Kan şekeri düzenlemesi, kan şekerinin her şeyi uzun süreli kan şekeri artışlarından etkilemektir. Amerika Birleşik Devletleri'nde diyabetle yaşayan 10'dan fazla yetişkin ve daha çok deneyimli insülin direnci, farklı yiyecekler kan şekerinin ne kadar önemli olduğunu anlamak, karbonhidratların ve proteinlerin hepsinin eşit yaratıldığına dair pratik stratejiler değil - ve şirket sürekli olarak muhafaza ettiklerine dair pratik stratejileri sağlar.

Meyveler Kan Şekeri Nasıl Etkilenir: Just Sweetness

Meyveler vitaminler, antioksidan ve fiber ile doludur, ancak doğal şeker içeriği ortak bir soru ortaya çıkarır: kan şekeri kontrolü için güvenli meyveler nelerdir? Cevap meyve türüne, ne kadar yediğinize ve ne yediğinize bağlıdır.

Glycemic Index ve Glycemic Load: Two Key Metriks

[FONT=0]) Düşük-GI gıdaları (örneğin, yüksek karbonlu yiyecekler (sıcak bir artış) ile yağdırıyor, ancak GI, 36 ve CENGT:2 kan şekerinin referans gıdasına kıyasla ne kadar çabuk hesap verebilir: Düşük-GI yiyecekler (≤55), yüksek karbona hizmet eden bir artışla ortaya çıkıyor.

  • [FONT=0) Düşük-GI meyveleri (GL ≤10 tipik hizmet başına): [Düzgeler, üzüm, pears, elmalar, çilekler, çilekler, çilekler, çilekler, çilekler, raspberler).
  • [FONT:0]Moderate-GI meyveleri (GL 11-19): ), Grapes, portakallar, peaches, kiwiwelt.
  • [FONT:0) Yüksek performanslı meyveler (GL ≥20 büyük porsiyonlarda): [Dönemli: 1) Ripe muz (özellikle de fark), taze tarihler, kuru incirler, sumelonlar (büyük miktarlarda yenildiğinde).

Meyvenin fiber içeriği, glycemik yanıtın yanı sıra merkezi bir rol oynar. Fiber yavaşs gastrik boşluğa ve şekerlerin kan şekeri kontrolü için tüm bir elma sağlar.) Neredeyse fiber alımı olmayan meyve yiyeceğe ve daha hızlı bir şekilde verir.

Fructose Metabolism: Benzersiz bir Yol

Meyveler fütose içerir, öncelikle karaciğerde şeker, doğrudan kan şekeri gibi girilmesi yerine karaciğerde bulunur. Tüm meyveden gelen ince miktarlar hızlı post-meal glukozlar ve fiber - birçok izole fütose (örneğin, yüksek dereceden mısır felci gibi bulunan şekerler) zamanındaki insülin direnci ve yağ karaciğer hastalığının eklendiği gibi uzun süreli olarak incelenir.

Kan-Su-Friendly Diyetinde Meyveyi Aital Etmek için Pratik İpuçları

  • Tüm, taze veya donmuş meyveyi kuru meyve üzerinde seçin (dilenmiş meyve şekerde yoğunlaşır ve aşırıya kolaydır).
  • Bir protein veya yağ kaynağı olan meyve: bir avuç almonds bir elma ile ya da çilekle dolu yoğurt, yavaş sindirim ve şekeri stabilize eder.
  • Bir katkı artışı önlemek için yüksek araçlı bir yemek parçası olarak meyve yiyin.
  • Meyve üzerinde cinnamon veya fındık kullanın; bazı araştırmalar cinnamon'un insülin duyarlılığını artırabileceğini, ancak etki mütevazı olsa da.

Malzemeler: Kan Şekeri Üzerine Tüm Diğer Etkileri

Jeler temel enerji, B vitaminleri ve mineraller sağlar, ancak işlem derecesi kan şekeri kontrolünün yardımı olup engelleyeceğini belirler. Anahtar ayrımı, bn ve mikropların çoğunu ortadan kaldırmak için yapılmıştır.

Neden Tüm Ürünler Glucose'yi Stabilize Ediyor

Tüm tahılların sağlam fiber yapısı, kolondaki küçük bağırsak ve fertlerin sindirimi için fiziksel bir bariyer olarak hareket eder, insülin duyarlılığını artıran ve daha yavaş absorbe edilen, daha düşük ve daha uzun bir glikoz yanıtı üretir. Tüm tahıllar aynı zamanda keskin bir nişasta içerir, 16 kontrollü denemeler, incelenen tahıl ve insülin seviyelerini yükselten kısa zincirli asitler üretir.

Yaygın Tarım Endeksi

  • [FONT:0) Düşük-GI tahıllar (≤55): ) Barley (pear veya hulated), çelik kesim oats, bulgur, quinoa, tüm granül makarna (kırık eller)
  • [FONT:0)Moderate-GI tahıllar (56-69): ) Basmati pirinç, anlık oatmeal, tüm ısı ekmek (ortak markalar genellikle şeker eklenmiştir).
  • [FONT:0) Yüksek-GI tahıllar (≥70): Beyaz ekmek, beyaz pirinç (ya dasmine), rafine kahvaltı tahıllar (parçalı pirinç, mısır flakes), anında beyaz pirinç, glutensiz beyaz ekmekler.

Mutfak pişirme yönteminin de GI. Pastaları 12 dakika boyunca pişirdiği not, makarna pişirilmiş (örneğin) pişirilen patates, pirinç veya makarnayı yemeden önce (örneğin soğuk bir salata) dayanıklı nişasta içeriğini artırır, daha da azaltır.

Gluten ve Blood Sugar: What the Del

Periliac hastalığı veya gluten duyarlılığı olmayan insanlar için, glutenli tahılların kötüleştiğine dair bir kanıt yoktur.Aslında, birçok glutensiz ürün aslında beyaz pirinç un, muslukioca nişastası ve patates nişastası gibi daha düşük miktarlarda yapılır, bu yüzden çok yüksek GIs'ta bir 2017 çalışması glutensiz diyet önemlidir; 0,0'da (%13) Tüm tahıllar, en yüksek miktarda şeker miktarı kullanan insanların aslında en yüksek miktarlarda tükettiğine dair daha iyi bir riske sahip değildir.

Örnekleme için Pratik Stratejiler

  • İçerik etiketlerini okuyun: “% 100 tüm tahıl” veya “tekli buğday” ilk madde olarak arayın. “zenginlenmiş un” veya “hemrülü buğday un” listeleyen ürünlerden kaçının.
  • Tüm oats ve Yunan yoğurt ile yapılan çelik kesim oats veya gece bir gece yulaları ile rafine kahvaltı tahılları, ek protein için.
  • Mix tahıllar: lentils (Hindistan şubelerinde kullanılan bir teknik) protein ve lentils lifi aracılığıyla genel olarak glymik etkiyi düşürmek için.
  • Limit an veya önceden koklanmış tahıllar; daha yavaş pişirme süreleri genellikle daha fazla fiber yapıyı korur.

Proteinler: Kan Şeker Stabilizerleri

Proteinler kan şekeri yönetiminde eşsiz bir çift rolü vardır. Çünkü karbonhidratlar için uygun miktarda karbonhidrat içerir, doğrudan kan şekeri yükseltmezler.Daha önemlisi, vücut insülin ve glucagon cevabı).

Protein Insulin ve Glucagon'u Nasıl Etkiler

Protein yediğinizde, vücudunuz hem insülin hem de glikcagon'u serbest bırakır.Insulin kandan açık bir glikoza yardımcı olur, glucagon, karaciğeri depolanmış bir glikozdan salıvertir.

Hayvan vs. Bitki Proteini: Kalite ve Glycemic Etkisi

Her iki hayvan ve bitki proteinleri kan şekeri kontrolünü destekleyebilir, ancak amino asit profillerinde ve eşlik eden yiyeceklerde farklıdır. [Dört:0)Animal proteinler ) (kücretin hormonları, yalın sığır eti, süt) tam proteinler, yani tüm temel amino asitler sağlarlar ve özellikle de şeker ilaçları ile karşılaştırılabilir.

Protein Timing ve Portion Boyut

Protein alımı yemek için bile yayıldı - çoğu yetişkin için yemek için yaklaşık 20-30 gram - sütün 10–15 gram proteini bir öğünde yüklemeden daha etkili olabilir. 60 gram protein ile büyük bir akşam yemeği, tahıldan gelen kan şekeri miktarını önemli ölçüde azaltır. Örneğin, sütle tipik bir kahvaltı 10-15 gram protein sağlayabilir; iki yumurta veya bir scoop ekledikten sonra 50 gram eklenmiş bir şekilde 25 gram daha iyi olur.

  • [FONT:0) Yüksek proteinli kan şekeri için seçenekler: Yumurtalar, Yunan yoğurt, ev peyniri, tofu, beyaz balık, ciltsiz tavuk göğüs, lentils, edamame.
  • [FONT:0) Sınırı sınırlandırmak için (örneğin şeker veya sağlıksız yağları eklemek için): ) Tatlılanmış yoğurtlar, işlenmiş kasıtlı etler, ekmek ve kız balık veya tavuk, et yedekleri rafine edilmiş nişastalarla yapılır.

Dengeli Meals Yaratmak: Meyvelerin Synergy, ve Proteinlerin Synergy

Kan şekeri yönetimi için iyi yapılandırılmış bir yemek genellikle düşük seviyeli GI karbonhidratlarının bir kombinasyonunu içerir ve ya da protein kaynağı ve ya sağlıklı bir yağ veya ek lif ile dörtte biri.TheTELT:0) Plaksiyon yöntemi[FLT 1:0) basit bir görsel araçtır: yarım plakanızı olmayan sebze ve düşük karbonlu meyveyi doldururken, tüm tahıl veya sebze veya meyveli sebzeler ile dörtte bir çeyrek.

Örnek Dengeli Meals

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönetici: [Dönekli: 1] Çelik kesim oats (kirli tahıl) bir avuç mavi (düşük GI meyve) ve Yunan yoğurt (protein) ile bir dollop.
  • [FONT:0)Lunch:[DÜT 1: 1] Kanoa salatası ızgara tavuk, doğranmış elma, ceviz ve bir vinaigrette. quinoa ve elma karbonhidrat sağlar, ancak tavuk ve cevizler (protein + sağlıklı yağ) yavaş sindirim.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Baked salmon (protein) ve lentils (plant protein + fiber) bir yanardağlar ve karbonhidrat ve proteinler teslim eder.
  • [FONT:0)Snack:[Dönemli pear (sık) veya haşlanmış bir yumurta ile (protein + şişman)

Yemek Maddelerinin Siparişi

Gelişen bir araştırma organı, bir yemek parçasının aynı yiyecekleri ters sırayla yemenin sipariş olduğunu gösteriyor. Bu etki protein ve sebzelerin ilk önce protein ve lif gecikme hormonlarının karbonhidrat zengin parçalarıdır. Öyleyse, eğer bir tabak ve meyve sebzeleri varsa, daha düşük şeker, tavuk ve birkaç sebze yemeye kıyasla, sonra tahıl ve lif gecikmesi nedeniyle düşünülmelidir.

Bütün Birlikte Oluşturun: Aksiyonable Takeaways

Kan şekeri yönetimi herhangi bir gıda grubunu ortadan kaldırmayı gerektirmez. Meyveler, tahıllar ve proteinler, akıllıca seçilmiş ve birlikte düşünülmüş bir şekilde sağlıklı bir diyet deseninin parçası olabilir. İşte hatırlamak için temel ilkeler:

  • [FONT:0]Fruits:[DÜDÜT:1] Tüm meyveleri meyveleri meyve suyu ve kuru versiyonları üzerine yoğunlaştırmak için protein veya yağ ile onları, şeker artışlarını en aza indirmek için yağla.
  • [FONT:0)Grates:[DÜDÜT:1] Tüm tahılları (barley, quinoa, oats, kahverengi pirinç) mümkün olduğunda pişirin ve onlara dayanıklı nişastayı arttırmayı düşünün.
  • [FONT:0)Proteins:[Döneticiler: Her yemekte protein kaynağı içerir – 20-30 gram için bir sertifika. Lean hayvan proteinleri ve leumes her iki glycemik kontrolü destekler, ancak leumes fiber bonusunu ekler.
  • [FONT:0)Meal kompozisyon: [Dönetici: [Dönetici: 1] Tank yöntemi kullanın ve siparişte yemek yiyin: ilk önce sebze / protein, sonra karbs.Daha yüksek-GI yiyecekler için toplam ek şeker tutar ve porsiyon boyutunu izleyin.

Bireysel cevaplar değişebilirken - bazı insanlar bazı meyve veya tahılları bağırsak mikrobiyota veya genetik nedeniyle diğerlerinden daha iyi tolere katlayabilirler - yukarıdaki genel ilkeler, on yıllar boyunca klinik araştırmaların desteklenmesine yardımcı olabilir.