Potatoes Neden Sağlıklı Bir Diyette Bir Yerde Bir Yerde Koruma Ediyor

Potatoler en yanlışlanmış sebzelerden biridir. genellikle Fransız kızartmaları ile gruplandırılmış ve pişmiş patatesler, sağlıksız olmak için bir üne sahipler. Ama sade bir patates doğal olarak şişman, sodyumsuz ve tahıl gibi yiyeceklerle doludur, özellikle de peyniri yemeden memnun ederseniz, lezzetli bir şekilde bir yemek yiyebilirsiniz.

Bu kılavuz, en az ek şeker ve yağ ile patates hazırlamanın her alanında sizi dolaşacak. Hangi tür çeşitlerin en iyi çalıştığını öğreneceksiniz, onları beslenme ve tadı en iyi şekilde nasıl pişireceğinizi ve sağlıksız malzemelere güvenmeksizin nasıl mevsimlere geçeceğinizi öğreneceksiniz.

Low-Fat için en iyi Potato Varieties, Low-Sugar Cooking

Tüm patatesler eşit değil, sağlıklı hazırlıklar için, birkaç tür parlıyor. Anahtar, kendi başına duran doğal bir krem doku ve bir lezzet ile patatesleri seçiyor.

Yukon Gold Potatoes

Yukon Golds'un tereyağı, sarı et ve doğal olarak zengin bir lezzet var. İyi tatmak için çok fazla ek yağa ihtiyaç duymazlar. orta nişasta içeriği onları sadece bir şarkı ile karıştırır ve sadece bir şarta sütü ile lekelenir.

Red Potatoes

Kırmızı patatesler çok iyi şekillerini tutuyor ve yemek için mükemmel olan ince bir cilde sahipler. Kaynar, kavurmak veya mayonnaise yerine bir vinaigrette ile patates salataları yapmak için mükemmeller. onların doğal tatlılığı şeker olmadan geliyor.

Tatlı Potatoes (ve Yams)

Tatlı patatesler beta-carotene, fiber ve A vitamini ile doludur. ek şeker ihtiyacı ortadan kaldıran doğal bir tatlılığa sahiptir. Bake them all, dilim onları cinnamon ile kızartmak veya biraz portakal suyuyla karıştırın.

Russet (Idaho) Potatoes

Russets, pişirildiği zaman nişasta ve uny'de yüksek. Onlar da en az petrol ile mükemmel bir pişirilmiş patatesler yaparlar.

Parmakları

Parmaklar küçük, incelenmiş ve bir fındık tadı var. Sadece bir ışık yağ ve tuzla güzel bir şekilde kavurururlar. küçük boyutları, hızlı bir şekilde pişirdikleri ve herhangi bir krem sola olmadan bir yan yemeği için mükemmel.

Patatesleri seçerken, eksper veya yeşil yamalar olmadan sağlam ciltler.Onlar serin, karanlık, iyi icat edilmiş bir yerde - buzdolabında değil - kaliteli ve besleyici bilgilerini korumak için.Daha ayrıntılı beslenme bilgileri için, [[UygunT:0)USDA FoodData Central[FLT]

Flavor ve Nutrients Koruma Yöntemleri

Yemek yöntemi, yemeğinizin ne kadar yağ ve şekerin yemekte bittiğine dair en büyük etkiye sahiptir. Ekstra malzemelere ihtiyaç duymadan lezzet geliştirmek için önce teknikler.

Kaynar

Kaynar, patatesleri sıfır eklenmiş yağ ile pişirmek için en basit yollardan biridir. Tüm patatesleri soğuk tuzlanmış bir suya koyun, bir kaybolun, sonra soğumaya kadar basit bir şekilde azaltın. Ekstra bir lezzet için, bir koyun yaprak ekleyin, bir sürü tereyağı ekleyin veya suya bir sürü tereyağını ayırın.

Buhara

Buharlı daha fazla su çözünen besinleri kaybediyor çünkü patatesler suya oturmuyor. Buharlı bir sepete şişeyi basit bir suyla kullanın. Buhara küçük bütün patatesleri veya 15-20 dakika kadar kesme parçaları kesin. Sonuç fluffy, tuz ve biber dokunuşuna ihtiyaç duyan lezzetli patatesler.

Roasting

Doğal şekerleri emelize etmek ve 425°F (220°C) bir fırında bir crispy dışlama veya zeytinyağı miktarı ile küpler (bir yemek kaşığı başına bol miktarda), tuz ve en sevdiğiniz otlar için, bir fırında bir hamur yoğurdu ve 425°F (220°C) altın ve crispy'de bir fırında pişirin.

Bakmak

Tüm patateslerin en yüksek düşük yağlı hazırlıktır.Derinler, bir fork ile prick ve tereyağı ve sour krem yerine doğrudan maya üzerine pişirin.[0] Mayo Clinic[Dönetici:0)

Grilling

Grilling, bir smoky derinliğini herhangi bir yağ ötesinde bir ışık fırçasının altında bir yağ şişeleri 1⁄2-inch turlarına veya wedges'e ekste, parboil'u birkaç dakika boyunca taksitle, sonra 4-5 dakika boyunca orta ısıyı yanar. Yüksek doğrudan ısı bir karmalanmış bir kabuk yaratır.

Hava Frying

Hava fyer, yaklaşık 15-20 dakika boyunca bir crispy doku üretmek için sıcak havalar, yağdaki patatesleri veya şeritleri karıştırarak, sonra 15-20 dakika boyunca hava fry, yarı yolda.

Minimal Additions ile kalın

Klasik mazen patates tereyağına ve kremaya güvenilir, ancak süt olmadan bir krem doku elde edebilirsiniz. Yukon Gold veya Russet patatesleri, sonra ılık sebzeli broth ile mash, unsweeten almond süt ya da küçük bir miktar ekstra-virgin zeytinyağı.

Flavor Şeker veya Fatsız Geliştirir

Herbs, baharatlar ve asit malzemeleri şeker ve yağ üzerinde geri kestiğiniz en iyi arkadaşlarınızdır. kalori ve yağda karmaşıklığı ve parlakları kalori eklemeden eklerler.

Herbs ve Spices

  • [FONT:0)Garlic[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜ
  • [FONT:0]Rosemary[DÜT:1], kavurulmuş veya ızgara patateslerle harika çalışır.
  • [FONT:0]Thyme[Dönetici:0) neredeyse herhangi bir yemek yöntemiyle çiftler.
  • [0]Smoked paprika[[Dönem: 1) bir bacon-like smokiness verir.
  • [0]Turmeric ve cumin[Dönetici: 1 ) Bir dünyalı, sıcak profil yaratır.
  • [0] Siyah biber ve cayenne[[Dönem: 1) şişman olmadan ısıyı ekleyin.
  • [FONT:0]Dill ve chives[[DÜT:1], haşlanmış veya buharlı patatesler için tazelik getirir.

Asitic Malzemeler

Asit patateslerin nişastasını dengeler ve yağ için arzuyu azaltır. Bunları deneyin:

  • [FONT=0)Lemon veya lime suyu[[DÜT:1] drizzledilmiş veya kavurulmuş patatesler.
  • [FONT:0]Vinegar[[[Dönetici, kırmızı şarap veya balsamic) bir son dokunuş olarak hafifçe kullanılmaktadır.
  • [FONT=0)Yogurt veya kefir[Dönetici: düşük yağlı Yunan yoğurt) protein ve tang'ı içeren bir krema olarak.
  • [FONT:0]Mustard[DÜDÜT:1) (Dijon veya tüm tahıl) keskinliği ve giyinmelerde iyileştiricileri ekliyor.

Alliums and Sebzes

Onions'ın yanında en küçük patatesler, ya da çan biberleri. Karmadiyen soğanın doğal tatlılığı, ek şeker kaçırmayacaksınız. Sautéed mantarlar da bir kurtarıcı ekleyelim, yemek tabağının ekstra şişman olmadan şımartıldığını söyleyen bir karakter.

Her gün şeker ve Fatı azaltmak için pratik ipuçları Potato Dishes

Yemek alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir. İşte patates tariflerinizi yalın ve lezzetli tutmak için dikkatli ipuçları.

Yüksek-Fat Süt ve Yağları Sınırlar

  • Bir çek pan veya iyi sezonlanmış patates için demir bir beceriksiz kullanın, böylece sadece az petrol spreyine ihtiyacınız var.
  • Zeytinyağı veya avokado yağı ile Swap tereyağı - kalp-sağlıklı ve patatesleri giymek için daha az ihtiyacınız var.
  • Mağdur patatesler için, tereyağı ve süt yerine sıcak tavuk veya sebze broth kullanın. patateslerden gelen nişasta krem yaratır.
  • Patates salatası yaparken, zeytinyağından yapılmış bir vinaigrette ile değiştirilmesi, sirke ve mustard. doğranmış celery, kırmızı soğan ve krasi için taze otlar ekleyin.

Ön-Pazarlama ve Süreçlenmiş Potato Ürünleri

Donmuş Fransız kızartmaları, kahverengiler ve anında patates karışımları genellikle ek şekerler, trans yağlar, sodyum ve koruyucular içerir. Her zaman tüm, taze patatesler seç ve onları hazırlayın - tam olarak ne yiyeceğinizi kontrol edin.

Bakmak veya buharlamak Frying üzerinden

Derin frying büyük miktarda petrol ekliyor ve rilamid gibi zararlı bileşikler yaratıyor. pan-frying bile bağırsakları en aza indirmek için çok fazla yağ gerekiyor. Oven-baked fries veya havali patatesler benzer bir crispiness elde eder, şişmanlığa sahip bir miktar yağ kullanın.

Herbs ve Spices yerine Salts kullanın

Aşırı sodyum, özellikle mağazaya uygun sezon karışımlarını kullanırken patates yemeklerinin ortak bir konudur. Toz, sarımsak tozu, paprika, kara biber ve kuru otlar ile kendi tuzsız mevsimlik karışımınızı yapın.

Gizli Şekerler için İzle

Tatlıcılar soslar, glazes ve ticari baharat karışımları ile patates tariflerine gizlice bağlanırlar. Barbecue sos, ketchup ve bal şeker olmadan tatlılık sağlar. kendi kondisyonlarınızı yapın veya bir miktar olarak karıştırılmış Yunan yoğurt kullanın.

Örnek Low-Fat, No-Added-Sugar Potato Tarifleri

Bu ilkeleri iki basit, sağlıklı tariflerle uygulamaya koyun.

Oven-Roasted Lemon Rosemary Potatoes

  • 1 lb (450 g) Yukon Gold veya kırmızı patates, 1 inç parçaya kes
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze gülümsüyor, doğrdu
  • 1⁄2 limon suyu
  • Salt ve siyah biber tadı için

Zeytinyağlı fırın 425°F (220°C) Zeytinyağı, sarımsak, Güler, tuz ve biber.Bir parchment-lined fırın tepsisine yay. 25-30 dakika boyunca Roast, bir kez altın ve ihaleye kadar.

Black Bean Salsa ile Temizlenmiş Tatlı Potato

  • 1 büyük tatlı patates, yerken
  • 1⁄2 bardak kara fasulyeleri batırdı, yıkandı ve boşaltıldı
  • 1⁄4 fincanı domates
  • 2 yemek kaşığı doğrulmuş cilantro
  • 1 yemek kaşığı lime suyu
  • Pinch of cumin ve chili Toz

400 °C'de tatlı patates (400 °C) yumuşak olana kadar 45-50 dakika boyunca, kara fasulye, domates, cilantro, lime suyu, cumin ve chili tozu.

Daha sağlıklı patates tarifi ilham için, [[Dört:0)Harvard Sağlık Blogu) bir kalp-sağlık diyetine dahil etmek için kanıt temelli rehberlik sunar.

Kaliteyi korumak için Storing ve Re ısıtma Potatoes

Proper depolama ve yeniden ısıtma, solları yeniden canlandırmak için ekstra yağ veya şeker ihtiyacını engelleyebilir.

Depolama Depolama

Soğuk, koyu bir yerde (45-50°F / 7-10°C) iyi havalandırma ile ham patatesleri yeniden dondurur -starch şekere dönüştürür, yemek tadı değiştirir ve pişirilen patateslerin 3-4 gün içinde soğutulması gerekir.

Şişman eklemeden yeniden ısıtma

Onları kurup fırın veya yağ olmadan pişirilen patatesleri yeniden ısıtmak için, biraz broth veya su kullanarak nem ekleyebilirsiniz. Ayrıca, patates ve pan-sear un bir haşırda tereyağı veya yağın yükselmesiyle birlikte kaynatın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Potatoler, küçük bir yağlı, düşük yağlı bir yemek planına kolayca sığabilecek bir besindir. Anahtar, doğal lezzetlerine ve dokularına odaklanmak, maskeyi daha iyi kullanan yemek pişirme yöntemleri kullanarak, haşlama, fırınlama, ve ızgara tüm lezzetli sonuçlar üretmektir. Herbs, baharatlar ve asitli malzemeler ihtiyacınız olan tüm lezzetleri sunar.

Farklı patates çeşitleri ve mevsimlerinizi favorilerinizi bulmak için deneyin. Kalbiniz ve tadınız size teşekkür edecektir. daha fazla patates ve diğer kök sebzeleri sağlık yararları için, [[ŞUygunluk Araştırma Servisi).