Dengeli bir diyabetik öğlenlık vaktine sahip olmak zorunda değildir. Anahtar, yalın proteinler, karmaşık karbonhidratlar, fiber zengin sebzeler, sağlıklı yağlar ve sadece doğru oranda meyve vermek içindir.Her bileşen öğleden sonra kan şekeri seviyelerini yönetmek ve enerji sürdürmek için özel bir rol oynarlar, bu elementler bir araya geldiğinde, post-ekonomik artışları önlemek, orta-solakları azaltmak ve uzun süreli metabolik sağlığı desteklemek için yardımcı olur.

Portion kontrolü ve gıda çeşitliliği eşit derecede önemlidir. İyi planlı bir öğle yemeği, gıda ile olan ilişkinizi dönüştürebilir, kan şekeri yönetimi bir kore gibi daha az hissedebilir ve günlük rutininizin doğal bir parçası gibi. Bu makale tam olarak bu ideal öğlen kutusu inşa etmek için, gerçek yaşam için çalışan pratik stratejilerle nasıl bir araya gelir.

Kan Şekeri ve Midday Meal

Öğle yemeği genellikle kan şekeri kontrolü kaymaları olan yemektir. Sabah ivmesi kaybolur, açlık inşa eder ve yiyeceklerin rahatlaması cazip hale gelir. Ancak noon ve 2 p.m arasında yaptığınız seçimler günün geri kalanındaki glikoz seviyelerini doğrudan etkiler, enerjiniz, odak ve ruh haliniz.

Karbonları yediğinizde, vücudunuz onları şekere düşürüyor, bu da kan şekeri kan dolaşımına kadar kan şekerinin kan dolaşımına daha etkili bir şekilde başlayabilecektir.Geçmişler yağ asitleri ve yağlar boşluğa girebiliyorlar.Bu, şekerli bir öğle yemeğinin amacının kanını yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaştır.

Araştırma, protein dengesi, lif ve sağlıklı yağların kar yağlarının kar yağlarının kar yağarmasına kıyasla sürekli olarak yemeklerin olduğunu gösteriyor. Amerikan Diyabet Birliği (ADA) bu ilkeleri ile uyumlu olan yiyecekleri tavsiye eder ve bireysel karb hedeflerinizi uygun şekilde inşa etmenize yardımcı olur.

Bir Dengeli Diabetik Öğle kutusu

Şeker kontrolü destekleyen ve enerjik olan iyi bir öğle yemeği kutusu, tüm tahıllar ve sağlıklı yağlar, temel oyunculardır. Her biri kas kütlesi ve satiety. Fiber yavaş karbonhidrat sindirimi sağlar. Sağlıklı yağlar hormon fonksiyonunu destekler ve sürekli enerji sağlar. Tüm tahıllar, rafine tahıllar ile ilişkili hızlı bir şekilde salıverir.

Öğlen yemeği kutunuzu dört dört dört dört dört dört dört kat olarak düşünün. Kutu, sıcak olmayan sebze ve küçük bir meyve ağacı olmalıdır. Kalan çeyrekte karmaşık bir karbonhidrat, tatlı patates gibi ideal bir bütün tahıl veya nişastalı sebze olmalıdır.

Doğru proteinleri seçmek

Protein kan şekeri stabil tutmaya yardımcı olur ve bunu yemekten sonra daha uzun hissedeceksiniz. Lean proteinler genellikle tercih edilir çünkü aşırı doymamış yağ olmadan amino asitler sağlarlar, bu da insülin direncine zamanında katkıda bulunabilir.

Büyük hayvan bazlı seçenekler ızgaralanmış tavuk meme, türkiye meme, somon veya tuna gibi balık, sert yumurtalar ve düşük yağlı Yunan yoğurt. Bitki bazlı proteinler, fasulye gibi, lentils, nohut, edamame, tofu, ve kabaeh de mükemmel seçimlerdir. daha fazla kan şekeri kontrolü destekler. Örneğin, yarım tonluk protein ve 8 gram fiber gibi bir miktar fiber verir, herhangi bir öğle yemeğine güçlü bir ek yapar.

Sahte etler kasıtlı ham, salami ve bacon genellikle ek şekerler, nitratlar ve sağlıksız yağlar içerir.Bir fırsatta etlerin genel kalori ve karbonhidrat hedeflerinizi zayıflatabilir.Eğer lentils ile markalara bakın, ek bir şeker ve düşük sodyum ile hizmet eder. Küçük miktarda peynir veya unz fındıklar proteini artırabilir ve sağlıklı yağ ekleyebilir. Sadece genel kalori ve karbonhidrat hedeflerinizi tutar.

Meyve ve sebzeleri akreple

Sebzeler ve meyveler fiber, vitaminler, mineraller ve antioksidan sağlar. Ayrıca öğle yemeğinize hacim ekler, birçok kalori veya karbonhidrat eklemeden tam olarak hissetmenize yardımcı olur. -starchy sebzeleri, şeker kontrolü için en büyük porsiyonunu yapmak.

Meyveler doğal şekerlerde daha yoğundur, bu yüzden porsiyon kontrolü önemlidir.Titanlar en iyi seçenekler arasındadır çünkü şekerde nispeten düşük iken fiber ve antioksidandır. Tüm meyveler şekerleme veya çilekler, fiber sütle ilgili daha fazla şey öğrenir.

Çiğ ya da hafif pişmiş sebzeler en iyi şekilde çalışır. patates, mısır ve peas as birincil sebze hizmet ettiği gibi, daha fazla karbonhidrat içerdikleri gibi, onları küçük miktarlarda dahil edebilirsiniz, ancak karbonhidrat tümotment'in bir parçası olarak sayılmalıdır.

Tüm Tarımlar ve Kompleksi Carbohidratlar için Opting

Tüm tahıllar fiber ve sürekli enerji sağlarlar, bu da genellikle faks ve mikroplardan daha iyi kan şekeri için önemlidir. Tüm tahıllar, faks, mikroplar ve endosperm korur, bu yüzden daha fazla besin ve fiber içerirler.

Mükemmel seçimler tüm tahıl ekmeklerini içerir (ilk madde olarak% 100 tüm buğday veya tüm tahıllar için görün), kahverengi pirinç, quinoa, farro, barley, bulgur, oats ve tüm tahıl çatlakları veya tortillas. Bir porsiyon büyüklüğü için yarım bardak ekmek için bir dilim.

Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna ve rafine-flour tortillas kan şekeri artırabilir ve az beslenme değeri sunar.Bu, asla onları yemeyeceğinizi anlamaz, ancak öğle yemeğinizin temeli olmamalıdır.Eğer makarnayı seçerseniz, daha fazla fiber ve protein sağlayan tüm buğday veya bacak bazlı versiyonları arayın.

Sağlıklı Fatlar: Eksik Parça

Sağlıklı yağlar sadece isteğe bağlı değildir; onlar, doyurucu, hormon dengesi ve yağ kaynaklı vitaminlerin (A, D, E, K) Ayrıca, şekerin yanıtını daha da yumuşatırlar. Sağlıklı yağların kaynakları aokadolar, fındıklar (almonds, cevizler, fındıklar), tohumlar (chia, flax, pompakin, solarflower), zeytinyağı ve yağlı balıkları da oz gibi yavaş yavaş yavaşlar.

Bir vinaigrette bir yemek kaşığı yağ ve 120 kalori hakkında bir miktar ekler, bu yüzden bir avuç yağ ve 3 gram fiber yağ verir.Bu küçük eklemeler, bir avokadonun dörtte biri yaklaşık 7 gram yağ verir ve bir krema ek olarak herhangi bir öğle yemeği.

Portion Control Strategies That Work

Portion kontrolü, kan şekeri yönetmek için en etkili araçlardan biridir. Sağlıklı yiyecekler büyük miktarlarda yemek yemese kan pıhtılarına neden olabilir. Hedef karbonhidratlara aşırı yüklemeden her bir besin miktarını almaktır, hatta karmaşık olanları.

Hand Method

Eliniz, porsiyon büyüklüğü için harika bir görsel kılavuzdur, çünkü çoğu yetişkin için uygun olan bu yöntem de kaba bir tahmin olarak çalışır.Bir fincan, unvan sebzeleri için çalışan bir avuç.Bir avuç dolusu yağ (parçacık olmayan) birazcık süt, ya da peynir için çalışan bir yemektir.

Bu yöntem kesin değildir, ancak pratiktir. Evde bir öğle yemeği kutusu paketlediğinizde, gözünüzü iki kez veya iki kez bir kez veya iki kez bir gıda ölçeğini ölçülebilirsiniz. Ondan sonra, el yöntemi genellikle günlük kullanım için yeterince tutarlıdır.

Küçük konteynerler kullanarak

Küçük, ayrı konteynerler porsiyon kontrolüne yardımcı olur. pirinçle büyük bir bölme doldurmak yerine, her bir bölmeyi farklı bir gıda grubuyla doldurmanızı teşvik ederler.Bu aşırılamayı önler ve yemeklerinizi görsel olarak dengeli hale getirir.Bento tarzı öğle yemeği kutularınızı sağlar.

Sabotage olmadan bir anlaşma hazırlamak

Deprition sürdürülebilir değildir. koyu çikolatayı seviyorsanız, granola veya küçük bir kurabiye, kan şekerinizi bozmadan bunu içerebilir.Bu tür bir şişe koyu çikolata (yüzde 70 cocoa veya daha yüksek) genel karbonhidrat sayınız için.

Akıllı Ambalaj ve Hazırlık İpuçları

Öğle yemeğinden sonra bir plana sahip olmak, glukoz yönetimini basitleştirir ve karar yorgunluğu azaltır. Hafta sonu veya gece boyunca tüm haftadan önce biraz prep çalışması.

Haftalık bir Rotation oluşturun

Çeşitlilik beslenme ve zihinsel memnuniyet için önemlidir. Tüm tahıl tortilla bir listesini tüm dilimlerle birlikte açın. Örneğin, Pazartesi, quinoa ve vinaigrette ile bir ızgara salata olabilir. Salı günü tüm tahıl tortilla bir paket tofu, kahverengi pirinç, börekli bir tatlı kaşığınla soğuyabilir ve Perşembe günü tahini sosu olabilir.

Bir rotasyona sahip olmak her sabah ne paket gerektiğine karar vermek gerekir, bu da en düşük olduğunda. quinoa veya kahverengi pirinç. Grill birkaç tavuk göğüsleri yıkayın ve domatesleri küçük çantalara bir araya getirin.

Doğru konteynerleri kullanın

Leak-kanıt konteynerleri, yoğurt veya herhangi bir ıslak madde için gereklidir. Cam konteynerleri dayanıklı ve mikrodalga güvenlidir, ancak hemen yemek yemediyseniz yüksek kaliteli bir şekilde, yüksek kaliteli bir şekilde yumurtadan daha hafif ve hala güvenli. Yemek için kurutulmuş öğle yemeği torbaları öğle yemeği vaktine kadar temizlenebilir.

Sebze ve Meyveler Stratejik Olarak

Onları eve getirdiğiniz kadar sebzeleri yıka ve kesti.Onlara uzun bir süre boyunca fazla nem almak için kağıt havlu ile dondurmak için bir kağıtla dondurmak.Bu, elma veya pears gibi meyveler için, limon suyunun bir kısmı kahverengileşmeyi önleyecek.

Steady Energy için sağlıklı Snack Seçenekleri

Snacks öğle yemeğiniz dengeli ve tatmin edici olup olmadığını gerektirmez. Ancak birçok kişi küçük bir öğleden sonra atıştırmalıktan yararlanır, özellikle öğle yemeği ve akşam yemeği arasında uzun bir boşluk varsa. Aynı ilkeler uygulanır: protein, fiber ve sağlıklı yağlar kan şekeri stabilize yardımcı olur.

Snack Fikirler That Work

Roasted cipeas, kılabilir ve hem protein hem de fiber sağlar. Yarım akrede servis edilen bir buçuk pound protein ve 6 gram fiber. Oturucu popcorn (bahar veya aşırı tuz olmadan) daha az kalori sağlayan bir bütün tahıldır.

Sert pişmiş yumurtalar başka mükemmel bir atıştırmalıktır. Bir yumurta 6 gram protein ve sadece yarım gram karbonhidrat yağdır. Peynir çubuğu veya küçük porsiyonlar da iyi çalışır.Eğer tatlı bir şey istiyorsanız, küçük bir meyve parçası bir yemek kaşığı fıstık tereyağı veya almond tereyağı ile. meyveyi meyvede soran.

Ne Skip to Skip

Pre-packaged atıştırmalık barları, granola barları ve cips genellikle ek şeker ve karbonhidratlar için yüksek. "sağlık" barlar şeker olarak çok şeker içerebilir.Bir bar seçin, en az 5 gram ek şeker ile bakmak ve kısa bir içerik listesi. Aynısı şekerle sık sık sık eklenmiş yoğurtlar için gider.

Yaşam Tarzı Bütünleme: Egzersiz, Hydration ve Consistency

Öğle yemeğini doğru yiyeceklerle takip etmek, bulmacanın bir parçasıdır. Günlük alışkanlıklarınız, özellikle aktif ve hidratlanmış, kan şekeri ve genel sağlığı önemli ölçüde etkiler. Öğle yemeği, aktivite seviyeniz, ilaçlar ve stresinizle etkileşime girer.

Egzersizle Meals

Öğle yemeğini planlarken, egzersiz programınızı düşünün. Egzersizten önce veya egzersizden önce yalın protein ve karmaşık karbonhidratlar yemek vücudunuza yardımcı olabilir ve kan şekeri sabit tutabilir. zamanlama konularınız sırasında egzersiz yapın.Eğer öğle yemeğinden sonra egzersiz yapın.

Bir ızgara tavuk, kahverengi pirinç ve broccoli protein, karbonhidrat ve orta aktivite için lif iyi bir denge sağlar. Daha yoğun egzersizler için, biraz daha karbonhidrata ihtiyacınız olabilir. Egzersizden sonra, kaslarınız daha verimlidir, yani daha verimli bir şekilde yiyecek yemeye çok zaman harcıyorlar.

Daha önce içme suyu, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra.Dehidrasyon kan şekeri yükseltebilir çünkü vücut, şeker üretimini artırmak için stres hormonları sunar. Günde en az 8 bardak su için ve daha aktifseniz.TheurFLT:0CDC'nin egzersiz yönergeleri).

Yemeklerinizin, egzersizin ve kan şekeri okumalarının zaman içinde daha iyi sonuçlar elde etmek için öğle yemeğini ayarlamanız gerekebilir. Küçük ayarlamalar genellikle zaman içinde daha iyi sonuçlar doğurur.

Üç Örnek Öğle kutusu Kombinasyonları

İşte tartışılan ilkeleri gösteren üç pratik öğle kutusu kombinasyonudur. Her biri protein, fiber-rich sebze, karmaşık karbonhidrat ve sağlıklı şişman içerir.

Kombinasyon 1: Akdeniz Bowl

Tavuk göğüs (palm-size) bir avuç karıştırılmış yeşil ve eklenmiş domates, salatalık, kırmızı soğan ve zil biber ekin, yarım bardak quinoa.Bir yemek kaşığı zeytinyağı ve limon suyu ile, artı küçük bir avuç şeker, protein, 15 gramlık bir fiber, ve 45 gram karmaşık karbonhidrat sağlar.

2. Türkiye ve Aokado bal

3 ounces ile dolu büyük bir tahıl tortilla, dilimlenmiş bir hindi göğüs, yarım aokado (sliced), yeşiller, domates ve ince bir diferansiyel bebek havuçları ve salatalık turları ile birlikte servis eder.Bu yemek yaklaşık 30 gram protein, 12 gram fiber fiber, ve 40 gram karbonhidrat içerir.

Kombinasyon 3: Vejetaryen Power Plak

Yarım bardak pişirilmiş bir bardak şekerli patates küpleri ile karıştırılmış. cömert bir porsiyon buharlı brokoli ve kakaolü tavuk.Bir yemekte limon suyu ve sarımsak ile yapılan bir yemekte pişirilmiş bir yemek, bu yemek yaklaşık 20 gram protein, 18 gram fiber ve 50 gram karbonhidrat sağlar.

Yapı Alışkanlıkları Son

Konsiyon mükemmellikten daha önemlidir. Her gün mükemmel bir öğle yemeği toplamanız gerekmez. Hedef, yaşam tarzınız, tadı tercihleriniz ve kan şekeri hedefleriniz için çalışan bir rutin inşa etmektir. Belki de bu hafta tahıllar için bir tane daha fazla ısıtmaya odaklanıyorsunuz.

Sizin için iyi çalışan öğle yemeği fikirlerinin bir listesini tut.Sağlıkınızı istikrarlı ve tadı iyi tutan bir yemek bulduğunuzda, tekrarlayın. Zamanla, otomatik hissetmek için bir repertuar inşa edeceksiniz.