Neden Low-Glycemic Kahvaltı Maddeleri

Gününüzü, kan şekeri stabilize eden bir yemek ile başlayın, sürekli enerji ve zihinsel odaklanmayı teşvik eder. Yüksek hacimli yemekler hızlı artışlara ve çökmelere neden olur, aç kalın, rahatsız edilebilir ve daha sonra aşırı derecede fazla bir şekilde tüketmek için.Bu yemek için sürekli bir şeker serbest bırakılmasını, daha iyi iştah kontrolü ve daha iyi bir iştahlı patates için yemek anlamına gelir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemik indeks, karbonhidrat içeren yiyecekler, tüm hikayeyi anlatmıyor.Düzücük yük (GL)[FONT=C) ile daha az karbonhidrat miktarı düşük, 70'in üzerinde olanlar yüksekken, orta bir GI ile bir gıdanın şeker etkisine daha pratik bir ölçümde bulunuyorlar.

The Science of Influence Starch ve Potatoes

Dayanıklı nişasta, insülin duyarlılığını artıran bir karbonhidrat türüdür - ancak doğru şekilde hazırlanıp soğutulabilir, bazı sindirimlere ulaşır, besleyici bağırsak bakterileri besler ve kısa zincirli yağ asitler üretir.O zaman onları en az birkaç saat boyunca soğutur - ancak bir patates için hazırsanız, tamamen serin bir şekilde pişirilir.

Düşük-GI Hash için Doğru Potatoları Seçin

Tüm patates çeşitleri kan şekeri eşit şekilde etkilemez.Doğal ve yeni patates, nişastalı, unlu tiplerden daha düşük bir GI'ye sahip olma eğilimindedir. İşte sizin hash için en iyi seçimdir:

  • [FONT:0)Yukon Gold[DÜT:1] – Bu ince çıplak, tereyağı patatesleri orta bir GI (yaklaşık 56) var ve şeklini iyi tutuyorlar.
  • [FONT:0) Kırmızı Potatoler[[Dönetici: 1)) – Bir balmumu doku ve daha düşük nişasta içeriği ile, kırmızı patateslerin kan şekeri üzerinde yumuşak etkisi vardır (yaklaşık 54). Özellikle eklenmiş fiber için deriler bırakılırsa mükemmeldir.
  • [FONT:0)Carisma Potatoes[[Döntilmiş: 1) Bred özellikle düşük bir glymik indeks (yaklaşık 55), Carisma patatesleri akıllı bir seçimdir, ancak standart beyaz patateslere benzerler, ancak daha iyi bir glikoz kontrolü sunar.
  • [FONT:0]Purple veya Blue Potatoes[DÜT:1) - Bu renkli çeşitleri antocyanins (antioksitler) zengindir ve genellikle daha yüksek fendi içerik nedeniyle daha düşük bir GI vardır.

Russet veya Slovenya patateslerinden bu tarif için kaçının; yüksek nişasta içeriği daha yüksek bir GI (above 70) ve fluffier, daha az yapılandırılmış hash. Sadece Russets, parboil ve onları tamamen dayanıklı bir şekilde bulmak için serinleyebilir, ama gerçek patatesler değildir; onlar da orta bir GI vardır, ancak hoşunuza gidebilirler.

Glycemic Etkisi Azaltılması Gereken Hazırlık Adımları

Çamaşır yıkama ve kesme

Patatesleri iyice inceler, eğer derileri dışarıda bırakırsanız, bazı lifleri, potasyum ve C vitaminini ekleyin. Yemek ve kahverengileştirmek için, onları 1/2 inç küplere ayırın. Üniforma parçaları, tüm küplerin aynı anda pişirmesini sağlar.Eğer patatesleri soyursanız, bazı lifleri kaybedersiniz, bu yüzden ekstra satıtma ve daha yavaş sindirme için cildi düşünün.

Starch Removal

Soğuk suda kesilmiş patatesleri ortadan kaldırmak, bir araya gelmelerini ve genel glycemik yükü azaltmaya yardımcı olan yüzey nişastasını kaldırır. 10-15 dakika boyunca, o zaman temiz bir mutfak havlu ile kurup kurutun.

Dayanıklı Starch için Parboiling ve Soğutma

Patatesleri yumuşatın ve dayanıklı nişastanın oluşumu başlatın.Bir bardak tuzlanmış soğuk suya koyun, 6-8 dakika boyunca pişirin ve bir fırında en az 2 saat boyunca ortaya çıkana kadar, ya da bu yüzden bu adım, en güçlü bir gecede parçaya kadar pişirilir.

Cooking Method

Hedef, bir ihale içiyle, derin yağ kullanmadan veya aşırı yağ kullanarak bu adımları en iyi sonuçlar için takip etmek için altın yetiştiren patateslerdir.

Doğru Fatı seçin

Yüksek kaliteli bir pişirme yağı yüksek bir duman noktası ile kullanın, örneğin avokado yağı veya ekstra virgin zeytinyağı. Her ikiniz de kan şekeri stabilize yardımcı olur ve toplumun iyileştiği sağlıklı monoun doygun yağlar da çalışır, ancak 1-2 yemek kaşığı patates için bir miktar tatlılık ekliyor.

Preote the Skillet

Geniş, ağır aşağılanmış bir yetenek (kömürücü demir idealdir) yağı eklemeden önce orta yüksek ısıyı ısıtmalıdır. Patatesler temasta, bir crisp crust sağlamak. eğer pan yeterince sıcak değilse, patates yağ absorbe edecek ve crispy yerine zorlaşacaktır.

Tek Katman, Kalmıyor

Her parçadaki tek bir tabakada patates küplerini yayın. Crowding tuzakları buhar ve gerekliyse paniğe soggy patatesleri yol açar.Eğer bir kalabalık beslemezseniz, iki becerik veya değişim içinde pişirin.

Sabır ve Flipping

Patatesler derin bir altın kabuk geliştirmesi için 4-5 dakika pişirin. Sonra onları bir spatula ile çevir ve yemek yemeye devam edin, her 3-4 dakikayı ayırın, tüm taraflar kahverengi ve crispy olana kadar. Toplam yemek zamanı sürekli karıştırmaya çağırıyor;

Aromatiklerle bitirin

Son 2 dakika içinde, mayınlanmış sarımsaklarda, yağlanmış tomotlar veya yakılmadan lezzetli bir tatma için taze gülümsüyor.Sonunda bir limon veya sirke inmeal kan şekeri, asit yavaşs nişastası sindirimi yardımcı olabilir.

Fiber ve Phytonutrients için Sebzeler Ekleyin

Yıldız olmayan sebzeler, kekin genel olarak tükenmesini sağlar. Bu sebzeleri patatesleri eklemeden önce ayrı ayrı olarak yiyin veya patateslerin hemen ardından aynı panda pişirin.

  • [FONT:0)Bell Peppers[[DÜT 1: 1) – Kırmızı, sarı veya portakal biberleri tatlılık ve C vitamini ekler.Onlara küçük bir şekilde yumuşatırlar, böylece onların canlı rengi de yemek tabağına bakar.
  • [FONT=0]Onions[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜye Olmayanlar, Kan şekeri Yönetmeliğini Destekleyen bir antioksidan içerir.
  • [FONT=0]Spinach veya Kale[DÜDÜT:1) – Yavaş yeşiller saniyede bükülerek demir, kalsiyum ve fiber. Onları doku ve besinlerin korunması için son derece sonunda pişirin. ekstra kalp için, doğranmış bir yer kullanın ve biraz daha uzun pişirin.
  • [FONT:0]Zucchini veya Mushrooms[DÜT:1) – Bu da nem ve umami. Dice zucchini ve dilim mantarlar; altın ve serbest sıvı buharları kadar pişirin.
  • [FONT:0]Broccoli veya Cauliflower[[DÜT:1) – Güzel bir şekilde bokoli veya kauliçek çiçekliler kriunch ve sulforaphane ekleyin, daha iyileştirilmiş insülin duyarlılığı ile bağlantılı bir bileşik. Blanch onlara pan eklemeden önce kısaca.

Kan Şeker Stability için proteini artırmak

Protein yavaşlar sindirme ve daha ileri post-meal glukoz artışları. En klasik ek bir yumurtadır. Bir runny sarık ceketleri ile bir kızartılır, poached yumurtası daha ince bir yumurta, bu seçenekleri göz önünde bulundurun:

  • [FONT:0]Egg Whites veya Tüm Yumurtalar[DÜT:1) – Onları ayrı bir panda ayırıp, ya da içine bir yumurta yapın ve beyaz olana kadar pişirin.
  • [FONT:0]Lean Sausage veya Türkiye Bacon) – Önce et pişirin, sonra ekstra lezzet için patatesleri kızartmak için verilen şişmanı kullanın. Ekle markalar şeker veya nitratlar eklemeden seçin.
  • [FONT=0]Smoked Salmon[[DÜT:1) – Bu, çürük bir dokunuş için yemek pişirmek ve eklenmiş bir dokunuş için yemek pişirmek için eklenmiş ve ekliyor. Salmon, beyin sağlığını destekleyen ve inflamasyonu azaltan omega-3 yağ asitleri sunar.
  • [FONT:0] Black Beans veya Tofu[DÜDÜT:1) – Bir vejetaryen seçenek için, bu bitki proteinleri iyi çalışır. Sezonda patatesleri tamamlamak için cumin ve chili tozu ile. Tofu kırılabilir ve kızartılmış yumurtalar gibi.
  • [FONT:0] Peynir veya Yunan Yogurt[DÜT:1) – Üstte bir dollop krema ve vaka proteini ekliyor ve sizi yavaş yavaş yavaşlıyor ve ek şekerlerden kaçınmak için basit, gereksiz çeşitleri seçin.

Sezon Yemeği olmadan Elevate'nin

Birçok mağaza-bought sezon karışımı ek şeker veya nişasta içerir. Kendi karışımlarınızı malzemeleri kontrol etmek ve gizli karbs önlemek için yapın.

Savory Herb Mix

Kurun, gülümsüyor veyaegano ve dumanlı bir paprika parçası. Bu, toprak patates tadını tamamlar ve mantarlarla iyi çalışır.

Iklim

Cumin, koriander ve cayenne'nin bir dokunuş hafif bir baharatlı, aromatik profil.Bir Güneybatı bükülmesi için zil biber ve kara fasulye ile mükemmel.

Basit Salt ve Pepper

Yüksek kaliteli flaky deniz tuzunu hafife almayın ve taze bir şekilde kara biberleri kırıntılar. Doğal lezzetler parladılar.Bir gourmet dokunuşu için, sigarayı tuz veya pembe Himalaya tuz kullanın.

Ve Herb

Granated sarımsak, kuru parsley ve bir limon zestinin ısı olmadan en parlak anlama ipucu. Bu, deniz ürünleri veya Yunan yoğurtları ile güzel bir şekilde karıştırıyor.

Parsley, chives, dill veya cilantro gibi taze otlar, sadece onların parlak ve rengini korumak için önce serlenmelidir.

Low-Glycemic Hash Variations

Temel tekniği ustadığınızda, hash'ı farklı mutfaklara ve lezzet profillere adapte edebilirsiniz. İşte üç fikir:

Southwestern Hash

Kırmızı patates, çan biber, soğanlar ve kara fasulyeler.Sezonda cumin, chili tozu ve bir bardak dumanlı paprika. Bir kızartılmış yumurta, avokado dilimleri ve bir dollop düz Yunan yoğurt ile doludur.Bu varyasyon fiber ve bitki proteinle doludur.

Akdeniz Hash

Yukon Gold patateslerini, zucchini, kiraz domateslerini (sonunda ve eklenmiş) kullanın ve kalamata zeytinleri.Kalamata oregano, yourme, and a captured of limon. Crumble Femta peyniri üst üzerinde ve bir kaotik yumurta ile hizmet edin.

Asya-Inspired Hash

mor patatesleri, shiitake mantarları, bok choy ve kırılmış havuçları kullanın. Sezonda ginger, sarımsak ve tama (gluten-free soya soz) Yumuşak bir yumurta ve sese göre bir tohumla.Bu tür varyasyon antioksidan ve umami lezzetde zengindir.

Bir Dengeli Kahvaltı veya Brunch için öneriler

Düşük dereceden bir patates hash, düşük karbonlu meyve veya bir içecekle bir araya geldiğinde tam bir yemektir. dengeli bir plaka için, birlikte hash'a hizmet edin:

  • [FONT:0]Freshges[[DÜDÜT:1) – Maviberler, çilekler veya raspberler şekerde düşük ve antioksidanda yüksek. yarım tokluk hizmet, baharatlı kan şekeri olmadan tatlılık eklemek için çok şey.
  • [FONT:0]Herbal Tea veya Black Coffee[DÜT:1) – Unsweetened içecekler kan şekeri sabit tutar. Yeşil çay ayrıca insülin duyarlılığını geliştirebilecek catechins sağlar.
  • [FONT=0)Yunan Yogurt[DÜDÜT:1) - A dollop of flat, full-fat Yunan yoğurt krema ve probiyotikler ekler, artı yaklaşık 15 gram protein yarım bardakta kaynatılmış yoğurt seçin.
  • [FONT:0]Aokado Slices[[[DÜT 1: 1) – Sağlıklı monoun doygun yağlar daha yavaş karbonhidrat sindirme. hizmet başına bir avokado yarısına dörtte biri iyi bir miktar.
  • [Düzücük Meyve Salad[DÜT:1) - dilimlenmiş kiwi veya üzüm ile birlikte çilekler bir GI'ye sahiptir ve kurtarıcıya karşı bir tanji kontrastı ekleyebilir.

Daha büyük bir porsiyon istiyorsanız, yeşillerin küçük bir tarafını veya limon vinaigrette ile hafif bir salata eklemeyi düşünün. limon veya sirke asitten asitlik, tedavilerde belirtilen kaynaklarda belirtilen şekilde orta-harveal kan şekerine de yardımcı olabilir:0.Harvard Health).

Make-Ahead ve Storage Tips

Bu hash yemek öncesi için idealdir. Parboiled ve serin patatesleri yemek pişirmeden üç güne kadar buzdolabında depolanabilir.Bir kez pişirilir, sonra bir havali bir konteynere transfer olur.Sıcak bir tencereye doğrudan soğuk bir şekilde, ilk dakika boyunca buzdolabını ve pişirmeyi bırakın, bir yemek tabağına kadar pişirin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Düşük dereceden bir patates oluşturmak, sabahları farklı sebze ve proteinlerle birlikte yemek yapmak için pratik bir yoldur ve kalın mevsimler ile birlikte, affedilebilir patatesler ve ödüllendiriciler ile birlikte - yoğun haftalar veya öğlen haftalar boyunca, düşük karbonlu yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için, düşük karbonlu ürünlerle ilgili olarak, sağlıklı ve baharatlı bir şekilde programlanabilir.