Superfoods ve Lactose intolerance

Superfoods, yüksek miktarda vitamin konsantrasyonu sağlayan yiyeceklerdir, mineraller, antioksidanlar ve diğer faydalı bileşikler kalori başına gelir.Sağlıknın tümleşik özelliklerini taşırken, bu güçlerdeki diyetler bağışıklık fonksiyonunu destekler, inflamasyonu destekler ve uzun süreli sağlık sağlar.

Başarının anahtarı, hangi besinlerin sütten kaldırıldığı konusunda risk altında olduğunu anlamakta yatıyor.Demek en belirgin endişedir, çünkü süt birçok Batı diyetinde birincil kaynaktır. D, genellikle inek sütüne eklenmiştir, aynı zamanda kalsiyum absorpsiyon ve kemik sağlığı için de kritiktir. Protein, sütte bol miktarda, bu kılavuzda kolayca değiştirilmesiz, ancak aynı zamanda besleyici yiyeceklerde daha iyi bir şekilde kullanılabilir.

Diyetinize dahil olmak için en iyi Lactose-Free Superfoods to add in Your Diyet

Aşağıdaki süper yiyecekler doğal olarak laktozsuzdur ve olağanüstü beslenme değeri sağlar. Her giriş, belirli sağlık yararları ve günlük yemek deseninize eklemek için basit yollar içerir.

Leafy Greens: Kale, Spinach ve Collard Greens

Karanlık yaprak yeşilleri gezegendeki en besleyici yiyecekler arasındadır.Bir fincan pişmiş toprak, yaklaşık% 177 mg kalsiyum sağlar - günlük değerin% 18'i - magnezyum, vitamin K, demir ve tuzu ile birlikte, yeşil ve kaempferol gibi vitaminler içerir.

Nuts ve Tohumlar: Almonds, Chia Tohumlar ve Flaxseeds

Beslenme ve tohumlar sağlıklı yağların, protein ve minerallerin yoğun kaynaklarıdır. Almonds özellikle değerlidir: dörtte bir akup (yaklaşık 23 monds), 76 mg of kalsiyum, 9 g of vitamin E, ve 6 g protein. Chia tohumları, eklenmiş bir süt tozunun dartüsü, iki yemek kaşığı süt tozunun dartüsünin eklediği bir süt tozunun veya 10 g'u içeren bir süt tozunun üzerine karıştırdığı bir süt tozunun da aynı şekilde kullanılmasını sağlar.

Forized Plant-Based Milks

Tavuk sütü için bitki bazlı sütler, uniz süt, süt için en az% 30 süt temini için etiket kontrol eder (yaklaşık 300 mg). Unsweetened versiyonları eklenmiş şekerlerden kaçınmak için tercih edilir. Soy sütü en çok proteinler, süt için en az 7 g, süt sağlanmış bir süt için etiket yapın.

Meyveler ve meyveler: Blueberries, Strawberries, Oranges, Kiwiwi

Meyveler, sütlü meyvelerin ortadan kaldırılmasıyla birlikte, meyvelerin meyvelerini ortadan kaldıran veya meyveli bir meyvenin meyve suyuyla tüketilmesi için meyve suyu veya sütsüz sütsüz süt ürünlerine ekleyen meyvelerin kullanılması gibi bir sürü meyvenin meyvenin meyvenin meyvenin meyvenin meyvesi olduğu gibi tüketilmesine yardımcı olur.

Bölümler: Lentils, Chickpeas ve Black Beans

Örneğin, 18 g protein ve 15 g bardağın pişirildiği, folate, demir ve manganse. NOCAS (garban) çok yönlü olmayan bir gıda grubudur - bir tahrif için yemek kaşığı tuz ve tuz içeren bir yemek kaşığı tuz ve salatalar ekleyebilir.

Denize: Nori, Kelp ve Spirulina

Denize, doğal olarak iodine içeren birkaç bitki kaynağından biridir, bir tuz, farami lezzeti için bir mineral gereklidir. (mavi-yeşil algler) tam bir protein kaynağıdır ve suşi gibi antioksidanlar, phycocyanin gibi ekleyebilirsiniz.Çünkü denizler çevresinden ağır metaller absorbe edebilir, bir tutama kadar tuzları tercih eder ve bir tutamayı seçebilirler.

Superfoods'ı Günlük Mealsinize Aklıtmak için Stratejiler

Hangi yiyecekleri yemek yiyeceğin sadece savaşın yarısı olduğunu bilmek. Aşağıdaki stratejiler size bu süper yiyecekleri kahvaltınıza, öğle yemeğine ve akşam yemeğinize ve atıştırmalıklara nasıl ekleyeceğinizi gösteriyor.

Kahvaltı: Smoothies and Oat Bowls

Gününüzü bir beslenmiş sola sütü ile başlayın ve istenen bir süt tozu ve yeşiller yumuşayana kadar çırpın.

Öğle yemeği: Salad Bowls ve bs

Bir yumurta kasesi karışık yeşillerin bir üssünü kullanarak, kavurulmuş bir nohut, bir avuç ya da bir şerit inşa et. Drizzle bir avokado, zilber ve et (tahini) ile karıştırılmış bir meyve suyu, bir bardak meyve suyu, bir bardaktan ve bir bardaktan sonra, bir bardaktan daha sağlıklı bir şekilde, bir meyve suyu ve tuzdan yapılmış bir meyve suyu, bir kuşu dolduran bir meyve suyu, bir kuşu dolduran bir meyve suyu ve tuzdan, bir meyve suyuyla, bir meyve suyuyla, tuz ve tuzdan soğumaya ve suluyu dolduran bir meyve suyuyla dolu bir meyve suyuyla dolu bir meyve suyuyla dolduruyor.

Akşam Yemeği: Soups, Stews, ve Stir-Fries

Akşam yemeği, böpürücü ve yeşilleri dahil etmek için mükemmel bir zamandır. Bir lentil ve Hindistanlı bir süt tozu (bu, bömürücük, zilli ve orta boy zincirli bir sıvıyağlı) bir yağ olarak, o zaman tam darmadayı tercih eder.

Snacks and Desserts

Tavuklu bir nohut (ya da zeytin yağı ve dumanlı paprika ile donmuş, sonra bir avuç almonds veya bir chia tohum pudingi, helelenmiş süt ve toparlanmış bir başka tatlı için, çikolatalı elmalar veya bir parça şeker, en azından %70 katlanmış bir tuz veya patlayan bir hamur yoğurdu.

Bir Lactose-Free Superfood Diyeti için Örnek Bir Gün Menü

Bu yiyeceklerin nasıl bir araya geldiğini göstermek için, burada kalsiyum, vitamin D, protein ve fiber süt olmadan ihtiyaç duyan bir günlük örnek menüdür.

  • [FONT:0)Breakfast:[Dönemli:[Dönemli: 1 bardak süt, 1 avuç ıspanak, 1 fincan donmuş maviberk, 1 yemek chia tohumları, 1 yemek kaşığı almond tereyağı).
  • [FONT:0)Mid-Morning Snack: 1 portakal ve küçük bir avuç ham almonds (yaklaşık 12).
  • [FONT:0)Lunch: [Döntilmiş: [Döntilmiş: 1) Kolektif, avokado, kırılmış havuç ve zil biber şeritleri.
  • [FONT:0) Afternoon Snack:[Dönetici:[Dönetici:[Dönemli:0)[0] Chia puding (2 yemek kaşığı chia tohumları, 1⁄2 fincan süt sağlanmış oat sütüyle bir gecede, dilimlenmiş bir kiwi ve bir flaxse ile karıştırıldı.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Coconut lentil curry (kahkaha, ıspanak ve kıvrım baharatları ile pişirilen) quinoa'nın üzerine servis edilen broccoli'nin üzerine susam tohumları ile serdi.
  • [FONT:0]Yedileme: [Dönetici: [Dönüşük:0] Donmuş karanlık çikolata – bir muzla bir muzla birlikte dilimler.

Bu menü, yaklaşık 1.200 mg kalsiyum sağlar (çoğu yetişkin için RDA’yı ayırın), 800 B vitamini İ (kahkalanmış sütlerden), 30 g'den fazla fiber ve yaklaşık 70 g protein - tüm herhangi bir süt ürünü olmadan.

Sık Sorulan Sorular

Süt olmadan yeterince kalsiyum alabilir miyim?

Evet, birçok bitki bazlı yiyecekler kalsiyumda zengindir ve sertifikalı bitki sütü, inek sütüyle eşleşen olarak tasarlanmıştır. 19-50 yaş arası yetişkinlerin günlük olarak 1000 mg'e ihtiyacı vardır ve yukarıda bulunan örnek menüler, bu miktarı kolayca karşılayabilir.

Eğer lactose intolerantsam varsa takviyeleri almam gerekiyor mu?

Kesinlikle değil, ancak bireysel diyetinize bağlıdır. Sütsiz diyetlerde görülen en yaygın eksiklikler, D vitamini ve B12 vitamini (veya ayrıca hayvan ürünlerinden kaçınırsanız) Sürekli olarak ek rejime başlamadan önce sağlık profesyonellerine danışabilirsiniz.

Oya süt herkes için güvenli mi?

Soy sütü insanların büyük çoğunluğu için güvenlidir. Tam bir proteindir ve kalp sağlığının fayda sağlayabileceği mide sağlığının düşük olduğu söylenir. Bazı bireyler fitestrogens hakkında endişelerden kaçınır, ancak adiFLT'ye göre:0.Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, tüm soya yiyeceklerin orta tüketimi risk oluşturur ve kalp hastalığı riskini azaltır ve bazı kanserleri azaltır.

Bir yiyecek gerçekten laktozsuz olup olmadığını nasıl söyleyebilirim?

Her zaman malzemeleri listelerini okuyun ve “daha az özgür” etiketlemeye bakın. Bazı işlenmiş yiyecekler - çorbalar, soslar ve fırınlanmış ürünler gibi - restoranlarda gerçekleştirilen gizli süt malzemeleri içeren, süt katı veya lactose. birçok bitki bazlı ürünler sertifikalı vegandır, bu da süt yemeyin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Laktoz-free diyetine süper yiyecekler sadece mümkün değil, daha geniş bir yelpazede sütle kalan yiyeceklere ve vitaminlere odaklanarak - yeşil pürüzsüz bitkilere ve ısıtılmış bitkilere, çileklere, böpücülere, bömürücülere, bömürücüklere, sağlıklı bir yaşam tarzınıza ve sağlıklı bir şekilde teşekkür ederek, sağlıklı bir şekilde bir meyvenin tadını çıkarabileceğinize işaret eder.