyeler kirlenir ve canlı rengini kaybederler.
  • [FONT:0) Sert sollanmış bir sopan [DÜDÜT:1] sos için ısı dağılımını sağlamak ve yakmayı önlemek için.
  • [FONT:0) Önümüzdeki:[DÜDÜT:1) Yeşil fasulyeyi blanch'a götürebilir ve bir gün önceden soslar hazır. Buzdolabında ayrı olarak depoya hazırken, bir arayacak ve fırına kadar pişirilirken, 5 dakikanızı fırına ekebilirsiniz.
  • [0] Daha sonra için Freeze: [Dönetici: [Düzücük:0) Soğuk bir buzdolabında salak ve fırında pişirilirken, 30-35 dakika boyunca 375°F'de çırpılır.
  • [FONT:0)Demokülasyon: [DÜDÜT:1] Parmesan peyniri doğal olarak tuzlanır, bu yüzden tuz eklemeden önce sosları tadır.

Adions

Bu düşük şekerli yeşil arınmış peynirli çiftleri, diğer kan şekeriyle mükemmel bir şekilde çiftleştirir ve ayrıca herhangi bir hafta boyunca haşlanmış tavuk veya domuz eti ile birlikte çalışır.

Sık Sorulan Sorular

Donmuş yeşil fasulye kullanabilir miyim?

Evet, ama onlar yumuşak olma eğilimindedirler.Onların ve sadece 2 dakika boyunca çamurdan kaçınmak için kurup kurup kuruturlar.

Nasıl solunda kalırım?

4 güne kadar buzdolabında havali bir konteynerde depolanır. 350°F fırında veya mikrodalgada hafifçe ısınır.Petrollerin dokusu tekrar ısıtmaya daha fazla yumuşar.

Bu tarif keto-dost mu?

Evet, hizmet başına yaklaşık 7 gram toplam karbs ve 2 gram net karbs ile, ketojenik bir diyet içinde rahat bir şekilde uyuyor.Almond sütünüz unsweetened ve Parmesan peyniriniz ek bir ek ek eklemez.

Parmesan yerine daha katı düşük arabalı için ne kullanabilirim?

Pecorino Romano veya bir parça grated Asyago ve beslenme mayası iyi çalışıyor. Hepsi lactose ve şekerlerde düşük.

Neden sosumu tahıllı çıkardı?

Şükrü, eğer almond un iyice kırılmıyorsa veya ısı çok yüksekse meydana gelebilir. blanched almond un (duyucu) almond yemeği yerine (daha büyük bitleri olan) viskiyi sürekli olarak tutar ve orta düzeyde ısı tutar.

Düşük dereceden malzemelerle nostaljik bir rahatlık yiyerek, bir sonraki tatil toplantısından hoşlanabilir ve herkesin - tüm şekerleme ihtiyacının tadı ve geleneği - kan şekeri rollercoaster olmadan takdir edebilirsiniz.Bu tarif, sağlıklı beslenmenin hala lezzetli, tatmin edici ve festive olabileceğini kanıtlar.