Table of Contents

Glycemic Index'i anlamak ve Neden Maddeleri karıştırın

Glycemik indeks (GI), kan şekerinde kademeli bir artışla, yüksek-GI yiyecekler (GI ≤ 55) yavaş yavaş yavaş sindirilir ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş 70) ve yüksek performanslı yiyecekler (çok düşük karbonlu) iki yüksek riskli, yüksek enerjiler yemek yemeden sonra hızlı bir şekilde artırabilir.

The Science of Blending GI: Kombinasyonlar Nasıl Glycemic Yanıtlar

Yüksek karbonlu bir yemek kendi başına yediğinizde, karbonhidrat molekülleri hızla şekeri kırılır, kan şekerinde dik bir artışa neden olur. Ancak, aynı yiyecekler proteinin yanında yemek yemek yemek yemek, yağ veya fiber – birçok düşük karbonlu yiyeceklerde bulunur – sindirim süreci yavaşlanır ve bir tavuk şekerini azaltır ve kan şekerinin daha düşük bir şekilde tüketilmesi anlamına gelir.

Protein ve Fat Neden Anahtar Değiştiriciler

Protein ve yağ, yavaş sindirimi yavaşlatan ve doygunluğu teşvik eden hormonların serbest bırakılmasını teşvik eder. Yağ özellikle mide boşluğu, protein glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1), bu da insülin salgılama ve iştahı düzenlemeye yardımcı olur.Bu ilke, ızgara balık, tofu, ya da yumurtalar -ve dünya çapında şekerli bir yağ kaynağı - suşit, zeytinyağı veya fındık gibi - daha yüksek kardinal bir yemek için -daha yüksek kardinal bir şekilde siyonel siyonel siyonel siyonel siyonel siyonel siyonel siyonel siyonel siyonizme.

Fiber ve İkinci Meal Etkisi

Fiber-zengin sebzeler, bömerler ve tüm tahıllar sadece yavaş sindirmeler değil, aynı zamanda yüksek-libli bir kahvaltının öğle yemeğinde kan şekeri kontrolü geliştirebileceği fenomen. Viscous çözünür fiber, spinach) veya bir bacak, ve elmalar, fiziksel olarak yavaş karbonhidratlar yağdırdığı için.

Plaklarınızı Yapın için Pratik Stratejiler

Yüksek karbonlu yiyeceklerden tamamen kaçınmak yerine, düşük karbonlu malzemelerle dengeleyen plakalar inşa etmeyi öğrenin. Sürekli enerji, istikrarlı kan şekeri ve uzun vadeli bir tatmin edici yiyecekler oluşturmak için bu kanıt temelli stratejileri izleyin.

Dengeli Plak Çerçeve

  • [FONT:0) Yıldız olmayan sebzelerle başlayın[DÜT:1) - Yumurtanızın yarısını yapraklı yeşiller, brokoli, kakao, kakao, biber ve domatesler ile doldurun.
  • [FONT:0) Bir yalın protein kaynağı ekle[[DÜT:1] - Tavuk, türkiye, balık, yumurta, tofu, cazipeh, ya da bacaklarınız plakanızın dörtte birini işgal ediyor. Protein yavaş sindirim ve GLP-1'i artırıyor.
  • [FONT:0]Sağlıklı bir şişman ([DÜT 1: 1)) - Drizzle zeytinyağı, bir avuç ado ekleyin veya tohumları ve fındıkları dökün.
  • [FONT:0) Bir karbonhidrat kaynağı [Choose 1: 1 ) - Kalan çeyrekte patates, pirinç, makarna veya ekmek gibi yüksek performanslı otomobillere orta katılabilir. mümkün olduğunda tüm-grain versiyonlarını önceden ekleyin, ancak aktif ve çiftseniz beyaz pirinç veya patatesten korkmazsınız.

Yemek siparişi: Basit bir Hack

Dergide yayınlanan araştırma:0)Diabetes Care) ilk önce yemek yemeden veya bir avuç buharlı ve sebzeden oluşan siparişin, daha sonra proteinden gelen ve daha yüksek-GI nişasta ile bitirebileceğiniz anlamına gelir.

Düşük ve Yüksek GI Gıdalarını Akıllı Şekilde Seçin

Tüm düşük karbonlu yiyecekler sağlıklı değildir (örneğin krem, şişman içeriği nedeniyle düşük bir GI vardır), ve tüm yüksek karbon yiyecekler sağlıksız değildir (sumelon yüksek bir GI vardır, ancak besin profiline izolasyonda GI yerine genel besin profiline odaklanır.

Low-GI Gıdaları (GI ≤ 55) Emphasize

  • [FONT:0]Legumes and puls:[Dönder:[Dönder:) Lentils, nohut, böbrek fasulyesi, kara fasulye, peas. proteinde zenginler, fiber ve dirençli nişasta, onları kasvetli karblar için mükemmel hale getirirler.
  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri:[DÜT:1] Leafy yeşiller, brokoli, kakao, zucchini, asparagus, domates, mantarlar.
  • [FONT:0) Çoğu meyve:[DÜDÜT:1]Köpek, elmalar, pears, portakallar, küller, peaches, üzümler, üzümler, (Menas ve üzümler yüksek GI'ye orta, ancak modrasyonda iyi.)
  • [FONT:0]Kimler ve püfürler: [Dönler: 1) Eyler (kahkahalar veya yuvarlanmış), quinoa, barley, farro, bulgur, buckwair.
  • [FONT:0]Nuts ve tohumları: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜN, ceviz, flakt, chia tohumları, pompak tohumları (çok düşük karb içeriği nedeniyle çok düşük GI).
  • [FONT:0]Dairy ve alternatifler: [DFLT:1] Süt, yoğurt (özellikle Yunan), unsweetened almond süt, ev peyniri.

Yüksek performanslı Gıdalar (GI ≥ 70) kasıtlı olarak kullanmak için

  • [FONT:0)Zemin edilen tahıllar: [DÜDÜT: 1) Beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, çantalar, çatlaklar, çoğu kahvaltı tahıl.
  • [FONT:0]Starchy sebzeleri:) Potatoler (özellikle beyaz ve anlık mashed), parsnips, mısır, pompakin.
  • [FONT:0)Certain meyveleri: [DÜT:1] Watermelon, tarihler, kuru meyveler (değerler, incirler), olgun muzlar.
  • [FONT:0]Sugars ve tatlıcılar: Glucose, maltodextrin, yüksek-fructose mısır rup, masa şeker (sucrose'in orta bir GI var ama genellikle yüksek performanslı öğelerle eşleştirilir.
  • [FONT:0) Yeterli atıştırmalıklar: [Döneticiler, pirinç pastaları, çatlaklar, cips, şeker içecekler.

Örnek Dengeli Meal Kombinasyonları

Aşağıda, düşük ve yüksek karbon yiyeceklere istikrarlı enerji ve büyük tadı için nasıl bir araya getirileceğini gösteren tam yemek örnekleridir. Bu yemekler dengeli plaka yaklaşımı takip eder ve protein, yağ, fiber ve daha yüksek-GI karbonhidratlarının makul bir kısmı içerir.

Kahvaltı: Oatmeal with Cave, Nuts ve Yogurt

  • [FONT=0) Yüksek-GI bileşeni:[Dönetici:[Dönetici:0) Rolled oats (medim GI) veya hızlı oats (yüksek GI) – yaklaşık 1⁄2 fincan pişirilir. Çelik-cut oats tercih ederseniz, daha düşük GI, ancak bir taban olarak yuvarlanmış oats kullanıyor.
  • [Düzücüler, maviler, raspberler, bir yemek kaşığı dolma veya cevizler, ve bir dollopu ve protein / fındıklardan gelen fiberler ve sişik etkinin ortası.
  • [FONT:0)Result:[DÜDÜT:1] Oats'den hızlı enerji sağlayan ve meyvelerden, fındıklardan ve yoğurttan sürekli yakıt sağlayan tatmin edici bir kahvaltı.

Öğle yemeği: Kekli Tavuk Salad with Quinoa and Aokado

  • [FONT=0) Yüksek-GI bileşeni:[Dönetici:[Dönetici) Quinoa (gerçekten orta GI ~53-55, ancak beyaz pirinç gibi yüksek bir tohum tercih ederseniz, 1⁄3 bardak pişirin.
  • [FONT:0) Düşük-GI ortakları: [DÜDÜDÜSÜSÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜK:0) Soğuk yeşillerin büyük yatağı, salatalık, kiralanmış havuçlar, ızgara tavuk göğüs (4-6 oz), yarım avokado ve bir limon-tahini sosu.
  • [FONT:0)Result:[Dönem:[Dönemli:[Dönemli:)))) A be-dense yemeği, yalın protein, sağlıklı yağlar ve orta miktarda akıllı karbs.

Akşam Yemeği: Roasted Sweet Potatoes ve Steamed Broccoli

  • [FONT:0) Yüksek-GI bileşeni:[Dönetici:[Dönetici: 0,4] Tatlı patatesler yüksek GI (yaklaşık 70), özellikle de kavurulmuş bir hizmet (yaklaşık 1 bardak küp) kullanır.
  • [FONT=0) Düşük-GI ortakları: [DÜDÜDÜSÜDÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞ
  • [FONT:0)Result:[Dönetici:[Dönetici:) Kan şekeri, salmon'in proteini ve broccoli'nin fiber sayesinde mütevazı bir şekilde yükselir.

Post-Workout Meal: Türkiye Apple Slices ile tüm Saklamalı Ekmek Üzerine Sandviç

  • [FONT:0) Yüksek-GI bileşeni:[Dönetici:[Dönetici:0) Tüm-grain ekmek (medik GI, ancak çoğu zaman birçok ticari marka için 70'e daha yakın) ve bir elma (ortalama GI).
  • [Düzücüler:0) Düşük-Geçmiş ortaklar: [Düzücük TÜBİTAK ÖRÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  • [FONT:0)Result:[DÜDÜT:1] Bu yemek aşırı bir glikoz artışına neden olmadan verimli bir şekilde yakıtlar.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Prensipler açık olduğunda bile, hatalar olur. İşte düşük ve yüksek GI yiyeceklerle dengeli yemekler oluştururken izlemek için tuzaklar.

Pitfall 1: Yüksek-Gerge Gıdaları Proteinle Daha Fazla Yükleniyor

Beyaz pirinç veya patateslerin büyük porsiyonlarında hacca bassanız, proteinin eklenmesi hala glycemic roll'ı tamamen kontrol edemez. Genel bir kural, plakanızın bir merkezi hakkında daha yüksek performanslı bir atletseniz, daha fazlasına ihtiyacınız olabilir, ancak oran hala sebze ve proteinle göre daha ılımlı olmalıdır.

Pitfall 2: “Düşük-Geçmiş Gıdalar” Sürecinde Relying Too Heavily on “Low-GI” Processed Foods

Birçok paket “düşük-GI” atıştırmalıklar hala kalori, şeker veya sağlıksız yağlar. Örneğin, bazı protein barları şeker alkollerini ve yapay tatlıları düşük bir GI iddia etmek için kullanıyor. Her zaman malzemeleri listelerini kontrol edin.

Pitfall 3: Glycemic Load (GL)

Glycemic index size bir gıdanın kan şekeri ne kadar hızlı getirdiğini söyler, ancak servis büyüklüğündeki yüksek hacimli bir yük faktörüne dikkat edin. Küçük bir bölümde yenilmiş yüksek bir gıda ne kadar hızlı bir şekilde etkilenebilir, ancak büyük miktarda yemek kompozisyonuna ve porsiyon boyutuna odaklanın, sadece GI numarasına değil.

Özel düşünceler: Diyabet, Kilo kaybı ve Athletic Performansı

Düşük ve yüksek GI gıdalarını karıştırmak stratejisi farklı hedeflere adapte edilebilir.

Diyabetli insanlar için

Kan şekeri stabil tutmak önemlidir. Temel olarak düşük karbonlu yiyecekler - Amerikan Diyabet Derneği'nden gelen kaynaklar karbonhidrat sayması ve GI ()

Kilo Yönetimi için

Düşük ve yüksek GI gıdaları iştahı kontrol etmeye ve daha sonra aşırılığa yol açan enerji kazalarını önlemeye yardımcı olur. [Dörtüncü ve düşük ölçekli bileşenlerdeki fiber ve proteinler tamlığı teşvik ederken, orta miktarda yüksek hacimli bakımlı ilerleme olmadan tatmin edebilir.A 2018 meta-analiz aşırı derecede yayınlanmaz:0.] Amerikan Tıp Derneği).

Sporcular ve Aktif Bireyler için

Daha önce tüketilen yüksek performanslı arabalar, veya yoğun egzersiz sırasında hızlı enerji veya glokogen depoları sağlayabilir.Sessiz bir pişirmeye neden olan beyaz pirinç (protein) ve sebzeler (fiber), masaj yapmadan acil yakıt tedarik edebilir, yüksek çalışma sonrası proteinle yüksek performanslı bir araba (örneğin, çikolata sütü) iyileşmeyi hızlandırır.

Bütün Birlikte Oluşturun: Bir Hafta Uzun Meal Plan Snapshot

İşte, dengeli yaklaşımı göstermek için birkaç gün boyunca yemek nasıl yapılacağına dair kısa bir bakış.

Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi Pazartesi

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönetici:[Dönekli Yumurtalar ve Sourdough tost (mode GI) bir avokado ile birlikte.
  • [FONT:0)Lunch:[Dönetici:[Dönemli: 1 ) Küçük bir bütünlük roll ile Lentil çorbası.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Şişman, kavrulmuş havuç ve quinoa ile birlikte eşleşmiştir.

Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı Salı

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönemli: [Dönemli muz) Yunan yoğurt ve bir avuç ceviz.
  • [FONT:0]Lunch: [Döntilmiş: [Dönem: [Düzg: 1) Stokpea ve sebze, kahverengi pirinç bir scoop ile karıştırır.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Türkiye chili (ya dalar ve biberler) küçük bir fırınla servis edilen ve vinaigrette olan bir yan salata ile servis etti.

Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba Çarşamba

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönem:[Dönem: 1] Gecelik soğanları chia tohumları, unsweetened almond süt ve karışık çilekler.
  • [FONT:0)Lunch: [Dönetici: [Dönekli yeşiller üzerine salatalar kiraz domates, salatalık ve bir vinaigrette (orta-GI haç için bir avuç haçlı haç)
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Tavukları kavurulmuş tatlı patates ve sautéed kalesi (yağ yağı ve sarımsakları) ile karıştırdı.

Bu yemekler beyaz pirinç, patates veya ekmek ortadan kaldırmanız gerektiğini gösteriyor. Bunun yerine, onları stratejik olarak eşleştiriyorsunuz ve sebze ve proteinin etrafındaki plakanın geri kalanını inşa edin.

Ek Kaynaklar ve Final Düşünceleri

Glycemic index ve yemek dengelemesi anlayışınızı derinleştirmek için, Sydney'in GI Database) üniversiteleri, binlerce gıda için GI değerleri sağlayan başka bir mükemmel referans, düşük ve yüksek GI gıdaları karıştırmak için, GI/GL) gibi kaynakları danışmak, sadece bir araç olduğunu unutmayın, katı bir kural değil. Kişisel sağlık hedefleriniz, aktivite seviyeniz ve toleransınız, düşük ve yüksek GI gıdaları karıştırmak için, daha geniş bir şekilde çeşitli yiyeceklerden yararlanabilirsiniz.