Diyabeti yöneten bireyler için, diyet seçimleri kan şekeri kontrolü temel bir temeldir. Yüksek şişman, düşük karbonhidrat (HFLC) yaklaşımı - aslında bir kanserli ya da çok düşük karbonhidrat diyet olarak adlandırılır - nüanslı stabiliteyi geliştirmek, insülin direncini azaltmak ve kilo kaybı teşvik etmek için potansiyeline dikkat edin. Ancak, sadece araba kullanan ve artan yağ alımı yeterli değildir.Gerçekten de sağlık sonuçlarınızı optimize etmek için, makroatritize edici sorunlarınızı takip etmeniz gerekir - protein, şişman ve karbonhidratlar - hassas bir şekilde.

Orannale'yi Anlayın: Yüksek bir Fat, Low Carb Diyeti Neden Diyabet Için?

Makro takipe girmeden önce, bu diyet kalıbının özellikle diyabet yönetimi için ilgili olduğunu anlamaya yardımcı olur. Standart yüksek riskli diyette, karbonhidratlardan gelen şeker artışlarına neden olur. Vücut yağ ve ketones enerji için kullanmayı döndürür. - Tip 2 diyabet veya insülin direnci ile ilgili olarak bilinen, kronik hiperglycemia'ya giden, düşük karbonhidrat alımı, şeker dalgalanmalarının birincil sürücüsünü en aza indirir.

Bir HFLC Context'de Makroları Tanımlamak

Macronutrients enerji sağlayan üç temel besin kategorisidir: şişmanlar, proteinler ve karbonhidratlar. Yüksek bir şişman, düşük karb diyabetik diyette, oranlar geleneksel yemek kalıplarıyla dramatik bir şekilde karşılaştırılmaktadır.

Şişmanlar: İlk Yakıt

Bir HFLC diyetinde, yağ malzemeleri günlük kalorilerin yaklaşık 70-80'i içerir. Bu, doygun, monoun doygun yağları ve Emphasis, avokadolar, zeytinyağı, tereyağı, ghee, yağ balığı, yağlı balık (salmon, sardal, cevizler) ve fındık (adaman, cevizler) endüstriyel tohum yağlarından kaçınmak için yeterli miktarda tüketilmesini sağlar.

Protein: Moderate ve Consistent

Protein genellikle kalorilerin% 15-25'i hesaplar. Yeterli protein, kas kütlesini korumak, metabolik oranı desteklemek ve orta bir protein alımı için kritiktir. Bununla birlikte, çok fazla protein potansiyel olarak günde glukoneogenesi ile glikoza dönüştürülebilir ([Dönt:0guidence)

Carbohidratlar: Strictly Limited

Carbohidrat alımı en kritik değişkendir. Bir diyabetik için, toplam karbs genellikle günde 20-50 gram ile sınırlandırılır, kişisel hoşgörü ve hedeflere bağlı olarak.Bu karblar neredeyse sadece yıldızlı olmayan sebzelerden (eski yeşiller, broccoli, cauliflower, zucchini) ve küçük miktarlarda çilek veya fındıklar. Net karbs (toplayıcılar) genel olarak fiber kan şekeri yükseltmezler çünkü Net karbberler daha fazla esneklik sağlar.

Neden Makros Maddelerini Diabetics için Takip Etmek: Kilo kaybının Ötesinde

Birçok insan vücut kompozisyonu için makroları takip eder, ancak diyabetikler için, riskler daha yüksektir. İşte diyabet yönetimi için özel faydalar:

  • [FONT:0) Kan şekeri istikrarı:[Dön araba alımınızı bilmek, post-meal aksanı önlemeye yardımcı olur. Birkaç ekstra karbonhidrat bile bazı bireyler için önemli bir artış yaratabilir.
  • [FONT=0]Medications:[[Dönetici: 1) Makroleri sürekli takip ettiğinizde, siz ve sağlık sağlayıcınız gıda alımıyla kan şekeri kalıplarıyla ilişkili olabilir, daha hassas ayarlamalara izin verir.
  • [0] “protein-sparlama” tuzağından yoksundur:[Dönemli bir şekilde aşırı protein, bu da şekeri yükseltebilir, yağın bozulması ve açlığın düşmesine yol açabilir.
  • [FONT:0) Mikronutrient yetersizlik: Tüm gıda gruplarını kısıtlarken, elektrolitlerde (sodium, potasyum, magnezyum) veya fiber Makro izleme uygulamaları genellikle mikrontrient bozulmaları içerir, boşlukları tespit etmenize yardımcı olur.
  • [FONT:0) Uzun vadeli bağlılık:[Döneticilerini takip eden insanlar diyetle daha fazla bağ kurma olasılığı yüksektir, çünkü farklı yiyeceklerin etkisini doğrulamaktadırlar.

Kişisel Makro Hedeflerinizi Ayarlayın

Bir HFLC diyeti üzerinde diyabetikler için tek boyutlu bir makro oranı yoktur. Yaş, cinsiyet, vücut kompozisyonu, aktivite seviyesi, ilaç ve insülin duyarlılığı tüm ideal bölünmeyi etkiler. Ancak, makul bir başlangıç noktası:

  • [FONT:0)Carbohidratlar: [Dönemli: [Dönemli: 0,2, günde 20-30 gram net karbız (veya toplam kalorilerin% 5'ine kadar).
  • [FONT:0)Protein:[[Dönetici: 1 ) 1.2-1.8 g per kg of dir vücut kütlesi (yaklaşık% 20-25 kalori).
  • [FONT:0)Fat: [DÜT:1] Geri kalan kalori, genellikle% 70-80.

Kaori ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, kilo kaybı hedef almak için bir bazal metabolik oranı (BMR) formülü kullanın - günde 135 gram yağdır;% 80 gram;% arabalar 20 gramdır.

Etkili Makro Takip için Araçlar ve Yöntemler

Diyabet için makroları takip ederken doğruluk önemlidir. Incorrect girişleri zayıf glukoz sonuçlarına yol açabilir. İşte en güvenilir araçlar ve teknikler:

Kapsamlı Bir İzleme Uygulamasını seçin

Popüler seçenekler Cronometre, Carb Manager ve MyFitnessPal'in arasında, Cronometre mikrontrient verilerindeki doğruluğu ve net karb Manager'ı otomatik olarak net arabalar hesaplamanıza ve çok sayıda düşük karb yiyeceklere sahip olma yeteneği vardır. MyFitnessPal yaygın olarak kullanılır ancak beslenme etiketlerine karşı giriş hatalarına karşı giriş yapar - en iyi uygulama, şekerleme hedeflerini otomatik olarak hesaplamanıza izin verir.

Dijital Gıda Ölçeğine Yatırım

Gözyeş tarafından parça boyutları ünlü bir şekilde yanlış. Basit bir dijital ölçek (düşünce 20) çarpıcı şekilde takip edilebilir.Sağlayıcı yiyecekler, bardaktan veya tutarlılık için yorum yapmaktan ziyade gramlara bağlıdır. Örneğin, bir "handful" 50 kalori ve 5 gram yağ yağ ile değişebilir.

Beslenme Etiketlerlerini Doğru Olarak Oku

Etiketler kafa karıştırıcı olabilir. Toplam karbonhidratlara, diyet lifine, şeker alkollerine ve proteine odaklanın. Alt hücreli fiber ve yarı şeker alkolleri (örneğin erythritol) net karblara sahip olmak için - tüm şeker alkolleri eşit olsa da; maltitol kan şekeri artırabilir.

Pre-log Your Meals

En etkili stratejilerden biri, tüm gününüzün yemeklerini sabahleyin giriş yapmaktır. Bu, makro hedeflerinizi planlamanıza yardımcı olur ve dürtü yemeden kaçınmanıza yardımcı olur. Ayrıca bir hatadan önce porsiyonları ayarlamanıza izin verir.

Kan Glucose Correlations

Sürekli glukoz izleme (CGM) veya parmak tutma testleri ile makro logunuzu yazın, yemek ve kan şekeri yemekten sonra okumanızı yazın.

Örnek One-Day Macro Breakdown ve Meal Fikirler

Makro izlemenin gerçek yemeklere nasıl tercüme ettiğini göstermek için, burada 800 kalorili HFLC diyabetik diyet için örnek bir gün (75% yağ,% 20 protein,% 5 karbs):

Kahvaltı (yaklaşık 30g şişman, 15g protein, 3g net karbs)

  • 3 Yumurta tereyağında pişirilir (18g şişman, 18g protein)
  • 2 dilim bacon (6g şişman, 6g protein)
  • 1/2 aokado (15g şişman, 2g protein, 2g net karbs)
  • 1 tbsp ağır krem (5g şişman) ile kahve

Öğle yemeği (yaklaşık 55g şişman, 35g protein, 5g net karbs)

  • 6 oz ızgara tavuk göğüs ile büyük salata (10g şişman, 42g protein)
  • 2 tbsp zeytinyağı sosu (g şişman)
  • 1/4 bardak ceviz (9g şişman, 4g protein, 2g net karbs)
  • 2 bardak yeşiller + salatası (2g net karbs)

Akşam yemeği (yaklaşık 75g şişman, 40g protein, 6g net karbs)

  • 8 oz ızgaralı somon (30g şişman, 40g protein)
  • 1 fincan kavurulmuş broccoli 1 tbsp Şok yağı (14g şişman, 4g net karbs)
  • 1 tbsp tereyağı ve 1 oz krem peyniri (12g şişman) ile yapılan kauliçek mash küçük tarafı.

Snack (yaklaşık 20g şişman, 5g protein, 2g net karbs)

  • 90 karanlık çikolatanın 3 parçası (18g şişman, 3g protein, 2g net karbs)
  • 1 tbsp almond tereyağı (8g şişman, 3g protein, 2g net karbs) - gerekirse ayarlayın

Bu gün yaklaşık 150g yağ, 95g protein, 18g net karbs (minus fiber) belirli hedeflerinizi vurmak için parçalar ayarlama.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Deneyimli diyetçiler bir HFLC diyabetik diyet üzerinde makro takip ile mücadele edebilir. İşte sık hatalar ve çözümler:

En azından Carb Creep'u hedefle

"keto friendly" ürünlerinde gizli karbs (bars, ekmekler, tortillas) eklenebilir. Birçoğu kan şekeri etkileyen dirençli nişasta veya maltitol içerir. Her zaman etiketinden net karları hesaplar ve onları yemekten sonra kan şeker test edin.

Fat Üzerine Overemphasis ikincil olarak proteine

Yeni kullanıcılar genellikle protein üzerinde kayak yaparken yağ önceliklendirir. Bu kas kaybı ve daha yavaş bir metabolizmaya yol açabilir. Protein hedefinizi, gereksiz bir zemin olarak kullanın - her gün biraz yağa ihtiyacınız olsa bile.

Elektrolytes Neglecting Electrolytes

Düşük karb diyetleri böbreklerin daha fazla sodyuma neden olur, baş ağrısı, yorgunluk ve kramplar gibi semptomlara yol açar - "keto grip" için yanlış. 5000-7.000 ila 7000 mg sodyum, 1000-3,500 mg of magnezyum, ve 400-500 mg günlük. Birçok insan bouillon ile takviyeye ihtiyaç duyar.

İlaçlar için ayarlama

Insulin dozları, arabalıların düşmesinde büyük ölçüde azaltılmalıdır. Tip 1 diyabet türü bile profesyonel rehberlik olmadan ilaç kullanamaz, ancak sadece yakın tıbbi gözetim ve sık kan şekeri izleme ([DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD:0) düşük karbonhidrat diyetleri üzerinde araştırma yapılır.

Göz-Balling Portions

Bir uygulama ile bile, porsiyon boyutları hatalarına yol açıyor. En azından görsel yaklaşımları içselleştirinceye kadar ilk ay boyunca dini ölçeklerinizi kullanın.

Etkinlik ve Kilo Hedefleri için Makros'i ayarlama

Fiziksel aktivite hem yakıt ihtiyaçlarınız hem de glycemic yanıtlar. Aktif bireyler performans ve kurtarmayı desteklemek için daha fazla protein ve karbs isteyebilir. Örneğin, günde 30 dakika çalışan bir diyabet, vücut ağırlığına 0.5 g daha fazla proteine ve daha fazla egzersiz gerektirir (yaklaşık egzersiz süresi) çünkü hiposemi veya hiperglisemitik bir şekilde egzersiz yapmak için daha fazla ihtiyaç duyar.

Yemek Out ve Social Occasions

Evden uzak yemek makro izleme için ortak bir meydan okumadır. Stratejiler şunları içerir:

  • Restoran menüsünü önceden araştırın ve uygulama veritabanını kullanarak makroları tahmin edin.
  • Sipariş modifikasyonları: Hiçbir ekmek, ekstra sebze, tarafta sos, kızartmak yerine ızgara.
  • Rahat olup olmadığınız küçük bir dijital ölçek getirin veya el porsiyonları kullanın ( proteinin, yağın başparmak).
  • Malzemeler hatırladığınız zaman hemen hemen yemekten sonra başlayın.
  • Bir hata yaparsanız, diyetten vazgeçmeyin - bir sonraki yemek için sapmayı ve geri dönme.

Uzun süreli sürdürülebilirlik ve Reassessment

Makro zaman içinde değişir. Kilo kaybettiğiniz veya insülin duyarlılığını artırdığınızda, gerekli proteininiz (kırıklığı korumak için) artırabilir ve karb toleransınız her 3-6 ay boyunca sağlık ekibinizle ilgili olarak, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yüksek şişman, düşük karb diyabetik diyet, sayı sayma sayılarının çok ötesinde güçlü bir uygulamadır. Gıda seçeneklerinizi doğrudan kan şekeri sonuçları, ilaç ihtiyaçları ve uzun vadeli sağlık sağlar.Daha fazla okuma için, doğru araçları kullanarak ve ortak pitfalls'ı kullanarak, istikrarlı bir şeker seviyelerini elde edebilirsiniz, beslenme kaynaklarını azaltabilirsiniz.[Dönderilen bir sağlık sağlayıcı veya kayıtlı diyetle birlikte çalışmak için).