Tüm Gün Yarışmasının Taleplerini Anlayın

Birden fazla olay veya tek uzun bir turnuva, vücudunuzdaki enerji sistemlerinde aşırı stres taşır. Tek bir maçdan farklı olarak, iyi hazırlanmış bir glycogen mağazalarına güvenebileceğiniz yerde, tam bir gün sürekli yakıt ve rehidrasyon gerektirir. kaslarınız depolanmış karbonhidratlar aracılığıyla yakılır, merkezi sinir sistemi yorgunluklar ve zihinsel keskinliğiniz sizi kan şekeri damlaları azaltırsa sizi oyuna zorlar.

Özel yiyeceklere dalış yapmadan önce, her atletin farklı olduğunu fark edin. Vücut ağırlığı, spor yoğunluğu, çevresel koşullar ve kişisel sindirme her şeyin işe yaradığını etkiler. Hedef, mide sıkıntılarına neden olmadan tutarlı bir enerji sağlayan bir strateji bulmaktır.

Macronutrient Beforeities for Extended Activity

Carbohidratlar, orta derecede yüksek oranda yüksek orandan yüksek orandan beri baskın yakıt olarak kalır.Bir gün tekrarlanan çabaların bir günü boyunca kas glycogen, 60-90 dakika içinde sürekli performansa maruz kalabilir.Daha önce karbonhidratları korumak için, ve tatlı patatesler günde 6-10 gram kilo verir, meyveden önerilen, spor salonundan veya hızlı bir şekilde faydalanır.

Protein kas onarımını destekliyor ve olaylar arasında tam hissetmenize yardımcı oluyor. yemek başına alımları – yemek başına 20–40 gram – yalın kümes hayvanları, balıkları, sütleri, tofu veya bacaklarını ekleyin.

Yağlar düşük seviyeli arka plan aktivitesi için yoğun enerji sağlar ve yağ çözünemeyen vitaminlerin absorbe edilmesi için yardımcı olur. Avokadolar, fındık, tohumlar ve zeytinyağı gibi doymamış kaynaklar. Daha önce veya rekabet sırasında ağır, sert veya kızarmış yiyeceklerden kaçının, çünkü yavaş sindirim ve gastrointestinal rahatsızlıklara neden olabilirler.

Mikronutrientler ve Elektrolytes in Detay

Demir, kalsiyum, magnezyum ve B vitaminler enerji metabolizma, oksijen taşımacılığı ve kas sözleşmeleri. Bütün gün rekabet eden sporcular önemli sodyum, potasyum ve kloru ter yoluyla yerleştirmek. elektrolitler koymak, başıboşluğu ve performans düşüşü önlemek için gereklidir.Ingre hidrasyon yeşiller, süt, tuzlanmış fındıklar veya elektrolit tabletler.

The Meals for Peak Performance

Vücudun yakıt kullandığı doğrudan etkiler yediğinizde, Zavallı zaman, enerji kazalarına, sarışınlığa veya kritik anlarda açlık. Tüm gün için yapısal bir zaman çizelgesi takip edin.

Pre- Event Meal (2-4 Hours before First Competition)

Bu yemek glycogen depoları ve kan şekeri stabilize eder. 1-4 gram karbonhidrat, vücut ağırlığının başına kadar düşük olmalıdır. İdeal seçimler: sül ve protein tozu ile birlikte bir söpürücü sandviç, domates soğuması için bir hindi.

Pre- Event Snack (30–60 Dakika Önce)

Küçük, kolayca sindirilebilir bir atıştırmalık son bir enerji artışı sağlar. Seçenekler bir muz, bir avuç pretzel, ya da bir spor jeli. fiber veya şişmanlık önlemek için pratikte yüksek bir test.

Arada Stratejiyi Yakıt Etme

Yarışmalar 60-90 dakikadan uzun süre kalıcı veya çok sayıda olay aktivite sırasında karbonhidrat alımı gerektirir. 30-60 gram karbonhidratlar saatte, sıvılar ve elektrolitler ile birlikte, enerji çiğ meyve, veya küçük sandviçler iyi çalışırsa, programınız her 45-60 dakikanızı kısa sürede kan şekeri korumak için küçük bir atıştırmalık yemesine izin verir.

Yarışma sırasındaki Hydration, ısı ve kaza oranı için ayarlandığında sadece% 1-2 vücut ağırlığının performansı ve bilişsel fonksiyonun Dehidrasyonu.

Post- Event Recovery Pencere

Son olaydan 30–60 dakika sonra, 3:1 veya 4:1 oranında karbonhidrat ve protein kombinasyonu tüketin. Bu, glycogen dolumunu hızlandırır ve kas onarımını başlatır. süt, muz ve whey proteini ile pürüzsüz bir şekilde yapılır; veya bir türkiye ve peynir sarması etkili olur.

8-10 Saat Yarışması Günü için Örnek Meal Plan

Aşağıda, birden fazla maç veya olayda yarışan bir atlet için geniş bir menüdür. Kilo, spor ve bireysel toleransınıza dayanan porsiyonlar. Bu plan, 8:00 AM ve son bir etkinlik saat 5:00 PM.

Kahvaltı (5:00 AM – Başlangıçtan 3 Saat)

  • [FONT:0]Main yemeği: [DÜDÜT:1] Oatmeal süt veya su ile yapılır, dilimlenmiş muz, bir yemek kaşığı balo tereyağı ve bir drizzle
  • [FONT:0)Side:[Dönem:[Dönemli Yumurtalar veya protein tozunun bir scoopu, oatmealmealyayaya karıştı.
  • [FONT:0)Beverage:[Döntilmiş:[Döntilmiş:[Döntilmiş:[Döntilmiş) 16-20 oz su
  • [FONT:0)Oygun:[Dönem:[Dönemli:[DÜT:0))))))) C vitamini ve hızlı araba için küçük bir portakal suyu bardağı

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönder: [Dönder: 1) Oats yavaş serbest salıverilmiş karbonhidratlar sağlar; muz hızlı şeker sunar; almond tereyağı ve yumurtalar, protein ve sağlıklı yağları tatmin edici bir şekilde toplar.

Mid-Morning Snack (7:00 AM – 1-2 Saat Etkinliğin Önce 1)

  • [FONT:0)Option A:[DÜT:1] Bir dize peynir çubuğu ile büyük bir elma
  • [FONT:0)Option B:[DÜT 1: 1] İki pirinç pastası fıstık tereyağı ve bir balo balo ile çırpılır
  • [FONT:0]Beverage:[Döntme:[Döntme:[Döntme:[Döntme:[Döneme:[Döneme:[Döneme:[Döneme: 8-10 oz suyu veya düşük sulu bir spor içeceği)

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönder:[Dönder:[Dönder:) Basit arabalar ve sindirim sistemi aşırı yüklemeden küçük bir protein artışı.

Öğle yemeği (Between Etkinlikleri, ~ 12:00 PM – 4-5 Saat Kahvaltıdan sonra)

  • [FONT:0]Main yemeği: [DÜDÜT:1]Kırtlı tavuk göğüs (4-6 oz) tüm ısıyı bir şekilde sarstır, domates ve ışık vinaigrette
  • [FONT:0)Side: [DÜT:1] Bir avuç çilekli bir Odağma bardağı
  • [FONT:0)Snack:[Dönetici: [Dönetici: 1) Bebek havuçları ve mizahı
  • [FONT:0)Beverage:[Döntilmiş: 20 oz su artı bir elektrolit tablet

[FONT:0) Neden çalışır: [DÜDÜDÜT:1] Dengeli makrolar: tavuk ve yoğurttan protein, mikrontrientler ve hidrasyon desteği için artı sebze.

Öğleden önce Pre- Event Snack (3:00 PM – 45-60 Dakika Sonraki Etkinlikten Önce)

  • [FONT:0)Obuz A: [DÜDÜT:1] Küçük bir kase düşük fiber tahıl (örneğin, Rice Krispies) kayak süt süt süt süt sütleriyle birlikte
  • [FONT:0)Option B:[DÜDÜT:1] Bir muz ve bir avuç pretzels
  • [0]Beverage: [Döntme:

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönemli karbonhidratlar, boğma neden olmadan kan şekeri yükseltmek için hızlı sindirilir.

Etkinlik Yakıtı sırasında (Ahtiyacı olarak)

  • 4-6 spor içeceğinin oz (% 8-20 dakika) her 15-20 dakika veya
  • Her 45 dakika su ile bir enerji jeli veya
  • Bir avuç raisin veya tarih su ile eşleştirilmiş
  • Ağır tererler için: Suya tuz pinch ekleyin veya elektrolit çiğnirleri kullanın

Kurtarma Akşam Yemeği (6:30 PM – Final Etkinliğinden 1-2 Saat sonra)

  • [0]Main yemeği:[Dönemli:[Dönemli: 1 ) Baked salmon fillet (6 oz) otlarla sezonlanmış
  • [FONT:0]Starch:[DÜT 1: 1 bardak pişirilmiş quinoa veya kahverengi pirinç pirinç
  • [FONT:0)Vejetable:[Dönemli:[Dönemli:) Buharlı bkolli ve zil biberleri zeytinyağıyla drizzledildi
  • [FONT:0)Dessert:[DÜT:1] 1 fincan çikolata sütü (veya bitki bazlı alternatif) hızlı karb-protein kurtarma için
  • [FONT:0)Beverage:[Döntilmiş Su], artı bir elektrolit içilir, eğer dehidratlanmış hissediyorsanız,

[FONT:0) Neden işe yarıyor: [Dönetici: 0,3] Salmon, protein ve karmaşık karblar sağlar; çikolata sütü iyi araştırılmış bir kurtarma içeceğidir ([Dönem:2).

Hydration: A Proaktif Plan

Dehidrasyon hem fiziksel hem de zihinsel performans için. Tam bir gün boyunca, sadece susuzluka güvenemezsiniz.İlk olaydan önce 16-20 su bardağı su 2-4 saat önce, sulak, portakallar veya iyileşme yemeklerinde salatalık yapın.

Elektrolyte yedek, iki saatten fazla veya sıcak koşullarda olaylar olduğunda kritik hale gelir. 8 oz başına 110-165 mg sodyum ile Spor içeceklerini etkilidir. Alternatif olarak, elektrolit tabletleri kullanın veya sunıza küçük miktarda tuz karıştırın.Sadece su ile aşırı asitlenmeden kaçının, çünkü dilute sodyum seviyeleri ve hiponatr neden olabilir.

Tamamlar: Kanıta Dayalı Seçenekler

Tüm yiyecekler beslenme birincil kaynağınız olmalıdır, ancak bazı takviyeleri uygun şekilde kullanıldığında fayda sağlayabilir. Her zaman yeni takviyeleri eklemeden önce spor diyetisyen veya doktora danış. ”Ücretsiz:0)Uluslararası Spor Beslenme Topluluğu[[Dönetici) güvenli kullanım için kılavuzlar sunar.

  • [FONT:0)Caffeine:[[Dönetici:[Dönetici: 0) Uyarıyı geliştirir ve algılanan uygulamaları azaltır. Vücut ağırlığının 3-6 mg'sı genellikle uyku kesintisinden kaçınmak için günde erken kullanılır.
  • [FONT:0)Electrolyte Tabletler / powders:[Dönetici: ek şeker olmadan özelleştirilmiş hidrasyon için.
  • [FONT:0)Beta-alanine ve creatine:[Döneticileri tekrarlamak için kullanışlıdır, ancak son dakika kullanım için birkaç hafta gerektirir.
  • [FONT:0]Sporlar jeller ve çiğnemeler: Hızlı yakıt olarak temiz, ancak aşırı fiber veya şeker alkolleri (sorbitol, xylitol) ile markalardan kaçının, GI sıkıntılarına neden olabilir.

Common Hatalar Kaçmak için

Deneyimli sporcular bile rekabet gününde beslenmede hata yapar. Bu tuzaklar için izleyin:

  • [FONT:0]Skipping kahvaltı:[Dönetici:[Dönekli) Vücudunu sınırlı glycogen mağazalarına güvenmek için boş kuvvetlere başlayın, erken yorgunluka neden olur.
  • [FONT:0)Ekstra bazlı takviyeleri: [Dönetici: [Düzg: 1) Tüm yiyecekler daha geniş bir besin profili ve daha iyi bir sindirim sağlar.
  • [FONT:0) Erken açlıktan vazgeçin: [DÜDÜT:1) ovuşturmaya kadar sık sık sık sık fakir gıda tercihlerine ve aşırılığa yol açana kadar bekle.
  • [FONT:0) Yüksek yağlı veya yüksek fiber yemek egzersize çok yakın: Fried yiyecekler, ağır soslar ve fasulye midede oturup kramplara neden olur.
  • [FONT:0) Banyo molalarından kaçınmak için gerekli olan: Hafif dehidrasyon ön hava performansınızı bile kırar. Plan hidrasyon programınızı bozar.
  • [FONT:0]Örnek kurtarma beslenmesini seçin: Posta-event penceresi daralır; gecikmeli alımı yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş ve kas onarımı, ertesi gün sizi sore ve depleted.
  • [FONT:0]Oyun günü test edilmemiş yiyecekler veya takviyeleri: [Döntilmiş: 1) Her zaman herhangi bir olumsuz tepki tespit etmek için eğitim sırasında deneme.

Game Day Success için Pratik Stratejiler

Ne ve ne zaman yemek yiyeceğinin bilimi ötesinde, bir rekabet gününün lojistik planınızı bozabilir. İşte takip etmek için pratik ipuçları:

  • [FONT:0) Geceden önce her şeyi paketleyin:[DÜT:1) Tüm atıştırmalıklar, yemekler ve buz paketleriyle soğuk bir çantada içecekler hazırlayın.
  • [FONT:0) Yemekleri basit ve taşınabilir tut: [Döntgen:[Dönetici:0) Granola barları, elmalarce keseler, fıstık tereyağı sandviçleri ve önceden kesik meyveleri, gode yemek için kolaydır.
  • [0] Suya erişebileceğinizi bilin:[Dönemli bir şişe getir ve hidrasyon istasyonlarının yerini bilir.
  • [FONT:0] Çevreye Adapt: Heat, nem ve yüksek çözünürlükte sıvı ve elektrolit ihtiyaçlarınız.
  • [FONT:0) Vücuduna kulak verin:[Dönetici: sluggish, bulantılı, ya da aşırı dolu hissediyorsanız, bir sonraki olay için porsiyon veya zamanlama ayarlama.
  • [FONT:0) Zihinsel yorgunluk için plan:[Dönemli seçenekler içeriyorsa, ancak kazalara yol açan aşırılıklardan kaçın.

Özel Spor için Planınızı Güzelleştirme

Farklı disiplinler vücutta eşsiz talepler yer almaktadır. Yukarıdaki ilkeler geniş ölçüde uygulanırken, bu spora özel ayarlamaları göz önünde bulundurun:

  • [FONT:0)Endurance olayları (örneğin, mesafe koşu, bisiklet, triathlon): [DFLT:1) Faaliyet sırasında yüksek karbonhidrat alımı ve sık yakıt kullanımı. jeller kullanın, çiğnemeler ve spor içecekler. Egzersiz sırasında ağır protein veya yağ kaçının.
  • [FONT:0] Tekrarlanan sprint'ler ile spor oynamak (örneğin, futbol, basketbol, hokey): ), olaydan önce glycogen depolamaya odaklanın ve yarılar veya dönemler arasında hızlı arabalar ekleyin. ağır kaza kayıpların yerine getirmek için elektrolitler ekleyin.
  • [FONT:0]Strength veya güç sporu (örneğin, ağırlıklifting, güreş, sprinting): ) Protein alımı, kas onarımı için nispeten daha önemli hale gelir. Carbohidratlar hala enerji için önemli ama biraz daha düşük olabilir.
  • [FONT:0]Süresel sınıflar (örneğin, judo, boks, sıra): ), enerjiden ödün vermeden kilo alma konusunda dikkatli olun.

Her şeyi bir araya getirmek

Tüm rekabetçi spor için yemeklerinizi planlama, kişisel tercihlerinize, kendine özgü isteklerinize dikkat gerektiren dinamik bir süreçtir.Kariyere erişilebilirlik, yeterli protein, akıllı yağ seçenekleri ve titiz hidrasyon.Bir başlangıç noktası olarak verilen örnek menüyü kullanın, sonra bireysel tercihlerinize, sindirim toleransına ve spora özel taleplerinize özel olarak özelleştirin.