Zihinsiz Yeme ve Tamlık Tanıtlığı Üzerine Etkisi

Zihinsiz yemek sessizce vücudunuzun doğal yeteneklerini tam olarak tanımaya zorlar. Farkındalık olmadan yediğinizde, doymamış sinyallerinizi nasıl bozduğunu ve dikkatli beslenme alışkanlıklarını geri yüklemeye yönelik pratik, kanıt temelli stratejileri sunabilirsiniz.Sonunda, kilo verme, sindirim rahatsızlıkları ve bir kırık ilişkiniz olan bir rahatsızlık ile yeniden bağlantı kurmak için açık bir eylem planına sahip olacaksınız.

Ne Mindless Yemek?

Zihinsiz yemek, yemek yeme deneyimine bilinçli bir şekilde yiyecek tüketme eylemidir. Ne yediğinizden habersiz olduğunda, ne kadar tüketilirsiniz, ya da ilk etapta yemek yediğinizden dolayı keskin bir şekilde yemek yiyorsunuz.Bu kontrastlar bir yemek ve iç açlık ve tamlık cues içine tam dikkat getiriyor.

Ulusal Sağlık Enstitüleri (D) tarafından dikkat edilen kişilerin sağlıklı vücut ağırlıklarını koruma eğiliminde olduklarını ve farkındalık olmadan yiyenlere kıyasla daha olumlu bir yeme davranışları sergileyeceğini gösteriyor. Sorun sadece yemek yemeniz gerektiği için değil, duygusal devletler, çevresel cues ve yıllar boyunca gelişmiş ingrain alışkanlıkları arasında hızlı bir şekilde tetiklenebilir.Örneğin, e-posta yoluyla gezinirken, vücudunuzdaki yakıtlar için tam anlamıyla bir avuç pretzelye ulaşabilir.

Zihinsiz Yeme belirtilerinin Tanınması

Kendi hayatınızdaki akılsız yeme kalıpları tanımlamak dürüst bir öz gözlem gerektirir. Ortak göstergeler şunları içerir:

  • [FONT:0] Dikkat ederken [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0,0) - Telefonunuzu kullanarak, televizyonunuzu, bilgisayarınızı izlemek veya yemek sırasında okumak.
  • [FONT:0) hızla - 20 dakika içinde nefes almak veya aletlerinizi ayarlamak için yemek bitir.
  • [FONT:0) Geçmiş tamlık yemenin aksine, – tam bir midenin hissini görmezden gelmek, çünkü yiyecek çekici veya hala tabağınızda yemek var.
  • [FONT:0]Küresel veya duygusal sıkıntıdan (Dönetici) · boş zamanı doldurmak için yiyecek kullanmak, bu yüzden kaygıyı veya üzüntüyle başa çıkmak, öfke veya yalnızlık ile başa çıkmak.
  • [FONT:0) Ne yediğinizi hatırlamaz ([DÜT 1: 1) - Bir yemek bitirin ve tatlara, dokulara veya tüketilen miktara biraz dikkat ettiniz.
  • [0] Autopilot'da ([Dönetici: 1 ) – Tüm bir çantayı veya dondurma paketini bilinçli olarak yapmaya karar vermeden bitirin.

Bir hafta boyunca basit bir gıda dergisi tutun. Sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda nerede olduğunuz, kim olduğunuz ve yemek yemeden sonra duygusal olarak nasıl hissettiğiniz. Desenler hızla ortaya çıkacak, en çok akla gelen tüketimlere en yatkın olan bağlamları ortaya çıkaracak.

Tamlık Tanıtlığı Arkasındaki Bilim

Vücutınız tamlığı sinyal etmek için sofistike bir sistem çalışır.Ne zaman yediğinizde mideniz azalır, beyine sinyalleri gönderen sinirleri aktive eder. c delükstokinin, peptid YY ve leptin, yeterince sahip olduğunuza dair iletişim kurmak için serbest bırakılır.

Zihinsiz beslenme bu zaman dramatik bir şekilde kesintiye uğratabilir. Hızlıca veya rahatsız olduğunuzda, beyininizden önce önemli bir gıda hacmini tüketebilirsiniz.Sabalık, rahat kapasitesinin ötesine geçebilir ve zaman içinde, söndürücülere kıyasla daha düşüklüğün ötesine geçebilir. eleştirel bir noktaya kadar yayınlanan bir çalışma:0Appetite[FLT 1:0) Tüm biyolojik davranışlarınızı fark ederken, tek bir yemekte daha fazla yiyecek tüketmiş olan ve daha düşük bir süre boyunca tam olarak bildirilenlere kıyasla daha düşüklüğünüzü rapor edebilirsiniz.

Zihinsiz Yemenin Temel Tesirleri

Zihinsiz yeme kalıplarınızı etkinleştiren şeyin kalıcı bir değişiklik için gerekli olduğunu anlamak. Bu tetikleyiciler genellikle üç kategoriye girer.

Çevre Tesirleri

Çevreniz sürekli olarak yeme davranışını şekillendirir, genellikle farkındalığınız olmadan. Büyük porsiyon boyutları, özellikle uzun plakalarda veya jumbo paketlerde servis edildiğinde, aşırı tüketime veya arabanızda bir kase şeker gibi, bilinçli karar vermeden yemek için otomatik arzular oluşturabilirsiniz.

Duygusal Tesir

Duygusal durumunuz, zihinsiz bir yemek için güçlü bir rol oynar. Stres korelasyon seviyelerini arttırır, bu kalorili konfor gıdaları için iştahı ve özlemleri daha hassas hale getirir. Boredom, birçok insanın monotonluğu kırmak için yemek yemesini sağlar, bir eğlence veya dikkat çekme biçimi olarak yiyecek kullanır.

Habitual Tesir

Derin olarak, rutinler açlık olmadan yemek yiyebilirler. Yemek yaparken otomatik olarak yiyebilirsin, tabağınızı temizleyebilirsiniz, çünkü belirli bir televizyon şovu sırasında çocuk ya da atıştırmalıklar öğretildiniz. Sosyal baskı da yediğinizde, diğerleri aç değilseniz katılmak zorunda kalabilirsin. Zaman temelli alışkanlıklar, örneğin akşam yemeği öncesinde atıştırmalık gibi, yemek yemediğinizi fark edebilirsiniz.

Kişisel uyarılarınızı gıda derginizi gözden geçirmekle tanımlayın. Bu kalıpları tanırken, özel bir karşıtlığı tasarlayabilirsiniz. Örneğin, televizyon izlerken alışkanlık olarak yemek yiyorsanız, sadece yemek masasında ekranlarla yemek yemeye karar verin.

Aşırı Zihinsiz Yemeye Yönelik Stratejiler

Dikkatle olan akılsız alışkanlıkları yeniden kurmak, niyet, uygulama ve sabır gerektirir. Aşağıdaki stratejiler, farkındalığınızı yeniden inşa etmenize ve tamlık tanıma sisteminizi geri yüklemenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Yavaşlayın Yemek Pace

Tamlık ile bağlantı kurmanın en etkili yollarından biri yavaş yemektir.Hepinizi ısırıklar arasında koyun.Her ağızlı, ısırık için yirmi ila otuz çiğnemek için çabalayın.Suskunma ve dokularınızı durdurmak için basit bir teknik yirmi dakika boyunca bir zamanlayıcı kurmak ve hala dışarıda yemek yemeyi hedeflemek. Yavaşlamak, beyninize tam sinyalleri almak ve tam sinyalleri almak için gereken zamanı verir, yemek için rahat bir noktaya yardım etmek için yardımcı olur.

Meals sırasında Deminasyonlar

Bir teknolojisiz bir deneyim yapın. Televizyondan çıkın, telefonunuzu başka bir odada koyun ve masanızdan uzaklaşın, sadece yemekinize odaklandığınızda, doğal olarak zevkine, dokuya ve kendi doygunluğa daha fazla hayran olursunuz.Theurvard Health Blog

Küçük plakalar ve Bowls kullanın

Görsel cues, ne kadar yediğinizi önemli ölçüde etkiler. Standart akşam yemeği plakaları bugün on inçlik bir plakaya kıyasla on inç daha fazla yiyecek ölçtü.Bu basit çevresel ayarlama, ihmal duygularını tetiklemeden, porsiyonlamanın hislerini otomatik olarak azaltır, çünkü plaka hala tam olarak görünüyor.

Açlık-Tamlığı Öldür

Yemek yapmadan önce, bir ölçek üzerinde açlığınızı bir ölçekle, aşırı açlığı temsil eden, on kişiye, rahatsız edici bir doluluğu temsil eden bir ölçekle değiştirin. Üç veya dört yaşında yemek yemeye başlamak için, bu da vücudunuzun sinyallerinde ince değişimleri kabul etmek için.

Duygusal Yeme Desenlerini Tanımlayın ve Değiştirin

Strese, sıkılmışlığa veya duygusal rahatsızlıklara yanıt olarak yediğinizde, kısa bir yürüyüşe git, bir arkadaş ara, derin nefes alma beş dakikasını uygulayın veya bir dergide yaz. Zamanla, bu yeniden yataklarınızı birincil bir polislik mekanizması olarak geciktirmek için. Duygusal yemek için duygusal bir yemek çok ingrain, lisanslı bir terapist veya kayıtlı bir diyetle çalışmayı düşünün.

Pre-Portion Your Snacks

Asla büyük bir çanta veya kutudan doğrudan yemek yemeden önce bir kaseye veya küçük bir konteynere hizmet eden tek bir parçadan yemek yemeyin. Bu basit hareket, amaçlanan miktarın ardından durmayı daha kolay hale getirir. konteyner boş olduğunda, bitirdiğiniz açık bir görsel cue var.

Uzun Süreli Başarı için Sağlıklı Yeme Alışkanlıkları Yeniden İnşa Etmek

Aşırı akılsız yemek mükemmelliğe ulaşmakla ilgili değildir. En sonunda otomatik hale gelen küçük değişiklikler yapmak üzeredir. Hedef, günlük rutininize dikkat etmek, böylece çabalamaktan ziyade doğal hissettiriyor.

Consistent Meal Schedule

Her gün düzenli olarak yemek attığınızda veya yemek için çok uzun süre beklerseniz, aklaz yeme olasılığını artırırsınız. yapılandırılmış bir program, gereksiz atıştırmalıkların sayısını kontrol eder ve gereksiz atıştırmalıkların şansını azaltır. Gerekirse üç dengeli yemek ve iki planlı atıştırmalık için bir program.

Mindful Yeme Girişi Devam et

Yemek derginizi tutun ama kalori ve miktarlardan bağlam ve farkındalıka kadar uzaklaşın. yemek yaparken nasıl hissettiğinizi açıklayan bir kelime yazın, acele, stresli veya müteşekkir. Birkaç haftadan fazla, tamlık sinyallerinize en bağlı olduğunuzu gösteren kalıpları göreceksiniz.

Meals'tan Önce Bir Anlayış Uygulama

Yemeklerinizin yemek yemeye başlamadan önce nereden geldiğini tek derin bir nefes alın ve sessizce kabul edin. Bu iki saniyelik ritüel zihniyetinizi otomatik tüketimden bilinçli takdire kadar değiştirir. Masadaki varlığını dramatik bir şekilde artırabilir ve otomatik pilotta yemek eğiliminizi azaltır.

Seek Social Support

Hedeflerinizi teşvik ve hesap verebilirlik sağlayabilecek bir arkadaş veya aile üyesi ile paylaşın.Birinin işlemi daha kolay ve daha sürdürülebilir hale getirmesi için kontrol etmesi gerekir. Ayrıca sezgisel veya dikkatli bir şekilde yemek yapan kayıtlı bir diyetçi ile çalışmayı da düşünebilirsiniz. Birçok profesyonel, bu desteği sizin konumunuzun ne kadar erişilebilir olduğunu garanti eder.

Çevrenin Zihinsel Yemeyi Destekleyen Rolü

Fiziksel ortamınız ya dikkatli bir şekilde yemek için çabalarınızı destekleyebilir veya zayıflatır. Mutfaklarınızı kurmak ve farkındalık teşvik eden şekillerde yer almak için zaman ayırın.Sabalıklı atıştırmalıklar için zihinsel enerjiden vazgeçin.Daha az erişilebilir yerlerde yemek alanınızı sakin ve davet etmek için ayarlama, rahat ve iyi aydınlatmak için zaman ayırın.Bu çevresel ayarlamalar her gün karşı karşıya kaldığınız otomatik kararların sayısını azaltır, kasıtlı seçimler için zihinsel enerjiden tasarruf edin.

Mutfakunuzu Başarı için Tasarım

Mutfaklarınızı tüm, istikrarlı enerjiyi destekleyen ve satiety'ı destekleyen en az işlenmiş yiyeceklerle paylaşın. Taze meyve ve sebzeleri görünür ve erişilebilir tutun. Pre-wash ve pre-cut ürünleri, böylece sağlıklı seçeneklerin sadece paketlenmiş atıştırmalıklar kadar uygun olduğu için.

Zaman Zaman Zaman Zaman Zamanlı Yiyen Meal Rituals That Signal Yemek Zaman

Bir yemek için başlangıç ve bitişi gösteren basit ritüeller geliştirin. Bir mum, masayı bakımla ayarlayın veya yemek yemeye başlamadan önce üç bilinçli nefes alın. Bu ritüeller, diğer aktivitelerden bir bakıma geçiş yapmanıza yardımcı olur.

Anlayın ve Overcoming Pla Cleanliness Basınç

Birçok insan plakalarında her şeyi bitirmeye çağırıyor, bir alışkanlık genellikle her yemek için plakanızı temizlemekle ilgili çocukluk mesajlarını temel alıyor. Bu zihniyet sizi vücudun sinyallerinden ve trenlerinden dışlanmalara güvenmek için sizi zorluyor. Bu modeli kırmak için, her yemek sonunda bir ısırık bırakıyor.

Deeper Support için Profesyonellerle Çalışmak

Bazı bireyler için, akılsız yemek kalıpları derinden genişletilir ve profesyonel destek gerektirebilir. Bilgilendirici yemekte uzman olan diyetçiler, sağlıklı davranış terapisi veya lehçesel davranış terapisinde eğitilmiş materyaller sunabilirler.[Dönemli rehberlik ve profesyonel eğitim direktörü).

İlerlemenizi Ölçün

Sadece ağırlıklara odaklanmak yerine anlamlı bir değişikliği yansıtacak şekilde ilerlemenizi izleyin. Enerji seviyeleriniz yemeklerden sonra nasıl değiştiğinizi fark edin ve daha az sarışın veya rahatsızlık deneyimlediğinizi öğrenin. Yemekle olan ilişkinizi gözlemleyin.Gerçekten daha az suçluluk veya endişe duyuyor musunuz? Seçeneklerinizi kontrol altına almak için daha fazla bilgi edinin?

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsiz beslenme, ilişkinizi yiyeceklerle tanımlamanız gerekmez. Her bir dikkatli ısırıkla, yeterince küçük bir değişiklik yaptığınızda size söylediğiniz, belki de bu kılavuzda belirtilen eylemsel stratejileri uygulayın. Her yemek, mükemmeliyetinizi uygulamanız için bir fırsat sunar. Her bir dikkatli ısırıkla, günlük hayatınızın otomatik bir parçası haline geldiğinde, sağlığınıza yardım eden, belki de tüm çabalarınızı veya açlığınızı kullanarak, süreklilik ölçeğinizi ve sürekliliğinizi gerektiren bir şekilde güçlendirin.

Daha fazla okuma için, dikkat çekici beslenme ve ağırlık yönetimi üzerine araştırmayı inceler:0)Nutrition Yorumlar (Dönetici:2)Uluslararası Çevre Araştırma ve Halk Sağlığı Dergisi). Bu kaynaklar dikkatli beslenme uygulamaları mekanizmaları ve yararları sağlar.