Tip 2 Diyabet Beslenmenin Gerçeklerini Anlayın

Tip 2 diyabet, 37 milyondan fazla Amerikalıyı etkiler ve sayı dünya çapında tırmanmaya devam eder. Bu tür yaygın bir koşulla, diyet ve diyabet yönetimi ile ilgili yanlış bilgiler eşit derecede yaygındır. Birçok insan diyabetli -ve risk-receive çatışma tavsiyesi, karışıklıklara yol açan, sosyal medya bu sorunu çözer, bu kadar çok sayıdaki duygusal ilişki, bilimsel gerilemeden yoksun olan aşırı diyetler teşvik eder.

Bilimden efsane yapmak, kan şekerini tatmin edici bir diyet yaparken etkili bir şekilde yönetmek için gereken her şey için önemlidir. Hedef mükemmel değil, ilerleme - zamanla ortaya çıkan küçük, tutarlı değişiklikler.Bu makale diyet ve tip 2 diyabet hakkında beş kalıcı efsaneyi inceler, kanıtlar bazlı açıklamalar sunar, uzun vadeli bir sağlık destekleyen dengeli bir yemek modeli oluşturmak için pratik rehberlik sunar ve her yerde beslenme bilgilerini yanlış anlamanızı sağlar.

Tip 2 Diyabetsel Mitlerin En Yaygın Beş Diyeti

Her efsaneye dalmadan önce, bu yanlışların neden devam ettiğini anlamaya yardımcı olur. "iyi yiyecekler" ve "kötü yiyecekler" sosyal medyada kolayca yayılır ve hatta uygun porsiyonlarda fiber zengin karbonhidratlar önceliklendirir.

Aşağıda, takip eden bölümlerde ayrıntılı açıklamalar takip edeceğim beş efsane var.

  • [FONT:0]Myth 1:[[Dönemli: 1) Carbohidratlar düşmandır ve tamamen kaçınılmalıdır.
  • [FONT:0)Myth 2: [[Dönetici: 1) Diyabet ile insanlar asla tekrar şeker yiyemezler.
  • [FONT:0) Benim 3. Bölüm[Dönetici:0) Tüm diyet yağları zararlıdır.
  • [FONT:0) Benim 4: [[DÜDÜT:1] Yüksek protein alımı diyabet için tehlikeli.
  • [FONT:0) Benimki 5: [[DÜDÜT:1] Diyabet yönetimi, bir dürtüsel olarak katı diyet talep eder.

Mit 1: Carbohidratlar Düşmanlar

Carbohidratlar vücut enerji kaynağıdır, ancak beyin fonksiyonu ve fiziksel aktivite için haksız bir şekilde şeytanlaştırılırlar.Bu nedenle karbonhidratların kan şekeri seviyelerini yükselttiği - sonuçta, lif eksikliği sırasında yorgunluktan vazgeçilirler ve tüm karbonhidratları ortadan kaldırırlar.

Gerçek sorun karbonhidrat değil, aynı zamanda, kaliteli ve miktar tüketilir. Beyaz pirinçten yararlanan ve kavurulmuş sebzelerin bir tarafını ekliyor - onları yükseltmiş durumdalar. Kan şekeri yönetimi için her şeyi değiştiriyorlar.

Kompleks Carbohidratlar vs. Basit Carbohidratlar: Eleştirel Bir Dezenleme

Komplek karbonhidratlar tüm tahıllar (oatmeal, quinoa, kahverengi pirinç), bömerler (ya dalılar, lentils), ve sebzeler. Bu yiyecekler, 2 diyabet türü ile insanlardaki yavaş kontrol ile ilişkilendirilir.

Karmaşık karbiyallerin fiber içeriği de faydalı bağırsak bakterileri besler. Gelişen araştırma, insülin duyarlılığını artırmak ve sistemik inflamasyonu azaltmak için sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu birbirine bağlar. Tüm karbs kestiğinde, bu mikrobiyomyu destekleyen prebiyotik lifleri sık sık sık sık kestiniz, potansiyel olarak zaman içinde metabolik sağlığı kötüleştirir.

Otomobilleri kesmek yerine, hedef, besleyici seçeneklerle rafine kaynakları yerine değiştirmek olmalıdır. Örneğin, beyaz pirinç barley için takas etmek veya beyaz ekmek yerine tüm ısı ekmek kullanmak anlamlı bir fark yaratabilir. Portion kontrolü de önemlidir; kayıtlı bir diyetitian, bireysel aktivite seviyesine, ilaçlara ve glukoz kalıplarına dayanan bir karbonhidrat alımı tespit edebilir.

Daha İyi Kan Şekeri için Pratik Karbohidrat Seçimleri

Fiber, vitaminler ve minerallerle gelen karbonhidratları seçin: İyi seçenekler şunlardır:

  • Yıldızlı sebzeler (eski yeşiller, brokoli, zil biberleri, cauliflower)
  • Tüm meyveler (berler, elmalar, pears – deri ile)
  • Tüm tahıllar (köpek-kuvvet, bulgur, farro, barley)
  • Legumes (chickpeas, kara fasulye, lentils, edamame)

Şekerli içeceklerden kaçının veya sınırlayın, beyaz un ürünleri ve tatlılar. Amerikan Diyabet Derneği, karbonhidrat alımının bireyselleştirilmesini önerir, ancak ortak bir başlangıç noktası, gıda için yemek başına 45-60 gramdır, çünkü buna uygun olarak.Bir fincan pişmiş kahverengi pirinç içeren bir fincanı yaklaşık 45 gram arabalı sebzeleri otomatik olarak ilave eder.

Gıda siparişinin gücünü göz ardı etmeyin. Araştırma, bir yemekte karbonhidrat yemeden önce sebze ve protein yiyeceğenlerin 30-40'a kadar gecikmediğini gösteriyor.Bu basit ayrılık stratejisi hiçbir şey maliyeti ve özel malzemeler gerektirmez.

Efsane 2: Tekrar Şeker yiyemeyebilirsin

Birçok insan yeni tip 2 diyabet tanısı almış, yaşam için şeker vermek zorunda olduklarını varsaymaktadır. Bu inanç, yoksunluk duygularına yol açıyor ve tamamen şekerlerin en aza indirgenmesi gerektiği doğru olsa da, tamamen ortadan kaldırılması, çoğu insan için gerekli ya da gerçekçi değildir.

Anahtar, şekerin toksik olmadığını anlamaktır; bir şekerli içecek boş bir midede içmekten farklı bir metabolik etki vardır. ve [[Dönetici) Bu nedenle bir protein zengin öğle yemeğinin küçük bir miktar şekerin aynı kurabiyenin bir atıştırmalık parçası olarak tüketilmesi, bir şeker içeceğinin boş bir mideye kadar farklı bir metabolik etkisi vardır.

Bir Diyabet-Friendly Diyetine Bağırsak

Amerikan Kalp Birliği, şekerleri günde 25 gramdan fazla değil, erkekler için günde 36 gramdan daha fazla kısıtlamayı öneriyor.Çünkü bu, doğum günü pastasını sonsuza kadar yasaklamak anlamına gelmiyor.

Bir başka strateji protein, fiber veya yağ ile şekerli yiyeceklerle eşlemek, örneğin, karanlık bir çikolata parçasına sahip olmak (% 7) bir yemek yerine kendi başına gelenin önemli olduğunu ifade eder.

Zihinsel yemek de bir rol oynar. Tatlı bir şey yemeyi tercih ettiğinizde, yavaş yavaş ve rahatsız etmeden. Dikkatlice yiyen insanlar kendilerini daha küçük porsiyonlardan zevk alırlar ve mümkün olduğu düşünülenden daha az şekerle memnun hissederler.

Yapay Tatlıcılar: Yardımlı veya Harmful?

Lokasyon gibi sınırsız tatlılar, şeker alımını azaltmak için yararlı bir araç olabilir ve kan şekeri yükseltmemelidir. Ancak, araştırmalar, iştah ve bağırsak mikrobiyota üzerindeki uzun vadeli etkilerden karıştırılır. ADA, şeker alımı azaltmanın yardımcı bir aracı olabilir, ancak tüm yiyecekler ve dikkatli beslenmenin temel olarak kalmasını önerir.

Makul bir yaklaşım: şeker alımı azaltmak için geçişli bir tatlıcı kullanmak, ancak sınırsız diyet sodas veya şekersiz muameleyi kullanmak için ücretsiz bir geçiş olarak onları görme.Su, unsweetened çayı ve limon ile su kullanmak her zaman en iyi seçimdir.

Mit 3: Bütün Fatlar Sizin için Kötü

1990'ların düşük yağlı diyeti, tüm yağların zararlı olduğu kalıcı bir izlenim bıraktı. Gerçekte, diyet yağları şişman - çözülmemiş vitaminler (A, D, E, K), hücre membran bütünlüğünü korumak ve hormonları üretmek için gereklidir.

Sağlıklı Fatlar vs. Sağlıksız Fatlar: Bilim Ne Diyor

Doymamış yağlar - hem monoun doy hem de poliun doygun - kalp sağlığını destekler ve şekeri metabolizmayı geliştirebilirler.Ücretsiz diyet[Dönem:0)Mediterranean diyeti [Düzey: 1) Zeytinyağı, fındık, yağ balığı ve adoyak, zeytinyağı veya fındıklar, daha fazla sayıda rastgele tedavi edilen kardiyovasküler vakalar, zaten sahip olanlarda yüzde 30 oranında yüksek riskli bir şekilde kontrole sahiptir.

Saturated fats, kırmızı et, tereyağı ve tam yağlı süt, FDA düzenlemeleri nedeniyle ABD gıda tedarikinde tüketilmelidir; ancak hala ithal edilen yiyecekler ve pişmiş malları korumaktır. Trans yağlar, kısmen hidrojenli yağlarda bulunurlar, tamamen kaçınılmalıdır.

Bir Fat-Sağlıklı Plak

  • Ekstra-virgin zeytinyağı veya margarine yerine avokado yağı ile pişirin.
  • İşlenmiş cips yerine bir avuç almonds veya ceviz.
  • Aokado'nun salatalara, yumurtalara veya bütün otlara dilimleri ekleyin.
  • Yağlık balıkları (salmon, mackerel, sardallar) iki kez omega-3s için bir hafta.
  • Limit işleme etleri, kızartılmış yiyecekler ve kısa bir süre sonra yapılan pişmiş malları.
  • fındık tereyağı (örneğin şeker) elma dilimleri için yayılabilir veya bir parçaya ayrılır.

Düşman olmaktan çok, sağlıklı yağlar sadece yemekle mideyi yavaşlatarak kan şekeri stabilize etmeye yardımcı olabilir. Bir yemek ile yağ toplamak, karbonhidratların kan dolaşımına girilmesi, karga şekeri aksanması.Bir yemek kaşığı zeytinyağı sadece eklenmiş bir yemek kaşığı tuzlanmış sebzelerin üzerinde bir yemek aynı zamanda yemek için glyonmik cevabı da artırır.

Mit 4: Çok fazla protein yemek Harmful

Protein mitleri diyabette, yüksek protein alımının böbrekleri veya şekeri yükselmeye neden olabileceği konusunda endişeler etrafında dönerler.Politik böbrek hastalığı olan kişilerin normal böbrek fonksiyonu ile ilgili olarak, yüksek protein tüketimine göre genellikle güvenli ve hatta ağırlık yönetimi ve glycemik kontrolü desteklemesi gerekir. Protein korkusu genellikle klinik kanıtlardan ziyade teorik risklere dayanan eski önerilerden kaynaklanır.

Protein'in Diyabet Yönetimindeki Rolü

Protein, insanların daha uzun hissetmelerine ve aşırı karbonhidratların aşırılaştırılmasına yardımcı oluyor. Ayrıca kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahiptir - sadece% 50 ingested proteinin şekerine dönüştürülür ve bu dönüşüm yavaş yavaş yavaş birkaç saat içinde meydana gelir.Bu, proteinin toplam kalorilerin% 20'si arasında bir miktar karbonhidrat kalorisinin değiştirilmesini sağlar.

Protein ayrıca kilo kaybı sırasında kas koruması destekliyor, bu önemlidir, çünkü kas dokusu metabolik olarak aktif ve kan şekeri düzenlemenize yardımcı oluyor. İnsanlar yeterli protein olmadan sadece kalori kısıtlaması ile kilo kaybederler, her iki yağ ve kas da kaybederler, bu da uzun vadede insülin duyarlılığını kötüleştirebilir.

Kalite protein Kaynaklarını Seçme

Tüm protein kaynakları eşit değildir. Lean hayvan proteinleri - kinsiz tavuklar, balık, yumurtalar ve düşük yağlı süt - aşırı doymamış yağ olmadan yüksek kaliteli amino asitler içerir. Plant bazlı proteinler -yaralar, lentils, tofu, edamame, quinoa - metabolik sağlığı destekleyen ek bir fiber ve fitnetri-toplayıcılar - her iki hayvan ve bitki proteinleri içerir, büyük bir hizmetkar proteini yüklemeden ziyade, yemek için dışarıya yaymak.

Aktif veya kilo vermeye çalışan biri için, günde 25-35 gram proteini içeren protein alımı uygun olabilir. Bunu pratik anlamda koymak için: 70 kg (154 lb) kişi günde 84-112 gram proteini hedeflemek, bu da bir atıştırmalıktır.

Protein zengin yemekleri örnekleri: Yunan yoğurtları ve kahvaltı için fındık (20g protein), öğle yemeği için nohut (35g protein) ile ızgara tavuk salatası ve akşam yemeği için tatlı pişirilir (40g proteini).

Mit 5: Yaşam için Bir Strict, Restriktif Diyeti Takip Etmeniz Gereken

Belki de en demoralize efsane, diyabet yönetiminin her gün sadece yanlış değil, besleyici eksiklikleri ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yemeleri gerektiğidir.

Flexability, Depresiflik Değil

Şeker için yemek, tüm gıda gruplarının kesilmesi veya her gün aynı şeyi yemek anlamına gelmez. Bu, karbonhidratları protein ve yağ ile dengelemeyi öğrenmek, porsiyon büyüklüğüne dikkat etmek ve istikrarlı bir şekilde kan şekeri destekleyen tutarlı seçimler yapmak anlamına gelir. Esnek bir yaklaşım, zamanlayıcı muamele, kültürel yiyecekler ve kişisel tercihler için planlanır.

[0] Amerikan Diyabet Birliği[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSTRİYESİ: 0) Gıda tercihleri ve kültürel arka plan dikkate dahil olmak üzere, sağlık sağlayıcı veya diyetçinin gerçek bir hayata uyması gereken bir planla birlikte çalışma, önceden yazılmış bir “diabet diyetleri”nin online olarak bulduğu 2024 standardının daha etkili olduğunu vurgular.

Sürdürülebilir bir Yeme Planı inşa etmek

Küçük değişikliklerle başlayın: Su için şekerli içecekler, öğle yemeğinde bir sebze ekleyin veya akşam yemeğinden sonra yürümek.Farklı yiyeceklerin sizi nasıl etkilediğini görmek için kan şekeri alın. plaka yöntemi kullanın - plakayı lüks olmayan sebzelerle doldurur, basit bir proteinle dörtte biri, ve bir çeyrek karmaşık karbonhidratlarla.

Meal prepping ayrıca karar yorgunluğunu azaltabilir. Pazar doğranma sebzeleri, yemek tahılları ve hafta boyunca atıştırmalıklar pişirin.Sağlık seçenekleri yemek için hazır olduğunda, kan şekeri olan yiyecekler için daha az olasıdır.

Düzenli fiziksel aktivite, yeterli uyku ve stres yönetimi beslenmeye eşit derecede önemli ortaklardır. Tek bir yemek veya yemek diyabet yönetimini tanımlar; uzun vadeli başarı üreten günlük alışkanlıkların genel etkisidir. 10 dakika sonra yemek, örneğin, yedikten 20-30'a kadar yediklerinden bağımsız olarak değerlendirildi.

Nasıl oynanır Spot Beslenme Yanlış Bilgiler

Bu beş efsanenin arkasındaki bilimle birlikte, onunla karşılaştığınızda kötü tavsiyeyi tanımaya daha iyi hazırlıklısınız. İşte diyabet hakkında bir beslenme iddiasının güvenilmez olabileceğini uyarı işaretleridir:

  • [FONT:0)Promises a "cure" veya "reverse" diyabet gece bir gecede.[D: 1) Tip 2 diyabet önemli kilo kaybı ve yaşam tarzı değişikliği ile yeniden kabul edilebilir, ancak bu aylar veya yıllarca tutarlı bir çaba gerektirir, hafta sonu temizliği değil.
  • [FONT:0] Tüm gıda grubunu hayal kırıklığına uğrattı.[DDDÜT:1] Gıda grubu tamamen diyabet yönetimi için ortadan kaldırılmalıdır - sadece dengeli.
  • [FONT:0)Birekontal kanıt veya referanslar üzerine yapılan açıklamalara göre;[Dönemli hikayeler güçlü ama bilimsel değil; büyük sağlık kuruluşlarından hakemli çalışmalar veya rehberlik arayın.
  • [FONT:0]Bir ürüne sahip olan bir ürün.[DÜT:1] Bir fiyat etiketiyle gelen herhangi bir diyet tavsiyesine karşı, kitaplar veya programlar için bir fiyat etiketiyle karşılıksız olun.
  • [FONT:0] Korku temelli dili kullanır.[[Döneticiler: 1) “doctorlar bunu bilmek istemiyor” veya “bölgesel beslenme sizi zehirliyor” neredeyse her zaman pazarlama çağrıları değil, bilim değil.

Daha büyük Resim: Mitlerin Ötesinde Beslenme

Beş efsanenin ötesinde, birkaç overarşist prensipler, herhangi bir tek besinden daha fazla önemli olan diyetin kalitesidir. Tüm yiyeceklerde zengindir - hatta mütevazi kilo kaybı (5-10% vücut ağırlığı), daha düşük A1c, tohumlar ve yalın proteinler - klinik çalışmalarda belirgin bir şekilde kesintiye uğramak için bazı durumlarda.

Üçüncü olarak, yemek ve atıştırmalıkların zamanlaması, şeker yetersizliğini etkileyebilir, ancak bu ilaç ayarlamaları gerekliyse küçük bir yatak zamanlı atıştırmalıkla, uzun süreli yüksek veya düşük kan şekeri dönemlerinden kaçınmaya yardımcı olur. Bazı insanlar geçici oruç modellerinden yararlanır, ancak bu ilaç ayarlamaları gerekli olabilir.

Dördüncü olarak, uyku ve stres rolünü hafife almayın. Zavallı uyku kortasyon seviyelerini yükseltir, bu da gece altı saatten daha az uyumakta olan insülin direncini arttırır.Seks, yedi ila dokuz saat uyumaktan daha yüksek kan şekeri seviyelerini ortalama olarak daha yüksek ölçüde daha yüksek bir şekilde azaltır. Derin nefes, meditasyon gibi stres yönetimi teknikleri, hatta kısa bir yürüyüş daha düşük korelasyon ve şekeri kontrol edebilir.

Son olarak, güvenilir kaynaklardan haberdar olmak, kaçınılmaz olarak yüzeye çıkan yeni efsanelere karşı koruma sağlar. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, [[Döneticileri:0)Diabetes UK) Bu kaynakları kabul etmek ve yeni diyet eğilimini benimsemeden önce kontrol edin.).

Özet: Bilgi ile Güçlendirme Seçenekleri

Tip 2 diyabet, kan şekeri hedeflerini ve genel refahı destekleyen bir beslenme gerektirmez ve reddedilir: dengeli beslenme, şeker, yağ, protein ve katılık - şekerleme, esnek ve eğlenceli bir diyet oluşturabilir.Bilim açık: dengeli beslenme, önleme, diyabet yönetimi temeldir.

Yolculuğun bir yemekle başlar, bir seçim ve bir efsane bir zamanda ayrıştırılır. Sadece bugün sizin için mükemmel olmanız gerekir.Sağlık ekibiniz, kayıtlı bir diyetçi sertifikalı şeker bakımı dahil, bu ilkeleri hayatınız için çalışan kişisel bir plana çevirebilirsiniz, kültürünüz ve tadınız buds.