Yurt Gıda Peyzajı Anlamak

Kolej yurtları, istikrarlı kan şekeri seviyelerini korumaya çalışan öğrenciler için eşsiz zorluklar sunmaktadır. Sınırlı yemek tesisleri, sıkı bütçeler ve düzensiz programlar genellikle öğrencilerin rafine karbonhidratlarla yüklenen ve ek şekerler ekleyen işlenmiş yiyeceklere doğru iter. yemek salonu büfesi, gece yarısılı satış makinesi çalışır ve hızlı mikrodalga yemekleri kısa sürede varsayılan seçenekler haline gelir.

Şeker hastalığı yönetmek için, prediabetler veya sadece gün boyunca sürekli enerji hedeflemek, yurt yemek seçeneklerinin kan şekerinin nasıl önemli olduğunu anlamak. İyi haber, bazı stratejik planlama ve bilgi ile, bu zorlukları mutsuz veya boğulmadan dolaşabileceğinizdir.

Kan Şekeri Spikes Arkasındaki Bilim

Karbonları yediğinizde, sindirim sistemi onları kan dolaşımına girer, bu dalgalanmalar sinir bozucu ve daha hızlı enerji için hücreler üreten bir hormondur. Gıdalar yüksek rafine şeker ve basit nişastalar hızlı bir şekilde şekerlemeye neden olur, bu dalgalanmalar sonucunda hızlanırlar, beyin sinir bozucu, sinir bozucu ve daha hızlı enerjili yiyecekler için yoğun bir arzular sağlar.

Zamanla, tekrarlanan kan şekeri artışları insülin direncine, kilo kazanına katkıda bulunabilir ve gelişmekte olan tip 2 diyabet riski daha yüksektir. Zaten diyabete sahip öğrenciler için bu artışlar kan şekeri yönetimini zorlar ve acil sağlık risklerine yol açabilir.

Ortak Yurt Gıda Tuzağı Bu Spike Kan Şekeri

Cereal Tuzağı

Kahvaltı tahılları sağlıklı veya forized olarak pazarlanır, genellikle kan şekeri artışları için en kötü suçlular arasındadır. Birçok çeşit bir şeker kanalından hizmet etmek için daha fazla şeker içerir ve bu işlem şeritleri aksi takdirde yavaş şekerleme yapar.

Kutulu tahıl yerine, yuvarlanmış veya çelik kesim oats'den yapılmış gibi düşünün.Şu anda oatmeal paketler genellikle meyve içerken, su veya süt ile pişirilen ovaları ve sürekli enerji sağlar.

Pastalar Pitfall

Pastalar bir yurt odası elyaftır çünkü ucuz, dolgu ve bir mikrodalga veya elektrikli su ısıtıcısında yemek pişirmek kolaydır. Ancak, geleneksel beyaz makarna yüksek glycemik indekse sahiptir, yani hızla şekere dönüşür.

Makamlı bir bardakta pişirilen ve ızgara tavuk veya türkiye etbolları gibi bol miktarda sebze ve yalın proteini yapabilirsiniz. Fiber ve protein yavaş sindirim ve şekeri düzelir.

Sandviç Sürprizi

Sandviçler mantıklı bir yemek gibi görünüyor, ancak tipik yurt versiyonu beyaz ekmek, işlenmiş kasıtlı etler ve şekerleme kondisyonlar. White ekmek neredeyse kan dolaşımında şekerle aynı şekilde davranır ve birçok ticari ekmek yüksek morftoz korea veya diğer tatlılar içerir. Mayo bazlı yayılmalar ve tatlılar eklenmiş şeker ve sağlıksız yağlar.

Tüm tahıl ekmek için dilimde en az üç gram fiber ile, hindi veya ızgara tavuk göğüs gibi yalın proteinleri seçin ve sebzeleri yukarı atın. Şekerli elbiseler alın ve şekerli bir su ısıtıcısı veya zeytinyağı ve sirke kullanmak yerine.

Enerji İçilir ve Spor İçecek Deception

Geç gece çalışma seansları genellikle enerji içeceklerine doğru öğrencileri yönlendirir, bu yüzdenda veya spor içecekleri. Tek bir 16-keşli enerji içeceği 50 ila 60 gram şeker içerebilir, yaklaşık 12 ila 15 tatlıya eşdeğer. Sıvı şeker, kan dolaşımına katı yiyeceklerden daha hızlı girer, bu yüzden hemen bir glikoz artışı sizi daha önce yorgun bırakan dramatik bir kazaya neden olur.

Su birincil içecekiniz kalmalıdır.Eğer kafeine ihtiyacınız varsa, unsweetened kahve veya çay şeker yükü olmadan uyarı verir. elektrolyte replasman için egzersizden sonra sıfır-sugar seçenekleri veya bir tutam tuz ve suya bir limon ekleyin.

Granola Bars ve Protein Bars

Birçok granola barları aslında çikolata veya yoğurtta kapılır ve şeker patlayabilir. Hatta protein barları sorunlu olabilir; bazı bir Snickers barı olarak proteini bir pazarlama kancası olarak kullanırken çok şeker içerir.

Etiketleri dikkatlice okuyun ve beş gramdan az şekerle barlara bakın, en az on gram protein ve daha iyi tanıdığınız gerçek gıda malzemeleri, tüm gıda atıştırmalıkları ile barları bir avuç almonds ve bir elma gibi değiştirin, bu da fiber, sağlıklı yağlar ve istikrarlı enerji sağlar.

Gıda Etiketlerlerini Pro gibi nasıl okuyabilirim

Beslenme etiketlerini kodlamak, kan şekeri yönetimi için geliştirebileceğiniz en güçlü becerilerden biridir. Gıda üreticileri ürünleri yapmak için akıllı pazarlama dili kullanırlar.(0) Doğal olarak )

Aşağıdaki elementlere her etiket üzerinde odaklanın:

  • [0]Toplam Carbohidratlar: [Dönetici:[Dönetici: 1) Bu sayı şekerden daha fazla önemli değil, şeker eklenmeden bile kan şekeri olabilir, eğer rafine un veya nişastalar içeriyorsa.
  • [FONT:0]Fiber Content:[Dönetici:[Dönetici:0) Aim for at least three gram per serve. Fiber yavaşs glukoz absorpsiyon ve do topluma teşvik.
  • [FONT:0) Eklenen Şekerler: [Dönetici: [Dönder: FDA şimdi bu satırları etiketle gerektirir. Kadınlar için günde 25 gram altında eklenmiş şekerleri tutmaya çalışın, ancak daha az her zaman kan şekeri kontrolü için daha iyi.
  • [FONT:0)Protein:[[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Yemek başına en az beş ila on gramlık şekeri stabilize etmeye yardımcı olur. Protein, glucagon serbest bırakılmasını tetikler, hangi karşıtlık insülin eylemi.
  • [FONT:0) Ingredient Listesi:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici:0)[Dönetici:[Dönetici:0))))Eğer şeker ilk üç malzemeden görünürse veya birden çok şeker türü bulunursa, bu ürün büyük bir artış sağlayacaktır.

Dextrose gibi gizli şeker isimleri için dikkat edin, maltose, pirinç syrup, kane su kristalleri, agave nectar, meyve suyu konsantre ve maltodextrin. Üreticiler genellikle listede çok yüksek görünmez, ancak şeker içeriği hala önemli olabilir.

Kan Şeker Dostu Bir Yemek Pantry

Oturma odanızı doğru malzemelerle temizlemek sağlıklı seçimler yapar. Dengeli yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamak için tam bir mutfaka ihtiyacınız yoktur.

  • [FONT:0]Nuts ve Tohumlar: Almonds, cevizler, pompak tohumları ve güneş piliçleri protein, sağlıklı yağlar ve fiberler sağlar.
  • [FONT:0)Canned Beans ve Lentils:) Rinse onları sodyumları azaltmak ve salatalara eklemek, sarmak veya mikrodalga kaseler. Beans, düşük dereceden bir indeksle fiber ve proteinde yüksek.
  • [FONT:0) Balıkları topladı: [Dönemli, tatlı ve sardallar suya yüklenenler, yalın protein ve omega-3 yağ asitleri sunar.
  • [FONT:0)Rolled Oats:[Dönekli paketler üzerinden ovaları seç.Onlara bir mikrodalgada veya hatta bir gecede yoğurt veya sütle hazırlayabilirsiniz.
  • [FONT=0)Kahçe Rice Packets:[Dönemli kahverengi pirinç tek koruyucu pelerde mevcuttur. beyaz pirinçten daha fazla fiber ve kan şekeri üzerinde nazik bir etkisi vardır.
  • [FONT:0]Frozen Sebzeler: [DÜT:1] Bkoli, kakao, ıspanak, ve karışık sebzeler hızlı ve besleyici bir şekilde lif ve hacmi artırmak için onları ilave edin.
  • [FONT:0)Lean proteinleri: [Dönemli tavuk, hazır hazır hazır hazır olduğunuz sert yumurtalar ve rafa hazır tofu mükemmel protein kaynaklarıdır.
  • [FONT:0]Sağlıklı Fatlar: [Döntilmiş: [Düzgülü petrol, zeytinyağı ve bireysel aokado paketleri, yavaşların sindirimi sağlayan şişmanlık için harika.
  • [FONT:0]Spices ve Sezon: [Dönetici: 1) Cinnamon, turmeric, sarımsak tozu ve siyah biber şeker veya tuz olmadan tadı ekliyor. Cinnamon da bazı insanlarda insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir.

Yurt Yaşam için Meal Prep Strategies

Haftalık Planlama Seansları

Haftanın yemeklerinizi planlamak için her hafta 20 dakika bir kenara atlayın. Sınıfınıza bakın ve hızlı seçeneklere ihtiyacınız olduğunda zaman tanımlayın. Üç kahvaltı fikri, üç öğle yemeği fikri ve üç akşam yemeği fikri artı atıştırmalıklar. Bu planlama, açlık grevleri sırasında mevcut olan her şeyi yakalama olasılığını azaltır.

Yemek planına dayanan bir alışveriş listesi oluşturun ve market mağazasını veya kampüs pazarını ziyaret ettiğinizde buna tutun. Bu, şekerli atıştırmalıklar ve işlenmiş yiyecekler satın almaya yol açarken alışverişten kaçının.

Batch Cooking with Limited Equipment

Sadece mikrodalga ve mini buzdolabı ile bile, hafta boyunca karıştıran ve maç yapan bileşenleri hazırlayabilirsiniz.Bir quinoa veya kahverengi pirinç bir yığın ve buzdolabında saklayın. Sert altı ila sekiz yumurta kaynatın ve onları soyun, salatalık ve havuç gibi kesmeye devam edin.

Aç olduğunuzda, bir kaseyi pirinçle hızlıca bir araya getirebilirsin, fasulye, sebze ve bir protein. Eldeki malzemeler hazırla, sağlıklı yemek yemenin çok fazla zaman gerektirdiği bahaneyi ortadan kaldırır.

Üç Eşan Meal

Kan şekeri dost yemekleri için basit bir formül, her yemek vesilesinde protein, fiber ve sağlıklı yağ içerir. Bu kombinasyon yavaşs sindirimi önler ve hızlı bir glikoz absorpsiyonunu önler. Bir protein kaynağı için palmiye, bir bardak-sizesve bir miktar sağlıklı yağdır.

Bu formülü takip eden örnek yemekler, tüm buğday tortilla ile birlikte, karışık yeşiller ve aokado; şekerli ve parçalanmış peynir ile doldurulmuş bir tatlı patates; ya da üzüm peyniri çilek ve bir avuç almonds.

Yemek Salonunu Bırakmak

Dining halls can feel overwhelming, but having a strategy makes them manageable. Before you enter, pause and scan all the stations. Identify the options that offer whole foods, lean proteins, and vegetables. Avoid the temptation to fill your tray with everything available.

Sebzelerle başlayın. Dükkansız yeşiller, brokoli, kakao, ya da yeşil fasulye gibi lüks olmayan sebzelerle yarım plakanızı doldurun.Bu, bir fırın, pirinç veya tüm tahıl gibi küçük bir porsiyon ekleyin.

Soslar, panjurlar ve marinalar için gizli şekerler için dikkat edin. yan tarafta giyinmek ve onları tamamen taze meyve mevcut olmadıkça tatlı bir şey istiyorsanız, dondurma veya pasta yerine çilekler ile tercih edin.

Sağlıklı seçimlerle bile porsiyon boyutlardan dikkatli olun. Brown pirinç ve quinoa hala kan şekeri etkileyen karbonhidratlar içerir.Geçmiş seviyeniz ve ilaç rejiminiz için porsiyonlama yöntemi kullanın.

Fonksiyonel Enerji için Akıllı Atlama

Yemekler arasında adalama, kan şekeri için doğal olarak sorunlu değildir, ancak atıştırmalıkların tipi ve zamanlaması önemlidir. Zavallı atıştırmalık seçenekleri tüm gününüzü atlayan beklenmedik artışlara neden olabilir.

İyi atıştırmalık seçenekleri, fındık ve birkaç karanlık çikolata cipsi ile elma dilimleri içerir, fındık ve şekerden oluşan sert bir yumurta, çoğunlukla şekerli karbonhidratlar.

Kendinizi açlıktan ziyade sıkılmışlıktan azararsanız, önce bir bardak su içmeye çalışın. Dehidrasyon genellikle açlık için yanılıyor ve hidrated kalmak, vücudunuzın kan şekerini daha etkili bir şekilde yönetmesine yardımcı olur. Chewing şekersiz dişsiz diş eti de çalışma seansları sırasında mücadele edebilir.

Hızlı ve Kolay Yurt Tarifleri

Mikrodalga Veggie ve Yumurta Scramble

İki yumurtayı bir mikrodalga güvenli kaseye ayırın, bir avuç donmuş spinach ekleyin ve bir dakika boyunca mikrodalga fırın. Stir, sonra yumurtalar ayarlandığından 30 saniye daha. Top parçalanmış peynir veya aokado ile Toplayın.Bu yemek protein, fiber ve sağlıklı yağlar üç dakika içinde sağlar.

gece boyunca hayır-Cook

Yarım bardak bir bardak unla oats'i yarım bardak unsweetened almond süt, bir yemek kaşığı chia tohumları ve bir scoop vanilya ya da unflavored protein tozu.Stir iyi, kap ve sabah bir avuç taze meyve ile birlikte buzdolabını ve doğranmış cevizleri geri alın.

Canned Salmon Salad

Bir kasede yarım aokado ve bir tane ile karıştırın, bir limon suyu bir parça ekleyin, bir tutam sarımsak tozu ve doğranmış salatalık. Tüm tahıl çatlakları ile servis edin veya bir pirinç pastasına yayılır.

Yunan Yogurt Power Bowl

Bir bardak ova bir yemek kaşığı pompalı tohumlarla donmuş, bir yemek kaşığı zemin sişik ve yarım bardak mavi biberli. cinnamon'un bir bardakta.Bu kase proteinde yüksek, fiber ve ek şeker olmadan antioksidan.

Timing Your Meals and Snacks

Birçok öğrenci için, düzensiz programlar tutarlı yemek zamanlamasını zor hale getirir. Sınıflar, çalışma seansları, ekstraküler aktiviteler ve sosyal etkinlikler, zamanından itibaren öğünleri tahmin etmeye zorlar. Ancak, gün boyunca öğünlerinizi sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kan şekeri istikrarı sağlar.

Her üç ila dört saat boyunca yemek için bir tavsiye. Bu, aşırı açlıktan vazgeçen ve kötü seçimlere yol açan aşırı açlıktan kaçınır.Eğer uzun bir sınıf veya çalışma oturumunun devam ettiğini biliyorsanız, bir atıştırmalık paketi verin, böylece otomatik olarak kahvaltıyı yemek için tatil yapın.

Gece geç saatlerde büyük yemekleri yemek konusunda dikkatli olun. Geç gece yemeği, özellikle ağır karbonhidrat yemekleri, gece boyunca devam eden kan şekeri artışlarına neden olabilir ve sabah yükseklerine yol açabilirsiniz.Eğer geç gece bir atıştırmalıka ihtiyacınız varsa, sert bir yumurta veya birkaç tane küp gibi küçük ve protein zengin bir şey seçin.

Hydratedted

Su kan şekeri yönetiminde kritik bir rol oynar.Ne zaman dahidratlanırsanız, kanınız daha konsantre olur, bu da glukoz okumalarını yükseltebilir. Ek olarak, karaciğer, sıvıya cevap verir.

Her yerde yeniden kullanılabilir bir su şişesi yapın ve günde en az üç kez doldurmayı hedefler.Eğer düz su sıkıcı bulursanız, salatalık dilimleri, limon, lime veya birkaç taze mint yaprakları. Herbal çayı, hem sıcak hem de buzlu, aynı zamanda şeker veya kafein eklemeden hidrasyona kadar sayın.

Şekerli içeceklerden kaçının, meyve suyu ve spor içeceklerinden. Tek 12 soda yaklaşık 39 gram şeker içerir, bu da 30 dakika içinde önemli bir kan şekeri artışına neden olabilir.

Stres ve Uyku Yönetimi

Kan şekeri sadece yiyecek tarafından belirlenir..ETHFLT:0)Stress korti ve adrenalin gibi hormonların kan şekeri seviyelerini yükseltebileceği).

Instri stres yönetimi teknikleri rutininize, her gün sadece birkaç dakika boyunca bile. Derin nefes egzersizleri, sınıflar arasında kısa yürüyüşler, müzik dinlemek veya bir arkadaşınızın tüm daha düşük stres hormonları ve kan şekeri kontrolünü geliştirmek.Eğer resmi bir meditasyon uygulaması kullanmak veya sadece sessizce oturmak için beş dakikanızı almak, stres azaltma egzersizleri gerçek.

Uyku eşit derecede önemlidir.( 0)Poor uyku kalitesi veya yetersiz uyku, insülin direncini arttırır[Dönetici: 1), hücrelerinizin aynı miktarda şeker seviyesini yönetmek için daha fazla insülin üretmesi için vücudunuza etkili bir şekilde cevap vermez.

Bütçe dostu Kan Şeker Yönetimi

Bir kolej bütçesinde sağlıklı yemek kesinlikle kullanılabilir. Tüm yiyecekler, fasulye, lentils, yumurtalar ve donmuş sebzeler, herhangi bir markette en uygun seçenekler arasındadır.Mustiyerler ile satın almak, özellikle fındık, tohumlar ve tüm tahıllar gibi.

Taze ürünlerin, sütlerin ve proteinlerin bulunduğu marketin çevresinin çevresidir. İç aisles, kan şekeri olan işlenmiş yiyeceklerden çoğunu içerir. Dükkan markalarına benzer olduğu gibi, daha az maliyetle.

Kampüs gıda kiler veya topluluk bahçesine erişiminiz varsa, bu kaynakların avantajını alın. Birçok kolej şimdi öğrenciler için ücretsiz veya düşük maliyetli taze ürünler sunar. Bu kaynakları kullanarak sağlık hedeflerini desteklerken diğer temeller için para biriktirin.

Bir Destek Sistemi

Bir yurt ortamında kan şekeri yönetmek, destek olduğunda daha kolaydır. Oda arkadaşınızla konuşun veya diyet ihtiyaçlarınız hakkında yakın arkadaşlarınızla konuşun. Şekerli atıştırmalıklarını ayrı tutmak veya daha sağlıklı seçimler yapmak için size katılabilirler.

Birçok üniversite sağlık merkezi, öğrencilere maliyetle beslenme danışmanlığı veya diyabet eğitimi sunmuyor.Programlar, programlarınızı, tercihlerinizi ve tıbbi ihtiyaçlarınıza uygun kişiselleştirilmiş bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetçi ile randevu alabilirsiniz. Ayrıca kampüs çiftçileri pazarları veya aşçılık sınıfları gibi kaynaklarla da bağlantı kurabilirler.

Online topluluklar kan şekeri yönetimi, diyabet desteği veya sağlıklı kampüs yaşayanlar hesap verebilir ve fikirler sağlayabilir. Sadece güvenilir kaynaklardan tavsiye almanızı sağlamak, tercihen kayıtlı diyetçiler veya sertifikalı diyabet eğitimcileri, anonim influencerlardan ziyade.

Ortak Senaryolar için Pratik İpuçları

Sınav Haftaları

Son zamanlarda, sağlıklı yemek genellikle elmalar, fındıklar ve peynir çubukları gibi dondurucu dostu yemekler hazırlamakla birlikte gelir. kan şekeri yönetmeliğine zarar vermek gibi.

Sosyal Etkinlikler ve Taraflar

Pizza ve bira kampüste sönükler, ancak her ikisi de kan şekeri için korkunçtur.Bir parti veya sosyal toplantıya gitmeden önce, dengeli bir atıştırmalık yiyin, böylece pizza tek seçenek olduğunda, sebze toppings ile bir dilim seçin ve ikinci dilimden dışarı çıkarın, alkol için, kendinizi sınırlayın ve şekerli karışımlardan kaçının, bu nedenle şiddetli kan şekeri dalgalanmalarına neden olur.

Bir Mutfak Yemekleri olmadan Yemek

Eğer yurt odasınız sadece mikrodalga ve mini buzdolabına sahipse, hala seçenekleriniz var. Mutfak yeteneklerinizi genişletmek için küçük bir pirinç aşçısı veya elektrikli su ısıtıcısına yatırım yapabilirsiniz.Birçok sebze bir damp kağıt havlu ile bir mikrodalgada buhar edilebilir. Canned çorbalar donmuş sebzeleri ekleyerek geliştirilebilir ve tavukları da artırabilir.

İlerlemenizi Takip Etmek

İki ila üç hafta boyunca bir yiyecek ve kan şekeri kaydınız, aksi takdirde ne yediğinizi ve daha sonra hissettiğinizi ortaya çıkarabilir. Sürekli bir glikoz monitörü veya glucometre ile test ederseniz, okumalarınızı daha önce ve bir ila iki saat sonra da görebilirsiniz.Bu veriler sizi hangi yiyeceklerin hangi gıdaların neden olduğunu ve sizi istikrarlı tutmanıza yardımcı olur.

Birçok ücretsiz uygulama, gıda alımı, egzersiz ve kan şekeri bir yerde takip etmenize izin verir. Bir uygulama kullanarak manuel giriş yükünü kaldırır ve grafik ve trendlerle ilgili öngörüler sağlayabilir.Bu bilgiyi sağlık sağlayıcınızla iyi paylaşın.

Takeaway

Kan şekeri yönetmek, farkındalık gerektirir ve esnekliği gerektirir. Her gün mükemmel bir şekilde yemek yemeniz gerekmez. Zamanınızın çoğunu hizmet eden ve tüm yiyeceklere destek veren, etiketlere, stresinizi dengeye ve yeterince uyku almanız gerekir.[001] Bu temel uygulamalar, kan şekeri artışlarına ve sağlığınıza neden olan ortak tuzaklardan kaçınır.

Kan şekeri yönetimi ve beslenme hakkında daha fazla okuma için, Amerikan Diyabet Birliği) geniş kaynaklar sunarken, ŞUÇUÇAY:2)Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source) size sağlık merkezi kişiselleştirilmiş destek ve yerel kaynaklarla bağlanabilir.