Oat Bran nedir ve neden A Snack Routine'de bir yer koruyor?

Oat bran, yüksek çözünürlükte lif tabakasıdır - özellikle de groat veya tıflanmış oat sütün değirmeni sırasında kaldırılan bir muz veya un un un.Bu besinlerin yoğun bir kaynağı olmasına rağmen, özellikle de yüksek lif konsantrasyonu için kutlanır - özellikle de beta-glucan. tüm oat veya guru, magnezyum ve proteinin yüksek bir yüzdesi içerir.

Günlük atıştırmalıklara oat branşını getirmek, lif alımınızı önemli ölçüde en sevdiğiniz yiyeceklerin tadı veya dokusunu değiştirmeden artırmanıza olanak sağlar. hafif, biraz fındık tadı, lezzetli yemekler ve yoğurt kaselerinden fırınlanmış ürünler ve hatta tuzlu çatlaklardan daha fazla hissedebilirsiniz.Çünkü oat branşları da birçok tarifin dokusunu geliştirmeye yardımcı olur.

Bilim Oat Bran- Snacks'a eklediğiniz Faydaları

Kalp Sağlığını Aşağıya Güçlendirmek

Beta-glucan, oat bran'daki birincil değiştirilebilir fiber, kolesterolün düşüklüğü için yoğun bir şekilde incelenmiştir. ABD Gıda ve İlaç Yönetimi (FDA) günde 3 gram beta-glucan olduğunu iddia ediyor, çünkü doygun yağ ve kolesterolün bir parçası olarak, LDL'nin atıştırmalıklarını azaltabilecek kadar normal bir şekilde azaltılabilir.

Kan Şekeri ve Satiety Güçleri

Sinanın içindeki beta-glucan tarafından oluşturulan vikoz jel, küçük bir kaseye kadar, yemeklerden sonra daha yavaş bir artışa yol açıyor. Bu etki, özellikle 2 diyabet veya yemek yemeye çalışan insanlar için faydalıdır. Yüksek lif içeriği aynı zamanda genel bir metabolik sağlığı destekler.

Geliştirici Sağlık ve Nutrient Abhidrasyon

Oat bran'ın fikre göre, bağırsak hareketlerini bağırsakta beslemesi, bazı liflerin nazik ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom, bağışıklık fonksiyonunu, daha iyi ruh düzenlemeleri ve hatta daha da yüksek lif diyetlerine yeni bir ilk adım olarak tavsiye edilir.

Oat Bran'ı nasıl Güvenli Bir Şekilde Kullanmaya Başlayın

Küçük bir miktarla başlayın

Yüksek lifli yiyeceklere alışkın değilseniz, günde tek bir yemek kaşığı (yaklaşık 10-15 gram) ile başlayın. Bu, sindirim sisteminizin yavaş adapte olmasını sağlar.Bir iki hafta boyunca, miktarı iki veya üç yemek kaşığı artırabilirsiniz, gün boyunca sıfırdan birkaç yemek kaşığı oat branşına kadar uzayabilirsiniz.

Merhaba

Fiber su absorbs eder; bu nedenle, fiber alımınızı giderek artan su sindirim blokaj veya rahatsızlıklara yol açabilir. Oturan su, bitkisel çay ve düşük su bardağınızı tükettiğinde en az 8-10 bardak sıvı içebilirsiniz.Sıcak bir iklimde egzersiz veya yaşamak istiyorsanız, daha fazla paraya ihtiyacınız olabilir.

Gerekli olsaydı Onaylanmış Gluten-Free Oat Bran'ı seçin

Saf oats doğal olarak glutensizdir, ancak sertifikalı birçok ticari oat ürünleri, tanınmış üçüncü bir gluten örgütünden "Cerrecli Gluten-Free" etiketine bakın.Sıkıh Hastalığı olan bireyler için, hassas bireylerde belirtileri tetikleyebilir.

Bireysel Hoşgörü İzle Bireysel Hoşgörü

Her kişi yüksek lifli yiyeceklere farklı tepki verir. Bazı insanlar baştan iyi daldırır, diğerleri küçük miktarlarda bile hafif sindirimi üzgün yaşarken (bunda ısrar eden sarışın, gaz veya bazı insanlar için değişiklikler yapabilir veya daha yavaş artırabilirsiniz.

Creative, Safe Ways to Use Oat Bran in Snacks

Oat Bran Smoothies

Sabaha iki yemek kaşığı oat branş ekleyin.Çünkü oat branş tozlu, pis bir doku yaratarak sorunsuz bir şekilde karıştırır.

Oat Bran Yogurt Parfaits

Yunan yoğurt veya göktaşı üzerine bir yemek kaşığı oat branş, sonra taze meyve ve bir drizzle bal. Bunu pişirin ve 5 dakika boyunca yumuşatmasına izin verin. Bu atıştırmalık özellikle iyi bir iş çıkardı, proteini fiberden temin edin ve enerji tasarrufu sağlar.

Ev yapımı Enerji Bites

1⁄2 kupa yulayı, 1⁄2 fincan doğal fıstık tereyağı, 1⁄4 kupa bal veya harita rup ve 1⁄4 fincan koyu çikolata cipsi. Roll to 1-inch balls and refrigerate.Her top oat branştan 1-2 gram fiber içerir.

Oat Bran Muffins veya Hızlı Ekmek

Mide ve bir ihale kırıldığında standart bir muffin veya muz ekmek tarifinde un 1⁄4'ü 1⁄3'ü bir standart çamurda 1⁄4'ü değiştirir ve onları haftalarca taze kalan bir kapsayı arttırır.

Savory Oat Bran Crackers

1 fincan su 1⁄2 bardak su ile ısıtılmış fırın, 2 yemek zeytinyağı ve mevsimlik (rosemary, sarımsak, tuz) Ticari çatlaklara bir parchment-lined fırın ve fırında 350°F (175°C) s.

Oat Bran Bir Topping veya Kaplama Olarak

Fırında ekmek kızartması yerine koyun, balık veya tofu kullanın. iyi dokular ve kahverengiler fırında güzelce ekleyebilirsiniz. Ayrıca oat branşları üzerine serebilirsiniz, kavurulmuş sebzeler veya meyve crisps bir klütlü son dokunuş eklemek için.

Özel Nüfuslar için Özel Bakışlar

Diyabetli İnsanlar

Çünkü oat bran yavaş karbonhidrat absorpsiyonu, genel yemek planında o gram için değerli bir araç olabilir. Ancak, hala kalori ve karbonhidrat içerir - yemek başına 3-4 gram karbonhidrat içerir. Diyetinizi bir atıştırmalıkta kullanırken, genel yemek planında o gram için hesabı.

Kan-Thinning İlaçlar Üzerine Bireyler

Oat bran, K vitaminine zengindir, bu da kan pıhtılaşmasında bir rol oynayabilir.Eğer savaşkanı (Coumadin) veya diğer anticoagulants alırsan, vitamin K alımınızı ortadan kaldırmak veya büyük ölçüde artırmak yerine tutmak önemlidir.

Gastrointestinal Bozukluklarla İnsanlar

Sinirli bağırsak sendromlu olanlar (IBS), Crohn hastalığı veya ülseratif kolitt bu tür koşullarda önemli ölçüde artıştan önce bir gastroenterolog veya diyetitian ile ilgili olarak çalışabilmektedir.

Hamile ve Kadın Besleme

Oat bran, orta miktarlarda dengeli bir diyet parçası olarak tüketildiğinde hamile ve emzirme kadınlar için güvenlidir. Fiber kabızlığı önlemek için yardımcı olabilir, gebelik değişiklikleri, günde bir tatlı ile başlayın ve yavaş yavaş yavaş yavaş bir şekilde artacaktır.

Potansiyel Side Etkileri ve Them Nasıl Kaçılır

Gaz ve Bloating

Bunlar, oat bran'a başlayan en yaygın şikayetlerdir. Genellikle bir hafta veya iki askır bakteri ayarlandığında süpürülebilirler.Bu etkileri en aza indirmek için, oat branş alımınızı çok yavaş artırmanız – haftada bir daha fazla yemek de deneyebilirsiniz.

Eklenme (siz sudan)

İronik olarak, yeterince sıvı olmadan fiber eklemek kabızlığa neden olabilir, rahatlatmayın.Eğer dışkıların geçmek için daha zor veya daha zor hale geldiğini fark ederseniz, su alımınızı iki katına çıkarın.Bir yemek kaşığı chia tohumları veya zemin flaxseeds to your oat bran atıştırmalıklar da yardımcı olabilir, çünkü bunlar su tutar ek bir çözünür fiber sağlar.

Nutrient Abhidrasyona İlişkin Endişeler

Oat bran, mineral eksiklikleri riski altında olan bireyler için (örneğin, veganlar, hamile kadınlar veya demir-deficilik anemisi gibi minerallere bağlanabilir), oat branşını çeşitli diyetlerle ayrı ayrı olarak tüketmek akıllıcadır.

Sık Sorulan Sorular

Oat branş aynı mı oatmeal?

No. Oatmeal genellikle, bazı tariflerde, ancak oat branşını içeren, daha yoğun ve moist bir sonuca sahiptir.

Çiğ oat branş yiyebilir miyim?

Evet, ham oat bran yemek için güvenlidir, ancak biraz insan için sindirme veya sıvıya karıştırılması birkaç dakika boyunca lifi yumuşatır ve sindirimin riskini azaltırsanız, eğer onu soğuk veya yoğurt eklenirseniz, ne kadar tüketmek için 5-10 dakika boyunca oturtulur.

Ne kadar oat bran günde yemek yemeliyim?

FDA'nın kalbi sağlık iddiası günde 3 gram beta-glucan önerir.Bir yemek kaşığı oat branş yaklaşık 0.6-1 beta-glucan, o kadar 3-4 yemek kaşığı her gün için makul bir hedeftir. Ancak, tolerans inşa etmemiş ve kendi sindirim konforunuza dayanarak bol su içmemelisiniz.

Oat bran sona ermiş mi?

Oat bran'ın tüm oats'den daha kısa bir raf ömrü var çünkü bran, daha önce kullanabileceği yağları içeriyor - oat bran, serin, karanlık bir yere 6 ay kadar, ya da bir yıla kadar soğutacak.

Alt Hattı: A Simple, Güçlü Addition to Your Snack Routine

Oat bran, fiber alımı artırmak, kalp sağlığını artırmak, kan şekeri ve yoğurt haline getirebilen çok yönlü bir malzemedir, ya da düzgünce tanıtıldığında, oat branş, en sevdiğiniz lezzetlerinizi güçlendirmek için uygun bir şekilde sunar.

Herhangi bir diyet değişikliği ile birlikte, bireysel yanıtlar değişir. Vücudun nasıl tepki verdiğine dikkat edin ve günlük atıştırmalıklarınız varsa bir sağlık uzmanına danışın veya yüksek lifli yiyeceklerle etkileşime girebilecek ilaçlar alın. Çoğu insan için, oat branşın faydaları geçici bir ayarlama süresine kadar, basit, bilim destekli yükseltme yapın.

[FONT:0) Beta-glucan'ın sağlık etkilerini daha fazla okumak için, [FONTD 1] Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) Diyetsel Tamamlar Ofisi) ve [[ŞUFONTDÜŞÜNCÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN