Omega3 ve Omega-6 Neden Diyabet Kalp Sağlığı için Önemlidir

Şeker hastalığı ile yaşayan bireyler için, kan şekeri yönetmek, daha geniş bir resimden sadece bir parçasıdır. Cardiovasüler hastalık, diyabetik popülasyonda morbidite ve ölüm nedeni olarak, kalp koruma olmayan bir beslenmeyi en etkili diyet faktörlerinden uzak tutmaktır.En etkili diyet faktörleri arasında omega-3 ve omega-6 poliun yağ doygun yağ asitleri vardır. Bu temel yağlar vücut tarafından sentezlenebilir ve yiyeceklerden elde edilmelidir ve ancak modern Batı diyetis genellikle ideal orantısız beslenmeden uzaktır.

Omega3 yağ asitleri (muhtemelen tehlikeli kaynaklardan EPA ve DHA'yı terk ediyor ve bitkilerden ALA) anti-enflamatuar etkiler için kutlanıyor, omega6'nın normal fonksiyonlarını azaltma ve 15:1'den 20'ye kadar destek veriyor.

Kesin bir takip olmadan, günlük alımınızın sağlık hedeflerini desteklemek veya onda olup olmadığını bilmek neredeyse imkansızdır. Cronometre gibi bir araç paha biçilmez hale gelir - sadece bir kalori sayacı olarak değil, her yemek için tam kompozisyonu ortaya koyan bir yağdırmış log defteri olarak.

Omega3 ve Omega-6 Fatty Asits-

Takip etmeye başlamadan önce, bu yağların oynadığı biyokimyasal roller anlamaya yardımcı olur ve neden özellikle diyabet yönetimi ile ilgililer.

Omega3 Fatty Asits

Üç ana omega-3'ü alfa-nölenik asit (ALA), eicosapentaenoik asit (EPA), ve docosahexaenoic asit (DHA) ALA, flaxseeds, chia tohumları ve cevizler gibi bitki kaynaklarında bulunur, ancak insan vücudu onu sadece% 5 ila 15 oranında verim veren EPA ve DHA'ya dönüştürür.

  • [FONT:0)Cardiovascular faydaları: EPA ve DHA trigliserid seviyelerini azaltır, daha düşük kan basıncı, arter esnekliğini geliştirir ve plak formunu azaltır.
  • [FONT:0]Anti-inflamatuar eylem:[Dönetici:0)[Döneticiler için omega-6 ile rekabet ederler, daha az enflamatuar eicosanoyakların üretimine yol açarlar.
  • [FONT:0)Insulin duyarlılığı:[[Dönetici:[Dönetici:0) Bazı çalışmalar, yeterli omega-3 alımının insülin duyarlılığını artırabileceğini gösteriyor, ancak sonuçlar tip 2 diyabette karıştırılır.

Omega6 Fatty Asits

Linoleic asit (LA) diyette ağırlıklı olarak omega-6, normal büyüme ve hücre fonksiyonu için gerekli olan, yarıgrup yağı ve birçok işlenmiş yiyecekler. Arachidonic asit (AA) başka bir omega-6, zaten yüksek enflamatuar işaretleyici molekülleri ile karşılaştırıldığında, yüksek enflamatuar işaretleyiciler için bir durumdur.

Cronometreyi Fatty Asits izlemek için

Cronometre, omega-3 (toplam, EPA, DHA, ALA) ve omega6'yı gösteren birkaç ana akım beslenme izleme uygulamalarından biridir (toplam, LA, AA). Bu kalori sayacı sadece oranını optimize etmeyi amaçlayan herkes için önemlidir.

Profilinizi doğru Takip için Ayarlayın

Bir Cronometre hesabı yaratarak ve biyometriklerinize girin - örneğin, seks, yükseklik ve aktivite seviyesi. Uygulama belirli bir omega-3 veya omega-6 hedefi varsayılan olarak, bunun için, birçok uzman "Nuents" sekmesine gidip "Fatty Acids" kısmına gidin.

[FONT:0)Pro ipucu:[Dönetici: [Dönetici:0) “Omega-3” ve “Omega-6” ekran alanları “Düşme Seçenekleri” menüsünden görünürler, böylece ana paniğe görünürler.

Meals'ı doğru bir şekilde takip etmek

Güvenilir verilere anahtar, gıda girişidir. Cronometrenin veritabanı sağlamdır, ancak paketli yiyecekler için, barkodlar veya tam ürün için arama.For all food like salmon, use the “Common” food section –Cronometer has entries for wild Atlantic salmon (higher in omega-3) and farmed salmon ( which has a different profil input).

  • [FONT=0]Fish ve deniz ürünleri:[DHA) Mümkün olduğunda 100-g pişirilmiş vahşi somon servis eden Log pnömatik bir şekilde, yaklaşık 1,5-2.0 EPA+DHA'nın g.
  • [FONT:0]Seeds ve fındık:[Dönemliler, şık tohumlar ve cevizler ALA'da zengindir.Bir çeşit flaxse yağı, ALA'nın 7 g'sini içerir.
  • [FONT:0]Oils ve giyinmeler: [DÜDÜT:1] Kesin olun – bir yemek kaşığı flakt yağı vs. zeytinyağı vs. soya yağı yağ asitli profilinde büyük bir fark yaratır.
  • [FONT:0) Yeterli yiyecekler:[[Dönetici:[Dönetici: 0) Birçok kişi bitkisel yağlardan saklı omega-6 içerir. - Onları önemsiz görünüyorsa bile; gram eksleniyor.

Giriş yaptıktan sonra, günlük arızanızın “Fatty Acids” bölümüne gidin. Hedeflerinize ne kadar yakın olduğunuzu gösteren bir bar grafiği göreceksiniz. “Omega-6:Omega-3 Oran” alanına dikkat edin –Cronometre yeterli yiyeceklere giriş yaptığınızda otomatik olarak hesaplar.

Cronometre Verinini Yorum

Sayıları görmek bir şeydir; diyetinizi nasıl ayarlayacağınızı bilmek başkadır. İşte neye bakacağız:

  • [FONT:0) Düşük omega-3 alımı: [DDHA:0] Düşük omega-3 alımı:[DDDHA: 0 °-3 $) Eğer toplam omega-3 ...
  • [FONT:0) Yüksek omega-6 alımı: [Döntgen: 1)[Düzen: 1,5 gramınız 10–15 g / gün (Batı diyetlerinde) ve oranın 10:1'in üzerinde olması gerekir, bitkisel yağlarda, işlenmiş atıştırmalıklar ve derin kızarmış yiyecekler.
  • [FONT:0)Ideal oranı:[Dönetici:[Dönetici: 0) Bir omega-6'nın 2:1 ile 4:1 arasında omega-3 oranına uygun olması, 1:1 olarak düşük oranların daha fazla koruyucu olabileceğini gösteriyor, ancak konsantre omega-3'lere eklenmeden elde etmek zor.

Eşitlik oranı mutlak değerlerden daha önemli olduğunu unutmayın. Bir kişi bolca somonlu ile yüksek yağlı bir diyet yemek hala çok miktarda omega-6 zengin yiyecekler tüketebilirse fakir bir oranına sahip olabilir. Cronometer'in oranı şovu büyük resmi bir bakışta görmenize yardımcı olur.

Fatty-Acid Dengenizi Geliştirmek için Pratik Adımlar

Cronometre verileri ile silahlı, hedefli değişiklikler yapabilirsiniz:

1. Deniz Omega-3s'i Önce Önce

Fatty balık, EPA ve DHA'nın en güçlü kaynağıdır. Haftada en az iki 4- 4-dört-günlük hizmet vermektedir.Mustafaklar ve mackerel bütçe dostu seçeneklerdir. vejetaryenler veya balık sevmeyenler için, alg temelli DHA takviyesiniz Cronometrede özel bir yiyecek olarak (veya markayı arama) tam dozu takip etmek için.

2. Omega 6-Dense Petrollerini Azaltır

Soybean yağı, mısır yağı, pamuk yağı, ve biber yağı, ve biber yağı salatası, şekerleme, kızartma, kızartma ve paketleme suyu için zeytinyağı, zeytinyağı veya peynirli yağ, şekerleme ve pişirme için yağdır.

3. ALA-Rich Gıdaları Ekle

Ground flaxseed, chia tohumları, hemp tohumları ve cevizler ALA'ya dönüşüm sınırlıyken, ALA'nın kendi yararları vardır ve pürüzsüzlere ek olarak, oatmeal veya salatalar.Bir yemek kaşığı zemin flaxseed ALA'yı yaklaşık 1.6 g verir.

4. Gizli Omega-6'nın Savaşı

Birçok ızgara veya kızartılmış restoran yemekleri ucuz sebze yağında pişirilir. Tek bir fast-food kızartmış tavuk göğüsleri, muzik asitin 10 g'i içerebilir. Cronometer'deki “Fast Food” kategorisine etki görmek için şok olabilirsiniz.

5. Tamamlamayı düşünün

Cronometre logunuz, beslenme çabalarına rağmen tutarlı düşük omega-3 alımı gösterirse, bir balık yağı veya alg yağı takviyesi boşluğu köprüleyebilir.Açık EPA/DHA içeriği ile üçüncü taraf test edilen ürünlere bakın.Konumda tam bir EPA ve DHA ile özel bir yiyecek olarak ekin.

[FONT:0)İmportant:[Dönetici:[Dönetici:0)) Her zaman yüksek doz omega-3 takviyesi başlamadan önce bir sağlık sağlayıcısına danışın, özellikle kan dökme ilaçları alırsanız.

Vaka Çalışması: Cronometre ile Bir Gün İzleme

Örnek vermek gerekirse, diyabetli biri için tipik bir gün şişmanlık-acid profillerini geliştirmeye çalışıyor:

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönetici: [Dönetici: 0,0) İki el bombası (0.1 g omega-3, 1.5 g omega-6) 1 tbsp tereyağı (negable) Kahvaltıdan toplam omega-6: -1.5 g.
  • [FONT:0)Lunch: [Döntilmiş 4 oz ızgara tavuk, 1 tbspax flseed yağı (ALA ~ 7 g omega-3, 2 g omega-6).
  • [FONT:0]Snack:[Dönetici:[Dönetici:0)) Elli cevizler (2.5 g ALA, 11 g omega-6). Omega6 dramatik bir şekilde atlar.
  • [FONT:0]Dinner:[DÜDÜT:0) 6 Oz, vahşi soz (EPA+DHA -3.5 g, omega-6 negable). Vahşi pirinç ve broccoli.

Giriş yaptıktan sonra, Cronometre toplam omega-3 gösterir: ~13 g (en çok ALA) ve toplam omega-6: ~14.5 g. Oran yaklaşık 1.1:1 olarak görünür - skroax ve cevizlerden ALA sadece kısmen dönüştürülür, böylece gerçek EPA/DHA durumu hala suboptimal olabilir.

Bu tür gerçek zamanlı geri bildirimler, artan bir şekilde, veri odaklı iyileştirmeler yapmanızı sağlar.

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

  • ALA'ya karşı aşırılık: [DHA'nın ihtiyaç duyduğu kaynaklardan biri değil, aynı zamanda "Toprak EHA" alanını kontrol edin.
  • [FONT=0] Servis boyutlarını görmezden gelir:[Dönetici:[Dönetici:0))) Bir “sağlık” genellikle 1 Kasım, Cronometrede aşırılık (örneğin, 30 g) verilerinizi yerine 200 g) skews.
  • [FONT:0) Besin hedefleri özelleştirmiyor: [Dönetici: 0] Varsayılan Cronometre hedefleri genel olarak. Kendi omega-3 ve omega-6 hedeflerini “Nutrient Targets” sekmesi altında ayarlayın.
  • [FONT:0) Sık sık hazır yemekler için kullanılan (örneğin, “IYOL) yemek için kullanılan yağ yemek yemek yemek için kullanılan (örneğin, “IYOL) yemek için özel tarifler oluşturun.

Deeper için dış kaynaklar

Kalp-sağlık diyabet yolculuğunuzu daha fazla desteklemek için, kanıt tabanlı yönergeleri gözden geçirmeyi düşünün:

  • [FONT:0] Amerikan Kalp Birliği: Omega-6 Fatty Asits[[Dönetici: 1), omega-6'ların rolü ve önerilen alımı üzerine bağlam sağlar.
  • [FONT:0]NIH Diyet Supplements Ofisi: Omega-3 Fatty Asits) - dozaj, gıda kaynakları ve sağlık sonuçları kapsayan kapsamlı bir gerçek sayfası.
  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Fats ve Diyabet) – diyabet yönetimi için kaliteli yağ seçeneklerine rehberlik.

Bu kaynaklar, Cronometre verilerini sayıların ardındaki “neden” açıklayarak tamamlamaktadır.

FattyAcid İzlemesi Sürdürülebilir Bir Routine

Her bereyi sonsuza dek takip etmek gerçekçi olmayabilir. Bunun yerine, Cronometreyi iki hafta boyunca desenleri tanımlamak için yoğun bir şekilde kullanın. Hangi yemeklerin oranlarınızı atladığını bildiğinizde, bu dersleri ve daha az sıklıkta takip edebilirsiniz. Örneğin, haftaki öğle yemeğinizin omega-6'yı çok yüksek tutabileceğini keşfedin, gün boyunca planlı bir şekilde Cronometer'i (örneğin, her ay veya her ay önemli bir diyet değişikliği yaptığınızda) tekrarlayabilirsiniz.

Pair fattyacid kan-glukose izleme ile korelasyonları fark etmeye devam eder. Bazı bireyler o gün daha iyi bir omega-6 ile daha iyi bir geri bildirim döngüsü sağlar:omega-3 oranı daha düşük oruçlu glukoz veya daha az post-meal artışlara karşılık gelir - bu değişir. Cronometrenin tercihi “Biometrik” özelliği, gıda alımıyla birlikte şeker okumalarını açmanızı sağlar, güçlü bir geri bildirim döngüsü yaratır.

Final Perspektif: Kalp Sağlığının Kontrolü Data ile

Diyabeti yönetmek bir maraton değil, bir sprint değil. Diyet yağları, inflamasyon ve kardiyovasküler risk karmaşıktır, ancak Cronometre gibi araçlar tahmininizi ortadan kaldırır.Bırakzda 3 ve omega yağ asitlerini hassas bir şekilde izlemekle, diyetinizi sadece profesyonel laboratuvar analizi ile mümkün olan bir şekilde iyi bir şekilde elde edebilirsiniz.

Bugün başlayın: Cronometre profilinizi kurmak, şişmanlık odaklı hedeflerini özelleştirin ve önümüzdeki hafta her yemeği her yemeği kayıt edin.