Akdeniz'i tüm tahılları günlük yemek planınızın içine almak, tüm buğday, barley, spelt, vitaminler ve mineraller zengin, tatmin edici lezzetler zevk alırken, bu ekmekleri, Yunanistan, İtalya, İspanya ve diğer Akdeniz bölgelerinden başlayarak, her türlü işleme ile yapılır ve genellikle tüm tahılları Akdeniz’in içine dahil etmek için ekleyecektir.Bu ekmekler ve antik çeşitlerini, bu besinlere veya einkorn gibi ekler.

Akdeniz'i Tüm Şöfkeleri Anlamak

Akdeniz mutfağı uzun zamandır ekmek yapımında tüm tahılların kullanımını kutladı. Birçok ticari ekmekten farklı olarak, Yunanistan'dan yapılmış ve fiber, Akdeniz tarzı ekmekler tüm tahılları koruyor, aynı zamanda fan, mikroplar ve endosperm da dahil. Bu, doğal besinlerin ve bir kalp doku fındık ve peynirli bir tatlar sağlar. Ortak ekmekler Yunanistan'dan gelen tüm buğday pitaları içerir ve zeytinyağından dolayı dalirebilir.

Anahtar Özellikleri

  • [FONT:0] Tüm tahıllarla Made:[Dönetici:[Dönetici:0) İlk maddenin bütün buğday, tüm rye, tüm spelt veya başka bir bütün tahıl.
  • [FONT:0]Rich in food fiber:[Dönetici: 1/ 1) Tek bir dilim, sindirimde yardımcı olan ve sabit kan şekeri seviyelerini korumak için 3-5 gram fiber sağlayabilir.
  • [FONT:0]Often tohumları ve fındıkları içerir: Sesame tohumları, flaxseeds ve cevizler, omega-3 yağ asitlerini ve mineralleri magnezyum gibi artırmak için ortak eklerdir.
  • [0]Sağlıklı yağları kullanın: [Düzg: 1) Zeytinyağı birçok Akdeniz ekmek tariflerinde bir temeldir, kalp sağlığını destekleyen monon doymamış yağlara katkıda bulunur.
  • [0]Minimal şeker ekledi: [Dönetici: [DüzgT:1] Geleneksel Akdeniz ekmekleri, lezzet için doğal fermentasyona ve tahıllara güveniyor, şeker veya rups ekledi.

Akdeniz Diyetinde Tüm Tarımların Sağlık Faydaları

Akdeniz diyeti, en sağlıklı yemek desenleri arasında sürekli olarak sıralanır ve tüm tahıllar bir temel taşıdır. Tüm tahıllar aynı zamanda sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu teşvik eder, yavaş karbonhidratlar şeker artışları olmadan sürekli enerji sağlar. Akdeniz-in tüm tahılları diyetinize dahil ederek, bu kanıt temelli faydaları ile uyumlusunuz.

Akdeniz Tüm Şartlı Ekmek Türleri

Bu ekmekleri yemek planınıza etkin bir şekilde dahil etmek için, mevcut çeşitliliği bilmenize yardımcı olur. Her türün kendi doku, aroma ve en iyi kullanımları vardır.

Tüm Buğday Pita

Yunan ve Orta Doğu mutfağında bir temel, tüm buğday pita, yalın proteinler, sebzeler ve tzatziki ile yapılan şeyler için mükemmel bir cep ekmektir. Ayrıca mizah veya baba ghanoush için bir akşam yemeği olarak da çalışır. önce tüm buğday ununu listeleyen markalara bakın ve rafine un karışımı olanlardan kaçın.

Pane Integrale

İtalyan bütün tahıl ekmek, ya da [[0)pane integrale) yoğun, çiğneniyor ve sık sık doğal bir sourdough starter ile yapılır. zeytinya ve balsamic sirke ile güzel bir şekilde çiftler, ya da bruschetta için bir temel olarak.

Barley Bread

İspanya ve Kuzey Afrika'nın bazı bölgelerinde, barley un bir rustik, biraz tatlı ekmek oluşturmak için kullanılır. Barley beta-glucan, kolesterolü daha düşük yardımcı olan bir tür çözülmemiş fiberdir.

Spelt ve Einkorn Ekmekleri

Eski tahıllar spelt ve einkorn gibi eski tahıllar, fındık tadı ve sindirmeleri için popülerlik kazanıyor. Birçok kişi bu tahılları tolere etmek daha kolay bulurlar. sandviç ekmeklerinde ve düzcelerde de iyi çalışıyorlar.

Tohumlanmış ve Zeytinyağlı Ekmek

Birçok Akdeniz fırınları hamura tüm tohumları ve zeytinyağı ekliyor. Bu ekmekler bir crisp kabuk ve yumuşak iç sahiptir ve bir salatanın yanında yemek için idealdir veya bir mezze platter parçası olarak.

Meals'a Bütün Ekmekleri Inje Tümüne Uygulamalı Yollar

Şimdi seçenekleri bildiğinize göre, burada günün her yemeği için ayrıntılı fikirler. Bu ekmeklerin kullanışlılığı, onları birden çok formda keyfini çıkarabilir - en küçük, ızgara, taze veya pişirilir.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • [FONT:0]Mediterranean Aokado Tost: Tüm buğday pita veya pane integrali bir dilime, bir avokado, kiraz domates, kırılmış bir fita ve za’atar veya kırmızı biber flakes ile birlikte bir drizzle.
  • [FONT:0) Açık-Faced Egg Sandviç: Bir kalın dilim barley veya spelt ekmek, bir poached yumurta ile, sautéed spinach ve bir dollop Yunan yoğurtunu kullan.
  • [FONT:0]Sweet Whole T tost:[Dönetici: [Dönekli bir seçenek için, en küçük ekmek ve almond tereyağı, dilimlenmiş incirler ve bir dokunuş bal.

Öğle yemeği

  • [FONT:0]Mediterranean Sandviçler: Tüm buğday pita ya da çığlık ile düze, kırmızı biber, salatalar, kırmızı soğan, zeytinler ve ızgara tavuk ya da nohut solu.
  • [FONT:0)Panini-Style Grilled Sandviç: Yoğun pane integrali kullanın, provolone, güneş-dried domates, arugula ve dilimlenmiş bir türkiye veya yumurtaplantı ile doldurun.
  • [FONT:0]Bread and Salad Combo: Bir kalpli Yunan salatası (tomatolar, salatalar, zeytinler, feta, oregano) sarımsak ve zeytinyağı ile bir yan yana.

Akşam yemeği Akşam Yemeği

  • [FONT:0]Soup ve Bread:[Dönetici:[Dönekli Yemek Yemek Yemekleri ve Yemekleri Üzerine Bir Yemek Yemek Yemek Yemekleri İçin Yemekler Yemekleri Üzerine Bir Yemek Yemek Tarifleri)
  • [FONT:0] Bruschetta veya Crostini için bir Base olarak: Slice pane integral, zeytinyağı ile fırçalayın ve altınla en küçük olana kadar. Top with diced domates, basil, sarımsak, ve bir su bardağı tuz serpeği veya hafif bir akşam yemeği için.
  • [FONT:0]Alongside Grilled Meats and Sebzes:[Dönem: 1) Tüm buğday pita veya düze bir şekilde ızgara kuzuya, tavuk skewers veya kavrulmuş yumurta dikileri olarak servis edin.

Snacks and Appetizers

  • [FONT=0)Hummus ve Pita:[Dönem:[Dönem: 1) Klasik ve basit. Tüm buğday pita üçgenlere ve fırına ya da crisp'e kadar en küçüklere. Dip into hummus, baba ghanoush, ya da beyaz bean di.
  • [FONT:0)Yunan Yogurt ve Breadsticks:[Dönder: 1 ) Slice ekmek şeritlere, en küçük ışıklara ve zeytinyağlı bir şekilde karıştırılmış ve tazelenmiş Yunan yoğurt ile hizmet vermektedir.
  • [FONT:0]Stuffed Mini Pitas: Halve mini bütün buğday pitas, mashed nohut, tzatziki ve portatif bir atıştırmalık için parçalanmış lettuce.

Akdeniz Tüm Şartlı Ekmek Seçme ve Öldürmek İçin İpuçları

Satın aldığınızın en fazlasını almak için, bu yönergeleri seçim ve koruma için takip edin.

Kalite Breads Nasıl Seçilir

  • [FONT=0) İçerik listesini okuyun: [Dönemli: 1] İlk madde, tüm buğday un, tüm ye un veya spelt un gibi bir bütün tahıl olmalıdır. ekmeklerden "en zengin buğday un" veya "ubleached un" ile birincil madde olarak kaçının.
  • [FONT:0) Fiber içeriğine göz atın: dilimde en az 3 gram fiber için bir uyarı. Yüksek fiber içeriği daha fazla tüm tahıl ve daha az rafine nişasta gösterir.
  • [FONT:0)Mini not şekerler ve koruyucular ekledi:[Dönetici: [Dönetici:0) Geleneksel Akdeniz ekmekleri şekersiz az miktarda içermiyor. Daha uzun bir raf ömrü için, donmuş seçenekler veya ekmekler için tercih etütle yapılmış (projeksiyonel olarak)
  • [FONT:0] Yerel fırınlardan veya özel mağazalardan gelen buy: Birçok zanaatçı ekstriğe sahip tüm tahıl Akdeniz ekmeklerini de değerli kaynaklar olmadan üretiyor.

Depolama Teknikleri

  • [FONT:0)Oda sıcaklığı:[Dönetici:) Soğuk, kuru bir yerde 2-3 güne kadar bir kağıt çanta veya ekmek kutusu içinde bir yerde ekmek kutusu. Oda sıcaklığında plastik torbalardan kaçının, tuzak ve nakavt teşvik ederler.
  • [FONT:0) Soğutma: [Dönetici: [Dönetici: 1) Bu, kısa vadeli kullanım için tavsiye edilmez. Ancak, çok nemli bir iklimde yaşıyorsanız, soğutma daha sonra folyoya sıkı bir şekilde sert bir şekilde sert bir şekilde sert bir şekilde soba neden olabilir.
  • [FONT:0) Uzun vadeli depolama için Freeize: Tüm ekmekleri veya dilimleri havada tutan plastik torbaya kadar uzatın.Slices gerekli olduğu kadar havadan çıkar.To thaw, room temperature at room temperature for 30 minutes or tost directly from up to 3 months.
  • [FONT:0]Keviving stale ekmek: Sprinkle stale ekmek hafif bir şekilde su ile, folyoya kap ve 5-10 dakika boyunca 350°F fırında ısınır.Bu geri yüklemeler crisness. Stale ekmek de ekmek yapmak için mükemmel.

Kendi Akdeniz’i Home'da Nasıl Satın Alır

Kendi ekmekinizi temizlemek, malzemeleri kontrol etmenize ve lezzetleri özelleştirmenize olanak sağlar. Aşağıda, Akdeniz'in özüne sahip olmayan tüm buğday zeytinyağı ekmekleri için basit bir tarif vardır. Bu tarif bir kabuklu loaf sağlar.

Basit No-Knead Whole Buğday Zeytinyağı

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 3 bardak bütün buğday unu (veya bütün buğday ve spelt karışımı)
  • 11⁄2 tatlı kaşığı tuz
  • 1⁄2 tatlı anında maya
  • 11⁄2 bardak sıcak su (yaklaşık 105°F / 0.10C)
  • 2 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı
  • Seçmeli: 2 yemek kaşığı susam tohumları veya kabuklular için

[0]-[0]

  1. Büyük bir kasede, tüm buğday ununu, tuz ve mayağını bir araya getirin. Sıcak su ve zeytinyağı ekleyin; bir ahşap kaşıkla bir şnorkellen hamur formları olana kadar çırpın.
  2. Çekiçin plastik sarma veya bir damp bezi ile örtün. 12-18 saat boyunca oda sıcaklığında dinlenelim (gece mükemmel çalışır).
  3. Yükseldikten sonra, fırınınızı 450°F 230°C'ye ısıtın. 30 dakika boyunca ısıtın bir Hollandalı fırın veya ağır kapaklı tencereyi yerleştirin.
  4. Hamuru ağır bir uned yüzeye açın. onu merkeze doğru kenarlar katarak yuvarlak bir loafa çevir.Eğer tohumlar eklerseniz, onlara loaf'ın üst kısmından basın.
  5. Sıcak tencereyi fırından dikkatlice çıkarın. Hamuru tencereye 30 dakika boyunca kapat.
  6. Kapağı ve fırını bir 10-15 dakika daha crust derin altın kahverengidir. Daha önce bir tel rafta tamamen serin bir şekilde serinleyelim (en azından 1 saat) için ayarlamasına izin verin.

Bu ekmek iki harika bir şekilde dipler, çorbalar veya dilimlenmiş ve zeytinyağı ile tostlanır. tatlı bir versiyon için, bir avuç ceviz ve raisins ekleyin. bir kurtarıcı için, bir zeytin ya da güneş-dried domates dahil.

Tüm Şartlı Ekmekleri Akdeniz Meals ile

Akdeniz diyeti dengeyi, tazeliği ve ortak beslenmeyi vurgulamaktadır. Tüm tahıllar sadece bir taraf değildir; onlar mezze platters, salatalar ve stews gibi tüm yemeklerin ayrılmaz bir parçasıdır. İşte menü planlamanıza ilham vermek için bazı klasik çiftleştiriciler.

Mezze Platters

Küçük bir yemek yelpazesi oluşturun: hummus, baba ghanoush, tzatziki, marinalı zeytinler, kırmızı biberler ve feta peyniri. sıcak tüm buğday pita ve tohumlanmış ekmek dilimleri ile servis edilir. dokuların ve lezzetlerin kombinasyonu Akdeniz misafirperverliği bir salon işaretidir.

Ekmek Croutons ile Salads

Geniş beyaz ekmekten yapılmış haçlar yerine, tüm tahıl ekmeklerini, zeytinyağı ve oregano ilerleyin ve crisp'e kadar pişirin.Bir Yunan veya yağ salatası ekleyin. Tüm tahıl haçları daha uzun süre fiber ekliyor ve kalabalığı daha uzun süre kalır.

Main Dishes

  • [FONT:0)Grilled Fish with Salsa Verde: Bir şişenin bir dilimdeki en küçük bir parçanın yanında bir ızgara somon ve sular için ekmek kullanın.
  • [FONT=0]Lamb veya Tavuk Kebabs:[DÜT:1) Tüm buğdayda incelenmiş et, domates, soğan ve tahini sos. Bu, protein, sebze ve tüm tahıllarla dengeli bir yemek yapar.
  • [FONT:0)Vejetable Stews:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Klotouille veya caponata gibi parçalar, tüm tahıl ekmek kızartması ile yemek yaparken lezzetlidir.

Beslenme Karşılaştırması: Beyaz Ekmek vs. Beyaz Ekmek

Beslenme boşluğunu anlamak, anahtarın ısıtılması için aşağıdaki tabloda önemli farklılıkları motive edebilir (yaklaşık 30 gram).

Nutrient Whole Grain Mediterranean Bread White Bread
Calories 70–90 65–80
Fiber 3–5 g 0.5–1 g
Protein 4–5 g 2–3 g
Fat 2–4 g (mostly healthy unsaturated) 0.5–1 g
Iron 6–10% DV 2–4% DV (often enriched)
Magnesium 8–12% DV 2% DV

[[0) USDA GıdaData Central ortalamalarına dayanan veriler marka ve reçete ile değişir.[DDDK:1).

Arama Kılavuzu: Etiketler üzerinde neye bakmak

Akdeniz'e tüm tahıllar için alışveriş yaparken, pazarlamanın ötesine bakın. “multigrain” veya “wair ekmek” gibi Şartlar yanıltıcı olabilir. İşte nasıl kodlanır:

  • [0]% 100 Tüm T:[Dönetici: En iyi muz tüm tahıldır.
  • [FONT:0) Tüm Ürünler ile Made:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Hala çok sayıda rafine un içer.
  • [FONT:0]Kimle Buğday Flour ( zengin değil):) Kabul edilebilir, ancak fiber içeriği kontrol edin.
  • [FONT:0]Sprodj Ekmekleri: [Döntilmiş Tüm tahıllar, hangi beslenebilirliği artırabilir. TIN veya yerel sanatisan fırınları gibi markalar filizlenmiş seçenekler sunar.
  • [FONT:0) Ingredients listesi: [Döntilmişler: [Düzücüler, su, tuz, maya, belki petrol. Yapay koruyuculardan kaçının, yüksek fütose mısır rup ve hamur koşulları.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Akdeniz'i tüm tahılları yemek planınıza teşvik etmek, uzun vadeli bir sağlık seçimidir. Kalpli pane integralden her gün çok yönlü buğday pita kadar, bu ekmekler kahvaltı, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için bir dünya sunar. Doğru çeşitleri seçerek, onları doğru şekilde depolayın ve hatta tüm tahılların zengin tatlarını ve beslenme faydalarını tadını çıkarabilirsiniz.