Diyabeti etkin bir şekilde beslenmeye stratejik bir yaklaşım gerektirir, her yemek, stabil fiber ve yalın proteinleri desteklemek için bir fırsat haline gelir, sağlığınız için çalışan Tex-Mex yemekleriyle, dengeli bir plakanın ilkeleri üzerine inşa edildiğinde, sağlıklı bir şekilde yemek planının değerli bir parçası olabilirsiniz. Tüm yiyeceklere odaklanırken, kontrol karbonhidrat porsiyonlarına odaklanır ve öncelik verirsiniz.

Diyabet için Dengeli Plak Yaklaşımını Anlayın

"Arapçalı plaka" yöntemi, kalıcı enerji ve doygun yiyecekler sağlamanıza yardımcı olan basit, görsel bir araçtır.Bu, yaklaşık yarım plakanın yalın proteinden gelmesi ve kaliteli karbonhidratlardan dörtte biri olmasını sağlamaktır. Bu çerçeve, Amerikan Diyabet Derneği tarafından desteklenen ve bu çerçeve, karbonhidrat alımına ve sağlıklı beslenmeye yönelik kişisel bir yaklaşıma olanak sağlar.

Carbohidratlar ve Glycemic Load

Carbohidratlar kan şekeri üzerinde en doğrudan etkiye sahiptir, bu yüzden kalitelerini ve miktarını yönetmek diyabet bakımı için merkezidir.Glycemik indeks (GI) bir gıdanın kan şekeri ne kadar çabuk büyüdüğünü ölçer, ancak glycemik yük (GL) - hem de buğday tortillas için daha pratik bir araç - yemek planlama için daha pratik bir araç.

Protein Kan Şeker Yönetmeliğinde Rol

Lean proteini, karbonhidratların absorbe edilmesini ve keskin kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olan gastrit boşluğu yavaşlıyor. Ayrıca yüksek karbonhidratlı veya fırınlanmış proteinlere olan şikayeti azaltır.

Satiety ve Nutrient Abhidrasyon için sağlıklı yağlar

Diyet yağı, özellikle doymamış yağ, aynı zamanda yavaşlar sindirim ve istikrarlı kan şekeri destekler. Fat, yağ çözünemeyen vitaminleri (A, D, E, ve K) absorbe etmeden lezzetli bir miktardır ve şeker yetiştirir.

Glucose Control için Fiber-Rich Sebzeleri

Yıldız olmayan sebzeler kalori ve karbonhidratlarda düşük, ancak fiber, vitaminler ve mineraller. Fiber özellikle şekerin kan dolaşımındaki absorbsiyonunu yavaşlatır, soğanlar, domatesler, lettuce, zucchini, ve spinach tüm mükemmel seçimlerdir.Bu sebzelerle yarım plakanızı doldurarak, doğal olarak daha yüksek araba seçeneklerinizi tutarsınız ve yemek yemenin beslenme yoğunluğunu arttırırsınız.

Tex-Mex Malzemelerin Beslenme Profili

Tex-Mex mutfağı, şeker yönetimi için yararlı veya zararlı olabilecek zengin bir materyal geleneği üzerine çizer, nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak.

Beans and Legumes

Beans - siyah fasulyeler, pinto fasulyeleri ve böbrek fasulyeleri dahil - sadece 7. Tex-Mex yemek ve diyabet süpergıları için yüksek, bu da şekerde düşük iken, yedi gramlık bir fiber ve 8 gram protein sağlar.

Aokadolar

Aokadolar, karbonhidrat ile ilgili olan şeker yanıtlarında zengindir, bu da geliştirilmiş lipid profillerinde ve daha iyi kan şekeri kontrolü ile bağlantılıdır. Ayrıca, fiber, potasyum ve magnezyum sağlar. aokadodaki yağ ve fiber, karbonhidrat ve insülin seviyelerini sağlıklı yetişkinlerde yenerek kan şekeri yanıt verir.A 2019 çalışma, dilimlenmiş bir miktar guacamole tarafından yayınlanan bir çalışma tatmin edici ve metabolik olarak olumlu olabilir.

Peppers ve Domatesler

Bell biberleri, chili biberleri ve domatesler, C vitamini gibi antioksidanlarla doluken, şeker veya sodyum olmadan lezzetli lezzetler eklerken, şeker veya sodyum olmadan lezzetli içeceklerden yapılmış olan şeker ve karbonhidratlar ile dolur.

Corn vs. Flour Tortillas

Önemli olan tortilla türü. Corn tortillas genellikle daha küçük ve daha fazla fiber içerir ve karbonhidratdan daha az yağ içerir.İki küçük kortilla (6 inç) yaklaşık 100 kalori ve 22 gram karbonhidrat, büyük bir un tortilla (10 inç) makul bir aralıkta karb alımına yardımcı olur.

Peynir ve Süt Moderasyonda

Peynir ve sour kremleri ortak Tex-Mex ekleridir, ancak küçük miktarda düşük yağlı krem eklenebilir. Küçük miktarda parçalanmış peynir (yaklaşık 2 yemek kaşığı) bir gramer ve proteini plakanın ana bileşeni olmadan ekleyebilir, ancak büyük miktarlar kalori yükü arttırır.

Bir Diyabet-Friendly Tex-Mex Plak

Bir dengeli Tex-Mex plaka oluşturmak, bir adım adım adım adım yaklaşımı takip ettiğinizde basittir. Kılavuzunuz olarak plaka yöntemi kullanın ve bireysel karbonhidrat toleransınız ve ilaç rejimlerinize dayanan porsiyonları ayarlamanız basittir.

Adım 1: Bir Lean Protein Bazi seçin

Tavuk meme, hindi veya tilapia gibi, ya da tofu için servis edilen, ya da kaybolup, ya da kardinal olmayan bir protein kaynağı ile başlayın, böylece diğer karb kaynaklarını buna göre ayarlamanız gerekebilir.

2. Adım: Kalite Karbohidratlarının Küçük Bir Portion ekleyin

Carbohidratlar tüm, en az işlenmiş kaynaklardan gelmelidir. Brown pirinç, quinoa, ya da iki küçük koreat iyi seçimdir. Alternatif olarak, fasulyeleri karbonhidrat kaynağınız olarak kullanabilirsiniz.Bir servis yaklaşık 1⁄2 fincan pişmiş pirinç veya fasulye olmalıdır, ya da iki tortillas kullanıyorsanız, onları karbonhidrat ödenekinizin bir parçası olarak düşünün.

Adım 3: Yarım Plakı Yıldızlı Sebzelerle doldurun

Çiçer biber gibi sebzelere, soğanlara, domateslere, soğuğa ve ıspanaklara kadar su yağ veya ızgaraya küçük bir miktar zeytinyağı ya da onları bir smoky lezzet için çöpe atlatmadan pişirdikleri için idealdir.

Adım 4: Instri Health Fats

Lezzet ve dolayı artırmak için orta miktarda sağlıklı yağ ekleyin. Bu, 1⁄4 aokadodan gelebilir, yemek pişirmekte kullanılan bir zeytinyağı veya pirilmiş fındık veya tohumların bir serçesi.Eğer guacamole kullanıyorsanız, hizmet etmeyi de tutar 1⁄4 fincanı. şişman daha uzun süre hissetmenize yardımcı olacaktır, bu da kilo yönetimi için faydalı olacaktır - diyabet bakımında önemli bir faktör.

Adım 5: Low-Sugar Condiments ve Spices ile Flavor

Soslar ile dikkatli olun. Birçok Tex-Mex soslar ek şeker, yüksek morftoz mısır rup veya rafine nişasta.Saçlar olmadan yapılan Salsa, pikyo veya karbs olmadan tadı artırmak için de kullanılabilir.

Diyabet Yönetimi için Örnek Tex-Mex Meal Fikirler

Uygulamaya ilkeleri koymak, burada dengeli plaka yapısını takip eden üç tam yemek fikridir.

Tavuk Fajita Bowl

4 adet ızgara tavuk şeritleri ile birlikte başlayın ve galo ve 1⁄4 aokado. Bu yemek karbonhidrat tabanı olarak yaklaşık 40 gram yağ içerir - kan şekeri tutar.

Black Bean ve Sebze Yumuşak Tacos

Gemi olarak iki küçük korea kullanın. 1⁄2 bardak kara fasulye (yaklaşık 12 gram) ve daha fazla proteine sahip olmak için, ızgara bir tavuk ya da pusuya ekleyin.

Aokado Salsa ve Cilantro Lime Rice ile Bakılmış Fish

Kiracı veya sönümlü bir şekilde, sönüllü pirinçle karıştırın, bir bardak süt veya zulütle karıştırın (örneğin, normal pirinç yerine) bir yanan veya basit bir yeşil salata için, bu yemek özellikle de lezzetli bir şekilde pişirilir.

Tex-Mex ve Diyabet ile Kaçmak için Ortak Pitfalls

İyi niyetli seçimler bile bazen Tex-Mex mutfağında bazı pitfallların farkında değilseniz kan şekeri problemine yol açabilir. Bu tuzakları tanımak, takip etmenize yardımcı olacaktır.

Fried Shells ve Chips

Fried tortilla kabukları ve cips sağlıksız yağlarda ve kalorilerde yüksek ve genellikle hızlı sindirme nedeniyle kan şekeri alırlar.Bir restoranda tipik bir tortilla cipsi servis eder (yaklaşık 12 cips) yaklaşık 150 kalori ve 18 gram karbonhidrat içerir ve genellikle yemek başlamadan önce büyük miktarlarda yemek yapılır.

Şekerli Soslar ve Elbiseleri

Birçok Tex-Mex sosları - tatlı chili sos, bal çipotle glaze veya bazı ticari salsa markaları - şeker ekleyebilir. Küçük bir miktar bile hizmet başına 5-10 gram şeker ekleyebilir. Her zaman taze sals, sıcak sos ile kahve olmadan veya bir hamura sorun için bir parçaya kapılabilir.

Peynir ve Sour Krema'ya Fazla Yükleniyor

Peynir ve sour kremleri kalorili ve yüksek doygun yağ alımına katkıda bulunabilir. Küçük bir miktar iyi olsa da, büyük hizmetler aşırı kaloriye yol açabilir ve zamanla insülin direncini kötüleştirebilir. Yemeklerin temel bileşenleri olarak değil, yemek için sparingly kullanın.

Rice ve Tortillas'ın Aşırı Yüklü Portions

Tek bir Tex-Mex yemek için büyük bir pirinç veya birkaç tortilla yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek için çok kolay. Meksika pirinç servis eden tipik bir restoran 11⁄2 bardak veya daha fazla, 60 gram karbonhidrat veya daha fazla. Benzer şekilde, sıcak un tortillas bir sepet hızlı bir şekilde ilave edebilir. Kontrol porsiyonları bir pirinç ve kendinizi bir iki tortillas için sınırlandırmak.

Restoranlarda Tex-Mex yemek için pratik ipuçları

Yemek yaparken, aynı ilkeler uygulanır, ancak hazırlık üzerinde daha az kontrole sahipsiniz. Birkaç stratejik adım daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.

Server'a Sormak için sorular

  • Yemek kızartma yerine ızgara veya fırın hazırlanabilir mi?
  • Ek şeker içeren herhangi bir sos veya giyinme var mı?
  • Bir yan salatayı pirinç veya cips için değiştirebilir miyim?
  • Ekstra tortillalar yerine sebze almak mümkün mü?
  • Mevcut bir beslenme menüsü var mı?

Tipik bir Tex-Mex Menu üzerinde en iyi seçim

"fajitas" olarak etiketlenen yemeklere bakın, "grilled" veya "taco salatası" (kızartlı kabuk olmadan) Kontrol ve Önleme (CDC)[Döneticileri kontrol edebilirsiniz.[Döneticileri kontrol edebilirsiniz.)[Dörtüncü tarafları kontrol etmek ve önceden ayarlayan menüyü atlatmak, onları yönetmek için daha iyi bir şekilde tercih ederseniz, HbAc dönemlerini uzun vadeden yönetmek için daha iyi bir şekilde tercih edebilirsiniz.

Meal Timing ve Consistency

Plak bileşiminin ötesinde, yemek zamanında tutarlılık kan şekeri stabilize edebilir. Düzenli aralıklarla yemek yeme veya yanlış beslenmekten kaçının - bir Tex-Mex yemeği yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek ve her iki hiperglycemia ve hipoglisemi riskini azaltır.Bir veya günde üç orta büyüklükte yemek yemek yemek için, gerekli olduğu gibi, Ulusal Diyabet Hastalığının parçası olarak da adlandırılırsanız (Ceffin)

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Tex-Mex aromaları ile dengeli bir plaka oluşturmak şeker yönetimi için değil, tabakları nasıl etkilediğine göre, sağlıklı bir şekilde şekerleme, fiber zengin sebzeleri, sağlıklı şişmanlar ve kaliteli karbonhidratlar hazırlamak, aynı ilkelere uygulanır: plakanızı çeşitli malzemelerle nasıl etkiler, porsiyonlarınızı kontrol edebilir ve taze bir şekilde planlayabilirsiniz.