Sıkı bir bütçeye iyi yemek sadece mümkün değil - lezzetli, tatmin edici ve derinden besleyici olabilir. Dünyanın en besleyici gıdalarından birçoğu şaşırtıcı derecede ucuzdur ve mantarlar paketi çok yönlü, umami zengin bir güç evi olarak yönlendirir.Bu kılavuz, günlük yemek pişirmeye odaklanarak, bu ekonomik malzemeler, beslenme bilimi ve gerçek dünya mutfak ipuçlarına destek olur, bu para yemek için basit yemeklerinizi güvenli kılar.

Superfoods'ı bir bütçeyle Anlayın

“Süper gıda” terimi genellikle pahalı egzotik çilek, pahalı tozların resimlerini veya ithal tahıllar oluşturur. Ancak gerçek süpergılar, bu tarifleri mükemmel bir şekilde uygun olarak sunan yiyeceklerdir.En uygun fiyatlı süper yiyecekler, geniş kapsamlı vitaminler, sebzeler ve bitki bileşikleri sunar.

Mushrooms'ın Bütçe Superfood Olarak Gücü

Mushrooms genellikle uygun süper gıdaları düşünürken akla gelen ilk maddedir.Yolcu mevsimlik meyveler veya pahalı takviyelerinden farklı olarak, mantarlar kururken, ve inanılmaz derecede çok yönlü bir şekilde kullanılabilir. bağışıklık fonksiyonunu destekleyen, kemik sağlığı ve hatta ruh hali düzenlemeleri yapan eşsiz bir kombinasyon sunar.

Common Mushroom Varieties of Common Mushroom Highlights of Common Mushroom Varieties

Tüm yenilebilir mantarlar fayda sağlarken, bazı çeşitleri öne çıkar. White düğme mantarları en uygun ve hala bağışıklık sağlığını destekleyen beta-glucanlar sunar. Enoki mantarları hassas bir haç ve bakır. Cremini mantarlar (baby çanları) daha derin bir lezzet ve daha yüksek antioksidan seviyeleri vardır. Shitakei ve oy veren mantarlar, bazen taze veya kuru, bazen bağışıklık sağlığını destekleyen beta-glucanlar içerir. Enoki mantarlar sağlıklı bir şekilde araştırılır ve ergothioneine zengindir, ergoyopatik stres ve daha yüksek bir antioksidan seviyeleri korur.

  • D:0)Vitamin D:[Dönetici:[Düzgülü:0) UV ışığa maruz kaldığı zaman, mantarlar D vitamininin birkaç doğal bitki kaynağından biri haline gelir, kalsiyum absorpsiyon ve bağışıklık fonksiyonu için gerekli. Birçok mağaza-bought mantarlar artık UV-treated edilir - D vitaminini gösteren etiketlere bakar.
  • B12:0)Vitamin B12:[Dönem:[Dönem: 1) Bazı mantarlar bitki yiyeceklerde nadir olan B12 miktarını içerir ve onları vejetaryenler ve veganlar için değerli hale getirir.
  • [FONT:0)Antikoksitler:[Dönem: 0:0) Ergothioneine ve glutathione, hücreleri oxidatif stresten korumak için kullanılan iki antioksidandır. Portobello ve shiitake çeşitleri özellikle bu bileşiklerde zengindir.
  • [FONT:0)Beta-glucans:[DÜT:1] Bu çözülmeli fiberler bağışıklık sistemini daha düşük kolesterole ve modüle etmeye yardımcı olur. Oyster mantarları özellikle beta-glucanlarda yüksektir.
  • [FONT:0) Düşük kalori, yüksek umami: Mushrooms doğal olarak kaloride düşük, ancak ek tuz veya yağ olmadan yemekler için tuzlu derinlik ekler. Bu, sodyum alımı azaltmak için harika bir araç yapar.

Et Substitute olarak Mushrooms: Texture ve Flavorrooms

Mantarların en pratik uygulamalarından biri, Bolognese gibi tariflerde onları kullanıyor veya genişletiyor. fibrous doku ve zengin umami lezzet mimik mitolojili et, özellikle de iyi bir şekilde doğrulmuş veya bir gıda işlemcisi yaratarak, Bolognese gibi bir etütle, etli gömlekler veya tacosları, meyve alımının önemli ölçüde artarak azaltabilirsiniz.

Affordability ve Müsaitlik Durumu

Taze mantarlar genellikle diğer sebzelerle rekabetçi olarak fiyatlanır. Kuru mantarlar, çiftçilerin pazarlarından daha pahalıya hizmet etmek için daha pahalıya mal oluyor, çünkü birkaç kez kilolarını yeniden kurdular ve yoğun bir lezzet satıyorlar.Birçok marketler satıyorlar, daha pahalıya karşı fiyat ödüyorlar. - bazen gevşek mantarlar önceden belirlenmiş bir tarıma katılmak için daha ucuz.

Pantry'de tutmak için diğer Affordable Superfoods

Mantarların ötesinde, diğer düşük maliyetli malzemelerden bir avuç olağanüstü beslenme değeri sağlayabilir. Bu yiyecekler rafa edilemez, çok yönlü ve neredeyse herhangi bir mutfağı dahil etmek için kolay. Bu eşyaların etrafında bir kiler her zaman sağlıklı bir yemek için temele sahip olmanızı sağlar.

Lentils: Protein ve Fiber Powerhouse

Lentils, bitki bazlı proteinin en ucuz kaynakları arasındadır. Tek bir fincan pişmiş lentiller, 18 gram protein, 16 gram fiber ve önemli miktarda folate, demir ve manganz, pişmiş fasulyeden farklı olarak pişirilir, bir gecede soklama gerekir. Yeşil lentiller onları iyi tutar, onları salatalar ve yan yemekler için ideal kılar. Brown lentils en yaygın ve hafif yumuşacık, çorbalar ve stiller için mükemmel.

Oats: The Heart-Sağlıky Staple

Fırın veya çelik kesim oats, sadece kahvaltı için değil - etbollarda bir kutu olarak kullanılabilir ve pişirilmiş beta-glucan fiber sunar.Oats ayrıca bütçe yemek için bir oyun değiştirici sağlar: çelik-kesinler sadece kahvaltı için değil - etbollarda bir avlanmış mantarlar ve bir poa yumurta (veya ekstra gurular) için bir oyun değiştiricisi için bir paket.

Cabbage: The Undered Nutrient Bomb

Genellikle göz ardı edilir, kabak çok ucuz ve C vitamini ile dolu, C vitamini ve fiber. haftalar boyunca buzdolabında iyi depolar, gıda atıklarını azaltır. Yeşil, kırmızı ve Savoy taksit aynı zamanda kakaonun da pusulakında kullanılabilir, psauerkraut, kızartılır, ya da kızartılır. Kırmızı taksitler, canlı bir yemek ve mükemmel bir yemek eklemeye çalışırken mükemmel bir toparlama sağlar.

Carrots: Beta-Carotene bir Bütçede

Karrotlar en uygunlanmış kök sebzelerinden biridir, beta-carotene zengindir (bu vücut A vitaminine dönüştürür), fiber ve antioksidan. Küçük miktarda yağ (ya da zeytin yağı veya fındık gibi) dramatik olarak beta-karotene absorpsiyonunu ekler ve ekstra nem ve besin için çiğ yenebilir. Tüm havuçların torbaları genellikle daha ucuza daha uzun süre daha uzun süre sonra havuç ve daha uzun süre daha uzun süre daha uzun süre daha soğuk, soğuk bir yerde depolanır.

Ek Bütçe-Friendly Superfoods

  • [FONT:0) Bananas:[Döneticiler arasında, en ucuz meyveler, potasyum, B6 vitamini ve daha sonra yeşil için mükemmel olan, pişirirken veya daha sonra dondurucuya dayanıklı.
  • [FONT:0]Frozen spinach ve broccoli: Donmuş sebzeler zirvede olgunlukta alınır ve taze, eşit veya daha yüksek besin tutma ile daha az maliyete mal olur. Sadece ihtiyacınız olanı kullandığınızdan beri gıda atıklarını azaltırlar.
  • [FONT:0]Eggs:[Dönetici: [Dönetici: 0,3] Düşük maliyetli bir protein kaynağı, korod ve D vitamini D. Bir yumurta yaklaşık 20 sent için yaklaşık 6 gram protein sağlar.
  • [FONT:0]Dry fasulye ve nohut: lentils gibi, kuru satın alınan versiyonların satın alındığı protein zengin ve son derece ucuzdur.
  • [FONT=0)Kahçe pirinç: [DÜDÜT:1] Tüm tahılları, mantarlarla mükemmel bir şekilde doldurup, para kazanmak için büyük çantalarda satın alın.

Yaratıcı Yollar Her gün Meals'a

Gerçekten mantarların faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, birkaç go-to tekniği ve tariflere sahip olmanıza yardımcı olur. Hedef, bir et yetiştiricisi veya yedek, bir lezzet yükseltici ve zaten sevdiğiniz yemeklere ek olarak, mantarların en çok yararlanan yedi pratik fikir.

1. Mushroom ve Lentil Bolognese

Makarnanın yarım katı etini ince doğranmış mantarlar ile değiştirin ve sıvılarını salıverin.Bir fincan yeşil lentils (veya bir tane ince sarımsak, üç diş sarımsak ve 8 ay boyunca zeytinyağından sonra tuz ve biber.

2. Kahvaltı için Mushroom Scramble

Sliced mantarlar dövüldü, dövmeye ya da kırıldı tofu hızlı, protein zengin kahvaltılar. İki hizmet için, 4 tane ısıtılmış mantarları altın kadar bir bardakla karıştırdı, sonra dört tane taze bir spinach ekleyin.

3. Oatmeal ve Herbs ile Mushrooms

Büyük cremini veya portobello mantar kapları, bir kurtarıcı dolum için mükemmel gemiler yapar. Cook 1/2 fincan sebzeli 1 bardak domatesli keki ihaleye kadar pişirin. 2 yemek kaşığı doğranmış taze parsley, 1 tatlı kaşığı tereyağı, 2 peve ya da hafif bir kurs.

4. Kremy Mushroom Soup with Lentils

Simmer 8 harabenin son derecelerini, bir fikre indi, ve iki diked celery stalks in 4 bardak sebze stok. 1/2 fincan kırmızı lentils ve bir su bardağına getir.Bu çorba kaşığın üzerine kaynatın, bir damlacık ve daha az masraflı, sütle bir süt için bir krema ile çorbayı yedik.

5. Mushroom, Cabbage ve Carrot Stir-Fry

Slice 4 mantarlar, 2 bardak parçalanmış bir çanta, ve 2 orta havuç ince şeritlere kadar pişirilir. Sıcak bir wok veya büyük bir beceriksiz 1 yemek kaşığı soya ya da tamari ve bir tatlı kaşığı minced ginger. için 5-7 dakika daha kahverengi pirinç servis edilir. Ekstra protein için, ilave yumurta için, eklenmiş yumurta ekleyin.

6. Mushroom ve Oat Burgers

8 güzel doğranmış mantarlar, 1 bardak pişirilmiş oats, 1/2 bardak pişirilmiş yumurta, 1 yumurta veya flax yumurta, 1/4 bardak ekmek (veya otuce un), ve sezon (onion toz, dumanlı paprika)

7. Mushroom ve Black Bean Tacos

Sauté dilimd mantarları diked onion ve sarımsak ile ihaleye kadar dilimledi.Bu taco dolumu hızlı, renkli ve hizmet başına yaklaşık 070 dolar.

Diğer Low-Cost Superfoods nasıl kullanılır

Mantarlar yıldız olsa da, diğer uygun fiyatlı süper yiyecekler eşit dikkati hak eder. İşte kaçakçılar, oats, cabbage ve havuçlar haftalık menüsüne yeni ve heyecan verici şekillerde dahil etmek için pratik fikirler.

Lentil Dishes: Beyond Soup

Lentils çeşitli mutfaklarda kullanılabilir. ForurFLT:0)lentil tacos) sezon, kahverengi lentiller ile şık toz, cumin ve sarımsaklı, sonra sıcak korelar ile pişirilir ve bir bardakta tuzlanır ve yeşile kadar pişirilir.

Ey Kur'an'a selam olsun

Savory oatmeal, bir parçaya veya soldan bir meyve mayını için bir oyun değiştiricidir. Yemek pişirmek için fırın çelik kesim otur ve o zaman da ggie burgerler ve etballs için bir biner veya pancake veya muffin tarifler yerine ununu yerine koymak için.

Cabbage as a Meal ki

Cabbage inanılmaz derecede çok yönlü ve neredeyse her türlü yemek için kullanılabilir.Çekizli bir çanta, çorba ve tacos.Hızlı bir tarafta, doygun ve havuç slaw[Dönemli bir elbise ile pişelenmiş bir pudra, tuz, biber ve karsa tohumları) ile pişirilir.

Carrots: Atışından Soup

Yumurtalar, mumyalar veya doğal tatlılık için gurbeticiler.Pemz veya dumanlı bir papil için bir bardak kaynatın, pennies...jpgS:0)Carrot ve ginger çorbası ucuz ve lüks – bir bardak soğan ve yağda bir bardak şişirme veya bir bardak soğumaya hazır olun.

Umami ve Satiety Bilimi

Mantarların ve bacakların neden bu kadar tatmin edici olduğunu anlamak, sizi tam olarak tutan yemekleri inşa etmenize yardımcı olabilir. Umami, beşinci temel tadı, beyindeki tatmin edici işaretleri tetikler ve gıda çiftliği olarak algılanan zenginliği artırır - glutamatlar, çok tatmin edici bir tat profili ve diğer bacaklılar bu malzemeyi düzenli olarak dahil ederek, bu meyveleri düzenli olarak iyileştirerek, bu meyveyi tüketebilirsiniz.

Alışveriş ve Depolama İpuçları Max'ı kurtarmak için

Gıda bütçenizi gerçekten düşük tutmak için, besleyici yemekler, akıllı alışveriş ve depolama alışkanlıkları önemlidir. Aşağıdaki ipuçları her doların en iyi şekilde elde etmenize yardımcı olacaktır.

Bulk'te ve etnik Mağazalardan satın alın

Örneğin, Asya ve Hint pazarları gibi kuru ürünler geleneksel süpermarketlerden satın alınanda genellikle daha ucuza mallardır.Sırık konteynerler, ya da etnik marketler. Asya ve Hint pazarları, örneğin, sık sık büyük meyve torbaları taşır ve kuru mantarlar geleneksel süpermarketlerden daha düşük fiyatlarda bile daha düşük fiyatlarda depolanırlar.

Donmuş, Canned, kuru ve makyaj Seçenekleri

Donmuş mantarlar, ıspanak ve broccoli mevsim veya pahalı olduğunda mükemmel alternatiflerdir. Donmuş sebzeler genellikle kıvrımlarda flaş, uzun mesafelere sevk edilen taze ürünlerden daha fazla besin korurlar.Kaçlar ve fasulyeler uygun - sadece% 40'a kadar tereyağını azaltmak için onları yıkanır.

Mevsim ve Yerel Üret

Mushrooms birçok bölgede yılda büyüdü, ancak pikt ve havuç gibi mevsimsel sebzeler, pik hasatlarında en ucuzdur. Yerel çiftçilerin pazarlarını yakın zamanda düşük bir başlangıç için satmak için birkaç hasat (bu gün yaklaşık 20 ila 30 $) bir shiitake veya oy veren bir mantar çantasına katılabilirsiniz.

Gıda Atıklarını Azaltın

Mushroom kökleri, sebze kabuğu, havuç topları ve herb kökleri her şey en az çaba ile tatlandırıcı bir stok haline gelebilir. Stale oats zaten gereksiz alışverişlere ve yiyecek işlemcisine zeminde bulunabilir - her doların fırında veya bir ekmek için ekmek gibi - daha fazla fikir için kiralayabilir ve şekillendirilebilir.

Örnek Haftalık Meal Plan Low-Cost Superfoods kullanarak

Bu fikirleri eyleme koymanıza yardımcı olmak için, burada, mantarlara ağır olan bir haftalık yemek planı, lentils, oats, cabbage ve havuçlar için her yemek maliyeti yaklaşık 1,50 $ - 50 $ - porsiyon büyüklüğü için ayarlanabilir ve ayarlanabilir.

  • [FONT:0)Monday: [DÜDÜT:1] Kahvaltı: Mantarlar ve bir poached yumurta ile Savory oatmeal. Öğle: Limon vinaigrette ile Lentil ve havuç salatası.
  • [FONT:0]Tuesday:[DÜDÜT:1) Kahvaltı: Mushroom ve spinach tüm tostla karıştırın. Öğle yemeği: Solover Bolognese Akşam Yemeği: Cabbage, havuç ve mantar kahverengi pirinçle karıştırın.
  • [FONT:0]Wednesday:[Dönetici: [Dönetici: [Dönetici:0] Kahvaltı: Gece boyunca muz ve cinnamon (önemli) Öğle yemeği: Kırmızı lentil: Pirinçli mantar kapları (oatmeal ve onunb dolumu) buharlı bkolli börekli bir yana.
  • [FONT:0]Thursday:[Dönem: [Dönemli:) Kahvaltı: Mushroom ve yumurta muffin bardakları (bir mumyada ve pirinçle birlikte) Öğle yemeği: Kaybap ve pirinçle Lentil tacos
  • [FONT:0]Friday: [DÜDÜT:1] Kahvaltı: Kamışlı tırma ve kızartılmış bir yumurta ile dondurulur.
  • [FONT:0)Cumartesi:[DÜDÜT:1) Kahvaltı: Mantarlar ve sol tıkanmış yumurtalar öğle yemeği: Solover tacos. Akşam Yemeği: Mushroom ve oat burgers tüm çimleri üzerine kavurulmuş havuçla.
  • [FONT:0)Sunday: Kahvaltı: Pancakes oat un ve donated havuçla yapılır. Öğle yemeği: Cabbage ve lentil çorbası (büyük bir toplu yemek) Akşam yemeği: Mushroom ve lentil çobanın pastası paçağa sallanır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yemeklerinizi mantarlar ve diğer düşük maliyetli süper yiyecekler ile artırmak, beslenmeyi aşırı harcamadan geliştirmek için en zeki stratejilerden biridir.Çok yönlü, uygun fiyatlı malzemelere odaklanmak, mayınlar, oats, cabbage ve havuçlar, sonsuz çeşitli tatmin edici, sağlık yanlısı yemekler yaratabilirsiniz. Basit bir yemek teknikleri, akıllı alışveriş ve yeni lezzet kombinasyonlarını keşfetmeye odaklanarak.

Mantarların beslenme yararları hakkında daha fazla okuma için, ziyaret edin.())Mushroom Council)[sağlıklı ve kalp sağlığı hakkında daha fazla bilgi edinmek için, [Dörtücükler için, kontrol edin)Sağlıklı depolamaya kılavuzları ).Fort beta-glucan ve kalp sağlığı hakkında bilgi için, Harvard'ın sağlıklı beslenme bileşikleri hakkında daha fazla bilgi sahibi olur..