Neden Tatil Bir Şey Oldu - ve Paskalya Neden Tek Bir Meydan

Paskalya ilkbaharda geliyor, bir sezon yenileme sembolü, ancak birçok kişi için tanıdık bir hoşgörü döngüsü pişmanlık izledi ve tüm gün dini geleneği, aile toplantıları ve ticari kanal pazarlaması, aşırılamanın neredeyse beklenen bir ortam yaratır. -birinin hayal kırıklığına uğraması, Paskalya sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sağlıklı alışkanlıkları korumaya çalışan bulamalar için tehlikeli.

İnsanların tatil yemeklerinin kalori yoğunluğunu yüzde 30 ila 50 oranında hafife aldığını gösteriyor.Tek bir Paskalya yemeği, tüm şekerleme, çok fazla tarafınızı anlarken, ve tatlıları anlamanız için ilk adımdır.

Pre-Feast Hazırlık: Denge için Aşamayı Oluşturun

En güçlü yemek kararları aranır:0) Daha önce masada oturtun. Arriving ravenous, kan şekeri damlaları ve ghrelin (kahkaha hormon) yükselirken, bir peynir platter veya çikolata tamponunu görme saniyeler içinde kırılırsınız.

Stratejik Bir Önde Yemek

Kutlama başlamadan önce küçük, dengeli bir atıştırmalık 30 ila 60 dakika önce. İdeal pre-meal proteini (20-30 gram) ve fiber (5-10 gram) şekeri stabilize etmek ve lezzetli yemekler hormonları sağlamak için. İyi seçenekler, Amerikan Diyet Koleji), bir avuç fındık tereyağı ile küçük bir elma, bir sonraki yemekte toplam enerji alımının yüzde 15'i azalttığını buldu.

Vücudunuza Erken Hareket Et

Egzersiz, karbonhidrat zengin bir yemek için insülin duyarlılığını ve metabolizmanızı geliştirir. 20 dakikalık bir sabah yürüyüş, 10 dakikalık bir vücut ağırlığı devresi veya hatta aile ile germe ve serotonin seviyelerini artırabilir, duygusal aktiviteyi azaltır, korelasyonu azaltır, ayrıca, şekerli yiyecekler için teşvik eden bir stres hormonu azaltır. Tam bir spor salonu seansına ihtiyacınız yoktur - sadece şevrek başlamadan önce kanınızı akabilirsiniz.

Plan Your Indulgence Pencere

Yemek meselesinin hangi bölümlerinin size en çok olduğuna karar verin. ham, şeytanlaşmış yumurtalar veya anne-köpek çikolata pastanız için oradasınız? en iyi üç önceliğinizi tespit ederek, geri kalanının arka gürültüye girmesine izin veriyorsunuz.

Uygulamada Zihinsel Yemek: Buzzword

Zihinsel yemek genellikle belirsiz tavsiye olarak reddedilir, ancak tatil yemeği sırasında pratik uygulama en az 20 dakika boyunca tüketilir. Çoğu Paskalya yemeği yavaş yediğinizde, bağırsaklarınız c decystokinin ve peptid YY - beyininize tamlığı olan işaret eder.Bu işlem en az 20 dakika boyunca tüketilir.

Senin Senses Deliberately

İlk ısırıktan önce, plakanızı gözlemlemeye duraklayın. Renkleri, aromaları ve dokuları fark edin. Küçük bir ısırık alın ve gözlerinizi çiğneyerek kapatın. Bu sensörle etkileşim, içgörüler farkındalıkla ilişkili bir beyin bölgesi, daha önce tamlığı tanımanıza yardımcı olun. ”

"Fork Down" Kuralını kullanın

Her ısırıktan sonra utensilinizi koyun. Chew iyice, tam olarak tadım ve sadece aynı memnuniyeti dile getirenlerden daha az yiyecek tüketin.Bu basit mekanik müdahale yüzde 30 ila 40 oranında yavaş yavaşlıyor. kontrollü bir denemede, hastalar fork-down normalde aynı memnuniyeti rapor ederken, aynı seviyeden 22 daha az yiyecek tüketiyorlar.

Tüm Ekranları Kaldırın

Paskalya masası telefonlar, tabletler veya televizyonlar için bir yer değil. Daha sonra yemek yemeyin.DövDÜde yayınlanan bir çalışma:0)Appetite[Dönetici:0)Bir oyun oynarken, yüzde 10 daha fazla yiyecek tüketmiş ve daha az tam olarak hissetmenin gerçek beslenme, kahkahalar ve bağlantının gerçek beslenme olduğunu gösterdi.

Portion Science: Bir Dengeli Plak Nasıl İnşa Edilir

Portion de tatil sırasında yaygınlaşır. Makaroni ve peynir veya ölçeklenmiş patateslerin servis edilmesi ana kursu ve tatlıyı eklediğinizden önce 500 kaloriyi kolayca aşabilir.

The Quarter-Plate Method

  • [FONT=0]Dokuzsuz sebzelerle yarım plakanızı [DüzgT:1]: Paragus, yeşil fasulye, Brüksel filleri, karışık yeşiller veya ızgara zucchini. Bunlar minimum kalori yoğunluğu ile hacim, fiber ve mikrontrientler sağlar.
  • [FONT:0) Bir çeyrekte (Dönetici) dikmek için: görünür yağ kırılmış, kavrulmuş hindi, ızgara somon, kuzu bacak, ya da bitki bazlı bir seçenek, lentil loaf.
  • [FONT:0]Bir çeyrekte [Döneticiler ve hoşgörülü taraflar için: ezilmiş patatesler, macaroni ve peynir, tatlı patates süvari kakao, ya da yemek ruloları, ya da "fun bölgesi" - bu çeyrek sizin suçsuzdur.

Bu yöntem doğal olarak yaklaşık 500-700 kaloriye kadar, çaydan tatlı için odadan ayrılırken.TheurFLT:0)CDC) tüm yemek bağlamları boyunca ağırlık yönetimi için yarı değerli yaklaşımı destekler.

Dishware Your Dishware

Plak büyüklüğü doğrudan hizmet ettiğiniz şeyleri etkiler. Standart 12 inçlik bir akşam yemeği tabağı makul bir porsiyon daha küçük görünüyor, daha fazla eklemek için sizi uyarır. 9 inç salata veya öğle yemeği tabağı için. Cornell Üniversitesi araştırma, insanların daha küçük plakaları kullanırken yüzde 22 daha az yiyecek hizmet ettiğini gösteriyor, ancak aynı memnuniyeti seviyelerini rapor ediyor.

Bir kez kendinize servis edin ve Adım Away

⁇ tarzı, zihinsiz bir yeniden doldurmaya teşvik eder.Dönerge yöntemi kullanarak plakanızı doldurun, sonra fiziksel olarak hizmet alanını terk edin. Yavaş yavaş yiyin ve ikinci bir plakayı düşünmeden en az 20 dakika bekleyin.Eğer bu duraklamadan sonra hala gerçekten açsanız, en çok zevk aldığınız bir yemek daha verin - tüm büfenin tam bir kırmızısı değil.

Dessert Masayı Strateji ile Getirin

Paskalya tatlıları ikoniktir: çikolata tomurcukları, jöle fasulyesi, pecan pastası, sıcak haç otobüsü ve meyve tartları. hedef kaçınmaz amaÜcretsiz seçim).

Üç Favori Seçin

Her şeyi seçmek için tüm tatlı masayı inceleyin. Gerçekten sevdiğiniz üç öğe seçin ve her şeyi atlayın, her şeyi örnekleye çalıştığınızda, tadı buds alışkanlığı hızlıca - ilk birkaç ısırık en zevk verir ve sonraki ısırıklar üç seçime kadar kendinizi sınırlamak için, kalori alımını en aza indirirken en iyi memnuniyetiz.

One-Bite Kuralı Uygulayın

Hiper-palatable için, peynirli, çikolata mousse veya pecan pastası gibi kalorili tatlılar, cömert, dikkatli bir ısırık alın ve sonra ilk ısırık tam sensör deneyimi içerir; bundan sonra, bu yaklaşım 500-800 kalorisi harcamadan tedavinin tadını çıkarmanıza izin verir.

Sıvı Calories'in Dikkatine

Yumurtanog, mimosas, tatlı kokteyller ve meyve yumrukları yüzlerce gizli kalori ekleyebilir. Tek bir bardak sık beslenme yararı olmadan 200-250 kalori içerir. Alkol aynı zamanda engel ve daha düşük engelleyici, ikinci yardımlara direnmek için daha zor hale getirir.Her alkollü içkiyi düşük ücretli bir bardak su ile seçin.

Hydration: Overlooked Appetite Düzenlemesi

Thirst ve açlık, hipothalamus'ta sinir yollarını örtüşüyor. Hafif dehidrasyon bile - vücut ağırlığının yüzde 1-2'si - algılanan açlık artışı ve gereksiz atıştırmalıklar teşvik ediyor.

Pratik Hydration Strategies

  • Her yemekten önce tam bir bardak su iç.
  • Koltukunuzda bir su şişesi tutun ve ısırıklar arasında sips alın.
  • Limon, salatalık, mint veya bir kadın için çilek şeker olmadan.
  • Şekerli sodas ve meyve yumruklarından tamamen kaçının - tamlığı teşvik etmeden kalori ekliyorlar.

Sürdürülebilir Swaps: Hala İnanılmaz Tadını Tadını Tadını Tadını Tadını Tadını Altırıyor

Daha hafif yemek için lezzetli bir lezzet feda etmek zorunda değilsiniz. Geleneksel tariflere basit değişiklikler şeker, şişman ve yemek yemek tabağının özünü korurken boş karbs azaltabilirsiniz.

Appetizers and Sides

  • Tereyağı kavurulmuş kakao ile patatesleri kaynatın, sarımsak ve Parmesan'ın bir dokunuşuyla karıştırın.
  • Yunan yoğurtunu, sour kremleri ve kremalı sebzeler yerine kullanın. Protein ve probiyotikler sağlar.
  • Zeytinyağı, deniz tuz ve onları bal veya haritala karıştıran taze otlar.
  • Terokado veya mizah kullanarak şeytanlaşmış yumurtaları ağır mayonnaise yerine temel olarak hazırlayın.

Main Dishes

  • Bir şeker bazlı glazes yerine bir şekerli ham ile spiralli ham'leri seçin. "doğal meyve suyularda" arayın, bal veya kahverengi şeker kullanan seçeneklerden ziyade.
  • Grill veya fırın tavuk, balık veya kuzu, krem bazlı soslarda kızartma yerine.
  • Bir bitki bazlı ana yemek gibi bir portobello mantarları veya bir lentil ve ceviz loafı daha hafif, besleyici bir seçenek sunmak için.

Pastalar

  • Yunan yoğurtu veya koyu çikolata ile meyve bazlı tatlılar hazırlayın.
  • Süt çikolatası yerine yüzde 70 veya daha yüksek kakao içeriği ile koyu çikolata kullanın. Daha fazla antioksidan ve daha az şeker içerir.
  • Bireysel mini tatlılar servis edin - tarteks, küçük ramekins veya tek koruyucu bardakları - büyük pastalardan veya pastalardan aşırı dozları önlemek.

Sağlıklı Bir Sosyal Aktivite Yemek Yap

Sağlıklı beslenme yalnız bir mücadele olmak zorunda değildir. Topluluğunuzu dengeli seçimler destekleyen bir ortam yaratmak için dahil etmek zorunda değildir.

Bir Dengeli Paskalya Brunch

Eğer barındırmaktaysanız, menüyü kısıtlamadan ziyade yapılandırın. Bir inşa et-kendi omelet istasyonu taze sebze ve yalın proteinlerle, yoğurt ile bir meyve platter ve geleneksel ham ile yalın bir protein seçeneği yapın. ”Küçük şekerle yapılmış” - konukları onlar için neyin işe yaradığını seçmeye güçleniyor.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Bir veya iki güvenilir aile üyesine dikkat etmeniz konusunda çalıştığınızı söyleyin. Sosyal destek, bu yıl kanıtlanmış bir diyet başarısıdır.(0) Amerikan Psikoloji Derneği) . · destekleyici bir toplulukla sağlık hedeflerini paylaşan insanların onlara ulaşmaları önemli ölçüde daha olasıdır.

Faaliyete Geçiş

Plan Paskalya yumurta avları, gemi oyunları, açık yürüyüşler veya zanaat istasyonları. ⁇ Şampaj merkezleri tüketim yerine deneyimler üzerinde, yemek ana olaydan ziyade destekleyici bir unsur haline gelir.Bir posta-meal aile yürüyüşünü ilkbahar çiçeklerine veya bir grup oyununa hayran olmak için önerir.

Post-Feast Recovery: Hiçbir Guilt, Ceza Yok

En iyi stratejilerle bile, planlandığından daha fazlasını yiyebilirsiniz. Bu normal ve kabul edilebilir. aşırılıkçılığa olan tepki kendini abartmaktan daha fazlasını.

Compensation Tuzağının Kaçınması

Dün "temek için" için ertesi gün öğün atmayın.Bu genellikle bir kısıtlama ve binge yemek döngüsü tetikler. Bunun yerine, yüksek-lib, yüksek proteinli yemek deseninize hemen geri dönün. bol miktarda su alın, biraz hafif egzersiz yapın ve devam edin.

Solovers Stratejik Olarak Yönetin

Solovers, tüm hafta boyunca otlaklardan ziyade, onları tek koruyucu konteynerlere ayırın ve hemen her şeyi dondurur.Doggy çantalarıyla eve gönderin, böylece buzdolabınızda bir fındık dağı ile karşı karşıya değilsiniz.Eğer bazı sol konteynerleri tutarsanız, onları buzdolabının gerisinde görsel bir günah azaltmayı bırakın.

Uygulama Kendi-Komuşu

Aşırı kalorilerin kendileri tarafından tetiklenen suçluluk ve stres, şişman depolama ve özlemleri teşvik edebilir. Kendinizi bu sağlık uzun vadeli bir model değil, aynı nezaketle kendinizi tedavi edin. büyük bir yemek yiyen bir arkadaşa sahip olduğunuzu kabul edin.

Uzun View: One Meal You Tanımlayacak

Sağlık ve ağırlık, çoğu gün yaptığınız şeyle belirlenir, bir tatilde yaptığınız şeyle değil. Araştırma açık: Daha sağlıklı kiloları ve daha iyi zihinsel sağlığı katı kısıtlama ve toplam hoşgörülü Paskalya arasındaki daha iyi bir şekilde korumak için esnek, orta bir yaklaşım benimsemeye çalışan insanlar - bu sizin gıda ile olan ilişkinize uygulanır.

Gerçek kutlama bağlantıdan geliyor, minnettarlık ve mutluluğu paylaş. çikolata yumurtaları ve glazed ham tamamlayıcı, merkezi değil. Önümüzdeki planlamada dikkatli bir şekilde yemek yaparak ve kendinizi modrasyonda favorilerin tadını çıkarmanın tam izni verebilir, Paskalya hissinden, enerjik ve seçimlerinizden gurur duyabilirsiniz.

Hızlı-Reference Paskalya Günü Checklist

  • [FONT:0]Morning:[Dönetici:[Dönetici:0) Protein zengin bir kahvaltı yiyin ve 10-20 dakika hareket tamamlayın.
  • [FONT:0)Öyle:[DÜDÜDÜDÜŞÜNÜ: 0,0)Öyle:[Üye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar: 1) Küçük bir yüksek proteinli atıştırmalık ve tam bir bardak su iç.
  • [FONT:0)Irak: [Dönem: [Döntilmiş: 1] 9 inçlik bir plaka kullanın. Yarısı sebze ile, yalın proteinle dörtte biri, nişastalarla dörtte biri.
  • [FONT:0) maküla ritmi:[Dönetici:[Dönetici:0))Kıtınızı ısırıklar arasında koyun.
  • [FONT:0]Dessert:[Dönetici: Üç favori seçin ve geri kalanı atlayın. zengin eşyalar için bir kural uygulayın.
  • [FONT:0)Beverages:[Dönetici: Su ile Alternatif alkollü içecekler. Şekerli sodas ve yumruk at.
  • [Uygun:0) Yemekten sonra:[Dönetici: 1 ) Bir yürüyüşe git. Bir yürüyüş için limanlar tek hizmetkarlara geri dön.

Paskalya yenileme zamanı. Bu yenileme, gıdaya nasıl yaklaştığınızı genişletelim: farkındalık, zevk ve denge ile, tüm tatilin sağlık hedeflerinize doğru kaldığınızda tam olarak keyfini çıkarmanız gerekir.