Inflammation ve onun Diyabet ve Gluten Hassasiyet Üzerine Etkisi

Kronik inflamasyon birçok modern sağlık durumunun kökünde yatıyor, örneğin 2 diyabet ve otoimmün hastalıklar gibi rahatsızlıklar. bireyler hem diyabet hem de glutensiz bir diyet için, inflamasyon, kısır bir döngü oluşturabilir: daha kötü glycemik kontrol yakıtlar, diyet yoluyla enflamatuar bileşikler kötüleşirken, şekersiz veya daha düşük bir hastalıkta daha düşük bir şekilde korunmaya yardımcı olur.

Anti-Inflammatory Superfoods'ın arkasındaki bilim

Anti-enflamatuar süpergılar öncelikle üç mekanizmayla çalışır: Ücretsiz radikalleri nötralize eden güçlü antioksidanlar tedarik ederler, pro-inflamatuar sinyalizasyonu azaltır ve besleyici bakterileri besleyen lifler sağlar, sağlıklı mikrobiyomları teşvik eder ve NF- ⁇ B yolunu ve C-reaktif proteinler gibi daha düşük dozları azaltır.

Bir Gluten-Free, Diabetic Diyet

Aşağıda doğal olarak glutensiz, düşük-toplayıcı ve anti-enflamatuar yiyeceklerde zengin olan geniş bir süper gıda listesidir. Her giriş belirli sağlık avantajları ve pratik hizmet önerileri içerir.

(Maviler, Strawberries, Raspberries, Blackberries)

Çiçekler, özellikle de yüksek lifleri nedeniyle en yüksek besin antioksidan kaynakları arasındadır, bu da onlara derin renkler verir. Araştırmalar, günlük meyve tüketiminin CRP seviyelerini azaltabileceğini ve damar fonksiyonunu artırabileceğini göstermektedir. For diabetikler için, çilekler yüksek derecede düşük bir glycemik yüke sahiptir (yaklaşık 5 ila 7 ila 7 bardak). Ayrıca doğal olarak glutensiz.

Leafy Greens (Spinach, Kale, İsviçre Chard, Collard Greens)

Broşür yeşiller A, C, K, folate ve karbonhidratlarda çok düşük olan bu yeşillik bir mineral ile dolup, birçok diyabet eksikliğini sağlar. Tüm yeşiller, önceden belirlenmiş bir paket satın alırken iyi yıkanır.

Pro ipucu: Limon suyu ile toprak ve bir tutam tuz sert lifleri kırıyor ve karbs eklemeden sindirme.

Şişman Balık (Salmon, Mackerel, Sardines, Anchovies)

Şişman balıkları, omega-3 yağ asitlerinin en zengin doğal kaynağıdır EPA ve DHA. Omega-3s doğrudan pro-inflamatuar omega-6s ile rekabet eder, enflamatuar ktokinelerin üretimini azaltır. Amerikan Diyabet Birliği haftada en az iki porsiyon yağ balığı önerir.

Balık tadından hoşlanmıyorsanız, alg veya balık yağından yüksek kaliteli bir omega-3 takviyesi düşünün, ancak tüm yiyecekler sinerjik besinlerden dolayı tercih edilen kaynağı kalır.

Nuts ve Tohumlar (Almonds, Walnuts, Chia Tohumlar, Flaxseeds, Riley Tohumlar)

Nuts ve tohumları sağlıklı monoun doygun ve poliun doygun yağlar, fiber ve E vitamini, şişman çözünemeyen antioksidan profilleri ve endotelyal asit (ALA), gelişmiş bir fiberde, bu yavaşlar şekerleme kontrol önemlidir: hizmet çeyrekte bir bardakta veya şekersiz salatalıkta veya şekerli bir dozda, şekersiz bir soğuktur.

Buzdolabında fındık ve tohumların veya dondurucuda, onu azaltmak yerine inflamasyonu teşvik edebilir.

Turmeric ( Black Pepper ile)

Curcumin, turmeric'deki aktif bileşik, tedavi edilen en güçlü anti-enflamatuar maddelerden biridir. Ancak, curcumin'in zayıf biyoavailability vardır - kara biber ile (bu borurin içerir) nemlendiriciyi% 2'ye kadar artırabilir.Bu nedenle, hasat edilen sebzeler, altın süt (zorun olmayan bir kabuklu süt ve hatta bir tutam biber ile)

tutarlı faydalar için, borurin ile standart bir curcumin takviyesi düşünün, ancak ilk önce doktorunuza danışın, özellikle kan dökme ilaçları alırsanız.

Ekstra Bakar Zeytinyası

Zeytinyağı Akdeniz diyetinin bir temel taşıdır ve orta sıcaklıklarda soleik asit ve polifenollerde zengindir ve ibuprofen ile benzer anti-enflamatuar etkilere sahiptir.En yüksek polifenol içeriği için ekstra zeytinyağı seçin. Drizzle over buharlı sebzeler, salata soluları kullanın veya orta sıcaklıklarda pişirin.

Ginger

Taze ginger gingerol, güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri ile bir bileşik içerir. Ginger kas ağrısı, daha düşük CRP seviyeleri ve glycemic kontrolü geliştirmek için gösterilmiştir. Steep taze ginger dilimleri sıcak bir çay için, süzmeler ekleyin veya pürüzsüzlere ekleyin.

Cruciferous Sebzeler (Broccoli, Brüksel Sprouts, Cauliflower, Cabbage)

Bu sebzeler sulforaphanede zengindir, vücut doğal detoxification yollarına sahip ve enflamatuar işaretleyicileri azaltır. Sulforaphane ayrıca kan şekeri düzenleme potansiyelini geliştirmek için araştırılmıştır. Cruciferous sebzeler fiber ile çok düşük.

Yeşil Çay

Yeşil çay, özellikle epigallocatechin galate (EGCG) ile yüklenir ve insülin duyarlılığını azaltır. Unsweetened yeşil çay kalorisizdir ve günde 2-3 bardak şeker üzerinde minimum etkiye sahiptir.

Bu Superfoods'ı Incorporating için Pratik Stratejiler

Günlük yemeklere anti-enflamatuar süper yiyeceklerle bütünleştirmek karmaşık değildir. Anahtar, glutensiz ve diyabetik kısıtlamalara saygı duyan bu malzemeler etrafında yemek yapmaktır. Aşağıda her yemek dönemi için uygulanabilir fikirler vardır.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • [FONT:0)Berry Chia Pudding:[Dönem: 1⁄2 bardak sweetened almond süt, bir gecede oturalım, sonra 1⁄2 fincan taze maviberlik ve bir serpinar ve bu da omega-3, fiber ve ek şeker olmadan antioksidan sağlar.
  • [FONT=0)Yeşil Smoothie:[DÜDÜT:1] Bir avuç ıspanak, 1⁄2 bardak donmuş çilek, 1 yemek kaşığı taze ginger, ve unsweetened almond süt. mangoes veya muz gibi büyük miktarlardan düşük tutmak için.
  • [Üye Olmayanlar: 0)Gluten-Free Oatmeal:[DÜT:1) Sertifikasız lütfenler kullanın, su ile pişirin ve bir yemek kaşığı fındık, bir turbanın bir serçesi ve kara biber salaksı.

Öğle yemeği

  • [FONT:0]Salmon Saladlar: Mix, avokado ile vahşi bir şekilde somon, ve limon suyu. büyük lettuce yaprakları veya glutensiz pirinç çatlaklarına servis edin.Bu, omega-3'leri, sağlıklı şişmanları birleştirir ve yaprak yeşillerini birleştirir.
  • [FONT:0)Kale ve Quinoa Bowl: Tosss pişirilmiş quinoa (a glutensiz piçeği) masajlı bir yerle, kurutulmuş Brüksel filleri, pompalı tohumları ve bir limon-tahini soran.
  • [FONT:0]Turmeric Lentil Soup: Cook kırmızı lentils onions, sarımsak, taze ginger, turmeric ve bir kanal domates yüksektir. Lentils fiberde yüksektir ve orta dereceden bir indekse sahiptir; 1 bardaka kadar.

Akşam yemeği Akşam Yemeği

  • [FONT:0)Grilled Salmon, Asparagus ve Zeytinyağsı ile: [DÜT:1] Sezonu tuz, biber ve bir turmeric. Roast asparagus with zeytin oil and sarımsak. Bu yemek omega-3s, fiber ve magnezyumda zengindir.
  • [FONT=0]Stir-Fry with Chicken and Broccoli:[Dönetici:0) Kullanımız: Kullanımız: glutensiz tamari veya Şok aminos, ginger, sarımsak ve bir avuç kar peas.
  • [FONT:0) Mackerel'i Roasted Sebzelerle kiraladı:[Dönetici:[Dönetici:0) Mackerel, çan biberleri, zucchini ile en çok omega-3-dense balıklarından biridir ve ekstra bakire zeytinyağıyla drizzedilir.

Snacks

  • Almonds veya cevizlerin Elli ( 1⁄4 fincanına sığ).
  • Celery, almond tereyağı ile sopalar (örneğin şeker)
  • Cucumber, mizahla dilimler (içerden yapılmış, tahini ve zeytinyağı).
  • Yeşil çay veya ginger çayı.
  • Bir yemek kaşığı fıstık tereyağı ile küçük elma.

Örnek One-Day Meal Plan

Aşağıda, glutensiz, diyabetli dostu olmak için tasarlanmış 1,600 kalorili bir yemek planı ve bireysel kalori ihtiyacı ve ilaça dayalı anti-enflamatuar süper yiyeceklerle dolu.

  • [FONT:0)Breakfast:[DÜT 1: 8] Berry Chia Pudding (2 tbsp chia tohumları, 1⁄2 fincan unsweetened almond süt, 1⁄2 fincan mavicikler, 1 tbsp doğranmış cevizler.
  • [FONT:0)Mid-Morning Snack: 10 almonds ve bir bardak yeşil çay.
  • [FONT:0]Lunch:[DÜDÜT:1] Kale ve Quinoa Bowl (1 bardak quinoa, 2 bardak masajlı kale, 1⁄2 fincan kavrulmuş Brüksel filleri, 2 tbsp pompakin tohumları, limon-tahini elbisesi.
  • [FONT:0) Afternoon Snack:[Dönetici: Celery 2 tbsp almond tereyağı ile sopalar.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Grilled Salmon (6 oz) 1 bardak ıssız İsviçreli karlı ( 1 tane zeytin yağına batırılmış)
  • [FONT:0] Evening Snack (optional): [Dönetici: [Dönetici: 1) Herbal çayı (hem de ginger).

Toplam yaklaşık karbonhidrat sayısı: 85g (net arabaları), fiber: 25g. Bu plan önemli omega-3s, antioksidan, magnezyum ve curcumin (toprak veya somon sezona kadar) verirsiniz.

Meal Prep ve Batch Yemek İpuçları

Bu yaşam tarzı sürdürülebilir hale getirmek için, her hafta anti-inflamatuar elyaflar hazırlamak için birkaç saat ayırın. Cook büyük bir quinoa, bir çarşaflı kek ve birkaç tane salmon dolum torbası ve ızgara birkaç tane solayı kaynatın. Ev yapımı vina devam et.

Süper gıda tedarik ederken, özellikle de tahıllar, oats ve baharat karışımları gibi işlenmiş eşyalar, her zaman sertifikalı glutensizdir. Oats, özellikle hasat sırasında buğday ununu içeren karışımlar genellikle. Taze otlar ve ürünler doğal olarak güvenli, ancak önceden paylaşılan ekipman gibi kuruluşlardan alıntılanır; onlar iyice tozlu tozlu tozlu karışımlar satın alınabilir.

Celiac Hastalığı Vakfı yararlı bir şekilde sunar:0) glikten serbest alışveriş rehberi[Dönetici: 1) güvenli madde listeleri içeren.

Kan Şeker İzleme ve Profesyonel Rehberlik

Anti-enflamatuar süper yiyecekler genellikle güvenli ve faydalı olsa da, her birey farklı yanıt verir.5. Bu, hem şekerinizi hem de yeni yiyecekler denemeden sonra, özellikle de daha yüksek riskli süper yiyecekler içerir.(FLT:0)Amerikalı Diyabet Birliği) Küçük porsiyonlarla başlayın ve postprandal şekeri seviyelerini gözlemleyin.[değiştir | kaynağı değiştir]Köpektif Sağlık hizmetleri ile çalışmak, özelleştirilmiş bir yemek planı oluşturmak için mükemmel bir şekilde yaşamakta olan sağlıklılığa sahiptir.

Uzun Süreli Alışkanlıklar Yapın

Konistency mükemmellikten daha fazla önemlidir. En az iki anti-inflamatuar süper gıda içerir - her yemekte ızgaralı salmon, quinoa gibi karmaşık yiyecekler - günlük çabayı azaltmak için patates ve patates kızartması, daha iyi kan şekeri numaraları, ve yeterli miktardaki değişiklikleri en etkili şekilde tamamlamak için genel olarak hayati önem taşır.

Anti-enflamatuar, glutensiz, diyabet dostu diyet kısıtlama hakkında değildir - burada açıklanan süper yiyeceklerle vücudunuzu beslemekle ilgilidir, bağışıklık sisteminizi desteklemek ve daha iyi sağlık sonuçları elde etmek için aktif bir rol alabilirsiniz.