Plant bazlı protein Carbs'a Bir Yer Koruma Ediyor

Plakaınızı sadece porsiyon boyutları hakkında değil – vücudunuza verimli bir şekilde yakıt vermek için doğru besinleri eşleştirmek üzere.Bir çeyrekte tabağınızın karbonhidratları (tüm tahılları, nişasta sebzeleri veya bacaklarını her zaman) sağlar, protein için kalan çeyrek kritik bir karar noktası haline gelir. Plant tabanlı proteinler hayvan kaynaklarına yumuşak, besleyici alternatif sunmak için, vitaminleri sunmak, vitaminleri ve mineralleri binanızın yanında tutmak için, kaslarınızı ve ihtiyaç duyduğunuzda.

Macronutrient Split'ı Anlayın

Standart “ merkezi plaka” modeli genellikle dört bölüme bir öğün ayırır: Protein için dörtte biri karbonhidratlar için dörtte biri ve iki çeyrekte sebze ve sağlıklı yağlar için idealdir.Bu, yararlı bir başlangıç noktası olsa da, bitki bazlı proteinlerin genellikle karbs ile diyet profillerini paylaşması önemlidir. Örneğin, lentils ve nohutlar her iki protein ve karmaşık karbonhidratlar içerir.

Plant bazlı protein Akıllı Bir Seçim

Bitki proteinleri birçok hayvan proteininden daha geniş bir besin paketi ile geliyor. Doğal olarak kolesterolün serbest ve genellikle kalp sağlığını destekleyen doygun yağda daha düşük. Ayrıca, hayvan yiyeceklerin eksik olduğunu ve polifenlerin dörtte bir plakasını ayarlamanıza yardımcı oluyor.

Top Plant-Based Protein Kaynakları Ellere Devam Ediyor

Çeşitlilik, proteinlere güvenildiğinde önemlidir, çünkü farklı kaynaklar farklı amino asit profillerini sunar. Birkaç seçenekle dönerken, doğal olarak vücudunuzun temel amino asitler için ihtiyaçlarını karşılarsınız.

Legumes

  • [FONT:0)Lentils [[DÜDÜT:1] – Brown, yeşil, kırmızı, ya da siyah lentils her biri biraz farklı doku ve yemek zamanı getiriyor.
  • [FONT:0)Chickpeas (garbanzo fasulyesi)) - pişirilmiş bardakta 15 gram protein var. hafif, fındık tadı, kuru atıştırmalıklar, çakmak, kekler ve tahıl kaseleri kullanılmalıdır.
  • [FONT:0] Siyah fasulye - 15 gram protein bardağı başına güzel bir şekilde pirinçle (toplayıcı tam proteinli combo) eşler ve tacos, burritos ve salatalar.
  • [FODÜ:0)Kidney fasulyesi) - Benzer protein içeriği, şık ve arı bazlı makarna yemekleri.

Soy Ürünler

  • [FONT:0)Tofu[DÜDÜT:1) - Sofu sütten yapılmış, tofu, bardağın yaklaşık 20 gram proteini (örneğin çeşitli) marinaları güzel bir şekilde absorbe eder ve çırpılır, pişirilir, ya da yumuşatılır, ya da süt tozuna karışır.
  • [FONT=0)Tempeh[[[Dönemli:0)[[Dönemli) - Tüm soyalılar yoğun bir pastaya dönüştü.
  • [FONT:0)Edamame[[DÜDÜT:1) – Genç soyalılar, kabuklu veya pods. Bir fincan pişmiş edamame yaklaşık 18 gram protein ve iyi bir fiber ve vitamin K dozu sunar.

Diğer Yüksek Lisanslar ve Tohumlar

  • [FONT:0)Quinoa[DÜT:1] – Dokuz temel amino asit içeren tam bir proteindir.Bir aşçılık bardağın 8 gramı pirinç, hatta kahvaltıda bile bir temel olarak kullanın.
  • [FONT:0)Amaranth[DÜT:1) – Bir başka tam protein tahılı. quinoa (9 gram per fincan) ve pişirilen bir porridge benzeri doku ekliyor.
  • [FONT:0] Omp tohumları [DÜT:1] - Üç yemek yaklaşık 10 gram protein sağlar. yumuşak, fındık tadı onları oatmeal, salatalar veya yoğurt üzerine sermek için kolay yapar.
  • [FONT:0)Chia tohumları[[DÜT 1: 1) - 2 yemek kaşığı protein 5 gramı, artı omega-3 ve fiber. sıvıyı absorbe ediyorlar ve bir yumurta asırı için faydalı bir jel oluşturuyorlar.
  • [FONT:0)Nutritional maya[DÜDÜT:1) - Bir cheesy ile devre dışı maya, savoriyazlı bir lezzet ile birlikte, B vitaminleri (B) ile birlikte yaklaşık 8 gram protein içerir.

Pair Plant Proteinleri nasıl Quarter-Plate Carbs ile

Hedef, protein bileşeninin ve karb bileşeninin birbirlerini lezzet, doku ve beslenmede tamamladığı bir yemek yaratmaktır. İşte basit çiftleşmelerin ötesine geçen pratik stratejilerdir.

Amino Asit Bulmacasını Tamamlayın

Çoğu bitki proteinleri eksik, yani bir veya daha temel amino asitleri eksikler. Ancak, gün boyunca tamamlayıcı proteinler birleştirerek (aynı yemekte mutlaka değil), gereksinimleri kolayca karşılayabilirsiniz. Classic tamamlayıcılar şunları içerir:

  • [FONT:0)Grates + legumes[DÜT:1): Rice ve fasulye, tüm ısı ekmekleri kara fasulye ile mısır tortillas.
  • [FONT=0)Grates + soya[Döntgen: Brown pirinç tofu, quinoa ile edamame.
  • [FONT:0]Nuts/seeds + legumes[DÜT 1: 1 ): Hummus (chickpeas + tahini/sesame tohumları), almonds ile tatlı salatalar.
  • [FONT:0)Seeds + tahıllar [DÜT:1]: Oatmeal'daki Chia tohumları, quinoa kaselerinde hemp tohumları.

Çünkü vücudunuz bir amino asit havuzunu koruyor, çünkü bir gün boyunca çeşitli bitki proteinlerini yediğiniz sürece, yeterli miktarda amino asit alacaksınız. Her yemekte çiftleşmeye gerek yok, ancak bu yüzden verilen bir öğünün protein kalitesini artırabilirsiniz.

Protein Deneyimini Geliştiren Karbs seçin

Tüm karblar eşit yaratılmaz. çeyrek plakanız için, fiber, vitaminleri ve hoş bir çiğnici çiğnici içeren besin bazlı kaynakların önceliklendirilmesi. İyi seçenekler şunlardır:

  • Brown pirinç, vahşi pirinç, barley, farro, bulgur
  • Tatlı patates, düzenli patates (küre ile)
  • Oats, çelik kesim oats, muesli
  • Tüm şekerli makarna, soba noodles, legume- bazlı makarna (chickpea, lentil, kara bean)
  • Corn tortillas, tüm-grain tortillas, all-grain ekmek

Bu karbların doku ve tadı çeşitli bitki-protein preparatlarını taşıyabilen istikrarlı bir temel sağlar. Örneğin, viskileri ile çok fazla çiftleri iyi çiğnemişken tofu, fluffy tatlı patates mash'ın üstüne harika.

Sezon ve Yemek Teknikleri

Bitki proteinleri kendi başlarına bland olabilir, ancak yıldız haline gelen doğru tedavi ile bu yöntemleri aşırı sodyum veya yağa güvenmeksizin basitleştirmek için kullanın:

  • [FONT:0]Marinate tofu ve cazipeh[Dönemli: 1] en az 30 dakika soya, citrus, sarımsak, ginger ve bir petrol dokunuşu.
  • [FONT:0]Dry rubs ve baharat karışımları gibi, cumin, sigaralanmış paprika, chili tozu veya za'atar, civarları veya lentilleri dönüştürebilir.
  • [FONT=0)Roast veya hava-fry[DÜT:1] civciv ve tofu, yumuşak karbs ile karşılaştırıldığında, kurtarıcı ekler oluşturmak için.
  • [FONT:0]Nutritional maya[DÜT:1], rantesy umami'yi gurils, fasulye ve tahıl yemeklerine ekler.
  • [FONT:0]Acid[DÜT:1] - limon veya sirke bir şarkıtlık tüm yemeğin sonunda parlak bir şekilde sirke atılır.

Meal Prep için uzman ipuçları ve Combining

Bitki-protein-ve-carb bowls'ı rutininizin düzenli bir kısmı, biraz ön plan gerektirir. İşte diyetçiler ve yemek prep proslarından alan tarafından kanıtlanmaktadır.

Batch Cook Your Core components

Haftanın başında bir veya iki tahıl seçeneği (kahve makineleri, ocak, quinoa, farro) pişirin. Birkaç protein kaynağı ile aynı şeyi yapın - örneğin, bir solu veya giyinmek için.

One-Pan ve Sheet-Pan Meals

Bir bardak şeker ve nohut (ortalama ve koriander ile birlikte) yaklaşık 30 dakika hazır olan bir yemek tabanı verir.Bir tahini soran ve bir avuç arlaugu. benzer şekilde, bir lentil çorbası ile ya da kahverengi pirinç aşçıları ile birlikte bir yemek tabanı sunar.

Soslar yapın ve bu çifti protein paktları olarak giyinin

Şöfke tofu, tahini, limon suyu ve tereyağı proteini herhangi bir tahıl kasesine ekleyen bir krema için sarımsak. Ya da bir giyinme için incelenmiş veya sebze ve tahıllar için kullanılmış bir su bardağına sahip olabilir.

Texture Contrast

Tüm yumuşak bileşenlerle bir kase (köpekli lentils, pirinç, buharlı veggies) monoton hissedebilir.Köpekli kavurulmuş piliçleri ekleyin, tosted pompakin tohumları veya crispy yemek deneyimini kaldırmak için şeritler. Bu sadece daha yavaş yemenizi ve tam hissetmenizi teşvik eder.

Beş Tamam Meal Fikirler Çevik-Plate Carbs ve Plant Protein

Bu örnekler, karb bileşeninin (yaklaşık plakanın dörtte biri) bir bitki protein kaynağı ile kasıtlı olarak eşleştirilir veya hafta boyunca döndürülebilir veya döndürülebilir.

1. Akdeniz Quinoa Bowl with Lemon-Tahini Dressing

  • [FONT:0)Carb çeyrek[[DÜT:1]: 1 fincan pişmiş quinoa (veya uzakro)
  • [FONT:0) Orta çeyrekte [DÜDÜT:1]: 3⁄4 bardak nohut (veya 1⁄2 fincan küplü tofu)
  • [FONT:0)Veggies ve ekstralar[Dönler: kiraz domates, salatalık, kırmızı soğan, Kalamata zeytinler, taze parsley
  • [FONT:0]Dressing[DDDDDDDDDDDDDDDD]: tahini, limon suyu, sarımsak, ince suya su

Bu kase fiber, protein ve sağlıklı yağlarda yüksektir. quinoa hem bir araba hem de tam bir protein olarak hareket eder, ancak nohut protein yoğunluğunu hizmet eden yaklaşık 25 grama arttırır.

2. Black Bean ve Sweet Potato Tacos

  • [FONT:0)Carb çeyrek[[DÜT:1]: 2 mısır tortillas veya 1 all-wair tortilla (plus optional sweet patates chunks)
  • [Üye:0) Orta çeyrek[[DÜye: 1⁄2 bardak kara fasulye (mömür ya da bütün), artı 1⁄4 fincanı keskin bir şekilde kırıldı
  • [FONT:0)Toppings[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Tatlı patates, beta-carotene ve fiber sağlarken, siyah fasulye ve cazip protein ve demir verir.Eğer araba çeyrekinin bir parçası olarak tatlı patates sayarsanız, tortilla'yı atlayın veya bir taneye indirin.

3. Brown Rice ve Broccoli ile Tofu'yu Stir-Fried Tofu

  • [FONT:0)Carb çeyrek[[DÜT 1: 1)
  • [FONT:0) Ortada ([Dönemli)
  • [FONT:0)Vejetables[[DÜT 1: 1 ): brokoli florets, zil biberleri, snap peas
  • [FONT:0]Sauce[[DÜT:1]: düşük su soda soz, ginger, sarımsak, bir ses tom yağı, korch slurry

Bu klasik combo hızlı, kolay ve farklı sebzeleri takas ederek çeşitli olabilir. tofu, soory sosları absorbs eder, hatta et olmadan bile tatmin edici bir şekilde yapılır.

4. Barley ve bir bütün-Grate Bread Side ile birlikte

  • [FONT:0)Carb çeyrek[[DÜT:1]: 1⁄2 bardak pişirilmiş barley ( çorbada tıkanmış) artı 1 dilim tüm ekmek ekmek ekmek ekmek ekmek
  • [Üye:0) Orta çeyrekte [Düzde 1 bardak pişirilmiş kahverengi veya yeşil lentils ( çorbadan)
  • [FONT:0)Extras[[DÜT 1: 1): havuç, serlery, soğan, domates, koyun yaprak, seninme, bir sirke sirke sirke,

Lentil çorbası doğal olarak dengelidir çünkü lentils hem protein hem de karbonhidratdır. Barley çiğniyor ve B vitaminleri, ekmek dipping ve ek fiber için bir araç sunuyor.

5. Edamame ve Sweet Potato Rice Bowl with Soundame-Ginger Dressing

  • [FONT:0)Carb çeyrek[[DÜT:1]: 1 fincan kısa süreli kahverengi pirinç veya suşi pirinç pirinç ya da suşi pirinç pirinç pirinç
  • [FONT:0) Ortada ([Dönemli)
  • [FONT:0) Toppings[DÜT 1: 1 ): tatlı patates küpleri, parçalanmış havuçlar, dilimlenmiş salatalık, aokado, aokado, aokado
  • [FONT:0]Dressing[[DDDDDressing[DDDDDDDDDDDDD]: pirinç sirke, soya sos, grated ginger, a drop of tosted voiceame oil, and a pinch of şeker or maple syrup

Edamame tam bir proteindir, bu yüzden diğer proteinlerle birlikte birleştirmek için endişelenmenize gerek yok. kremy aokado, crunchy havuçları ve tatlı patatesler bu kase renkli ve dokuya sahiptir.

Santral proteinini Carbs ile kullanırken

Deneyimli aşçılar bile birkaç tuzağa düşebilir. Bulardan kaçının hem beslenme hem de lezzeti geliştirecektir.

Süreçli Et Alternatifleri Üzerinden Daha Fazlası

Veggie burgers ve bitki bazlı “kuralken” şeritler gibi ürünler uygun olabilir, birçokları oldukça işlenmiş ve yüksek düzeyde sodyum, yağ ve stabilizatörler içerir. Günlük yemekler için, fasulye gibi tüm veya en az işlenmiş bitki proteinleri ile sopa, tofu ve cazip kullanım için et alternatiflerini kurtar.

Portion Boyutlarını Tanımlama

Bitki proteinleri besin maddelerindir, ancak aynı zamanda kalorileri içerir. Tipik bir lentils hizmet etmek 1⁄2 bardak pişirilir, 2 bardak değil.Eğer protein çeyrekte büyük miktarlarla aşırı yüklenirseniz, kalori ihtiyaçlarınızı diğer gıda gruplarından kaçırabilirsiniz.

Flavor ve Moisture'i Neglecting Flavor and Moisture

Birçok bitki proteinleri, özellikle tofu ve nohut, iyi tatmak için mevsim veya bir sos gerektirir. Kuru, undressed kase kahverengi pirinç ve düz lentils sıkıcı ve tatmin edici olacaktır. yemek tamamlamak için bir sos ya da giyinmek gerekir - bir bland yemeğine dönüşebilir.

Digestability hakkında unutun

Bazı insanlar, bömert alımını artırdıklarında sarışın veya gaz yaşarlar.Bu nedenle, soak kuru fasulyeyi bir gecede (birkaç kez su değiştir) veya daha düşük miktarda ıssız oligigosaccharides vardır. Yemek bömerleri iyice aynı zamanda sindirim baharatları eklemeye yardımcı olur.

Özel Diyetler ve Tüm Enerjiler için Nasıl Uyum Edilir

Bitki proteinleri doğal olarak süt ve yumurtalardan ücretsizdir, ancak bazı insanlar soya, gluten veya özel bacaklardan kaçınmalıdır. İşte pratik alt kurumlar:

  • [FONT:0)Soy alerji[[DÜT 1: 1): Refu ve cazip (böresen) seitan (kırıklara tolere ederseniz) lentils, nohut veya hemp tohumları kullanın.
  • [FONT:0)Gluten hassasiyet[[DÜT:1]: seitan ve birçok et alternatifi kaçının. Doğal olarak glutensiz bacak, tofu, quinoa ve amaranth.
  • [FONT:0)Legume hoşgörüsüzlükleri): quinoa kullanın, amaranth, tofu, cazipeh, hemp tohumları, chia tohumları, pompakin tohumları ve birincil protein kaynakları olarak beslenme mayınları.
  • [Üye Olmayanlar İçin Tıklayınız) <24|DÜye Olmayanlar (Süreklilere)))

Plakların Ötesinde: Timing ve Genel Diyet Dengesi

çeyrek plakalı karblarla proteinler dikmek sağlam bir stratejidir, ancak gün boyunca düzenli aralıklarla protein yemek ve kas bakımına yardımcı olur. Çoğu yetişkin için, yemek için 20-30 gramı hedeflemek iyi bir hedeftir. çeyrek protein artı daha küçük fındık, tohumlar ve tüm tahıllar kombinasyonu ile bunu elde edebilirsiniz.

Ayrıca plakanızın geri kalanını dolduran sebzelere dikkat edin. Onlar da hacim, vitaminler ve antioksidan ekler.Karb ve protein çeyreklerinizi ve bitkisel yarı cömertçe tutarken, doğal olarak dengeli, tatmin edici ve uzun vadeli sağlık desteği olan bir yemek yaratırsınız.

Daha fazla okuma için kaynaklar

  • [0]Harvard Sağlık: Bitki bazlı protein rehberi).
  • [0]Academy of Nutrition and Diyetetics: Sağlıklı bir vejetaryen diyet inşa etmek).
  • [0]USDA FoodData Central: Bitki proteinleri için Nutrient profilleri).
  • [FONT:0)Physicians Komite Sorumlu Tıp: Vegan protein kaynakları).

Fabrika bazlı proteinleri plakanızın protein çeyreğine entegre ederek ve be-dense arabalı çeyrek için tercih ederek, vücudunuzu besleyen, sağlık hedeflerinizi destekleyen ve tadınızı farklı kombinasyonlarla yerine getiren yemekleri inşa edebilirsiniz.