Neden Low-Glycemic Kahvaltı Maddeleri

Gününüzü, kan şekeri ile stabilize eden bir yemek ile başlayın, sürekli enerji ve zihinsel odaklanmayı teşvik eder. Yüksek hacimli yemekler hızlı artışlara ve çökmelere neden olur, aç kalın, rahatsız edilebilir ve daha sonra aşırı derecede fazla şekerleme indeksi (GI), şeker dengesi için yemek yemenin daha iyi olduğunu ve metabolik sağlığın azaltılması anlamına gelir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemik indeks, karbonhidrat içeren yiyecekler, tüm hikayeyi anlatmıyor.Düzücük yük (GL)[FONT=C) ile daha az karbonhidrat miktarı düşük, 70'in üzerinde olanlar yüksekken, daha pratik bir gıda indeksi sunuyor.Bir ortalıkta bir patates etkisi ile bir gıda, düşük bir şeker etkisine sahip olabilir.

The Science of Influence Starch ve Potatoes

Dayanıklı nişasta, insülin duyarlılığını artıran bir karbonhidrat türüdür - ancak doğru şekilde hazırsanız, bazı patatesler pişirilir ve besleyici bir şekilde yapılır.Bu işlem, insülin duyarlılığını artıran veya buharlaştırır.

Düşük-GI Hash için Doğru Potatoları Seçin

Tüm patates çeşitleri kan şekeri eşit şekilde etkilemez.Doğal ve yeni patatesler nişastalı, unlu tiplerden daha düşük bir GI'ye sahip olma eğilimindedir. İşte sizin hash için en iyi seçimdir:

  • [FONT:0)Yukon Gold[DÜT:1] – Bu ince çıplak, tereyağı patatesleri orta bir GI (yaklaşık 56) var ve şeklini iyi tutuyorlar.
  • [FONT:0) Kırmızı Potatoler[[[Dönetici: 1)) – Bir balmumu doku ve daha düşük nişasta içeriği ile, kırmızı patateslerin kan şekeri üzerinde yumuşak etkisi vardır (yaklaşık 54). Özellikle ek olarak lif için mükemmel kalır ve özellikle de deriler eklendiğinde.
  • [FONT:0)Carisma Potatoes[[Döntilmiş: 1) Bred özellikle düşük bir glymik indeks (yaklaşık 55), Carisma patatesleri standart beyaz patateslere benzer ama daha iyi bir glikoz kontrolü sunar.
  • [FONT:0)Purple veya Blue Potatoes[DÜT:1) - Bu renkli çeşitleri antocyanins (antioksitler) zengindir ve genellikle daha yüksek olicafik içerik nedeniyle daha düşük bir GI vardır.

Russet veya Slovenya patateslerinden bu tarif için kaçının; yüksek nişasta içeriği daha yüksek bir GI (above 70) ve fluffier, daha az yapılandırılmış hash. Sadece Russets, parboil ve onları tamamen dayanıklı bir şekilde bulmak için serinleyebilir, ama gerçek patatesler değildir; onlar da bir GI var ama hoşunuza gidebilirler.

Glycemic Etkisi Azaltılması Gereken Hazırlık Adımları

Çamaşır yıkama ve kesme

Patatesleri iyice incelerseniz, patatesleri ekler, potasyum ve C vitamini ekler ve kahverengi yemek için, onları 1/2 inç küplere ayırın. Üniforma parçaları, tüm küplerin aynı anda pişirmesini sağlar.Eğer patatesleri soyursanız, bazı lifleri kaybedersiniz, bu yüzden ekstra satıtma ve daha yavaş sindirme için derileri düşünün.

Starch Removal

Soğuk suda kesilmiş patatesleri ortadan kaldırır, bu da onları bir araya sokmaya ve genel olarak glycemik yükü azaltır. 10-15 dakika boyunca, o zaman temiz bir mutfak havlusu ile kurup kurutur.

Dayanıklı Starch için Parboiling ve Soğutma

Patatesleri yumuşatın ve dayanıklı nişastanın oluşumu başlatın.Bir bardak tuzlanmış soğuk suya koyun, 6-8 dakika boyunca pişirin ve bir fırında en az 2 saat boyunca ortaya çıkana kadar, ya da bu yüzden bu adım, en güçlü bir gecede parçaya kadar pişirilir.

Cooking Method

Hedef, bir ihale içiyle, derin yağ kullanmadan veya aşırı yağ kullanarak bu adımları en iyi sonuçlar için takip etmek için altın yetiştiren patateslerdir.

Doğru Fatı seçin

Yüksek kaliteli bir pişirme yağı yüksek bir duman noktası ile kullanın, örneğin avokado yağı veya ekstra virgin zeytinyağı gibi. Her ikiniz de kan şekerini stabilize etmek ve toplumun iyileştirilmesine yardımcı olan sağlıklı monoun doygun yağları ekleyin.Sıra yağı da çalışır, ancak 1-2 yemek kaşığı patates için bir miktar tatlılık ekliyor.

Preote the Skillet

Geniş, ağır uçlu bir yetenek (köpek demir ideal) petrol eklemeden önce orta yüksek ısıyı ısıtmalıdır. Patatesler temasta, bir crisp crust sağlamak için. eğer pan yeterince sıcak değilse, patates yağ absorbe edecek ve crispy yerine zorlaşacaktır.

Tek Katman, Kalmıyor

Her parçadaki tek bir tabakada patates küplerini yayın. Crowding tuzakları buhar ve gerekliyse paniğe soggy patatesleri yol açar.Eğer bir kalabalık beslemezseniz, iki becerik veya değişim içinde pişirin.

Sabır ve Flipping

Patatesler derin bir altın kabuk geliştirmesi için 4-5 dakika pişirin. Sonra onları spatula ile çevir ve yemek yemeye devam edin, her 3-4 dakikayı ayırın, tüm taraflar kahverengi ve crispy olana kadar. Toplam yemek zamanı sürekli karıştırın;

Aromatiklerle bitirin

Son 2 dakika içinde, mayınlanmış sarımsaklarda, yağlanmış tomotlar veya yakılmadan lezzetli bir tatma için taze gülümsüyor.Sonunda bir limon veya sirke inmeal kan şekeri, asit yavaşsssahka sindirimi gibi.

Fiber ve Phytonutrient için Sebzeler Ekleyin

Yıldız olmayan sebzeler, kekin genel olarak tükenmesini sağlar. Bu sebzeleri patatesleri eklemeden önce veya patateslerin hemen hemen ardından aynı panda pişirin.

  • [FONT:0)Bell Peppers[[DÜT 1: 1) – Kırmızı, sarı veya portakal biberleri tatlılık ve C vitamini ekler.Onlara küçük bir şekilde yumuşatırlar, böylece onların canlı rengi de yemek tabağına bakar.
  • [FONT=0]Onions[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜyelimler, kan şekeri düzenlemesini destekleyen bir antioksidan içerir.
  • [FONT=0]Spinach veya Kale[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜN) - Tavuk yeşilleri saniyede büküp demir, kalsiyum ve fiber. Onları doku ve besinlerin korunması için son derece sonunda pişirin. Ekstra kalp için, doğrulmuş bir yer kullanın ve biraz daha uzun pişirin.
  • [FONT:0]Zucchini veya Mushrooms[DÜT:1) – Bu da nem ve umami. Dice zucchini ve dilim mantarları içerir; altın ve serbest sıvı buharları B vitamin ve selenyumda zengindir.
  • [FONT:0]Broccoli veya Cauliflower[[DÜT:1) – Güzelce bokoli veya kauliçek çiçekliler kriunch ve sulforaphane ekleyin, geliştirilmiş insülin duyarlılığı ile bağlantılı bir bileşik. Blanch onlara kısaca pan eklemeden önce.

Kan Şeker Stability için proteini artırmak

Protein yavaşlar sindirme ve daha ileri post-meal glukoz artışları. En klasik ek bir yumurtadır. Bir runny sarık ceketleri ile bir kızartılır, poached yumurtası daha fazla olgun bir yemek için, bu seçenekleri düşünün:

  • [FONT:0]Egg Whites veya Tüm Yumurtalar – Onları ayrı bir panda ayırıp, ya da içine bir yumurtayı iyi yapın ve beyaz olana kadar pişirin.
  • [FONT:0]Lean Sausage veya Türkiye Bacon) – Önce et pişirin, sonra ekstra lezzet için patatesleri kızartmak için yağ kullanın. Ekle markalar şeker veya nitratlar eklemeden seçin.
  • [FONT:0]Smoked Salmon[[[DÜT:1) – Bir brunch değerli dokunuş için yemek pişirmek ve eklenmeden sonra eklemek. Salmon, beyin sağlığını destekleyen ve inflamasyonu azaltan omega-3 yağ asitleri sağlar.
  • [FONT:0] Black Beans veya Tofu[DÜDÜT:1) - Bir vejetaryen seçenek için, bu bitki proteinleri iyi çalışır. Sezonda patatesleri tamamlamak için cumin ve chili tozu ile.Tofu kırılabilir ve kızartılmış yumurtalar gibi kızartılabilir.
  • [FONT:0] Peynir veya Yunan Yogurt[DÜT:1) – Üstte bir dollop krema ve vaka proteini ekliyor ve sizi yavaş yavaş yavaşlıyor ve ek şekerlerden kaçınmak için basit, gereksiz çeşitleri seçin.

Sezon Yemeği Değilken Elevate

Birçok mağaza-bought sezon karışımı ek şeker veya nişasta içerir. Kendi karışımlarınızı malzemeleri kontrol etmek ve gizli karbs önlemek için yapın.

Savory Herb Mix

Kurun, gülümsüyor veyaegano ve dumanlı bir paprika parçası. Bu, toprak patates tadını tamamlar ve mantarlarla iyi çalışır.

Iklim

Cumin, koriander ve cayenne'nin bir dokunuşu hafif bir şekilde baharatlı, aromatik profil yaratır.Bir Güneybatı bükülmesi için zil biber ve kara fasulye ile mükemmel.

Basit Salt ve Pepper

Yüksek kaliteli flaky deniz tuzunu hafife almayın ve taze bir şekilde kara biberleri kırıntılar. Doğal lezzetler parladılar.Bir gourmet dokunuşu için, sigarayı veya pembe Himalaya tuz kullanın.

Ve Herb

Granated sarımsak, kuru parsley ve bir limon zestinin ısı olmadan en parlak anlama ipucu. Bu, deniz ürünleri veya Yunan yoğurtları ile güzel bir şekilde karıştırıyor.

Parsley, chives, dill veya cilantro gibi taze otlar, sadece onların parlak ve rengini korumak için önce serlenmelidir.

Low-Glycemic Hash Variations

Temel tekniği ustadığınızda, hash'ı farklı mutfaklara ve lezzet profillerine adapte edebilirsiniz. İşte üç fikir:

Southwestern Hash

Kırmızı patates, çan biberleri, soğanları ve kara fasulyeleri kullanın. cumin, chili tozu ve bir bardak dumanlı paprika. Bir kızartılmış yumurta, avokado dilimleri ve bir dollop düz Yunan yoğurt ile doludur.

Akdeniz Hash

Yukon Gold patateslerini kullanın, zucchini, kiraz domates (sonunda ölümcül ve eklenmiş), ve kalamata zeytinleri.Kalamata oregano, yourme, and a captured of limon. Crumble Femta peyniri üstte ve bir kaotik yumurta ile hizmet.

Asya-Inspired Hash

mor patatesleri kullanın, shiitake mantarları, bok choy ve parçalanmış havuçları kullanın. Sezonda ginger, sarımsak ve tama (gluten-free soya soz) Yumuşak bir yumurta ve sese göre bir tohumla.Bu varyasyon antioksidan ve umami lezzetin zengindir.

Bir Dengeli Kahvaltı veya Brunch için öneriler

Düşük dereceden bir patates hash, düşük karbonlu meyve veya bir içecekle bir araya geldiğinde tam bir yemektir. dengeli bir plaka için, birlikte hash'a hizmet edin:

  • [FONT:0]Freshges[[[DÜT 1: 1 ) – Maviberler, çilekler veya raspberler şekerde düşük ve antioksidanda yüksek. yarım tokluk hizmet, baharatlı kan şekeri olmadan tatlılık eklemek için bol bol.
  • [FONT:0]Herbal Tea veya Black Coffee[DÜT:1) – Unsweetened içecekler kan şekeri sabit tutar. Yeşil çay ayrıca insülin duyarlılığını artırmak için catechins sağlar.
  • [FONT=0)Yunan Yogurt[DÜDÜT:1) - A dollop of flat, full-fat Yunan yoğurt krema ve probiyotikler ekler, artı yaklaşık 15 gram protein yarım bardakta kaynatılmış yoğurt seçin.
  • [FONT:0]Aokado Slices[[[DÜT 1: 1) – Sağlıklı monoun doygun yağlar daha yavaş karbonhidrat sindirme. hizmet başına bir avokado yarısına dörtte biri iyi bir miktar.
  • [Düzücük Meyvesi:0) Düşük-Glycemik Meyve Salad[DÜT:1) - dilimlenmiş kiwi veya üzüm ile birlikte çilekler bir GI'ya sahiptir ve kurtarıcının aksine bir Tanji ekleyebilir.

Daha büyük bir porsiyon istiyorsanız, yeşillerin veya limon vinaigrette olan hafif bir salata eklemeyi düşünün. limon veya sirkeden asitlik, tedavilerde belirtilen kaynaklarda belirtilen şekilde orta-harveal kan şekerine de yardımcı olabilir.

Make-Ahead ve Storage Tips

Bu hash yemek öncesi için idealdir. Parboiled ve serin patatesleri yemek pişirmeden üç güne kadar buzdolabında depolanabilir.Bir kez pişirilir, sonra bir havalimanda yaklaşık dört gün boyunca tutar.Bir sıcak bir bardakta yeniden ısıtın - bir yemek kaşığın soggy soggy.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Düşük dereceden bir patates oluşturmak, sabahları farklı sebze ve proteinlerle birlikte yemek yapmak için pratik bir yoldur ve kalın mevsimler ile birlikte, affedilebilir, ödüllendirici bir hafta veya dinlenme haftaları için mükemmel bir şekilde tasarlanmıştır.Daha düşük karbonlu ürünlerle ilgili daha fazla bilgi için, düşük karbonlu ürünlerle ilgili olarak, sağlıklı ve baharatlı ürünlerle birlikte.