96 milyondan fazla Amerikalı yetişkin için prediabetleri ile yaşayan, diyet seçimleri, hastalığı tersine çevirmek ve 2 diyabet tipine ilerlemeyi önlemek için güçlü bir avantaj olabilir.Birçok insan şeker ve karbs kesmeye odaklanırken, bir besin özel dikkat eder: omega-3 yağ asitleri günlük yeme şeklinizi azaltarak diğer yaşam tarzı değişikliklerini tamamlayabilecek ve kalbinizin sağlığını desteklemeye yardımcı olacaktır.

Omega-3 Fatty Asits ve Öndiabetes'teki Rollarını Anlamak

Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun kendi başına sentezleyemeyeceği poliun doygun yağlardır; yiyecek veya takviyelerin gelmesi gerekir.İnsan sağlığı için üç ana tür önemlidir:

  • [FONT:0)Eicosapentaenoic asit (EPA)[DHA)[DHA)[DHA)[DHA)[DHA 3 ) - özellikle de yağ balık ve algler gibi deniz kaynakları bulundu. EPA ve DHA, doğrudan hücreli sıvı, sinyal yolları ve inflamasyonu etkileyen en biyolojik olarak aktif formlardır.
  • [FONT:0)Alpha-linolenic asit (ALA)[[DHA)[DHA) - DHA için bitki gıdalarında bulunan kısa zincirli omega-3, sadece ALA'yı EPA ve DHA seviyesine dönüştürebilir.

Prediabetes'te, vücut hücreleri insüline daha az duyarlı hale gelir, pankreye göz kulak vermek için daha zor çalışmalarına neden olur. Kronik inflamasyon bu insülin direncinin önemli bir sürücüsüdür. Omega-3s, özellikle EPA ve DHA, yardım:

  • Pro-inflamatuar moleküllerin üretimini azaltmak (sitokineler ve eicosanozyaklar).
  • Hücre membranlarının işlevlerini geliştirmek, onları insüline daha fazla receptive yapmak.
  • Triglycerides ve lipid profillerini geliştirmek, bu genellikle prediabetes'te rahatsız edilir.

Birkaç insan çalışması, daha yüksek alımın veya kan seviyelerinin daha iyi insülin duyarlılığı ile ilişkili olduğunu ve 2 diyabet tipine ilerleme riskinin düşük olduğunu göstermiştir. Örneğin, 2020 meta-analiz in theÖRDÜT:0)Derinoloji & Metabolism, omega-3'ün önceden geliştirilmiş bir şekilde geliştirilmiş olması gerektiğini tespit etti.

Prediabetes için Omega-3s'in Top Food Sources of Omega-3s for Prediabetes

Gıda, omega-3 için tercih edilen araç çünkü protein, fiber, vitaminler ve mineraller gibi diğer yararlı yiyecekler de sunar - kan şekeri kontrolü için tüm önemli. İşte öndiabetler için uygun önerilerde bulunmak için en iyi kaynaklardır.

Şişman Balık (EPA + DHA)

Amerikan Kalp Birliği ve Amerikan Diyabet Birliği en az iki hizmet yemeyi tavsiye ediyor (yaklaşık 8 ounces toplam hafta başına 8 Kasım) yağ balıkları. Türler EPA ve DHA'da en zenginler:

  • [FONT:0]Salmon[[DDHA'nın 1. maddesi veya sürekli olarak çiftlikte) – yaklaşık 1.800-2,200 mg of EPA+DHA 3.5- on hizmet için.
  • [0]Mackerel[Dönetici: 1.500 mg'e kadar ( kral mafyası yüksek parali seviyeleri dikkatli olun; Atlantik mackerel daha iyidir).
  • [FONT:0]Sardines[[DÜDÜT:1) - uygun fiyatlı seçenekler hizmet başına ~1,200 mg, artı kalsiyum ve D vitamini sağlar.
  • [FONT:0]Herring[DÜT:1) ve [[Dönetici:2)[Dönetici:0)) - güçlü omega-3 profilleri ile mükemmel seçimler.
  • [FONT:0]Anchovies[DÜT:1] - sık sık sos ve giyinmelerde kullanılır, güçlü bir kaynak.

Plant-Based Sources (ALA)

  • [FONT:0)Chia tohumları[DÜT:1] - 2 yemek kaşığı ALA'nın yaklaşık 5 gramı, yoğurt, oatmeal veya pürüzsüzlere karışır.
  • [FONT:0]Flaxseeds[[DÜT:1) (toprak, bütün tohumlar tamamlanmamış) - 1 yemek - 1.6 g ALA'ya ek olarak, pişmiş malları, tahılları veya bir yumurta yedek olarak kullanın.
  • [FONT=0]Walnuts[[DÜT:1) - çeyrek-cup, fiber ve magnezyum sunan harika bir atıştırmalık sunuyor.
  • [FONT:0] Omp tohumları[DÜT:1] - 3 yemek kaşığı - 3 g ALA, artı protein ve sağlıklı yağ içerir.
  • [FONT:0)Canola ve soya yağı[DÜT:1) - orta ALA içerir; yemek pişirmek veya giyinmek için kullanılır.

Algae Oil (EPA + DHA, Vegan)

Algal yağı ile kabul edilen bazı yiyecekler DHA'nın (ve bazen EPA) iyi bir şekilde tükenen veya balıklardan kaçınanların için idealdir.Bir tatlı kaşığı algal yağı 400-500 mg DHA. Brands gibi markalara sahiptir.

Omega-3 Intake'yi artırmak için Pratik Stratejiler

Daha fazla omega-3'leri birleştirmek, tam bir diyet aşırı gerektirir. Küçük, tutarlı eklemeler yemek ve atıştırmalıklara kolayca alımınızı prediabetes desteği için tedavi aralığına götürebilir.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

  • 1 yemek kaşığı zemin flaxse veya chia tohumları oatmeal, bir gecede oats veya tüm tahıl ekleyin.
  • Kaldis veya dumanlı somonlarla sert yumurtalar (ortalama seçeneklerine bakın).
  • 1 yemek kaşığı chia tohumları, bir avuç spinach, unsweetened almond süt ve düşük oksijenli bir protein tozu.

Öğle yemeği

  • Karma yeşiller, cevizler, avokado ve kanola veya flaxseed yağı ile yapılan bir vinaigrette hazırlayın.
  • tuna salatası ile dolu tüm meyveleri kullanın ( zeytinyağı ve limon ile yapılır) ve bol miktarda sebze.
  • Ek protein ve omega-3 için bir quinoa veya lentil kaseye ekin.

Akşam yemeği Akşam Yemeği

  • Haftada iki balık yemeği planlayın: kavurulmuş sebze ve vahşi pirinç bir yanı ile somondu veya bir citrus-herb crust ile ızgaraya .
  • Makarna soslarında veya Caesar'ın giyinmesi için bir temel olarak (yogurt- bazlı, düşük yağ).
  • Kanola yağı ile birlikte tir-fry ve sosya bir avuç ceviz veya flaxseed tozu ekleyin.

Snacks

  • Küçük bir avuç ceviz (yaklaşık 14 yarı yarıya) bir meyve parçası ile.
  • Rice, almond tereyağı ve chia tohumlarıyla donatmak için pastalar.
  • Sert pişmiş yumurtalar bir zemin flaxseed bir serçe ile.
  • Unsalted, kuru tosted edamame (soybeans) - omega-3'lerde yüksek değil, ancak fiber ve protein ile iyi bir tamamlayıcı atıştırmalık.

Tamamlama: Omega-3'leri nasıl ve nasıl kullanacağınız

Gıda kaynakları ideal olsa da, prediabetleri olan bazı insanlar, özellikle balıkları düzenli olarak yemese veya yüksek inflamasyon işaretleyicileri olması durumunda, takviye bilgi ve tıbbi rehberlik ile yaklaşılmalıdır.

Omega-3 Supplements türleri

  • [FONT:0]Fish yağı[[DHA) (yüzde 9,0) - en yaygın; kirleticileri azaltmak için moleküler olarak parçalanmış ürünler arayın.
  • [FODROT:0)Krill yağı[DHA: 1), daha düşük dozlarda daha iyi bir absorpsiyon sunabilir, ayrıca astaxanthin (antioksidan) içerir.
  • [FONT:0)Algal yağı[DDÜT:1) - DHA ve bazen EPA'ya alternatif.
  • [0]Küre karaciğer yağı[DHA artı vitaminler A ve D (veya bir toksisiteden kaçınmak için dikkatli olun).

Prediabetes için Dosing for Prediabetes

Metabolik sağlık için genel kurallar, günde 2.000-3,000 mg'lık bir miktar takviyeden (veya yemekten ihtiyaç duymayan) birleştirilmiş EPA+DHA alımı önermektedir (eğer bir karşıt doz ile toplantıya ihtiyaç duymazsa) ancak sağlık sağlayıcınızla ilgili doğru miktarı ve formunu belirlemek için çalışır (DHAT 1: 1).

Kalite ve yarık

Kirişler için üçüncü taraf olan takviyeleri seçin (mercury, PCBs, dioksis) ve söndürücüler için bakınız.(T:0))IUSP), [[Dönetici.

Prediabetes İlaçlar ile Interactions

Omega-3 takviyeleri kana hafif bir şekilde incelenebilir. Anticoagulants veya anti-kategor ilaçları alırsanız (orta doz aspirin dahil), doktorunuza yüksek doz omega-3s başlamadan önce danışabilirsiniz.

Omega-3s ve Blood Sugar Regulation: Araştırma Shows Nedir

omega-3s ve glukoz metabolizma arasındaki ilişki çıplaktır. Birçok gözlemsel çalışma, insanların daha yüksek omega-3 alımı ile daha düşük bir riske sahip olduğunu gösterirken, öncedendiabet veya diyabete sahip kişilerde anlamlı bir şekilde daha düşüktü. Ancak, alt grup analizleri, omega-3 takviyesinin triglyserlerin ve inflamasyonun trigereklerin daha düşük maliyetli olduğunu ve daha düşük maliyetli olduğunu ileri sürdü.

Bu sizin için ne anlama geliyor? Omega-3s kan şekerinin düşük dozlu diyet için sihirli bir mermi değil, ancak kapsamlı bir stratejinin değerli bir parçasıdır. Prediabetes'teki birincil fayda, hücresel düzeydeki insülin duyarlılığını azaltmak ve desteklemekten gelir - ortaya çıkan etkiler.

Omega-3s'leri Prediabetes için Diğer Diyet Değişiklikleri ile birleştirmek

omega-3'lerin prediabetes üzerindeki etkisini arttırmak için, onları Akdeniz diyeti gibi daha geniş bir yemek kalıbına entegre etmek, bu yağlarda da fiber, antioksidan ve bitki bazlı besinlere sahip zengin olan. Anahtar ilkeleri:

  • [FONT:0)Emphasize sebze, böleler ve tüm tahıllar[DÜT:1) - bu, blulnts kan şekeri sönük ve faydalı bağırsak bakterileri sağlar.
  • [FONT:0)Khoose yalın proteinler ve sağlıklı yağlar[DÜT:1) - şişman balık, fındık, tohumlar, zeytinyağı ve bir avokado yağ alımınıza hakim olmalıdır.
  • [FONT:0)Limit rafine karbonhidratlar ve şekerler ekledi). - bunlar doğrudan insülin direncini kötüleştirir.
  • [FONT:0]Instri anti-inflamatuar baharatlar[DÜT:1] – turmeric, ginger, cinnamon ve sarımsak, omega-3'lerin anti-inflamatuar etkilerini geliştirir.
  • [0]Stay su ve unsweetened içeceklerle donmuş (Dönemli) – yeterli hidrasyon metabolik süreçleri destekler.

Bu yaklaşımı takip eden bir örnek gün şöyle görünebilir: chia-seed puding with lips; tüm avokadolu ekmekte tatlı salatalık; yemek kaşığı pullanmış kargali ve quinoa ile birlikte; ceviz ve küçük bir elma atıştırmalık.Bu model doğal olarak 2 bin ila 3.000 mg EPA+DHA balık ve tohumlar, bol miktarda fiber ve düşük karbonhidrat ile birlikte.

Potansiyel Riskler ve Tahminler

Omega-3s genellikle güvenlidir ve iyi yapılır, ancak birkaç puan dikkati hak eder, özellikle de prediabetleri yönetenler için.

  • [FONT:0) Kan incelenme[DDHA:0): Yüksek dozlar (günde 3 g/gün birlikte EPA+DHA) kanama süresini artırabilir veya kan şekeri alırsan, önerilen alımın sonunda tutun ve bir doktora danışın.
  • [FONT=0)Oxidation[[DÜDÜT 1: 1 ): Omega-3 yağlar, soğuk ve koyu bir yerde poliun doygundur ve vücuttaki oxidasyona (daha az) yatkındır. Diyet malzemelerinizi yeterince iyi sağlayın E (zenfek, tohumlar, spinach) ve diğer bir antioksidandan.
  • [FONT:0]Mercury ve ağır metaller[Döntilmiş: Çoğu balık tavsiye edilen miktarlarda güvenlidir, hamile kadınlar ve çocuklar daha düşük kirletici türlerden (şark, kılıçbalığı, kral mackerel, çin balığı) kaçınmalıdır. Diğerlerinden bazıları için, omega-3'lerin faydaları daha küçük, yağ balıkları (sardines, bir kolera, vahşi somonlar, vahşi somonlar, vahşi salmona) daha düşük kirletici seviyeleri vardır.
  • [FONT:0)Gastrointestinal yan etkiler[DÜT:1): Bazı insanlar balıkları deneyimliyor, ya da takviyeleri ile ishal.Onlara dondurucuda depolayın, ya da enteric-coated ürünler bu sorunları azaltabilir.

Sık Sorulan Sorular

Bitki yiyeceklerden yeterince omega-3 alabilir miyim sadece prediabetleri yönetmek için?

Mümkün olsa da, ALA'nın EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi daha zordur. Balık yemekçilerle karşılaştırılabilir seviyelere ulaşmak için, büyük miktarda zemin kamaklama (günde 1⁄4 fincan) chia tohumları ve cevizler tüketmek gerekir ve muhtemelen DHA'ya kısa sürer. Algal yağ takviyesi vejetaryen veya vegan diyet takip ederseniz uygulanabilir bir alternatiftir.

Gaz-3'leri insülin duyarlılığı artırmak için ne kadar sürer?

Çoğu klinik denemeler, 8-12 hafta sonra CUMH'nin en az 2 g/gün EPA+DHA. Faydaları daha uzun kullanımla (köpek membran kompozisyonu ve inflamasyonu) daha belirgin hale gelebilir.

omega-3'i yiyecek olmadan mı almalıyım?

Balık yağı veya algal yağı, bir yemek ile yağ içeren bir yemekle alın. Gün boyunca dozu ayırın ayrıca gastrointestinal rahatsızlıkları azaltabilir ve kullanımı artırabilir.

omega-3s prediabetes'te kilo kaybıyla yardımcı olabilir mi?

Omega-3s tek başına ağırlık kaybı bir ek değildir. Ancak, metabolik sağlığı geliştirip diğer ağırlık yönetim çabalarını destekleyebilecek olan inflamasyonu azaltabilirler.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Diyetinize daha fazla omega-3 yağ asitleri enjekte etmek basit, bilimsel destekli bir stratejidir. Yağlık balıklarına odaklanarak, flax ve chia tohumları gibi bitki kaynakları ve muhtemelen yüksek kaliteli takviyeleri, inflamasyonu azaltabilirsiniz, insülin duyarlılığını koruyabilir ve kardiyovasküler sisteminizi koruyabilirsiniz - tüm bunlar lezzetli, tatmin edici yemekler.