Omega3 Fatty Asits'ı Anlayın: Balıklar Neden Sadece Seçilmedi

Omega3 yağ asitleri, hücre fonksiyonu, beyin sağlığı ve inflamasyon yönetmeliğinde kritik roller oynayan poliun doygun yağ asitleri ailedir. Üç ana tip, alfa-notik asit (ALA), eicosapentaenoic asit (EPA), ve docosahexaenoic asit (DHA) ve diğer kirleticiler hakkında endişeler, ya da sürdürülebilirlik sorunları olmadan tamamen zengindir.

ALA, bitki yiyeceklerde ağırlıklı olarak bulunur, ancak vücut bunu EPA ve DHA'ya dönüştürmek zorundadır - balık olmadan sık sık sık sık% 15'dir (DHA için% 5'ten daha az). Bu nedenle, en fazla biyoaktif omega-3'lere kadar stratejik bir yaklaşım gerekli olan kaynaklar için.Bu makale, omega3'ü balık olmadan artırmak için kapsamlı, kanıta dayalı bir süreçtir.

Top PlantBased Sources of ALA

ALA zengin yiyecekler günlük olarak ada-free omega-3 stratejisinin temelidir. Aşağıdakiler rutininizde onları içerecek pratik yollarla en güçlü kaynaklardır.

Chia Tohumları

Chia tohumları, ALA'nın en zengin bitki kaynakları arasında, yaklaşık 5 gram ounce (28 gram) fiber, protein ve mineraller, kalsiyum ve magnezyum gibi. Sadece yumuşak, oatmeal, yoğurt veya onları bir gecede soaklama yapmak.

Flaxseeds

Tüm flaxseeds ALA içerir, ancak en iyi tüketilirler çünkü tüm tohumlar genellikle ALA'nın yaklaşık 7 gramını içerir, ancak tüm tohumların yaklaşık 1.6 gramını sağlar. Dükkanlar, tuzlar, salatalar, ya da ev yapımı ekmek dahil etmek için. Flaxseed yağı daha konsantredir: bir yemek kaşığı ALA'nın yaklaşık 7 gramı içerir, ancak tüm tohumların fiber ve lignanları eksiktir.

Walnuts

Walnuts ALA'da doğal olarak yüksek olan tek ağaçtır, yemek pişirmek için 2.5 gram daha az stabildir.Sürekli veya dondurucuda bir çığlık yaparlar.

Hemp Tohumları

Hemp tohumları (hemp kalpler) başka mükemmel bir kaynaktır, 2-3 gram ALA'nın üç sıralı hizmette hizmet etmesi gerekir.Onlara genel şişman asit alımı için dengeli bir seçim yaparlar ve salatalar üzerine serilir, pürüzsüz hale getirilir veya granüller de granola karıştırılır. Hemp tohumları aynı zamanda omega6'nın tam bir protein ve olumlu bir oranı sağlar.

Perilla Petrol

Perilla bitkisinin tohumlarından (günde mutfak) örnekler, perilla yağı, ALA'nın mevcut en yüksek konsantrasyonlarından biridir - yaklaşık% 60 ALA'nın kilo ile iyi bir şekilde pişirilmesi.Sadece bir tatlı kaşığın, salatalık veya drizzedilmiş sebzelerde kullanılmasını kullanın; yüksek ısınmış bir yemek pişirmesine neden olur.

Diğer Plant Kaynakları

Canola yağı (yaklaşık% 9 ALA), soya yağı (% 7 ALA), ve pompalı tohumları da mütevazı miktarlarda katkıda bulunur.Gün boyunca bu yiyecekler dahil olmak üzere en güçlü kaynaklar, ALA'yı bir yemek kaşığı şeker eksteler.

Forized Foods: Intake'yi artırmak için mükemmel bir yol

Birçok ticari gıda ürünleri artık omega-3'lerle kabul edilir, genellikle flaxseed yağı veya algal yağı şeklinde yapılır. Bunlar balıksız bir diyete ek olarak, özellikle de hızlı bir DHA kaynağına ihtiyacınız olduğunda.

Omega33Forated Eggs

Yumurtalar bir omega-3 zengin diyet (tipik olarak flamind) yumurtaları yumurta başına 100-200 mg DHA'ya kadar içerler. daha doğal bir diyet için aramalar nedeniyle karton kutuya bakınız.

Forated Milk and Yogurt

Bazı süt ve bitki bazlı sütler (soy, almond, oat) söğütlü DHA veya ALA ile flütsüz ve özellikle Yunan ve göksel çeşitler, servis edilen miktarı doğrulamak için etiketlenebilir - birçok kişi haftada 50-100 mg DHA'ya vegan ise, oat veya ada ile tanınmamış oat veya sola veya sütlü çeşitlerini de zenginleştirebilir.

Forated Breads and Cereals

Bazı ekmekler, tortillalar ve kahvaltı tahılları zemin flaxseed veya mikroalgae tozu ile zenginleştirildi. Bilinçli bir gıda takası olmadan alımı arttırmaya yardımcı olabilirler. Ancak, bu ürünlerde ek şeker ve rafine tahıllar dikkatli olun; mümkün olduğunda tüm iyi seçenekler seçin.

Tanımlanmış ürünler kullanırken, tüm gıda kaynaklarına güvenmek en iyisidir, çünkü miktarlar günlük birden çok hizmet almadan genellikle küçüktir. Örneğin, bir fordulmuş muffin sadece 30 mg DHA sağlayabilir, ancak sertifikalı bir süt hizmet 100 mg sağlayabilir.

Algılı Petrol Supplements: EPA ve DHA'nın En İyi Un-Fish Kaynağı

Sadece yiyeceklerle yeterli EPA ve DHA elde edemiyorsanız - özellikle hamileyseniz, emzirmek veya enflamatuar koşulları yönetmek - alg bazlı takviyeleri, deniz gıda zincirindeki EPA ve DHA'nın orijinal kaynağıdır; balıkları alg veya algler veya algler yetiştirerek bir araya getirmek, doğrudan ve sürdürülebilir bir kaynak sunmak.

Algılı Petrol Nedenleri Out

Çoğu algal yağı takviyesi, günde 100-300 mg DHA'nın kapsül başına 100-300 mg'lık bir miktar sağlar ve bazıları da EPA'yı bir araya getirerek, veganlar için ücretsiz olarak çalışmaktadır. Klinik çalışmalar, günlük bir algal yağı takviyesinin düşük doz balık yağının seviyelerini yükseltebileceğini göstermiştir. Ürünlerin en az 200 mg kombine EPA ve DHA'ya hizmet etmek için standartlaşmıştır. Bazı markalar şimdi yumuşak bir şekilde 500 mg'a kadar yüksek oranda yüksek oranda yüksek oranda yüksek oranda uygun seçenekler sunar.

Nasıl bir Kalite Tamamı Seçilir

Üçüncü taraf saf testi kullanan bir marka seçin (örneğin, USP, NSF veya TüketiciLab). Petrolün sert kimyasallar olmadan ( tercihen CO2 ekstraksiyon) satın alınmasından sonra doğal olarak, örneğin bir antioksidan gülümsüt gibi doğal bir ekstraksiyonu ekleyin.

Dosage Thinkations

Sağlıklı yetişkinler için genel öneriler günde 250-500 mg kombine EPA ve DHA'dır. Tedavi ihtiyaçları (örneğin yüksek triglycerides), yüksek dozlar tıbbi gözetim altında kullanılabilir. Algal takviyeleri, herhangi bir gastrointestinal rahatsızlık geliştirmek ve azaltmak için yemeklerle alınabilir.

Denize ve Deniz Sebzeleri

Edible seaweeds – nei, wakame, kelp, spirulina ve klorella – düzeyleri algler ve vitaminler gibi değerli yiyecekler içeriyor olsa da, örneğin, ya da bir avuç susamış yağ (suyu için kullanılır) DHA.3 olarak pazarlanır, ancak DHA'nın içeriğine göre biraz daha yüksek olan besleyiciler, lifler ve antioksidanlar gibi değerli yiyeceklere katkıda bulunurlar.Ingre them into misoderived oil, ori.

Omega 3 Abhidrasyon ve Dönüşümü

ALA'yı diyetinize almak sadece savaşın yarısıdır; vücut EPA ve DHA'ya dönüştürmek, çeşitli faktörlere bağlıdır ve bu stratejileri verimli hale getirmek ve bitki bazlı omega-3'lerden en çok almanızı sağlar.

Sağlıklı Fatlarla Pair

Omega3s şişman çözülmez. Diğer yağlarla birlikte yemek (örneğin, bir avokado ile bir avuç ceviz veya zeytinyağıyla giyinmiş bir salatada karıştırın) absorbsiyonunu artırabilir.

Grind veya Crush Tohumları

Chia ve flaxseeds, daha önce beslenmeye yardımcı olmak için zemin veya en azından ezilmeli. Pre-ground flseed, oxidasyon önlemek için buzdolabında depolanmalıdır. Kahve birleştirici veya karıştırıcı iyi çalışır. For chia tohumları için, soaking them before eat help release their lips are small enough to be eaten all, as their kabukları yumuşak olduğu için.

Omega6 Intake

ALA'yı fırın / DHA'ya dönüştürmek için ihtiyaç duyulan tüm elongasyon enzimleri (yaklaşık 4:1 veya daha düşük) bazı omega6 zengin yağları ve işlenmiş yiyecekler için rekabet eder ve ALA'yı fırında veya fırında zeytinyağı takas etmek için gerekli olan aynı elongasyon enzimleri için gereklidir. Örneğin, mısır yağı, zeytinyağını fırında sautéing için zeytinyağını kullanın.

Aşırı ısıtmalı Omega 3 Petrolden Kaçınır

ALArich yağlar (flaxseed, per-illa, ceviz) hassastır ve yüksek sıcaklık kızartması için kullanılmamalıdır.Onlara daha düşük bulaşıkları, ya da bitmiş bulaşıkları yıkamak için yağ kullanın.

Genel Sağlık Durumunuzu Kabul Etmek

Yaş, genetik ve metabolik sağlık dönüşümleri etkiler. Yaşlı yetişkinler ve insanlar belirli koşullarda (diabetler, metabolik sendrom) daha düşük dönüşüm oranlarına sahip olma eğilimindedir. Bu tür durumlarda, algal yağından doğrudan bilgi kaynağı özellikle yararlıdır. Ek olarak, B vitaminleri, magnezyum ve çinko takviyesi, omega 3 dönüştürmede dahil edilen enzymatik yol yolları destekler.

Potansiyel Pitfalls For Watch For Watch For

Balık olmadan omega 3 alımı artırmak tamamen uygulanabilir olsa da, çabalarınızı zayıflatabilecek birkaç yaygın hata vardır.

  • [FONT:0) Yalnızca ALA'da destek olmadan temel alın; Eğer vegansanız ve sertifikalı yiyecekler veya algler takviyesi tüketmezseniz, DHA seviyeleriniz düşük olabilir.BHA seviyeleriniz endişeleri varsa test edin; % 8 veya daha yüksek bir hedef daha iyi kardiyovasküler sağlık ile ilişkilendirilir.
  • [FONT:0) omega-3 dengeye kadar omega-6'yı görmezden gelir.[*]Ortak yiyeceklerde yüksek bir diyet dönüşüme neden olabilir. Örneğin, omega yağda ağır bir diyet% 50'ye kadar ALA dönüşümünü azaltabilir.
  • [FONT:0) Görünüşe göre, ortalıkta bir düşüşe yol açabilir.[DÜDÜT:0)Küresel olarak ortalıkta kalmış ve yağlar hızla uçabilir, faydalı özellikler ve zararlı bileşiklerin kaybına yol açabilir.Küçük miktarlar satın alın, buzdolabında veya dondurucuda mağaza ve her zaman boya veya balık gibi kokular, onu sildikten sonra kokusunu alın.
  • [FONT:0) Tüm bitki bazlı sütlerin korunması için kullanılır.[DÜT:1] Birçok kişi değildir; her zaman etiketleri okuyun. Tanımlanmamış elmond süt, örneğin, negable omega-3s sağlar.
  • [[DÜDÜ:0) Alg bazlı takviyelerin hepsi aynı olduğunu varsayın.[DÜT:1) Kalite yaygın olarak değişir; doğrulanmış EPA ve DHA içerik ve üçüncü taraf testleri ile saflık için seçilir.

Balıksız Omega 3 için Örnek Günlük Plan

İşte ALA artı 100-200 mg of DHA'nın yaklaşık 3-4 gramını sertifikalı kaynaklardan ve takviyelerinden temsil eden pratik bir menüdür. Bu plan, farklı beslenme tercihlerine kolayca adapte edilebilir ve kolayca adapte edilebilir şekilde tasarlanmıştır.

  • [FONT:0]Breakfast:[DÜDÜT:1] 1 muzla, 1 bardak süt, 1 tbsp zemin flaxseed, 1 tbsp hemp tohumları ve bir avuç spinach. (~2.5 g ALA; 50 mg DHA sütten 50 mg DHA)
  • [FONT:0]Lunch:[DÜDÜT:1] Quinoa salatası 2 tbsp pompak tohumları, 1 tbsp chia tohumları, karışık yeşiller ve bir limon suyu soransı. (~2 g ALA)
  • [FONT:0)Snack:[Dönem: 1 ounce cevizler (~2.5 g ALA)
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Stir kızartılmış sebzeler tofu ve bir yanlı ya da deniz kenarında bir şekilde eklenmiş bir omega-3 - sertifikalı yumurta, karıştırılmış yumurtaya ekledi. (~100 mg DHA)
  • [FONT=0)Supplement:[DÜT:1] 1 tatlı kaşığı algal yağı (providing ~200 mg DHA + 100 mg EPA)

Toplam tahmini satın alma: ~7 g ALA + 450 mg kombine EPA /DHA - çoğu yetişkin için önerilen aralıkta iyi. Örneğin, cevizleri bir flaxseed bazlı bar ile değiştirmek veya oat sütü yerine sertifikalı yoğurt kullanmak için ücretsiz hissedin.

Final Düşünceler: Sürdürülebilir bir Balık Özgür Omega-3 Routine inşa

Balık olmadan omega-3 alımın arttırılması niyetini gerektirir, ancak diyetiniz yalnızca, uygun olmayan bir ürün ve yüksek kaliteli algal takviyesi, sadece mümkün değil, aynı zamanda zemindeki flaxse, chia tohumları, hemp tohumları ve cevizler de dahil olmak üzere.Eğer diyetiniz sadece, en iyi beyin ve kardiyovasküler sağlığı sağlamak için DHA takviyesi olarak düşünün.

Herhangi bir diyet değişikliği ile birlikte, tutarlılık mükemmellikten daha önemlidir. Küçük, alışkanlıksal eklemeler - burada bir yemek kaşığı süt, orada bir susuzluk süt - bu stratejileri benimsemeye ek olarak, sağlıklı tercihlerinize ve etik değerlere saygı duyduğunuzda, omega 3'ünüzle güvenle tanışabilirsiniz.