Zihinsiz Yeme ve Tamlık Tanıtlığı Üzerine Etkisi

Zihinsiz yemek sessizce vücudunuzun doğal yeteneklerini tam olarak tanımaya zorlar. Farkındalık olmadan yediğinizde, odanızı nasıl bozduğunu ve dikkatli beslenme alışkanlıklarını geri yüklemeye yönelik pratik, kanıt temelli stratejilerinizi size sunar.Sonunda, kilo verme, sindirim rahatsızlıkları ve bir kırık ilişkiniz olan bir rahatsızlık, bu kapsamlı rehber, vücudunuzun yemediği zaman, yemez.

Ne Mindless Yemek?

Zihinsiz yemek, yemek yeme deneyimine bilinçli bir şekilde yiyecek tüketme eylemidir. Ne yediğinizden habersizken, ne kadar tüketilirsiniz veya ilk etapta yemek yediğinizden dolayı bu kontrastlar dikkat çekici bir şekilde yemek yemeye başlar.

Sağlıklı vücut ağırlıklarını korumak ve farkındalık olmadan yiyenlere kıyasla daha olumlu beslenme davranışları sergilemek, çünkü bebeğiniz duygusal devletler tarafından rahatsız edilmemektedir, çevresel bozukluklar yıllar boyunca gelişmiştir. Örneğin, e-posta yoluyla gezinirken, vücudunuzdaki yakıtlar ile ilgili olarak daha fazla olumlu beslenme davranışı gösterebilir.

Zihinsiz Yeme belirtilerinin Tanınması

Kendi hayatınızdaki akılsız yeme kalıpları tanımlamak dürüst bir öz gözlem gerektirir: Ortak göstergeler şunları içerir:

  • [FONT:0] Dikkat ederken [Dönetici: 1) Telefonunuzu kullanarak, televizyonunuzu, bilgisayarınızı izlemek veya yemek sırasında okumak.
  • [FONT:0) hızla – Nefes almak veya aletlerinizi kurmak için yirmi dakika içinde bir yemek bitirmek.
  • [FONT:0) Geçmiş tamlık yemenin aksine, – tam bir mide hissi göz ardı etmek, çünkü yiyecek çekici veya hala tabağınızda yemek var.
  • [FONT:0]Küresel veya duygusal sıkıntıdan () – boş zamanı doldurmak için yiyecek kullanmak, bu yüzden kaygıyı veya üzüntüyle başa çıkmak, öfke veya yalnızlıkla başa çıkmak.
  • [FONT:0) Ne yediğinizi hatırlamaz.[Dönetici: 1 ) - Bir yemek bitirin ve tatlara, dokulara veya tüketilen miktara az dikkat ettiniz.
  • [0] Autopilot'da ([Dönetici: 1 ) – Tüm bir çantayı veya dondurma paketini bilinçli olarak yapmaya karar vermeden bitirin.

Bir hafta boyunca basit bir gıda dergisi tutun. Sadece ne yediğiniz değil, aynı zamanda nerede olduğunuz, kim olduğunuz ve yemek yemeden sonra duygusal olarak nasıl hissettiğinizi. Kalıplar hızla ortaya çıkaracaktır, en hafif tüketimlere eğilimli olduğunuzu ortaya koyar.

Tamlık Tanıtlığı Arkasındaki Bilim

Vücut tamlığı sinyal etmek için sofistike bir sistem çalışır.Ne zaman mideniz, beyinleri gönderen sinirleri aktive eder. c delükstokinin, peptid YY ve leptin, yeterince sahip olduğunuza dair iletişim kurmak için serbest bırakılır.

Zihinsiz beslenme bu zaman dramatik bir şekilde kesintiye uğratabilir. Hızlıca veya rahatsız ediciyken, beyininizden önce önemli bir gıda hacmini tüketebilirsiniz.Sabalık, rahat kapasitesinin ötesine geçebilir ve zaman içinde, tırmalara kıyasla daha düşük bir rahatsızlıktan daha fazla zarar verebilir.Bu araştırma dikkat çekicidir:0Appetite[FLT 1:0) Tüm biyolojik davranışlarınızı fark eden katılımcılar, tek bir yemekte önemli ölçüde daha fazla yiyecek tüketmişken, daha düşük bir şekilde tüketmiş olabilirler.

Zihinsiz Yemenin Temel Tesirleri

Zihinsiz yeme kalıplarınızı etkinleştiren şey kalıcı bir değişiklik için önemlidir. Bu tetikleyiciler genellikle üç kategoriye girer.

Çevre Tesirleri

Çevreniz sürekli olarak yeme davranışını şekillendirir, genellikle farkındalığınız olmadan. Büyük porsiyon boyutları, özellikle de uzun plakalarda veya jumbo paketlerde servis edildiğinde, aşırı tüketime veya arabanızda bir kase şeker gibi, bilinçli karar vermeden yemek için otomatik arzular oluşturabilirsiniz.

Duygusal Tesir

Duygusal durumunuz, zihinsiz bir yemek için güçlü bir rol oynar. Stres korelasyon seviyelerini arttırır, bu kalorili konfor gıdaları için iştahı ve özlemleri daha hassas hale getirir. Boredom, birçok insanın monotonluğu kırmak için yemek yemesini sağlar, bir eğlence veya dikkat biçimi olarak yiyecek kullanmak için yemek sağlar.

Habitual Teşkir

Derin olarak, rutinler açlık olmadan yemek yiyebilirler. Yemek yaparken otomatik olarak yemek yiyebilirsin, tabağınızı temizleyebilirsiniz, çünkü belirli bir televizyon şovu sırasında çocuk veya atıştırmalıklar öğretildiniz. Sosyal baskı da bir rol oynar. Etrafınızdaki diğerlerinde, aç değilseniz bile katılmak zorunda kalabilirsiniz. Zaman temelli alışkanlıklar, örneğin akşam yemeği gibi, yemek yemeden önce, yemek yemeden önce, yemek yemediğinizi fark edebilirsiniz.

Kişisel uyarılarınızı gıda derginizi gözden geçirmekle tanımlayın. Bu kalıpları kabul ettiğinizde, özel bir karşıtlığı tasarlayabilirsiniz. Örneğin, televizyon izlerken alışkanlık olarak yemek yiyorsanız, sadece yemek masasında ekranlarla yemek yemeye karar verin.

Aşırı Zihinsiz Yemeye Yönelik Stratejiler

Dikkatle ilgili zihinsiz alışkanlıkları yeniden kurmak niyet, uygulama ve sabır gerektirir. Aşağıdaki stratejiler, farkındalığınızı yeniden inşa etmenize ve tamlık tanıma sisteminizi geri yüklemenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Yavaşlayın Yemek Pace

Tamlık ile yeniden bağlantı kurmanın en etkili yollarından biri yavaş yemektir.Hepinizi ısırıklar arasında koyun.Her ağızlı, ısırık için yirmi ila otuz çiğnemek için, yemek için tat ve dokular için. basit bir teknik yirmi dakika boyunca bir zamanlayıcı kurmak ve hala dışarıda yemek yemeyi hedeflemek. Yavaşlamak, beyninize zaman almak ve tam sinyalleri almak için ihtiyaç duyduğunda, yemek yemeniz için size yardımcı olmak için yardımcı olmak gerekir.

Meals sırasında Deminasyonlar

Bir teknolojisiz bir deneyim verin. Televizyondan çıkın, başka bir odada telefonunızı koyun ve masanızdan uzaklaşın, sadece yemekinize odaklandığınızda, doğal olarak zevkine, dokuya ve kendi oturma seviyesine daha fazla ihtiyacınız var.

Küçük plakalar ve Bowls kullanın

Görsel cues, bugün on inçlik bir plakaya kıyasla on inç daha fazla yiyecek ölçtüğünüzün, daha küçük bir plaka kullanarak, eksik hisleri tetiklemeden, parça boyutunu otomatik olarak azaltır, çünkü plaka hala tam olarak görünür. Araştırma, insanların yüzde yirmi iki ila iki ila on inç daha fazla yiyecek on inçlik bir plakaya hizmet ettiğini gösteriyor.

Açlık-Tamlığı Öldür

Yemek yapmadan önce, bir ölçek üzerinde açlığınızı bir ölçekle, aşırı açlığı temsil eden, on kişiye, rahatsız edici bir doluluğu temsil eden bir ölçekle değiştirin. Üç veya dört yaşında yemek yemeye başlamak için, bu da vücudunuzun sinyallerinde ince geçişlere karşılık gelir.

Duygusal Yeme Desenlerini Tanımlayın ve Değiştirin

Strese, sıkılmışlığa veya duygusal rahatsızlıklara yanıt olarak yediğinizde, kısa bir yürüyüşe git, bir arkadaş ara, derin nefes alma beş dakikasını uygulayın veya bir dergide yaz. Zamanla, bu yeniden yataklarınızı birincil bir polislik mekanizması olarak ertelemeyi durdurmak için. Duygusal yemenin derinden tüketilmesi, lisanslı bir terapist veya kayıtlı bir diyetle çalışmayı düşünün.

Pre-Portion Your Snacks

Asla büyük bir çanta veya kutudan doğrudan yemek yemeden önce bir kaseye veya küçük bir konteynere hizmet eden tek bir parçadan yemek yemeyin. Bu basit hareket, amaçlanan miktarın ardından durdurmak için daha kolay hale getirir.

Uzun Süreli Başarı için Sağlıklı Yeme Alışkanlıkları Yeniden İnşa Etmek

Aşırı akılsız yemek mükemmelliğe ulaşmakla ilgili değildir. En sonunda otomatik hale gelen küçük değişiklikler yapmak üzeredir. Hedef, günlük rutininize dikkat etmek, böylece çabalamaktan ziyade doğal hissettiriyor.

Consistent Meal Schedule

Her gün düzenli olarak yemek attığınızda veya yemek için çok uzun süre beklerseniz, aklaz yeme olasılığını artırırsınız. yapılandırılmış bir program kontrolde açlık tutar ve dürtüsel atıştırmalık şansı azaltır.

Mindful Yeme Girişi Devam et

Yemek derginizi tutun ama kalori ve miktarlardan bağlam ve farkındalıka kadar uzaklaşın. yemek yaparken nasıl hissettiğinizi açıklayan bir kelime yazın, acele, stresli veya müteşekkir. Birkaç haftadan fazla, en çok bağlantıya bağlandığınızda ortaya çıkan kalıpları göreceksiniz.

Meals'tan Önce Bir Anestasyon Uygulamayı Uygulama

Yemeklerinizin yemek yemeye başlamadan önce nereden geldiğini tek derin bir nefes alın ve sessizce kabul edin. Bu iki saniyelik ritüel, zihniyetinizi otomatik tüketimden bilinçli takdire kadar değiştirir. Masadaki varlığını dramatik bir şekilde artırabilir ve otomatik pilotta yemek yeme eğiliminizi azaltabilir.

Seek Social Support

Hedeflerinizi, teşvik ve hesap verebilirlik sağlayabilecek bir arkadaş veya aile üyesi ile paylaşın.Birinin işlemi daha kolay ve daha sürdürülebilir hale getirmesi için kontrol etmesi gerekir. Ayrıca sezgisel veya dikkatli bir şekilde yemek yapan kayıtlı bir diyetçi ile çalışmayı da düşünebilirsiniz. Birçok profesyonel, bu desteği sizin konumunuzun ne kadar erişilebilir olduğunu fark eder.

Çevrenin Zihinsel Yemedeki Rolü

Fiziksel ortamınız ya dikkatli bir şekilde yemek için çabalarınızı destekleyebilir veya zayıflatır. Mutfaklarınızı kurmak ve farkındalık teşvik etmenin yollarını yemek için zaman ayırın.Sabalıksız atıştırmalıklar için zihinsel enerjiyi korumak.Sokak konteynerleri veya daha az erişilebilir yerlerde sağlıksız seçenekler. Yemek alanınızı sakin ve davet etmek için ayarlama, rahat ve iyi aydınlatma ile.Bu çevresel ayarlamalar her gün karşı karşıya kaldığınız otomatik kararların sayısını azaltır, kasıtlı seçimler için zihinsel enerjiden tasarruf edin.

Mutfakunuzu Başarı için Tasarım

Mutfaklarınızı, istikrarlı enerjiyi destekleyen ve doyurucu yiyeceklerle paylaşın. Temiz meyve ve sebzeleri görünür ve erişilebilir tutun. Pre-wash ve pre-cut ürünleri, böylece sağlıklı seçeneklerin sadece paketlenmiş atıştırmalıklar olarak uygun olduğu için.

Zaman Zaman Zaman Zamanlı Yemek Yiyen Meal Rituals That Signal Yemek Time

Yemekin başlangıcını ve sonunu gösteren basit ritüeller geliştirin. Bir mum, masayı bakımla ayarlayın veya yemek yemeye başlamadan önce üç bilinçli nefes alın. Bu ritüeller, diğer aktivitelerden bir bakıma geçiş yapmanıza yardımcı olur.

Anlaş ve Overcoming Plasss Baskı

Birçok insan plakalarında her şeyi bitirmeye çağırıyor, bir alışkanlık genellikle her yemek için plakanızı temizlemek için çocukluk mesajlarını temel alıyor. Bu zihniyet sizi vücudun sinyallerinden ve trenlerinden dışlanmanıza ve bu desene güvenmenize yardımcı oluyor, her yemek sonunda bir ısırık bırakıyor.

Deeper Support için Profesyonellerle çalışmak

Bazı bireyler için, akılsız yemek desenleri derinden sarsılır ve profesyonel destek gerektirebilir. Bilgilendirici yemekte uzman olan diyetçiler, sağlıklı davranış terapisi veya lehçesel davranış terapisinde eğitilmiş materyaller sunarlar.[Dönemli rehberlik ve profesyonel eğitim müdürlüğüne bağlı olduğundan şüphelenirler).

İlerlemenizi Ölçün

Sadece ağırlıklara odaklanmak yerine anlamlı bir değişikliği yansıtacak şekilde ilerlemenizi izleyin. Enerji seviyeleriniz yemeklerden sonra nasıl değiştiğinizi fark edin ve daha az sarışın veya rahatsızlık deneyimlediğinizi öğrenin. Yemekle olan ilişkinizi gözlemleyin.Gerçekten daha az suçluluk veya endişe duyuyor musunuz? Bu niteliksel önlemler genellikle bir ölçek üzerinde bir ölçek üzerinde ilerlemenize daha fazla bilgi verir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Zihinsiz beslenme, ilişkinizi yiyeceklerle tanımlamanız gerekmez. Her bir dikkatli ısırıkla, yeterince küçük bir değişiklik yaptığınızda size söylediğiniz, belki de ekranlarda belirtilen eylemsel stratejileri uygulama alışkanlıklarınızı kullanarak yeniden yapılandırabilirsiniz. Her yemek, mükemmeliyetten daha fazla bir fırsat sunar.

Daha fazla okuma için, dikkat çekici beslenme ve ağırlık yönetimi üzerine araştırmayı inceler:0)Nutrition Yorumları) ve kanıt tabanlı kılavuzlar:2.Uluslararası Çevre Araştırma ve Halk Sağlığı) Dergisi.