Superfoods ve Lactose intolerance

Superfoods, yüksek bir vitamin konsantrasyonu sağlayan yiyeceklerdir, mineraller, antioksidanlar ve diğer faydalı bileşikler kalori başına gelir.Bir tek gıda büyülü özellikleri tutarken, bu güçlerdeki diyetler bağışıklık fonksiyonunu destekler, inflamasyonu azaltır ve uzun süreli sağlık sağlar.

Başarının anahtarı, hangi besinlerin sütten kaldırıldığı konusunda risk altında olduğunu anlamakta yatıyor.Dediyoloji en belirgin endişedir, çünkü süt birçok Batı diyetinde birincil kaynaktır. D, genellikle inek sütüne eklenmiştir, aynı zamanda kalsiyum absorpsiyon ve kemik sağlığı için de kritiktir. Protein, sütte bol miktarda, bu zararlı besin boşlukları kolayca dolduramaz, ancak aynı zamanda lif, sağlıklı yağlar ve fitneler açısından da daha iyi bir şekilde kullanılabilir.

Diyetinize dahil olmak için Top Lactose-Free Superfoods to add in Your Diyet

Aşağıdaki süper yiyecekler doğal olarak sönüllüdürülemez ve olağanüstü beslenme değeri sağlar. Her giriş, belirli sağlık yararları ve günlük yemek deseninize eklemek için basit yollar içerir.

Leafy Greens: Kale, Spinach ve Collard Greens

Karanlık yaprak yeşilleri gezegendeki en besleyici yiyecekler arasındadır.Bir fincan pişmiş toprak, yaklaşık% 177 mg kalsiyum sağlar - günlük değerin% 18'i - magnezyum, vitamin K, demir ve tuzu ile birlikte, yeşillerde kalsiyum ve kaempferol gibi vitaminler özellikle de yumuşatılır, büzüklü veya buharlı bireyler için yumuşak bir şekilde bağlanır, böylece kemikler kalsiyumu temizleyebilir ve kalsiyumu içerir.

Nuts ve Tohumlar: Almonds, Chia Tohumlar ve Flaxseeds

Beslenme ve tohumlar sağlıklı yağ, protein ve mineraller yoğun olarak yoğunlaşır. Almonds özellikle değerlidir: dörtte bir akup (yaklaşık 23 monds), 9 g vitamin E ve 6 g protein. Chia tohumlarının eklediği, iki chia ve flaktanstanın da mükemmel bir süt tozunun değiştirilmesi için kullanılan bir süt tozunun da kullanılabilir.

Forated Plant-Based Milks

Tavuk sütü için bitki bazlı sütler, uniz süt, süt için en az% 30 süt, süt tozu ve süt ürünleri için eklenmiş sütler için doğrudan yedekler. Soy sütü en çok yedi g süt, süt için etiket kontrol edin.Oat en azından süt sağlanmış süt için süt tozu ve süt tozu için iyi şekilde kullanılır.

Meyveler ve meyveler: Blueberries, Strawberries, Oranges ve Kiwiwi

Meyveler, süt ilaçlarının ortadan kaldırılmasıyla birlikte, meyvelerin meyvelerini ortadan kaldıran veya meyveli bir meyvenin meyve suyuyla tüketilmesi için meyve suyu veya sütsüz sütsüz süt ürünlerinin kullanılması için iyileştirici kaynaklardır.

Bölümler: Lentils, Chickpeas ve Black Beans

Örneğin, 18 g protein ve 15 g bardağın pişirildiği, folate, demir ve manganse. NOCA (garbanzo fasulyesi) çok yönlü olmayan bir gıda grubudur - bir crunchy atıştırmalıkları için yutulabilir, sulu bir yemek için karıştırılabilir veya pişirilir.

Denize: Nori, Kelp ve Spirulina

Denizweed doğal olarak iodine içeren birkaç bitki kaynağından biridir, bir tuz, farami lezzeti için bir mineral gereklidir. (kahkahadada tam bir protein kaynağı ve suşi gibi antioksidanlar) çok çabasız diyete eklenebilir. Kelp, tuzlu, umami aroması için bir tutamayı seçebilir.

Superfoods'ları Günlük Meals'inize Akrepler

Hangi yiyecekleri yemek yiyeceğin sadece savaşın yarısı olduğunu bilmek. Aşağıdaki stratejiler size bu süper yiyecekleri kahvaltınıza, öğle yemeğine ve akşam yemeğinize ve atıştırmalıklara nasıl ekleyeceğinizi gösteriyor.

Kahvaltı: Smoothies and Oat Bowls

Gününüzü bir bezli soz ile başlayın. Yeşiller kalsiyum ve magnezyumu eksper, bir yemek kaşığı chia tohumları, bir yemek kaşığı unsweetened forized sosis ve sütsüz protein tozu ile bir sssopu birleştirin. Yeşiller bir geceye kadar yumur ve taze çilekler ekin, bir süt yemek ve süt yemek için hazır bir süt yemek için bir yemek kaşığı süt tozu ve süt tozu hazır.

Öğle yemeği: Salad Bowls ve bs

Bir yumurta kasesi karışık yeşillerin bir üssünü kullanarak, kavurulmuş bir nohut, bir avuç ya da bir şerit inşa edin. Drizzle bir avokado, kek ve filtüzül ile yapılır.Bu, bir kutuya ve tereyağına kadar, bir bardak meyve suyu, bir bardaktan, bir başka bir yumurtadan yapılmış bir meyve suyu ve tuzdan yapılmış bir meyve suyu ve tuzdan yapılmış bir meyve suyu sağlar.

Akşam Yemeği: Soups, Stews, ve Stir-Fries

Akşam yemeği, böpürücü ve yeşilleri dahil etmek için mükemmel bir zamandır. Bir lentil ve Hindistanlı bir süt tozu (bu, büzüllü ve orta zincir triglyseritler) bir krema tabanı olarak, o zaman tamayı ekleyip bir sola (kırık bir solayı) kaynatın.

Snacks and Desserts

Atığa (ya da zeytinyağ ve dumanlı paprikaya kadar pişirilir), bir avuç almonds veya bir chia tohum pudingi, fındık süt ve toparlanmış bir başka tatlı için yapılır.

Bir Lactose-Free Superfood Diyeti için Örnek Bir Gün Menü

Bu yiyeceklerin nasıl bir araya geldiğini göstermek için, burada bir günlük örnek menü, kalsiyum, vitamin D, protein ve fiber süt olmadan ihtiyaç duyar.

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönemli: Yeşil pürüzsüz (kahkalanmış soya sütü, 1 avuç ıspanak, 1 fincan donmuş maviberk, 1 yemek chia tohumları, 1 yemek kaşığı almond tereyağı).
  • [FONT:0)Mid-Morning Snack: 1 portakal ve küçük bir avuç ham almonds (yaklaşık 12).
  • [FONT:0]Lunch: [Döntilmiş: [Döntilmiş: 1) Kolera, kırılmış havuç ve zil biber şeritleri.
  • [FONT:0) Afternoon Snack:[Dönetici:[Dönetici: [Dönder: · 1] Chia puding (2 yemek kaşığı chia tohumları, 1⁄2 fincan süt sağlanmış oat sütüyle bir gecede, dilimlenmiş kiwi ve bir flaxse ile karıştırıldı.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Coconut lentil curry (Kate sütü ile pişirilmiş, ıspanak ve kıvrım baharatları) quinoa'nın üzerinde servis edilen broccoli, susam tohumları ile serdi.
  • [FONT:0]Yedileme: [Dönetici: [Düzen karanlık çikolataya sahip] - bir desh ile innamon.

Bu menü, yaklaşık 1.200 mg kalsiyum sağlar (çoğu yetişkin için RDA’yı ayırın), 800 B vitamini İ (kahkalanmış sütlerden), 30 g'den fazla fiber ve yaklaşık 70 g protein - tüm herhangi bir süt ürünü olmadan.

Sık Sorulan Sorular

Süt olmadan yeterince kalsiyum alabilir miyim?

Evet, birçok bitki bazlı yiyecekler kalsiyumda zengindir ve sertifikalı bitki sütü, inek sütüyle eşleşen olarak tasarlanmıştır. 19-50 yaşlanan yetişkinlerin günlük olarak 1000 mg'e ihtiyacı vardır ve sertifikalı ürünler için, kalsiyum ihtiyaçlarınızı kolayca karşılayabilirsiniz.

Eğer lactose intolerant olsam takviyeleri almam gerekiyor mu?

Kesinlikle değil, ancak bireysel diyetinize bağlıdır. Sütsiz diyetlerde görülen en yaygın eksiklikler, D vitamini ve B12 vitaminidir (aynı zamanda hayvan ürünlerini de engellerseniz).Eğer sürekli olarak ek rejim başlamadan önce sağlık profesyonellerine danışabilirsiniz.

Oya süt herkes için güvenli mi?

Soy sütü insanların büyük çoğunluğu için güvenlidir. Tam bir proteindir ve kalp sağlığının fayda sağlayabileceği mide yiyeceklerinin orta tüketimi risk teşkil eder ve fitestrogens hakkında endişelerden kaçınmayı tercih eder, ancak adiFLT'ye göre:0.Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, tüm soya yiyeceklerin orta tüketimi risk oluşturur ve bazı kanserlerin riskini azaltır.

Bir yiyecek gerçekten laktozsuz olup olmadığını nasıl söyleyebilirim?

Her zaman malzemeleri listelerini okuyun ve “daha az özgür” etiketlemeye bakın. Bazı işlenmiş yiyecekler - çorbalar, soslar ve fırınlanmış ürünler gibi - restoranlarda gerçekleştirilen gizli süt malzemeleri içeren, süt sağlamları veya lactose. Birçok bitki bazlı ürünler sertifikalı vegandır, bu da süt yemeyin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Laktoz-free diyetine süper yiyecekler sadece mümkün değil, daha geniş bir yelpazede sütle kalan yiyeceklere ve vitaminlere odaklanarak - yeşil pürüzsüz yeşiller, fındıklar, tohumlar, sertifikalı bitki sütleri, çilekler, bacaklar ve denizler için - bu küçük bir meyve bahçesine ve meyve parkını dolduran bir meyve bahçesine ve vitaminlere odaklanarak - yeşil bir meyve suyu için iyi bir şekilde tamamlanabilir.