Glycemic Index ve Mevsimlik Yeme

Glycemik indeks (GI) düşük karbonlu bir yaklaşımla karbonhidrat içeren yiyecekler, yemekten sonra kan şekeri seviyelerini yükseltip 2 diyabetin riskini azaltır.

Çünkü GI değerleri olgunluğa, yemek yöntemine ve yiyeceklere bağlıdır, sadece hangi yiyeceği yediğiniz değil, örneğin bir çiğ elmanın elmadan daha düşük bir GI vardır ve bir yemek için sağlıklı yağ veya protein ekleyemez.Bu makale her sezon bounty'yi keşfedin, kan şekeri kontrol ederken nasıl lezzetli yemeklerin tadını çıkarın.

Bahar: Fresh Greens ve Cave

Bahar Gıdalarının Etkisi

Bahar yeşil, erken çilekler ve crisp kök sebzeleri getiriyor. Çoğu GI'de çok düşük ve metabolik sağlığı destekleyen vitaminler ve antioksidanlarla doludur.

  • [FONT=0) Asparagus[[DÜDÜT:1) (GI ~15): Siyata ve vitamin K'da Zengin, aynı zamanda inülin, insülin duyarlılığını artırmak için prebiyotik bir fiber içerir.
  • [FONT=0)Spinach[[DÜDÜT:1) (GI ~15): Magnezyum'da düşük ve yüksek, şeker yönetmeliği için önemli bir mineral.
  • [FONT=0)Radishes[[DÜT:1] (GI ~15): Hydrating and low-zi, kan şekeri etkilemeden haçı ekliyorlar.
  • [FONT:0]Strawberries[[Döneticiler: Tatlılıklarına rağmen, çilekler yüksek fiber ve polifenollere göre düşük bir GI vardır.Bir fincan günlük vitamin C ihtiyaçlarınızdan daha fazlasını sağlar.
  • [FONT:0)Peas[DÜT:1) (GI ~39): Taze yeşil peas orta-Geçmiş bir seçimdir; lifleri ve proteinleri orta glikoz aksanlarına yardımcı olur.
  • [FONT:0]Artichokes[DÜDÜT:1] (GI ~15): En yüksek lif sebzeleri arasında, artichokes yavaş sindirim ve stabil kan şekeri teşvik eder.

Bahar Meal Fikirleri Steady Energy

Bu düşük vücut elyafları çevresinde yemek yapın, ortadan sonra yarıp. A spinach and ⁇ salata with ızgara tavuk, ceviz ve bir ışık vinaigrette proteini, sağlıklı şişmanları birleştirir ve düşük bir akşam yemeği için, ızgara asran ve limonlu bir elbise ile servis eder. Quinoa (GI ~53), ilkbahar sebzeleri ile iyi çiftlerin hepsinin orta-göpürüdür.

Başka bir kolay seçenek: Yumurta yağı ve gülümseri içinde kavurulmuş radishes ve artichoke kalpleri kavurulmuş ve karamary. Roasting şeker eklemeden tatlılığı ortaya çıkarır ve yağ içeriği daha yavaş sindirimi azaltır. Pair ekstra protein için poached yumurta.

Yaz: Meyveleri ve Sebzeleri

Yaz Gıdalarının Etkisi

Yaz bolluğu, çilekler, geceshades ve taş meyveleri içerir.Sumelon gibi bazı meyveler daha yüksek bir GI'ya sahip olsa da, hizmet başına glycemik yük (GL) genellikle yüksek su içeriği nedeniyle düşük. Portion kontrolü önemli kalır.

  • [FONT:0)Tomatoes[[DÜDÜT:1) (GI ~15): Raw domatesleri lycopene'de düşük GI ve zengindir, inflamasyonu azaltıp gelişmiş kalp sağlığını azaltan antioksidandır.
  • [FONT:0)Cucumbers[[DÜDÜT:1] (GI ~15): Çoğu su, salatalar uygun karlara katkıda bulunur ve hidrasyon için mükemmeldir.
  • [FONT:0]Maviberries[Döneticiler[Dönetici: 3 ): Orta bir GI'ye rağmen, maviberler hizmet edecek yüksek antioksidan kapasiteye ve düşük glycemik yüke sahiptir. Araştırma, insülin duyarlılığını geliştirebileceğini göstermektedir.
  • [FONT=0)Peaches[DÜDÜT:1] (GI ~42): Orta bir peach, düşük bir GI ile 15 g karbs var, tatlılar için iyi bir seçim yapın.
  • [FONT=0)Watermelon[[[Dönetici: 1 ): Yüksek GI ama düşük GL (5 100 g) Küçük bir dilim iyi; büyük porsiyonlardan kaçın.
  • [FONT:0)Zucchini) (GI ~15): C ve manganese yüksek, yaz yemekleri için mükemmel.

Yaz Meyveleri için Bilinçli Farkındalık

Çünkü sumelon ve kantaloupe gibi meyveler (GI ~65) yüksek su içeriğine sahiptir, 1 bardaktan oluşan bir standart sadece 8 veya daha az bir GL verir. Bu, makul miktarda yenilmişse kan şekeri dramatik bir şekilde yükseltmeyeceklerdir.

Yaz Tekrar Fikirler

Caprese salatası klasik: dilimlenmiş domates, taze mozzarella, basil, zeytinyağı ve balsamik sirke. Peynir ve petroldeki yağ, lif ve omega-3s.

Sonbahar: Kök Sebzeler ve Squash

Sonbahar Gıdalarının Etkisi

Sonbahar yoğun, nişastalı sebzeler ve sert yeşillere bir değişim getiriyor. Bazı sonbahar tatlı patates gibi bir sonbahar orta bir GI'ya sahip olsa da, bağışıklık fonksiyonunu ve metabolizmayı destekleyen yiyeceklerde zengindir.

  • [FONT:0]Pumpkin[[DÜDÜT:1] (GI ~65): Cooked Pumpkin orta bir GI vardır, ancak düşük karb yoğunluğu, düşük bir GL'ye sahip tipik bir hizmettir.
  • [FONT=0)Sweet Potatoes[[DÜT:1) (GI ~63): Tatlı patateslerin pişirilmiş olanlardan daha düşük bir GI vardır. beta-carotene ve fiber içeriği onları bir be-dense karbonhidrat yapar.
  • [FONT=0)Brussels Sprouts[DÜT:1) (GI ~10): Çok düşük GI, yüksek vitamin K, C vitamini ve fiber. Ayrıca sulforhane, kan şekeri kontrolü geliştirmek için bir bileşik içerir.
  • [FONT=0) Apples[[DÜT:1) (GI ~36): Deri ile bir orta elma 4 g fiber. Yeme elmaları bütün (su değil) yavaşlar sindirimi sağlar.
  • [FONT=0)Butternut Squash[DÜT:1) (GI ~51): Moderate GI, ancak yüksek fiber ve potasyum sağlıklı kan basıncı ve glukoz metabolizmasını destekler.
  • [FONT:0)Kale[DÜT:1) (GI ~15): Kışın erken kışa kadar olan bir süper yiyecek, kale düşük GI ve vitaminlerle dolu A, K ve C.

Glucose Yönetmek için Sonbahar Sebzeleri

Örneğin, tavuk eti ve zeytin yağı ile tahini soran ve ızgara somon ile çiftleşmeye yardımcı olan Starchy sonbahar sebzeleri daha düşük yemek genel GI.

Sonbahar Meal Fikirler

Roasted Pumpkin çorbası ginger ve Shock sütle: Hindistan'dan gelen yağ yavaş karb absorpsiyon yardımcı olur. arugula'nın bir yanı ve kavimli Brüksel filleri ile birlikte yemek. Tatlı patates ve Brüksel filleri vardır: tatlı patates ve filler, zeytinyağında soğan ve sarımsak ile birlikte, tuzları ekleyip, tuzları yukarı yukarı yukarı toparla: oturma ile servis edin.

Kış: Citrus ve Cruciferous Sebzeler

Kış Gıdalarının Etkisi

Kış, itrus meyvelerine, kalp yeşillere ve sonbahardan saklanan kök sebzelere doğru eğilir. Birçok kış yemeği düşük GI ve soğuk ve grip sezonunda bağışıklık destekli vitaminler sağlar.

  • [FONT=0)Kale[DÜT:1] (GI ~15): Soğuk algınlığına sahip olmak ve aslında tatlı hale gelir; hala çok düşük GI ve antioksidanda yüksek.
  • [FONT=0)Carrots[DÜDÜT:1) (GI ~47): Çiğ havuçlar daha düşük bir GI (~35) pişirilmiş (~47). beta-carotene içerik A ihtiyaçlarını destekler.
  • [FONT:0)Beets[DÜDÜT:1) (GI ~61): Moderate GI, ancak arılar kan akışını ve egzersiz performansını geliştirebilecek folate, manganese ve nitratlarda zengindir.
  • [FONT:0]Citrus Meyveler [DÜDÜT:1] (orange GI ~43, üzüm GI ~25): C vitamini ve vitaminlerde yüksek, citrus meyvelerin tüm meyveyi (ya da sudan daha düşük) yemek için düşük olması gerekir.
  • [FONT:0)Turnips[DÜT:1] (GI ~30): Düşük karlı kök sebze, turnips birçok öğünde patates için mükemmel bir yedektir.
  • [FONT:0)Pomegranates[[DÜT 1: 3 ): Moderate GI; ariller insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarda zengindir.

Tatil Kan Şekeri Spikes'tan Kaçmak için Kış Yemek İpuçları

Kış tatilleri genellikle yüksek sugar tedavi eder. istikrarlı bir glikoz korumak için, yarım plakanızı kavurulmuş Brüksel filleri veya bir kale salatası gibi birleştirin. Şekerli pastalar veya havuçlar gibi tatlı için citrus meyveleri seçin, porsiyonları yaklaşık 1 fincana kadar tutar ve onları yalın bir protein kaynağı ile birleştirir (roast, balık veya bacaklı salatalar).

Kış Recipe Fikir

Kale ve citrus salatası: zeytinyağı ve limon suyu ile masaj, dilimlenmiş portakallar, pomegranate ariller ve gülümsülleri ile birlikte, domates ve cevizlerle birlikte aşırı soğuk bir şekilde birleştirir.Bu salatalar yağ ve fındık yağ ve protein verir: havuç ve soğut, koyun ve havuçlar, tereyağı ve sarımsaklar, tereyağı ve tereyağı ile birlikte yemek yiyebilirler.

Mevsimlik bir yemek Glycemic Management Planına bütünleşme

GI'yi anlamak sadece bir araçtır. TheİLFLT:0) Çokçaklı yük[DÜT:1) ( 100 tarafından bölünmüş olan karbların gramları tarafından çoğaltılır) daha pratik bir resim verir. Örneğin, sumelon, ağırlığının çoğu suda kan şekeri rahatsız etmek için çok düşük bir GL vardır.

Glik yanıtını etkileyen diğer faktörler şunlardır:

  • [FONT:0)Ripeness:[Dönetici:[Dönetici:0) Riper meyveleri daha yüksek GI'ye sahip olma eğilimindedir.
  • [FONT=0)Köyücü yöntemi:[Dönetici: Uzun pişirme ve iyi işleme GI. Al dente makarna (GI ~45) yumuşak koklanmış makarnadan daha düşük (GI ~60).
  • [FONT:0)Acid: [DÜDÜT:1] Sir veya limon suyu yemek için ilave eklemeye hazır kan şekeri, mide boşluğu yavaşlayarak.
  • [FONT:0]Fiber: [DÜDÜT:1] Yüksek fiber tüm tahıllar (oats, barley, quinoa) veya bacaklılar daha fazla glycemik etki azaltır.

Güvenilir bir şekilde indeks verileri için, ek olarak, US $ .FONT.com.tr|tr|tr|tr|tr|s.tr|s.com.tr|tr|s.tr|s.com/tr|s.tr|s.com/tr|s.com/tr|s.tr|s.com/tr|s.com/tr|s.

Akıllı Yıl Boyunca Yeme için Pratik İpuçları

  1. [[0)Kat çiftçilerin pazarları veya CSA'lar[Döneticileri) zirvede mevsimlik üretime erişmek için, bu genellikle daha yüksek besleyici içerik ve daha iyi lezzet anlamına gelir.
  2. [FONT:0]Santaritme olmayan sebzeleri her yemek üssü olarak doldurun.En azından yarım plakanızı yeşil, biber, cruciferous sebze veya domatesle doldurun.
  3. [FONT:0) Yüksek performanslı yiyecekler [DÜT:1] protein veya şişman ile. Örneğin, bir ev peyniri veya fındık tereyağı ile bir peach keyfini çıkarın.
  4. [FONT:0]Limit iş mevsimsel muameleler[Dönetici · 1 ), pompakin latte karışımlar veya şekerli meyveler gibi. Tüm yiyecek versiyonları için Opt: gerçek pompakin, çorbada safa veya kavurulmuş elmalar.
  5. [0]Stay hidratd[[Dönetici: 1 ) su, bitkisel çay veya citrus-infüzyon suyu ile.Dehidrasyon kan şeker seviyelerinin yükselmesine neden olabilir.
  6. [FONT:0) Önümüzdeki Plan[Dönemli tatiller ve toplantılar için .. bir kavim sebze platter veya bir meyve salatası gibi düşük bir yemek tabağı getirin, akıllı bir seçeneğiniz olmasını sağlamak için.

Toolkit'inizi genişletmek: Günlük Seçimlere karşı GI'nın Ötesinde

Mevsimlik gıda seçimi sağlam bir temel oluştururken, belirli alışkanlıkları entegre etmek, bir quinoa kaseye taşınmadan önce bir ısıtılmış ve sebze yemek yiyerek, şekerli patateslerin küçük bir kısmını kapatabilir. Bu teknik, mevsim boyunca çalışır. Örneğin, bir ıspanak ve tavuk salatası ile bir bahar yemeğine bir quinoa kaseye gitmeden önce veya çikolatalı bir kış yemeği yemeye başlayabilir veya şekerli patates kızartması ve tatlı bir porsiyondan önce somonya başlayabilir.

Yavaşça Kan Şekeri için Mevsim Üretilmesi Nasıl

Her mevsimsel yiyecekler doğal olarak düşük GI değildir, ancak doğru hazırlıkla, hatta orta-GI üretimine neden olmayan dahil edilebilir. İşte her mevsim için gelişmiş stratejiler:

  • [FONT:0]Spring:[DÜDÜT:1] Pair tatlı peas ile mint ve ricotta – süt yağ şekeri yavaşlar.Tos early havuçs with India oil and cumin before sushi; şişman ve baharat şekeri artırmak.
  • [FONT:0)Yaz:[Dönem:[Dönemli) Yumurtayı eklenmeden yumuşak bir şekilde kullanmak için Freeze olgun çilekler; soğuk sıcaklık biraz yavaş sindirme. Grill peaches ve kan şekeri bozmayan bir tatlı için hizmet edebilir.
  • [FONT:0]Autumn:[Dönetici:[Dönetici:0) Mash, tereyağı veya şeker yerine tam yağlı Hindistanlı sütlü sütlü sütle birlikte pişirin.
  • [FONT:0]Winter:[DÜDÜT:1] KOLObanalar salatalara döküldü - ham arılar pişirilmiş bir daha düşük bir “potato” salatası için onları, düşük karbonhidratlı bir “potato” salatası için bir temel olarak kullanın.

Meal Timing ve Circadian Rhythms'in Rolü

Gelişen araştırmalar, mevsimsel olarak yediğinizde, insülin duyarlılığının en yüksek olduğu gün boyunca, daha sonra hafif akşam yemeklerine izin verebilir ve daha önce, kalpli yemekler kış teşvik ederken, karbonhidratlarınızın çoğunluğunu tüketebilir - hatta düşük karbonlu olanlar - daha erken bir gün daha insülin duyarlılığı en yüksek olduğunda.

Aşağı bir GI için mevsimsel Üretme ve Pickling Mevsimi Üretmek

Fermentation, doğal olarak, bağırsak sağlığını destekleyen probiyotikler ekleyerek sebzelerin GI'lerini azaltır ve şekeri metabolizmasını artırabilir. Hızlı optimize ilkbaharda radyestler, yaz salatalıkları, sonbahar taksibage (sauerkraut), veya kış arıları.

Kapanış Düşünceler: Mevsimlik Bir Sürdürülebilir Habit Yemek Yapmak

Her sezona göre plakanızı ayarlayarak, stabil kan şekeri seviyelerini destekleyen çeşitli, lezzetli yemekler tadını çıkarabilirsiniz. Mevsimlik yemek sadece bir mutfak trendi değildir; vücudunuzu beslemek ve kronik hastalığı yönetmek, şekerlemeleri veya sadece daha iyi enerjiyi hedeflemek, diyetinizi bir araya getirmek, bir zamanda bir sezondan başlamak - her hafta yeni bir sebze yetiştirmek için sürdürülebilir bir yoldur - yemek yöntemlerinizi ve kronik hastalığınızı ve arzu etmek için.Bir yıl boyunca, bu küçük değişiklikler metabolizmaya devam etmek.