DASH Diyetini ve Hipertansiyon ve Diyabet Faydalarını Anlayın

DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperction) diyet, ilk olarak Ulusal Kalp, Lung ve Blood Institute (NHLBI) tarafından ilaçsız daha düşük kan basıncına yardımcı olmak için geliştirilmişti. Ancak, ilkeleri Tip 2 diyabeti yönetmek için mükemmel bir şekilde uyum sağlar. diyetler yüksek bir meyve alımı, sebze, tüm tahıllar ve düşük yağlı süt ürünleri, doygun yağ, kolesterolü, vitaminleri kısıtlarken ve şekerleri ekledi.

DASH Diyetinin Anahtar Bileşenleri

DASH diyeti katı bir yemek planı değildir, ancak günlük bir besin hedefinin bir setini yerine getirir. Standart 2.000 kalorili bir diyet için önerilen hizmetler şunlardır:

  • [FONT:0)Grates:[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,6. ayet: 8. ayet, 1.
  • [FONT:0)Vejetables:[Dönemli:[Dönemli: 4-5 günde hizmet eder ( çeşitli renkler için, özellikle yaprak yeşilleri, broccoli, zil biberleri ve domates).
  • [FONT:0]Fruits:[Dönem:[Dönem: · 5 günde hizmet eder (fresh, don, or canned in water or water, not syrup).
  • [Düzücük süt: [Düzen: 0,3] günde 2–3 hizmet vermektedir (milk, yoğurt, peynir,% 1'den az yağ ile).
  • [FONT:0)Lean proteinleri:[DÜT:1] günde 6 ounce veya daha az (kahkaha, balık, domuz salaksi gibi etin kesilmesi ve yumurtalar).
  • [FONT:0]Nuts, tohumları ve bacakları: [Dönder: 4-5 haftada hizmet eder (1/3 bardak fındık, 2 yemek kaşığı tohum veya 1/2 fincan pişmiş fasulye veya lentils).
  • [FONT=0]Fats ve yağlar: [Dönetici: [Dönetici:0]2-3 günde hizmet vermektedir (özellikle zeytinyağı, kanola veya avokado yağı gibi tercihen doymamış yağlar).
  • [FONT:0)Sodium limiti:[Döntilmiş:[Dönder: [DNT diyeti) veya günde 1.500 mg (daha düşük-sodium versiyonu).

Şekerli bireyler için, karbonhidrat tutarlılığı önemlidir. DASH diyeti tüm tahıllara ve fiber-zengin sebzeler kan şekeri stabilize eder, orta protein alımı böbrekleri aşırı yüklemeden toplumları desteklerken.

DASH Kan basıncı ve Kan Şekeri Yönetmek Nasıl Yardımcı olur

DASH diyeti, kan basıncının birden fazla mekanizmayla azaltmaktadır. Yüksek potasyum, magnezyum ve meyvelerden kalsiyum, sebze ve düşük yağlı süt, kan damar duvarlarına ve aşırı sodyuma yardımcı olur. Aynı zamanda, düşük jeneratif yağ içeriği düşük dozda azalmayı artırabilir ve endotel fonksiyonunu geliştirir.Çünkü şeker ile insanlar için, yüksek miktardaki karbonhidrat absorpsiyonunu önler, postprandal kan şekeri kombilerini önler.DASH diyeti aynı zamanda mütevazı kilo kaybını da artırabilir - hem de iyileştirici bir direnç ve insülin direncini artırabilir.

DASH diyetine bağlı olarak, diyabetle birlikte kardiyovasküler hastalık vakalarında %20 azaltımı ile ilişkilendirilmiş bir 2019 meta-analizi:0)İnsan Hipertansiyon[DNTT:1) DASH diyetine bağlı olarak, diyabetle ilgili olarak önerilen bir yaklaşım olarak DASH yemek modelini içerir.

Pork Tenderloin DASH Kriterleri Neden

Birçok insan “harika” duyduklarında, şişmanlık kaburgaları veya bacon düşünüyorlar, ancak domuz eti ihalesi mevcut en derin kesimlerden biridir.Bu, kalp sağlığı ve sadece 1 gram doymamış yağ için faydalı olur ve DASH diyetinin yalın protein bileşeni için mükemmel bir seçim yapar.

Pork Tenderloin

domuz eti ihalesi servis eden 3ounce (85-gram) yaklaşık olarak:

  • [FONT:0)Klories:[Dönem:
  • [0]Protein: [Dönem: [Düzd:0)
  • [FONT:0)Fat: [DÜDÜT:1] 2.5-3 gram (genç şişman: ~1 gram)
  • [0]C dezenol: [Dönt: [Düzd: 13/70 mg/
  • [FONT:0)Sodium: [Döntme: [Dönder: [Dönderilmeden önce) 45-55 mg (işten önce)
  • [FONT:0)Pyum: [Dönetici: 350-400 mg
  • [FONT=0)Phosphorus: [Dönem: 200-250 mg
  • [0]Selenium: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici:0) 27-30 mcg (gün Değerinin %50'si)
  • [B3:0)Niacin (B3): ). 4-5 mg (% DV)
  • [0]Vitamin B6: [DDV% 0,5 mg (%33)
  • [0]Zinc:[DDDDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜ: [DÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: [Üye Değer: [DÜye: 2-3 mg (%20)

Yüksek protein içeriği kas kütlesine yardımcı oluyor, bu özellikle de sarkopenia riski olan diyabetle ilgili daha önemlidir. potasyum içeriği kan basıncı azaltımı desteklerken, selenyum diyabetik komplikasyonlarla ilişkili olarak oksidatif stresin azaltılmasına yardımcı oluyor.

Pork Tenderloin'i diğer proteinlere kıyasla

DASH yemek inşa ederken, birkaç protein seçeneğiniz var. İşte domuz ihalesi ortak alternatiflere karşı nasıl çöpe çıkıyor:

  • [Üye Olmayan Tavuk: 0]Skinless tavuk göğüs: [DüzT:1] Slightly şişman (1-2 g per 3 oz), ancak aynı zamanda B vitamin ve selenyumda da daha düşük.
  • [FONT=0)Lean sığır (top sirloin): [Düzen 1] Demir ve çinkoda yüksek, ancak aynı zamanda 3 oz başına 3 ovatif yağda (2-3 g) Pork ihalesi genellikle yalındır.
  • [FONT:0]Fish (salmon): [Dol: [Düzey: 1] omega-3 yağ asitlerinde Zengin, ancak toplam şişman (10-15 g) Pork ihalesi kesinlikle doygun yağ için daha iyidir.
  • [FONT=0)Pork loin doğuğu (zensiz): ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [FONT:0]Eggs: [Dönetici başına proteinin alt katı ve diyet kolesterolü içerir. Pork ihalesi daha yoğun bir protein kaynağıdır.

Çünkü domuz ihalesi çok yalın, kuruluğu önlemek için dikkatli yemek gerektirir. Ancak, hafif tadı DASH-akonak otları, baharatları ve citrus marinades'e son derece adapte olur.

Pork Tenderloin'i DASH Diyetine Aklılaştırmak için Temel İpuçları

Güvenli bir şekilde, DASH yemek deseninde, hipertansiyon ve diyabeti yönetirken domuz salımı içerir, bu pratik yönergeleri takip ederler. kaliteli et, kontrollü sodyum, sağlıklı yemek yöntemleri kullanarak ve doğru yönleriyle çiftleşirler.

Pork Tenderloin'i seçmek ve hazırlamak

  • [FONT:0)Choose taze, işlenmemiş domuz ihalesi.[ Önceden belirlenmiş veya geliştirilmiş ürünlerden kaçının, ki genellikle ek sodyum ve şeker içerir. “gerçekten işlenmiş” etiketlere bakın.
  • [FONT:0)Trim görünür şişman.[[DÜT:1], ihalenin doğal olarak yalın olmasına rağmen, kalan gümüş veya dış yağ, mümkün olduğunca düşük doymamış yağ tutmak için yemek pişirmeden önce kaldırılmalıdır.
  • [DNT:0)Kırk büyüklüğüne göre; DASH diyeti günde 6'dan fazla yalın et önerir. domuz ihalesinin tek hizmet 3-4 ounce olmalıdır (yaklaşık bir kartta güverte büyüklüğü hakkında).

Sağlıklı Yemek Yöntemleri ve Salt Olmadan Ölçme

Bugüne kadar DASH hedefindeki sodyum seviyelerini tutmak için, domuz eti ihalesi sırasında tuzdan kaçının. Bunun yerine, bu lezzetli alternatifler kullanın:

  • [FONT:0]Dry rubs:[Dry][Dry][Dry, dumanlı paprika, sarımsak tozu, soğan tozu, zemin cumin, kara biber ve bir kadin veya chili flakes pinch.
  • [FONT:0]Citrus ve sirke marinades: Lemon, lime, portakal suyu, elma cider sirkesi veya balsamic sirkesi, etleri ve sodyum olmadan parlak lezzeti ihale eder.
  • [FONT:0]Fresh otları:[DÜT:1] Rosemary, yourme, oregano, cilantro ve parsley tadı artırır ve ayrıca antioksidan polifenol sağlar.
  • [FONT:0)Mustard:[Dönem:[Dönemli veya sarı mustard tanginess; düşük seviyeli çeşitleri için etiket kontrol.
  • [FONT:0)Garlic ve soğan:[DÜT:1) Taze, kavurulmuş veya tozlanmış formlar kullanın (toplama tuz veya sarımsak tuzunu kaçının).

Yağ eklemeden nem tutmanın en iyi pişirme yöntemleri şunlardır:

  • [FONT:0)Roasting[[Dönetici: 1 ) 375-400 °F (190-20 °C) iç sıcaklığa kadar 145°F'ye ulaşır (63°C), 5 dakikalık bir dinlenme ile takip eder.
  • [FONT:0]Grilling[DÜDÜT:1] 12–15 dakika boyunca orta ısıyı 12-15 dakika boyunca, yakılmadan bir araç oluşturmak için her 4-5 dakikayı döndürün.
  • [FONT:0)Pan-searing[Döncükler: 1) zeytinyağının bir spreyiyle sığmayan bir ustada, sonra fırında bitirin.
  • [0]Sous vide[[[DÜDÜT:1] 1-40F (60°C) için 1–2 saat mükemmel ihale ve minimum sodyum tutma sağlar.

Şöfür veya ekmekten kaçının, bu da gereksiz kalori ve sodyumları kaplamalardan ekler.

Portion Control ve DASH-Friendly Sides ile Pairing

Her DASH yemeği, plakayı olmayan sebzelerle, tüm tahıl veya nişastalı sebzelerle dörtte bir ve yalın proteinle dörtte biri doldurmalıdır.Bir domuz lezzetli yemeği için, bu çiftleri düşünün:

  • [FONT:0)Vejetables:[Dönemli: [Dönemli bkolli, sarımsaklı ısıtılmış spinach, zil biber ve soğan karıştırılmış kek, limon vinaigrette ile lahana salatası, ya da buharlı yeşil fasulye.
  • [FONT:0]Kimle tahıllar:[Dönem:[Dönem:)[Dönemli: [Dönemli: 0,4] Quinoa, kahverengi pirinç, farro, barley, ya da tüm ısı kouscous (burunlu versiyonlarında sodyum kontrol edin).
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönemli: [Dönder: 1) Lentil salatası veya ekstra fiber ve potasyum için küçük bir siyah fasulye parçası.
  • [FONT:0]Dairy: [DFLT:1] A side of flat nonfat Yunan yoğurt veya 2-3 süt hizmet eden 2-3 peyniri bir serpinti.

Soslar, broths'te gizli sodyum dikkat edin veya sebzeleri kullan.Eğer kanlanmış eşyaları kullanıyorsa, sodyumu% 40'a kadar azaltmak için iyice yıkayın.

Örnek DASH-Friendly Pork Tenderloin Tarifleri

Bu iki tarif, diyabet dostuyken DASH diyetinin sodyum, karbonhidrat ve yağ hedefleri ile tanışmak için tasarlanmıştır. Her biri 3-düşük bir domuz eti ile dört hizmet eder.

Lemon Herb Roasted Pork Tenderloin with Roasted Sebzes

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 11⁄2 kilo domuz ihalesi, kırıldı
  • 2 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı
  • 2 yemek kaşığı taze limon suyu
  • 1 tatlı kaşığı limon zest
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze gülümser, doğrdu (veya 1 tatlı kuru)
  • 1 yemek kaşığı taze seninme yaprakları
  • 1⁄2 tatlı biber
  • 4 bardak içilmez sebze (örneğin, çan biber, zucchini, kiraz domates, kırmızı soğan, 1 inç parçaya kadar kes)
  • Nonstick yemek spreyi

[0]-[0]

  1. Pre hot fırını 400°F (200°C) Line parchment kağıdı ile büyük bir fırın kağıdı.
  2. Küçük bir kasede, zeytin yağıyla birlikte viski, limon suyu, limon zest, sarımsak, gülümsüyor, seninme ve kara biber.
  3. Izgarayı sığ bir yemekte yerleştirin ve yarım tane onun üzerine dökün; 30 dakika boyunca buzdolabında kaplama ve marinate (veya 2 saate kadar).
  4. Kalan hisb karışımı ile doğranmış sebzelere. Hazırlanmış fırında tek bir tabakada onları.
  5. marinalı domuz ihalesini sebzeler arasında yer imlayı.
  6. 25-30 dakika boyunca veya en kalın kısım kayıtlarına eklenen bir et termometreye kadar 145°F (63°C) sebzeleri yarım saat boyunca çevirip kapatın.
  7. Fırından çıkarın ve domuz eti tahıla karşı 5 dakika dinlenin. Hemen kavurulmuş sebzelerle servis edin.

[FONT=0) Servis başına Nutrition (Oz domuz + 1 fincan sebze): [DÜT:1) Calories 310, Protein 27 g, Carbohidrats 14 g, Fiber 4 g, Fat 16 g (do 3 g), sodyum 120 mg, Pyum 720 mg.

Akdeniz ile Pork Tenderloin Salad

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 pound ihale domuz etiloin, trimmed
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1 tatlı kuru veyaegano
  • 1⁄2 tatlı sarımsak tozu
  • 1⁄2 tatlı biber
  • 1, (Oz) nohut, yıkanabilir ve boşaltılabilir
  • 1 salatalık, diced
  • 2 bardak kiraz domates, yarılanmış
  • 1⁄4 fincanı iyi bir şekilde kırmızı soğan
  • 3 yemek taze parsley, doğrdu
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 1 yemek ekstra-virgin zeytinyağı ( salata için)
  • 1 yemek kırmızı şarap sirkesi

[0]-[0]

  1. Orta yüksek ısıya orta ısın. Küçük bir kasede, dumanlı paprika, oregano, sarımsak tozu ve kara biber. tüm domuz ihalesini karıştırın Drizzle 1 yemek zeytinyağıyla.
  2. 12-15 dakika boyunca domuz eti, her 4-5 dakikayı, iç sıcaklığa 145°F'ye ulaşana kadar (63°C) Kafeden çıkarın ve 5 dakika dinlenin.
  3. Bu arada, salatayı hazırlayın: Büyük bir kasede, nohut, salatalık, domates, kırmızı soğan ve parsley. Whisk birlikte limon suyu, ekstra zeytin yağı ve kırmızı şarap sirkesi; salatayı ve nazikçe dökmek.
  4. Tavuk 1⁄2 inçlik madalyaya kadar pişirin. Her bir porsiyonu, nohut salatasının 11⁄2 bardak yanında servis edin.

[FONT:0]Nutrition per serve (Oz domuz + 11⁄2 bardak salatası): ) Calories 380, protein 30 g, Carbohidrats 28 g, Fiber 7 g, Fat 16 g (for 3 g), sodyum 280 mg, Pyum 850 mg.

Hafta boyunca Meal Planlama Fikirleri

DASH diyeti sürdürülebilir hale getirmek için, alternatif yalın proteinler oluşturan ve haftada iki ila üç kez domuz ihalesini içeren yemek planlayın: İşte domuz ihalesi:

  • [0]Breakfast:[Dönem:[Dönem: · 1 ) Oatmeal ile çilek ve bir yemek kaşığı doğranmış almonds (unsalted).
  • [FONT:0]Lunch:[Dönemli tavuk göğüs, dilimlenmiş elmalar ve bir vinaigrette giyinmesi ile büyük ıspanak salatası.
  • [FONT:0]Snack: [Dönetici: [Dönetici] Oturan Yunan yoğurt, küçük bir pear ya da küçük bir pear.
  • [Dört: 0,0] Limon Herb Roasted Pork Tenderloin (yukarıda) buharlı quinoa ve kavurulmuş sebzelerle.

Diğer günlerde, tatlı, ciltsiz tavuk için domuzu takas et, ya da otlak gibi bitki bazlı proteinler ve tofu. Her zaman günde en az beş sebze ve dört hizmetkârı hedefliyor.

Potansiyel Pitfalls Kaçmak için

Domuz ihalesi doğal olarak DASH dostu olmasına rağmen, sağlık faydalarını zayıflatabilecek birkaç yaygın hata vardır:

  • [FONT:0)Overcooking:[DÜDÜT:1) Çünkü o kadar yalın, domuz ihaleleri, son 145°F pişirmişse, Kuru et, yüksek su bardağı sosları telafi etmeye veya yüksek pişirmeye yol açabilir.
  • [FONT:0] Yemek sırasında tuz veya masada.[ °T:1] Küçük bir miktar bile sizi birden çok öğün yemek yemezseniz 1.500 mg günlük sodyum limiti üzerinde itebilir. Yukarıdaki tarif edilen her b-ve-spice aromalama yöntemlerini kullanın.
  • [FONT:0) Yüksek-sodium yanlarla hizmet etmek.[ °T:1] Canned sebzeleri, kutulu pirinç karışımları ve önceden hazırlanmış salata elbiseleri genellikle aşırı sodyum içerir.Her zaman etiketleri okuyun veya kendinizi yapın.
  • [FONT:0) Karbonlar için dikkate almak için; Diyabetli insanlar hala toplam karbonhidrat alımı izlemeli. Pair domuz ihalesini tüm tahıl veya nişastalı sebzelerin kontrollü porsiyonlarla tamamlamak ve plakanın geri kalanını yıldız olmayan sebzelerle doldurmalıdır.
  • [DÜDÜ:0)Köpek büyüklüğü göz ardı etmek.[DÜT:1] 8 Aralık domuz ihalesinin bir parçası yemek için doygun yağını ikiye katlayabilir ve gereksiz kalorileri ekleyebilir.

Finale Değerler

Vitaminli domuz salımı sadece mümkün değil, aynı zamanda kalp-sağlık yemek planına çeşitli ve temel besinler de ekliyoruz.Yeniden, işlemez kesintilere, tuz-free sezonlama teknikleri kullanmaya ve yüksek lifli sebzeler ve tüm tahıllarla çiftleştirmek için, her zaman sağlık sağlayıcısına veya kayıtlı bir diyete danışabilirsiniz.Her zaman DASH diyetini bireysel tıbbi ihtiyaçlarınıza odaklanmak için, özellikle de böbrek sorunlarınız varsa veya kesin ilaç ayarlamaları gerekir.

Daha ayrıntılı bilgi için, resmi olarak [[Dahili:0)NHLBI DASH Yemek Planı) ve [[Dört:2) Amerikan Kalp Birliği'nin DASH Diyeti genel olarak[DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD) genel olarak, Amerikan Diyabet Derneği pratik bir rehberliği sunar[DDNTT:0).