Kan şekeri düzenlemesi, kan şekerinin her şeyi uzun süreli hastalıklara karşı hava durumuyla etkilemenin bir temel taşıdır. Amerika Birleşik Devletleri'nde diyabetle yaşayan 10'dan fazla yetişkin ve daha fazla deneyimli insülin direnci, farklı yiyeceklerin kan şekerinin birincil sürücüsü olduğunu anlamak, tüm karbonhidratlar eşit değildir - ve sürekli olarak meyvelerin yarattığı araçların hepsini sağlamak için pratik stratejiler sunmaktır.

Meyveler Kan Şekeri Nasıl Etkilenir: Just Sweetness

Meyveler vitaminler, antioksidan ve fiber ile doludur, ancak doğal şeker içeriği ortak bir soru ortaya çıkarır: kan şekeri kontrolü için güvenli meyvedir? Cevap meyve türüne, ne kadar yediğinize ve ne yediğinize bağlıdır.

Glycemic Index ve Glycemic Load: Two Keytriks

[FONT=0)) Düşük-GI gıdaları (örneğin, yüksek hacimli yiyecekler (GÖRÜ) ile ilgili olarak, karbonhidrat miktarındaki artışlar için karbonat miktarını ne kadar çabuk artırmaktadır.[FONT)[FONT][/FONT)[FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=C))[FONT=FONT=FONT=FONT=FONT=STRNT=FONT=STRNT=STRNT=STRNT=S][/FONT=FONT=STRNT=S][/FONT=STRNT=S][/FONT=S))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))) Düşük gıdalar, yüksek çözünürlükte bir miktar yüksek çözünürlükte bir miktarlar ve yüksek çözünürlükte bulunan bir miktarlar için bir miktar yüksek çözünürlükte bir miktar yüksek çözünürlükte bir miktar yüksek çözünürlükte bir miktar yüksek çözünürlükte bulunan bir miktar yüksek çözünürlük

  • [FONT:0) Düşük-GI meyveleri (GL ≤10 tipik olarak hizmet eder): [Düzükler, üzüm, pears, elmalar, çilekler, çilekler, çilekler, çilekler, raspberler).
  • [FONT:0]Moderate-GI meyveleri (GL 11-19): ), Grapes, portakallar, peaches, kiwiwelt.
  • [FONT:0) Yüksek performanslı meyveler (GL ≥20 büyük porsiyonlarda): [Dönemli: 1) Ripe muz (özellikle de fark), taze tarihler, kuru incirler, sumelonlar (büyük miktarlarda yemek yediğinde).

Meyvenin fiber içeriği, glycemik yanıtın yanı sıra merkezi bir rol oynar. Fiber yavaşs gastrik boşluğa ve şekerlerin kan şekeri kontrolü için tüm bir elma sunar., elma suyu – neredeyse hiç bir şekilde unsweetened – neredeyse hiç bir fiber alımı yoktur.)

Fructose Metabolism: Benzersiz bir Yol

Meyveler fütose içerir, öncelikle karaciğerde şeker, doğrudan kan şekeri gibi kan dolaşımına girmek yerine karaciğeri içerir. Tüm meyveden gelen dozlar hızlı post-meal glukozlar ve fiber - birçok izole fütose (örneğin, yüksek dereceden mısır felci gibi bulunan şekerleri dengelemek için) zamanındaki yüksek dozda (sağlıklı) Sağlık Hastalığının (sağlıklı) tedavisine katkıda bulunabilir.

Kan-Su-Friendly Diyetinde Meyveyi Aital İpuçları

  • Tüm, taze veya donmuş meyveyi kuru meyve üzerinde seçin (dilenmiş meyve şekerde yoğunlaşır ve aşırıya kolaydır).
  • Bir protein veya yağ kaynağı olan meyve: bir avuç almonds bir elma, ya da tam yağlı yoğurt, çilekle yavaşlar sindirim ve şekeri stabilize eder.
  • Bir katkı artışı önlemek için yüksek araçlı bir yemek parçası olarak meyve yiyin.
  • Meyve üzerinde cinnamon veya fındık kullanın; bazı araştırmalar cinnamon'un insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteriyor, ancak etki mütevazı olsa da.

Tüzüğü: Kan Şekeri Üzerine Tüm Diğer Etkileri

B vitaminleri ve mineraller temel enerji sağlar, ancak işlem derecesi kan şekeri kontrolüne yardımcı olup engelleyeceğini belirler. Anahtar ayrımı, bn ve mikropların çoğunu ortadan kaldırmak için yapılmıştır.

Neden Tüm Ürünler Glucose'yi Stabilize Ediyor

Tüm tahılların sağlam fiber yapısı, kolondaki küçük bağırsak ve fertlerin sindirimi için fiziksel bir bariyer olarak hareket eder, insülin duyarlılığını artıran ve daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlanır ve daha uzun bir glikoz yanıtı üretir. Tüm tahıllar da keskin bir nişasta içerir, 16 kontrollü denemeler, incelenen tahıllar ve yağ asitleri tamamen şekersiz hale getirir.

Yaygın Tarım Endeksi

  • [FONT:0) Düşük-GI tahıllar (≤55): ) Barley (pear veya hulated), çelik kesim oats, bulgur, quinoa, tüm-grain makarnası (kırık el dezenfe)
  • [FONT:0)Moderate-GI tahıllar (56-69): ) Basmati pirinç, anlık oatmeal, tüm ısı ekmek (ortak markalar genellikle şeker eklenmiştir).
  • [FONT:0) Yüksek-GI tahıllar (≥70): Beyaz ekmek, beyaz pirinç (ya dasmine), rafine kahvaltı tahıllar (puffed pirinç, mısır flakes), anında beyaz pirinç, glutensiz beyaz ekmekler.

Mutfak pişirme yönteminin de GI. Pastaları 12 dakika boyunca pişirdiği not, makarna pişirilmiş (örneğin) pişirilen patates, pirinç veya makarnayı yemeden önce (örneğin soğuk bir salata) dayanıklı nişasta içeriğini artırır, daha da azaltır.

Gluten ve Blood Sugar: What the Del

Periliac hastalığı veya gluten duyarlılığı olmayan insanlar için, glutenli tahılların kötüleştiğine dair bir kanıt yoktur.Aslında, birçok glutensiz ürün aslında beyaz pirinç un, muslukioca nişastası ve patates nişastası gibi daha düşük miktarlarda yapılır, çünkü tüm tahıllar grupta ilk derece daha iyi bir şekilde incelenir.

Uygulamalı Stratejiler

  • İçerik etiketini okuyun: “% 100 tüm tahıl” veya “kimya” ilk madde olarak bakın. “zenginlenmiş un” veya “uygun buğday un” listeleyen ürünlerden kaçının.
  • Tüm oats ve Yunan yoğurt ile yapılan çelik kesim oats veya gece bir gece yulaları ile rafine kahvaltı tahılları değiştirin.
  • Mix tahıllar: lentils (Hindistan şubelerinde kullanılan bir teknik) protein ve lentils lifi aracılığıyla genel olarak glymik etkiyi düşürmek için.
  • Limit an veya önceden koklanmış tahıllar; daha yavaş pişirme süreleri genellikle daha fazla fiber yapıyı korur.

Proteinler: Kan Şeker Stabilizerleri

Proteinler kan şekeri yönetiminde eşsiz bir çift rolü vardır. Çünkü karbonhidratlar için uygun miktarda karbonhidrat içerir, doğrudan kan şekeri yükseltmezler.Daha önemlisi, vücut insülin ve glucagon cevabı).

Protein Insulin ve Glucagon'u nasıl Etkiler

Protein yediğinizde, vücudunuz hem insülin hem de glikcagon'u serbest bırakır.Insulin kandan açık bir glikoza yardımcı olur, glucagon, karaciğeri depolanmış bir glikozdan salıvertir.

Hayvan vs. Bitki Proteini: Kalite ve Glycemic Etkisi

Her iki hayvan ve bitki proteinleri kan şekeri kontrolünü destekleyebilir, ancak amino asit profillerinde ve eşlik eden yiyeceklerde farklıdır. [Dört:0)Animal proteinler ) (kücretin hormonları, tavuk eti, süt) tam proteinler, yani tüm temel amino asitler sağlarlar ve özellikle de şeker ilaçları ile karşılaştırılabilir.

Protein Timing ve Portion Boyut

Protein alımı yemek için bile yayıldı - çoğu yetişkin için yemek için yaklaşık 20-30 gram - sütün 10–15 gramı bir öğünde yüklemeden daha etkili olabilir. 60 gram proteinli büyük bir akşam yemeği, tahıldan gelen kan şekeri miktarını önemli ölçüde azaltır. Örneğin, tahıl ile tipik bir kahvaltı protein sağlayabilir; iki yumurta veya scoop ekledikten sonra 50 gram eklenmiş bir peynir, 25 gram daha da yüksek bir şekilde 25 grama daha yakınlaştırır.

  • [FONT:0) Yüksek proteinli kan şekeri için seçenekler: Yumurtalar, Yunan yoğurt, ev peyniri, tofu, beyaz balık, ciltsiz tavuk göğüs, lentils, edamame.
  • [FONT:0) Sınırı sınırlandırmak için (örneğin şeker veya sağlıksız yağları eklemek için): ) Tatlılanmış yoğurtlar, işlenmiş etler, ekmek ve kızartılmış balık veya tavuk, et yedekleri rafine edilmiş nişastalarla yapılır.

Dengeli Meals Yaratmak: Meyvelerin Synergy, ve Proteinler

Kan şekeri yönetimi için iyi yapılandırılmış bir yemek genellikle düşük seviyeli GI karbonhidratlarının bir kombinasyonunu içerir ve ya da protein kaynağı ve ya sağlıklı bir yağ veya ek lif ile dörtte biri.TheFLT:0) Bu doğal olarak, glycemik yükleri azaltırken, sıvı olmayan sebze ve düşük karbonlu meyveleri doldurunuz.

Örnek Dengeli Meals

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönetici: [Dönekli: 1] Çelik-kuvvetli (kirli tahıl) bir avuç mavi (düşük G meyve) ve Yunan yoğurt (protein) ile dollop.
  • [FONT:0)Lunch:[Dönemli tavuk, doğranmış elma, ceviz ve bir vinaigrette. quinoa ve elma karbonhidrat sağlar, ancak tavuk ve cevizler (protein + sağlıklı yağ) yavaş sindirim.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Baked salmon (protein) ve lentils (plant protein + fiber) bir yan yana (köpürücüler, bir tahıl yerine getirir ve hem karbonhidrat hem de protein verir.
  • [FONT:0)Snack:[Dönemli pear (sık) veya haşlanmış bir yumurta ile (protein + şişman)

Yemek Maddelerinin Siparişi

Gelişen bir araştırma organı, bir yemek parçasının aynı yiyecekleri ters sırayla yemesini gösteriyor. Bu etki protein ve sebzeleri ilk olarak ve sonra yemek (kırık, tahıl, nişastalı sebze), daha düşük şeker, tavuk ve birkaç sebze yemenin nedeni, sonunda protein ve lif gecikme hormonlarının boş ve besleyici kısımlarının (örneğin, tahıl) için.

Bütün Birlikte Oluşturun: Aksiyonable Takeaways

Kan şekeri yönetimi herhangi bir gıda grubunu ortadan kaldırmayı gerektirmez. Meyveler, tahıllar ve proteinler, akıllıca seçilmiş ve birlikte düşünülmüş bir şekilde sağlıklı bir diyet deseninin parçası olabilir. İşte hatırlamak için temel ilkeler:

  • [FONT:0]Fruits:[DÜDÜT:1] Tüm meyveleri meyveleri meyve suyu ve kuru versiyonları ile önceden belirlenmiş şekilde değiştirmiş durumda.Onlara protein veya yağ ile şekeri en aza indirmek için yağ.
  • [FONT:0)Grates:[DÜDÜT:1] Tüm tahılları (barley, quinoa, oats, kahverengi pirinç) mümkün olduğunda pişirin ve onlara dirençli nişastayı artırmayı düşünün.
  • [FONT:0)Proteins:[Dönetici:[Dönetici:[Dönetici: 0) Her yemekte protein kaynağı içerir - 20-30 gram için bir. Lean hayvan proteinleri ve böleğe her iki desteği de glycemik kontrolü destekler, ancak leumler fiber bonus ekler.
  • [FONT:0)Meal kompozisyon: [Dönetici:[Dönetici: 1) plaka yöntemi kullanın ve siparişde yemek yiyin: ilk önce sebze / protein, sonra karbs.Daha yüksek-GI yiyecekler için toplam ek şeker tutar ve porsiyon boyutunu izleyin.

Bireysel cevaplar değişebilirken - bazı insanlar bazı meyve veya tahıllara, bağırsak mikrobiyota veya genetik nedeniyle daha iyi dayanabilir - yukarıdaki genel ilkeler, on yıllar boyunca klinik araştırmaların desteklenmesine yardımcı olabilir.