Meksikalı Black Beans'in Beslenme Profili

Meksika kara fasulyesi, sık sık sık kaplumbağa fasulyesi olarak adlandırılır, diyabet yönetimini güçlü bir şekilde destekleyen yoğun bir beslenme paketi sunar.Bir-cup, yaklaşık 15 gram protein, 15 gram fiber ve sadece 0,5 gram yağ yağdır. Ayrıca folate, demir, magnezyum ve potasyumun kombinasyonudur.

Siyah fasulyenin yaklaşık 30 [CFONTT:0) civarındaki (G) bir dizi indeksi vardır.Onlara düşük karbon gıdası olarak sınıflandırır, 55 yaşın altındaki bir GI ile ilgili olarak, diğer düşük karbonlu malzemelerle eşleştirilen, siyah fasulye zamanla enerji salıvermelerine katkıda bulunur ve LDL kolesterolün yüksek orandaki duyarlılığını arttırır.

Diabetics için Temel Mikronutrientler

  • [FONT:0)Magnesium:[Dönetici:[Dönetici:0)Freksiyonda ve glukoz metabolizmasında bir rol oynar. Tip 2 diyabetli birçok insan düşük magnezyum seviyelerine sahiptir ve siyah fasulye durumu geliştirmek için doğal bir yol sunar.
  • [FONT:0)Pyum:[DÜDÜT:1] sodyumun etkilerini karşılayabilmeli ve şekerde sık uzlaşmaya yol açan sağlıklı kan basıncına destek vermektedir.
  • [FONT:0)Folate:[Dönetici:[Döntilmiş:[Döntilmiş:[Döntilmiş:[Dönem:[Dönem:) Kırmızı kan hücresi üretimine destek verir ve kardiyovasküler sağlıkla bağlantılı homosisteine seviyelerini yönetmeye yardımcı olur.

Siyah fasulyeleri düzenli olarak şeker yemek planlarında sık sık sık sık sık görülür, özellikle işlenmiş yiyecekler diyete hükmedince. Siyah ata derisinde bulunan antioksidan antocyanins, diyabetik komplikasyonlara karşı koruyabilecek anti-inflamatuar faydaları da sağlar.

Black Beans'i Kan Şeker Kontrolü için Diğer Ayaklara Karşı Karşılaştırma

Tüm fasulyeler aynı derecedenmik etkilere sahip değiller. siyah fasulye ve böbrek fasulyesi her ikisi de düşük GIFLT'ye sahip (yaklaşık 30), civar ve lentillerin biraz daha yüksek değerlere sahip olması (yaklaşık 35–40), beyaz pirinç veya patates gibi bakterilere kıyasla mükemmel bir seçenek kalır.

Çeşitlilik için, kara fasulye pinto fasulyesi ile döndürülebilir, adzuki fasulye veya kara gözlü peas.Her böe, glycemic kontrolü olmadan daha geniş bir besin alımı sağlar. haftalık bir rotasyon da menü yorgunluğunu önler ve sağlıklı beslenme kalıplarına tutarlı bir bağlılık teşvik eder.

Black Beans'i seçmek ve hazırlamak

Şampuan vs. Canned: Doğru seçim yapmak

Mümkün olduğunda, arsada kuru fasulye ile başlayın - bu, gaza neden olan bazı ezilmiş şekerleri azaltır (bir saat boyunca bulunan yedek parçaları kaplamak, örtmek için bir süre boyunca oturmak için izin verir).

Eğer şeker kullanarak, her zaman akıp giden su altında,% 0,0)) Bu adım, ek şekerler, tatlamalar veya düşük ücretli ürünlerle (Döneticiler) ilaveten elde edilen veya yüksek çözünürlükte olan karbonhidratları iyice kurutun.Bu adım, şeker veya yüksek çözünürlükte suyu kaynatın.

Bir uyarı: önce eklenmiş tuz veya asitli malzemeler (örneğin domates veya sirke gibi) pişirilmemektedir. Asit ekleme çok erken, uzun, atık pişirme işlemine yol açan fasulyeleri yumuşatın.

Baskı Yemekleri ve Yavaş Yemek İpuçları

Hızlı yemek için önp, anİLFLT:0)Instant Pot veya baskı aşçısı ) yaklaşık 15-20 dakika (soaklı fasulye 30-40 dakikayı nötralize etmek için 30-40 dakika) Yavaş aşçılar da iyi çalışıyor - düşük ısının tutulması gerekir - 6-8 saat boyunca pişirilir krema, fasulye her zaman fasulyenin en az 10 dakika boyunca tam bir kaynarya ulaşmasına yardımcı olur.

Kan Şeker Yönetiminde Portion Kontrolünin Rolü

Siyah fasulyeler beslenmek için mükemmel olsa da, karbonhidrat içeriği hala önemlidir. Yemek başına yarım bardak karbonhidrat içeren bir bardak, bu ücretin 8 gramı ile yaklaşık 12 gramı ile birlikte, yaklaşık 12 gram ofur:0)net karbonhidratlar) Yemek için bir bardak karbonhidrat için, yarım bardak bir bardak karbonhidrat bu ücretin yarısı makul bir kısmını alır.

Portion kontrolü özellikle fasulyenin tortillas, pirinç veya patates gibi nişasta malzemelerle birleştirildiği zaman önemlidir. Tipik bir şekilde fiber ve protein faydalarını karbonhidratlara aşırı yüklemeden sağlayabilir.[yaklaşık 120 gram)).

Daha küçük bowls veya plakalar kullanarak görsel ölçüm porsiyonları yardımcı olur. Amerikan Diyabet Derneği'nin Plak Yöntemi, her yemekte kesin ağırlık gerektiren dengeyi teşvik eder.Bu basit çerçevede 1⁄4'ü fasulye veya diğer nişastalarla deneyerek, 1⁄4 yalın proteinle ve 1⁄2'yi yalın olmayan sebzelerle etkiler.Bu basit çerçeve, sürekli şekeri monitörler kullanarak dengeyi teşvik eder, porsiyonlarla deneyerek bireysel kan şekeri yanıtlarını nasıl etkilediği konusunda kişisel verileri sağlayabilir.

Genişleme Meal Fikirler: Kahvaltıdan Akşam Yemeğine

Kahvaltı: Black Bean Kahvaltı Bowl

Gününüzü bir kurtarıcı kase ile başlayın: 1⁄2 fincan siyah fasulyeyi çırpınmış yumurta veya tofu ile karıştırın, artı bir avuç doğranmış lantro ve bir bardak peynir serpin. Taze salsa veya bir dollop ile iyi bir Yunan yoğurt.Bu kombinasyon sürekli enerji sağlar ve orta-morning kan şekeri stabil. Ekstra fiber için, bir avuç dolamış bir lantro ekleyin ve bir lime peyniri ekleyin.

Öğle yemeği: Black Bean & Aoka Salad

1.⁄2 fincan kara fasulyesi, avokado, kiraz domates, salatalık ve kırmızı soğan ile birlikte.Pane suyu, cumin ve zeytin yağının bir dokunuşunu yapın.

Akşam Yemeği: Black Bean Enchiladas

Yumurta tortillas (bu, ızgara sebzeleri ile dolu bir yana daha düşük bir zucchini kullanın ve soğanı iyi bir miktar yeşil chili sos ve azaltıcı peynir.

At: Black Bean Hummus

Şp geleneksel bir cipeli kara fasulyesi kremalı bir dip yapmak için. tahini, sarımsak, limon suyu ve biraz cumin. jicama, celery, ya da zil biber şeritleri gibi ham sebze çubukları keyfini çıkarın.Bu atıştırmalıklar eklenmemiş şekerler ile birlikte, sağlıklı yağ verir.

Soup: Black Bean ve Sebze Soup

Sauté onion, sarımsak, celery ve zeytinyağında havuçlar ekin, düşük sulu sebzeli broth, cumin ve chili toz. Simmer 20 dakika boyunca, daha sonra sadece servis etmeden önce doğrulmuş zucchini ve spinach ekleyin. Bu dolum çorbası kase başına yaklaşık 20 gram karbonhidrat sağlar ve tam bir yemek için küçük bir yan salata ile eşleştirilebilir.

Kan Şeker Etkisi olmadan Flavor için Akıllı İpuçları

Geleneksel Meksikalı siyah arınmış tarifler genellikle ek şeker veya sağlıksız yağlar olmadan bu lezzet destekleyicilerini kullanabilirler: Bu adaptasyonlar diyabetli bir diyetten çıkabilir. Bunun yerine, bu lezzetleri eksiz şeker veya sağlıksız yağ olmadan kullanabilir:

  • [FONT:0]Herbs ve baharatlar: [Dönder: [Düz: 1) Cumin, koriander, sigaralı paprika, oregano, ve chili toz kalorileri olmadan derinlik ekler.
  • [FONT:0]Alliums:[[DÜDÜT:1] Fresh sarımsak ve soğan (powdered veya taze) kurtarıcılığı artırmak.
  • [FONT:0)Citrus:[DÜT:1] Lime veya limon suyu parlak kokular ve tuz ihtiyacı azaltılabilir.
  • [FONT:0]Aokado veya zeytinyağı:[Dönetici:[Dönetici:0))) Küçük miktarda sağlıklı yağ kullanın, küçük toplumlar ve besleyici absorpsiyon.
  • [FONT:0)Smoked tuz veya sıvı sigara içilir:) Et veya şeker olmadan bir bakon benzeri lezzet ekleyin.

Tatlıcılar nadiren gereklidir.Eğer kahverengi şeker veya bal için bir reçete çağrıları varsa, sadece omit - fasulyelerin bir zamanlar tamamen pişirdikleri doğal hafif bir tatlılığa sahipler. cinnamon'un bir tutam şeker eklemeden de algılanabilir.

Potansiyel Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Phytates ve Mineral Abhidrasyon

Beans demir ve çinko gibi minerallere bağlanabilir, 8-12 saat boyunca kuru fasulyeyi azaltır ve daha sonra yemek pişirmeden önce suyu tercih eder ve C-rich limon suyu veya yemek tabağına ilave edin.

Digestive Discomfort

Diyet lifinde aniden artış gaz ve bluza neden olabilir. Pişirmeye alışılmamışsanız, düzenli olarak 1⁄4 fincan servis eder ve iki hafta boyunca yeterince su içmek, günde fiber ısıtılır (a Meksikalı herb) yemek için eklenebilir - hafif karminatif faydalar sunan geleneksel bir hile.

Sodyum Overload

Siyah fasulyeler sodyumda çok yüksekti - hizmet başına 400-500 mg. Şeker ve hipertansiyonlu biri için, günlük sodyum limitlerini çok yüksek tutabilirsiniz.Henüz çikolataları ve çek etiketler daha iyi pişirin, daha iyi çikolataları hafta sonu ve 1⁄2-cup porsiyonları hızlı kullanım için pişirin.

Diğer Gıdalarla birlikte Kara Beans Optimal Glycemic Etkisi

Bir yemek glycemik yükü, sadece tek bir bileşen değil, sadece bir parçaya bağlıdır. Aşağıdaki bileşenlerle kara fasulyesi kan şekeri yanıtını daha da düzeltebilir:

  • [FONT:0]Non-starchy sebzeleri: Spinach, brokoli, cauliflower, zucchini ve broşür yeşiller minimum karbs ile ekleniyor.
  • [FONT:0)Lean proteini:[DÜT:1] Skinless tavuk, balık, tofu veya yumurtalar yavaş gastrik boşluğa yol açıyor.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağlar: [Dönder: Aokado, fındık, tohumlar veya zeytinyağı daha fazla karbonhidrat sindirme.
  • [FONT:0)Kimler (yalnızca gerekliyse): [DÜDÜT:1) Küçük miktarlarda, quinoa veya farro siyah fasulyeleri tamamlayabilir, ancak çoğu diyabetik yemek ekstra sebzelerin lehine tahılları azaltmak için yarar sağlar.

Yemek siparişi de önemlidir. Araştırmalar, karbonhidratlar önce sebze ve protein yemenin daha düşük postprandal glukoz seviyelerinin düşmesini gösteriyor.Bir kara bean salatası veya sebze çorbası ile ana kursuna gitmeden önce yemek yemeyin: önce yıldızi sebzeleri tüketin, sonra protein ve şişman, sonra fasulyeleri ve herhangi bir tahıllar.

Siyah Beans'i Renal-Friendly Diyabet Diyet Diyetine Aktın

Diafatik nefropati (kidney hastalığı), diyet potasyum ve fosfor alımı ile ilgili kişiler de kontrol edilmelidir. Siyah fasulyeler her ikisinde de oldukça yüksektir.Eğer böbrek fonksiyonu uygun hizmet boyutlarına göre iki kez işe alınırsa, ortak bir strateji yemek için bacaklı su limitini sınırlamaktır; her zaman taze su kullanmak için taze su kullanmak için kullanılır.

Meksika Black Beans ile Örnek Meal Plan

İşte bir günlük yemek planı, 150-180 gram civarında toplam karbonhidrat alımı yaparken (daha yüksek karbonhidrat toleransı olan kişiler için): ihtiyaç duyulan şekilde ayarlandığında kara fasulyeyi taklit etmektir:

  • [FONT:0)Breakfast (15g carbs): Black bean kahvaltı kasesi 1⁄2 fincan fasulyesi, 2 fraged yumurta, 1 fincan sautéed spinach, 1⁄4 aokado ve salsa.
  • [FONT:0)Lunch (30g carbs): Black bean ve aokado salatası 1⁄2 fincan fasulyesi, 1⁄2 aokado, karışık yeşiller, kiraz domates, salatası, lime giyinme.
  • [FONT:0]Snack (10g carbs): Black bean hummus, zil biber şeritleri ve celery ile.
  • [FONT:0]Dinner (35g carbs): Black bean enchiladas (2 mısır tortillas her biri 1⁄4 fincan fasulyesi, 1 oz peynir, kavurulmuş zucchini tarafı).

Günlük toplam fiber 30 gramdan fazla iyi olurdu, diyabet yönetimi için günlük tavsiyeyi yerine getirmek veya aşacaktır. Tüm yemekler ve atıştırmalıklar yaklaşık 90 gram, misafir olmayan sebzeler için oda terk etmek ve istenen küçük bir meyve.

Başarı için Black Beans ile Meal Prepping with Black Beans for Success

Konsolosluk şeker yönetiminde anahtardır ve siyah fasulye ile yatmak günlük seçimleri basitleştirir. Cook a large ring of Stud black fasulye (2 bardak kuru verimler yaklaşık 6 bardak) Pazar günü. Portion into 1⁄2-cup kapsayıcılar hafta boyunca bu porsiyonları hızlı bir şekilde kullanın. siyah fasulyeler, çorbalar veya yan yemekler için de dondurur.

Pre-made kara bean hummus, akşam yemeği için küçük konteynerlere bölünebilir ve uzun süreli bağlılıkları destekler.

Dış Kaynaklar ve Daha Fazla Okuma

Bir diyabet yemek planına bacak dahil etmek için daha fazla bilgi için, bu yazar kaynakları ziyaret edin:

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği - Bölümler ve Diyabet).
  • [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Beans ve Legumes)
  • [FONT:0)CDC - Diyabet için sağlıklı yiyecekler[Dönemli: 1 )
  • [0] Mayo Clinic – Legumes: Diyabet için İyi veya Kötü?).
  • [0]Diabetes UK – Beans ve Pulses).

Key Takeaways

  • Meksika kara fasulyesi, kan şekeri kontrolünü destekleyen düşük-glycemik, yüksek-fiber yiyeceklerdir.
  • Proper hazırlığı -soaking, rinsing ve aşırı tuz veya şekerden kaçın - sağlık yararlarını yüzde 40 azaltır.
  • 1⁄2 fincana kadar servis yapın ve olmayan sebzelerle birleştirin ve dengeli yemekler için proteine yaslanın.
  • Sindirim ayarlama dönemleri ve böbrek işlevleri dikkate alın.
  • Küçük lezzetler otları, citrus'ı kullanarak toplar ve sağlıklı yağlar, glikoz yönetiminden ödün vermeden fasulyeyi eğlenceli hale getirir.
  • Yiyecek öncesi kara fasulyeleri önceden, sağlıklı beslenmenin bariyerlerini ortadan kaldırır.

Siyah fasulyeyi diyabet dostu yemek rotasyonunun düzenli bir parçası haline getirerek, vücudunuzla çalışan çok yönlü, ekonomik ve yüksek besleyici bir malzeme elde edersiniz - bu hafta bir yemekle başlayın ve tadınızı ve şekeri hedeflerinizi en iyi şekilde keşfetmek için farklı hazırlıklarla deneyin.