Potatoes Sağlıklı Bir Diyette Bir Yere Neden Kalır

Potatoler en yanlışlanmış sebzelerden biridir. genellikle Fransız kızartmaları ile gruplanır ve pişmiş patatesler, sağlıksız olmanın bir üne sahiptir. Ama sade bir patates doğal olarak şişman, sodyumsuz ve fiber gibi yiyeceklerle doludur - özellikle de peyniri yemeden bir kısmını tatmin edebilirsiniz; ama nasıl hazırlıyoruz.

Bu kılavuz, en az ek şeker ve yağ ile patates hazırlamanın her alanında sizi dolaşacak. Hangi tür çeşitlerin en iyi çalıştığını öğreneceksiniz, onları beslenme ve tadı en iyi şekilde nasıl pişireceğinizi ve sağlıksız malzemelere güvenmeksizin nasıl mevsime geçeceğinizi öğreneceksiniz.

Low-Fat için en iyi Potato Varieties, Low-Sugar Cooking

Tüm patatesler eşit değil, sağlıklı hazırlıklar için, birkaç tür parlıyor. Anahtar, kendi başına duran doğal bir krem doku ve bir lezzet ile patatesleri seçiyor.

Yukon Gold Potatoes

Yukon Golds'un tereyağı, sarı et ve doğal olarak zengin bir lezzet var. İyi tatmak için çok fazla ek yağa ihtiyaç duymazlar. orta nişasta içeriği onları sadece bir şarkı ile karıştırır ve sadece bir şarta sütü ile lekelenir.

Red Potatoes

Kırmızı patatesler çok iyi şekillerini tutuyor ve yemek için mükemmel olan ince bir cilde sahipler. Kaynar, kavurmak veya mayonnaise yerine bir vinaigrette ile patates salataları yapmak için mükemmeller. onların doğal tatlılığı şeker olmadan geliyor.

Tatlı Potatoes (ve Yams)

Tatlı patatesler beta-carotene, fiber ve A vitamini ile doludur. ek şeker ihtiyacı ortadan kaldıran doğal bir tatlılığa sahiptir. Bake them all, dilim onları cinnamon ile kızartmak veya biraz portakal suyuyla kızartmak.

Russet (Idaho) Potatoes

Russets, pişirildiği zaman nişasta ve uny'de yüksek. Onlar da en az petrol ile mükemmel bir pişirilmiş patatesler yaparlar.

Parmakları

Parmaklar küçük, incelenmiş ve bir fındık tadı var. Sadece bir ışık yağ ve tuzla güzel bir şekilde kavurururlar. küçük boyutları hızlı pişiriyorlar ve herhangi bir krem sos olmadan bir yan yemeği için mükemmel.

Patatesleri seçerken, eksper veya yeşil yamalar olmadan sağlam ciltler.Onlar serin, karanlık, iyi icat edilmiş bir yerde - buzdolabında değil - kaliteli ve besleyici bilgilerini korumak için.Daha ayrıntılı beslenme bilgileri için, [[UygunT:0)USDA FoodData Central[FLT]

Flavor ve Nutrients Koruma Yöntemleri

Yemek yöntemi, yemeğinizin ne kadar yağ ve şekerin yemekte bittiğine dair en büyük etkiye sahiptir. Ekstra malzemelere ihtiyaç duymadan lezzet geliştirmek için önce teknikler.

Kaynar

Kaynar, patatesleri sıfır eklenmiş yağ ile pişirmenin en basit yollarından biridir. Tüm patatesleri soğuk tuzlanmış bir suya yerleştirin, bir kaybolun, sonra soğumaya kadar basit bir şekilde azaltır. Ekstra bir lezzet için, bir koyun yaprak ekleyin, bir sürü tereyağı ekleyin veya suya bir sürü tereyağını ayırın.

Buhara

Buharlı daha fazla su çözünen besinleri kaybediyor çünkü patatesler suya oturmuyor. Buharalı bir meyve suyu kullanın. Buharayı küçük bütün patatesleri veya 15-20 dakika kadar parçalar kesti. Sonuç flore, tuz ve biber dokunuşuna ihtiyaç duyan lezzetli patatesler.

Roasting

Doğal şekerleri emelize etmek ve 425°F (220°C) bir fırında bir crispy dışlama veya zeytinyağı miktarı ile küpler (bir yemek kaşığı başına bol miktarda), tuz ve en sevdiğiniz otlar için, bir fırında bir hamur yoğurdu ve 425°F (220°C) altın ve crispy'de bir fırında bir fırında pişirin.

Bakmak

Tüm patateslerin en yüksek düşük yağlı hazırlıktır.Derinler, bir fork ile prick ve tereyağı ve sour krem yerine doğrudan 400 °C (s) üzerine pişirin.[Düzeme göre 9-60 dakikalar)[Düzesel ve in fluffy.

Grilling

Grilling, bir smoky derinliğini, bir ışık fırçasının ötesinde bir yağ ekleyerek, yağlı patatesleri 1⁄2-inch turlarına veya wedges'e, parboil'i birkaç dakika boyunca ihaleye, sonra 4-5 dakika boyunca orta ısıyı bir karamelize eden bir ısı yaratır.

Hava Frying

Hava fyer, yaklaşık 15-20 dakika boyunca bir crispy doku üretmek için sıcak havalar, yağdaki patatesleri veya şeritleri karıştırmaksızın tatmin edici bir haçtır.

Minimal Additions ile kalın

Klasik mazen patates tereyağı ve kremaya güveniyor, ancak süt olmadan bir krem doku elde edebilirsiniz. Yukon Gold veya Russet patates, sonra ılık sebzeli broth ile mash, unsweetened almond süt ya da küçük bir miktar ekstra-virgin zeytinyağı.

Flavor Şeker veya Fatsız Geliştirir

Herbs, baharatlar ve asit malzemeleri şeker ve yağ üzerinde geri kestiğiniz en iyi arkadaşlarınızdır. kalori ve yağda karmaşıklık ve parlaklık ekliyorlar.

Herbs ve Spices

  • [FONT:0)Garlic[DÜT:1] (fresh, kavurulmuş veya dağınık) kurtarıcı derinlikler ekliyor.
  • [FONT:0)Rosemary[DÜT:1], kavurulmuş veya ızgara patateslerle harika çalışır.
  • [FONT:0]Thyme[Dönetici:0) neredeyse herhangi bir yemek yöntemi ile çiftler.
  • [0]Smoked paprika[[Dönem: 1) bir bacon-like smokiness verir.
  • [0]Turmeric ve cumin[Dönetici: 1 ) Bir dünyalı, sıcak profil yaratır.
  • [0] Siyah biber ve cayenne[[Dönem: 1) şişman olmadan ısıyı ekleyin.
  • [FONT:0]Dill ve chives[DÜT:1], haşlanmış veya buharlı patatesler için tazelik getirir.

Asitic Malzemeler

Asit patateslerin nişastasını dengeler ve yağ için arzuyu azaltır. Bunları deneyin:

  • [FONT=0)Lemon veya lime suyu[[DÜT:1] drizzledilmiş veya kavurulmuş patatesler.
  • [FONT:0]Vinegar[[DÜDÜT:1] (Uygulamalı cider, kırmızı şarap veya balsamic) bir son dokunuş olarak hafifçe övdü.
  • [FONT=0)Yogurt veya kefir[Dönetici: düşük yağlı Yunan yoğurtu) protein ve tang'ı içeren bir krema olarak.
  • [FONT:0)Mustard[DÜT 1: 1) (Dijon veya tüm tahıl) keskinliği ve giyinmelerde iyileştiricileri ekliyor.

Alliums and Sebzes

Onions'ın yanında en küçük patatesler, ya da çan biberleri. Karmadiyal soğanın doğal tatlılığı, ek şeker kaçırmayacaksınız. Sautéed mantarlar da bir kurtarıcı ekleyelim, yemek tabağı ekstra şişman olmadan şımartılmış hissetmesini sağlayan bir koku.

Her gün şeker ve Fatı azaltmak için pratik ipuçları Potato Dishes

Yemek alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler büyük bir fark yaratabilir. İşte patates tariflerinizi yalın ve lezzetli tutmak için dikkatli ipuçları.

Yüksek-Fat Süt ve Yağları Sınırlar

  • Pi veya iyi sezonlanmış bir döküm demir topunu kızartmak için kullanın, böylece sadece az petrol spreyine ihtiyacınız var.
  • Zeytinyağı veya avokado yağı ile Swap tereyağı - kalbi-sağlayıcı ve patatesleri giymek için daha az ihtiyacınız var.
  • Mağdur patatesler için, tereyağı ve süt yerine sıcak tavuk veya sebze broth kullanın. patateslerden gelen nişasta krem yaratır.
  • Patates salatası yaparken, zeytinyağından yapılmış bir vinaigrette ile değiştirilmesi, sirke ve mustard. doğranmış celery, kırmızı soğan ve krasi için taze otlar ekleyin.

Ön-Pazarlama ve Süreçlenmiş Potato Ürünleri

Donmuş Fransız kızartmaları, kahverengiler ve anında patates karışımları genellikle ek şekerler, trans yağlar, sodyum ve koruyucular içerir. Her zaman tüm, taze patatesler seç ve onları hazırlayın - tam olarak ne yiyeceğinizi kontrol edin.

Bakmak veya buharlamak için Frying veya Steaming

Derin frying büyük miktarda petrol ekliyor ve rilamid gibi zararlı bileşikler yaratıyor. pan-frying bile bağırsakları en aza indirmek için orta derece sıcak bir ısı gerektirir. Oven-baked fries veya hava kızarmış patatesler benzer bir crispiness elde eder, şişmanlığa sahip olur.Eğer fry, bir miktar yağ kullanın.

Herbs ve Spices'ı Salt yerine kullanın

Aşırı sodyum, özellikle mağazaya bağlı sezon karışımlarını kullanırken patates yemeklerinin ortak bir konudur. Toz, sarımsak tozu, paprika, kara biber ve kuru otlar ile kendi tuzsız sezon karışımını yapın.

Gizli Şekerler için İzle

Tatlıcılar soslar, glazes ve ticari baharat karışımları ile patates tariflerine gizlice bağlanırlar. Barbecue sos, ketchup ve bal şeker olmadan tatlılık sağlar. kendi kondisyonlarınızı yapın veya bir dip olarak karıştırılmış Yunan yoğurt kullanın.

Örnek Low-Fat, No-Added-Sugar Potato Tart

Bu ilkeleri iki basit, sağlıklı tariflerle uygulamaya koyun.

Oven-Roasted Lemon Rosemary Potatoes

  • 1 lb (450 g) Yukon Gold veya kırmızı patates, 1 inç parçaya kes
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze gülümsüyor, doğrdu
  • 1⁄2 limon suyu
  • Salt ve siyah biber tadı için

Zeytinyağlı fırın 425°F (220°C) Zeytinyağ, sarımsak, Güler, tuz ve biber.Bir parchment-lined fırın tepsisine yayılır. 25-30 dakika boyunca Roast, bir kez altın ve ihaleye kadar.

Black Bean Salsa ile Tatlı Potato'yu Yükledü

  • 1 büyük tatlı patates, yerken
  • 1⁄2 bardak kara fasulyeleri batırdı, yıkandı ve boşaltıldı
  • 1⁄4 fincanı domates
  • 2 yemek kaşığı doğrulmuş cilantro
  • 1 yemek kaşığı lime suyu
  • Pinch of cumin ve chili Toz

400 °C'de tatlı patates (400 °C) yumuşak olana kadar 45-50 dakika boyunca, kara fasulye, domates, cilantro, lime suyu, cumin ve chili tozu.

Daha sağlıklı patates tarifi ilham için, [[Dört:0)Harvard Sağlık Blogu) bir kalp-sağlık diyetine dahil etmek için kanıt temelli rehberlik sunar.

Kaliteyi korumak için Storing ve Re ısıtma Potatoes

Proper depolama ve yeniden ısıtma, solları yeniden canlandırmak için ekstra yağ veya şeker ihtiyacını engelleyebilir.

Depolama Depolama

Soğuk, koyu bir yerde (45-50°F / 7-10°C) iyi havalandırma ile ham patatesleri yeniden kullanmayın -starch şekere dönüştürür, tadı değiştirir ve pişirilen patateslerin 3-4 gün içinde soğutulması gerekir.

Şişman Olmadan Yeniden Iklim

Onları kurup fırın veya yağ olmadan kavurulmuş patatesleri yeniden ısıtın, biraz broth veya su kullanarak nem ve bardaktan 10 dakika boyunca kaynatın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Potatoler, küçük bir yağlı, düşük yağlı bir yemek planına kolayca sığabilecek bir besindir. Anahtar, doğal lezzetlerine ve dokularına odaklanmak, maskeyi daha iyi kullanan yemek pişirme yöntemleri kullanmak, haşlama, fırınlamak ve ızgara yapmak için tüm lezzetli sonuçlar üretmektir. Herbs, baharatlar ve asit malzemeleri ihtiyacınız olan tüm lezzetleri sunar.

En sevdiğinizleri bulmak için farklı patates çeşitleri ve mevsimliklerle deney. kalbiniz ve tadınız size teşekkür edecektir. daha fazla patates ve diğer kök sebzeleri sağlık yararları için, [[Ücretsiz Araştırma Servisi).