Table of Contents
Zihinsel Nefes Vermeyi Anlamak
Zihinsel nefes, birçok meditasyon geleneğinin temel bir bileşenidir, ancak nefes alma, veya daha önce deneyim gerekmez. En basitinde, nefes alma hissine tam dikkatinizi getiriyor - göğüsünüzün yükselişi ve düşmesi, nefes alma havası, nefes alma ve nefes alma sistemi arasındaki kısa duraklama, şu anda kendini demirlemeye dikkat eden sinir bozucu sistemi uyarır.
Hassas göğüs nefesinden farklı olarak, sık sık sık sık kaygılar, dikkat edin, nefes nefesi, aromatik veya karn nefesini teşvik eder. Bu daha derin desen sinyalleri beyine güvenlik, daha düşük kortaliz seviyeleri ve kalp oranı. Zamanla, normal uygulama reshapes sinir yolları duygusal düzenleme ile ilişkilendirilir ve odaklanabilirsiniz.
Zihinsel Nefes Vermenin Arkasındaki Bilim
Modern nörobilim, antik geleneklerin binlerce yıldır öğrettiği şeyi doğruladı: doğrudan beyin fonksiyonunu kontrol etti. Fonksiyonel MR çalışmaları, ön korelasyonda nefes almayı önemsiyor - karar verme, dürtü kontrolü ve dikkatten sorumlu alan - amygdala'da aktiviteyi teşvik ederken, beyindeki korku merkezini.
Fizikik Etkileri
Nefesinizi derinden alıyorsunuz, bu sinir azararıcısı bir şekilde tetikler: Kan basıncı, daha düşük bir tedaviyi azaltan ve dolaşımda bulunan negatif baskı yaratır. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş tedavi için etkinliğini onaylar, endişe ve hatta post-traumatik stres belirtileri.
Step-by-Step Mindful Breathing Teknik Teknik
Başlamak için, beş ila on dakika boyunca kesintiye uğramayacağınız sessiz bir alanı seçin. dik ama rahat olun - zeminde ya da dizlerinize ya da kucağınıza bir göz atın.Eğer oturtulursa, arkanızda yalan söylemek önemlidir.
- [FONT:0) Gözlerinizi kapat veya gözlerinizi altlayın.[DÜT:1] Bu görsel dikkatleri azaltır ve size doğru yönelmenize yardımcı olur.
- [FONT:0]Breathe natural through your burun.[DK:1] Havanın ısısını ve dokularını girerek nostrils'larınızı terk etmeye çalışmayın. Henüz nefesinizi değiştirmeye çalışmayın; sadece onu gözlemleyin.
- [FONT:0]Bir el karnında ve göğsün diğerindedir.[DÜT:1] Doğal hareketi nefesinize ve nefesinize inen birçok insan, farkında olmadan sığ nefes aldıklarını keşfeder.
- [FONT:0)Dönemininizi uzun bir süre boyunca uzatın.[DÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ
- [DüzD:0)Dava, dört sayı için yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaştır.[DÜT:1] Havanın ağzınız veya burnunuz aracılığıyla kaçmasına izin verin - ne kadar doğal hissetmelisiniz. Karın akırınızın akırınızın aktığından kısa bir süre önce.
- [0]Bu 4-4-4-4-4-4 ritmi (box nefes)[Döneticileri)[değiştir | kaynağı değiştir] Eğer zihniniz sinir bozucuysa, sadece nefesinize dikkatinizi tekrar yönlendirin.
- [FONT:0] 30 saniye boyunca sessizce otururken gözlerinizi açmadan önce nasıl hissettiğinizi fark edin.
Konsiyon süresinden daha fazla önemli. İki dakika bile konsantre nefesin sinir sisteminizi sıfırlayabildiğiniz için, 15 veya 20 dakika veya deneyi dört sayı için tazminat ve altı için aşırılık sağlar.
Günlük Yaşama Zihinsel Nefes Vermek
Dikkatli nefes nefes alma güzelliği liman kabiliyetidir. Dişlerinizi fırçalarken, bir toplantıyı başlatmak için veya hatta bir gergin konuşma sırasında bile deneyebilirsiniz. Hedef, mevcut rutinlere sahip olmak, böylece nefesinizi yapmak için otomatik hale gelir.
Sabah
Gününüzü niyetle başlayın. Telefonunuzu kontrol etmeden veya yataktan çıkmadan önce, üç derin, dikkatli nefes alın. Bu, önümüzdeki saatler için sakin bir ton oluşturuyor. Ayrıca sabah duşuna nefes farkındalığını da dahil edebilirsiniz, nefesinizi üzerinizde akan ve nefesinizi bir şekilde kapatın.
İşgün Pauses
Bilgisayarınız veya telefonınızda her saat ringe girmek için nazik bir alarm ayarlayın. Ne zaman seslenir ve beş dikkatli nefes alır. Bu alışkanlık sadece bir uyarıda değil, aynı zamanda bilişsel performans geliştirir.A study from Biotechnology Information) için bir çalışma, iş molaları sırasında nefes alma egzersizlerini önemli ölçüde artırır ve yorgunluk ofisleri arasında yorgunluk yapmayı gerektirir.
Rüzgarı bile büyütüyor
Yataktan beş ila on dakika önce dikkat etmeyi pratik olarak kapatarak bir kapanış ritüeli oluşturun. Bu sinyalleri günlük sinir sisteminize, uykuya dalmayı kolaylaştırın.Bunu ilerici kas rahatlamasıyla birleştirin: çünkü çenenizi, omuzlarınızı ve ellerinizi bilinçli olarak yumuşatın.
Transition Points
Faaliyetler arasındaki anıları kullanın - yemek pişirmek, bir çocuğun bir aktivite bitirmek için beklemek -örneğin, kaotikler için, telefonunuzun gelmesi yerine kırmızı ışıklara odaklan.
Gelişmiş Teknikleri Keşfedin
Temel dikkatli nefes almayı ustalaştırdığınızda, belirli sonuçları hedef alan diğer kanıt temelli kalıpları araştırmak isteyebilirsiniz. Bu değişiklikler uygulamanızı taze tutar ve nefes kontrolünüz hakkında derinleştirir.
4-7-8 Nefes Verme (The Relaxing Breath)
pranayama yogasından kaynaklanmak, bu teknik özellikle uykuyu düşürmek veya akut kaygıyı yönetmek için etkilidir.Dört numaralar için burundan nefes almak, sonra sekiz sayı için ağzınızla yavaşça nefes alın. genişletilmiş exhale bu döngüsü üç ila beş kez tekrar aktifleştirir.
Alternatif Nostril Nefes Verme (Nadi Shodhana)
Bu teknik, beynin sol ve sağ hemispheres'i dengeler, zihinsel açıklık ve kotalarınızı rahat bir şekilde tanıtır ve sağ elinizi burnuna getirin. Sağ nostril'unuzla birlikte, solun solunda ve nefesinizi dört numaraya yaklaştırın.
Nefes Konting
Nefes ve nefesinizi doğal olarak güçlendiren basit bir zor yöntem, bir sonraki exhale’te sessiz bir şekilde “biri” saymaya ve normalde nefes almaya devam edin, her bir sonraki nefesi ona kadar sayın.Eğer takip ederseniz veya gezilerinizi kaybederseniz, nazikçe tek bir nesneye odaklanmayı unutmayın - bu durumda, sayı ve nefes bir araya gelir - ve on dakikalar - ve birkaç dikkat eder - ve birkaç dakikanızı ortaya koyarsınız.
Coherent Breathing (Resonant Breathing)
Ayrıca resonance nefesi olarak adlandırılır, bu, dakikada beş tam döngüde nefes almayı içerir (sözde altı saniye, altı saniye exhale). Araştırma, bu frekansın kalp oranını değişken kılar, dayanıklılık ve duygusal esneklik işaretleyicisi.Bir görsel hızlayıcı veya sadece beşte beş tane nefes alır.
Common Obstacles ve How to Overcome Them
Sezonüstü uygulayıcılar bile bu engelleri başarısızlıkların bir parçası olarak kabul ederler, çünkü başarısızlıklar uzun vadeli bağlılık için gereklidir.
Racing Düşünceler
Bir kez daha dolaşmayı zihniniz için normaldir. Hedef, zihnini boş tutmaz, ancak nefesinizi sürüklerken fark eder ve nefes almayı deneyin.Birçok yeni başlayanlar sinir bozucu hale gelir, "kendini yanlış" düşünürsünüz.Her seferinde bir düşünce ve yönlendirme fark edersiniz, sinir devrelerini zamanla güçlendiriyorsunuz.
Fiziksel Discomfort
Hala birkaç dakika bile arkada gerginlik ortaya çıkarabilir, boynunuz veya bacaklarınız mücadele etmek yerine, duruşunuzu ayarlamanız için bir yastık kullanın. kalçalarınızı biraz üst üste çıkarmak için, ki bu da bir sandalyede otururken, ayaklarınızın düz olmasını sağlar ve dizlerinize cevap verebilirsiniz.
İmatience ve Boredom
Bazı insanlar, zihinleri dolaşırken hemen, dramatik sonuçlar beklerler veya mutlu hissetmiyorlar. Uygulamayı daha derin bir anlayış için bir ağ geçidine dönüştürebilir.Eğer sabırsızlık genellikle aklınızdan geçilirse, nefesinizi daha da çabuk araştırır; bunun yerine, dört sayıya kadar nefes almayı zor hissederler?
Sürdürülebilir bir Uygulama Oluşturma
Yaşam boyu bir alışkanlık nefes almayı, küçük ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Uygulamanızı takip etmek tutarlılığı güçlendirebilir. Her gün uygulamanızı işaretlemek veya yerel bir farkındalık grubuna katılmak için basit bir takvim kullanın; sosyal sorumluluk genellikle taahhütleri güçlendirir.If you miss a day, simply resume the next day without self-criticism. Flexality is more reliable than perfect.You can also join a communityactivity group; sosyal hesaplama genellikle taahhütleri güçlendirir.
Diğer Zihinsel Uygulamalarla Pairing
Zihinsel nefesler sinerjik olarak diğer tekniklerle çalışır. Örneğin, birkaç dakika süren nefes, bir vücut taramasına geçiş - dikkatini yavaşça kafanızın taçlarından atarak. Bu derin bir iç hislerin içilmesi veya farkındalığı, sevgi dolu meditasyonun temeli olarak kullanın: her bir inhale ile, bir merhamet duygusu yetiştirmek; her bir exhale ile, dışarıya göndermek.
Uzun Süreli Faydaları: Araştırma Shows
Tek bir seansın acil etkisi sakin bir şekilde, düzenli dikkatli nefes almanın bir faydası derin ve iyi düşünülmüşlerdir. hippocampus'ta meta-analiz (öpücüksel) ve hafızada yoğunlukta bulundu ve bir endişeye odaklanarak, depresyon ve acıya yol açan semptomlarla birlikte yoğunluk azaldı.
Zihinsel sağlığın ötesinde, tutarlı nefes çalışması kalp oranını ve kan basıncını azaltır. C-reaktif protein gibi enflamatuar işaretleyicileri azaltarak bağışıklık fonksiyonunu artırır. Sporcular ve performansları optimize ederek dayanıklılık ve kurtarmayı kontrol eder.
Duygusal olarak, dikkatli nefes alma esnekliğini geliştirir. Rahatsızlık sırasında nefesle kalmayı öğrenirken, herhangi bir durumda erişebileceğiniz zor duygular bulundurma kapasitesine ulaşırsınız. Bu duygusal çeviklik daha iyi ilişkilere dönüşür, çatışmalarda daha az reaktif hale gelir ve daha fazla güvenilir bir demir haline gelir.
Yaygın Mitler
"Mutfak nefes sadece keşişler veya ruhsal insanlar içindir."
Budist meditasyonunda kökleri olsa da, dikkat çekmek, sinirbilim tarafından desteklenen laik bir tekniktir. Birçok hastane, şirket sağlık programları ve okullar şimdi stres yönetimi aracı olarak öğretir.Sadece nefesinizi izlemek için herhangi bir inanç sistemi benimsemeniz gerekmez.
“Köpürede çapraz ayaklanmış oturmalısınız.”
Posture dikkat etmeye ikincildir. Yatakta yatabilirsiniz, bir ofis sandalyesinde otur, yürüyüşte veya hatta çizgide duruyorsunuz. Sadece ihtiyaç, teknikin güçlülerinden biridir.
"Eğer rahat değilseniz, yanlış yapıyorsunuz."
Zihinsellik belirli bir duruma ulaşmakla ilgili değildir; her ne olursa olsun, mevcut olana dair farkındalığı getirmekle ilgilidir.Eğer ajitasyonu fark ederseniz, nefes bir demir haline gelir, bir sedatif değildir. Zamanla, daha sık sakinleştiğinizi bulabilirsin, ancak sakinliği zorlamak daha sağlıklı bir şekilde verimsizdir.
“En az 20 dakika fayda elde etmek için uygulamanız gerekir.”
Araştırma, kısa bir uygulamanın bile - üç ila beş dakika - stres ve odaklanma üzerindeki ölçülebilir etkiler ortaya çıkabilir. Süre yavaş yavaş yükselebilir, ancak en önemli faktör tutarlıdır. Aslında bir hafta sonra 30 dakikalık bir uygulamadan çok değerli olduğunu gösterir.
Bugün Başla Başlayın
Bir uygulama, bir meditasyon ya da özel bir odaya ihtiyacınız yok. Şu anda, nerede olursanız olun, her yemekten önce üç nefes almayı bırakabilirsiniz, küçük bir duraklama, salıverme.Bu muhtemelen trafik sırasında çenenizin ilk adımını tekrarlayın, belki de bir kırmızı ışıkta durdunuz veya bir sonraki hafta boyunca kahvenizi bira odaklanmayı beklersiniz, her yemek veya her telefon görüşmesinden önce üç nefes için kasıtlı olarak duraklayın.
Zihinsel nefes sihirli bir mermi değildir, ancak sağlıklı bir yaşamın her yönünü destekleyen temel bir yetenektir. Sadece saniyeler alır ve netlik, sakin ve bağlantı sağlar. Nefes her zaman yanınızdadır, fark edilmeyi bekleyin.