Premenstrual sendrom (PMS) sırasında arzuları yönetmek, diyabete sahip olduğunuz zaman ayrı bir meydan okumadır. Hormonal dalgalanmalar sizi tatlı ve rafine karbonhidratlara yönlendirebilir ve kan şekeri yönetimi bir aşırılık savaşı gibi hissetmektedir. anahtar, tehlikeli şeker artışlarını ve kazaları tetiklemeden nasıl tatmin etmeyi öğrenmektir.

Menrit döngüsü ve insülin duyarlılığınız arasındaki etkileşim sizi bilgilendirmek, hem arzularınızı hem de kan şekerinizi kontrol etmek için iyi bir fark yaratmak için güçlendirmektedir. Küçük, kasıtlı bir düzeltmeler - dengeli bir alternatif için yüksek susayı takas etmek gibi - şekerinizi nasıl hissettiğiniz ve nasıl iyi yönetebileceğiniz önemli bir fark yaratabilir.

Key Takeaways

  • luteal faz sırasında hormonlu değişimler doğrudan insülin duyarlılığını etkiler ve karbonhidratlar ve tatlılar için özlemleri arttırır.
  • Protein, sağlıklı şişman ve fiber birleştiren lezzetli yemekler ve akıllı atıştırmalıklar, tatmin edici acil durumlar sırasında kan şekeri stabilize eder.
  • Yaşam tarzı faktörleri –exercise, uyku, stres yönetimi – arzu yoğunluğunu azaltmak ve genel olarak glycemic kontrolü geliştirmek için önemli bir rol oynamaktadır.
  • Sağlık ekibinizle işbirliği, diyabet yönetim planınızı, menajer döngüsünün eşsiz taleplerine göre tertemiz yardımcı olabilir.

PMS Cravings ve Diyabet Anlamak

Arzularınız muhtemelen döneminizden önce tahmin edilebilir bir şekilde değişiyor ve diyabet olduğunda, hisse senedin yüksek. Semptomların hormonal değişiklikleri sadece ruhunuzu etkilemez - bu bağlantıyı anlamanız, vücut süreçlerinin nasıl bir kontrol altına alınmasının ilk adımıdır.

Erkeklerin yıllık lisansları sırasında Cravings Bilimi

Estrogen ve progesterone döngüsü boyunca dalgalanıyor. luteal aşamada (hafta veya iki gün önce), progesterone keskin bir şekilde yükseliyor. Bu hormon, karbonhidrat-zengin, yüksek kalorili yiyecekler için tercih ile ilişkilendiriliyor.

Bu özlemler zayıf iradenin bir işareti değildir. Vücutınızı potansiyel bir hamilelik için hazırlamak için fizyolojik bir yanıtdır. Vücudunuz aslında hızlı enerji kaynakları arıyor. Bu biyolojik sürücüyü tanımak, arzuların vurduğunda körü hissetmenize yardımcı olabilir.

PMS Kan Şekeri ve Insulin Hassasiyetini Nasıl Etkiler

Insulin duyarlılığı genellikle luteal faz sırasında azalır. Hücreleriniz insüline daha az duyarlı hale gelir, yani kan şekeri her zamankinden daha uzun süre boyunca etrafınızda asılıdır. Bu, özellikle de yemeklerden sonra daha yüksek kan şekeri okumalarına yol açabilir.

Aynı zamanda, vücudunuz, hücrelerin yeterli enerji elde etmediğini algılayabilir ve bu da açlık sinyalleri artırabilir. Bu, insülin duyarlılığının bir kombinasyonunu ve daha yüksek iştahın kan şekeri dengesizliğine mükemmel bir fırtına yaratır. Bu aşamada daha sık ölçüm yapın ve buna göre ayarlamanıza yardımcı olabilir.

Diyabette Gıda Cravinglarının Belirtilerini Tanıtıyor

PMS özlemleri genellikle ruh hali salakları, yorgunluk ve sinir bozucu gibi diğer semptomlarla birlikte toplanır. Bu duygusal ve fiziksel devletler sizi rahatlatmaya yönlendirebilir - şeker ve sağlıksız yağlarda bu yüksek - bu kandan incinebilir.

Tavşan, meme ihalesi ve kriamping sağlıklı seçimler yapma zorluğuna ek olarak, anahtar, gerçek açlık ve duygusal veya hormonal tetikleyiciler arasında ayrım yapmak.Birkaç döngü için bir semptom ve glikoz logunu tutabilirsiniz: Her zaman zaman oruçlu atıştırmalıklar üç gün önce her zaman iştahınızı döndürür mü?

PMS sırasında Curb Cravings için Pratik Stratejiler

Doğru yaklaşımla, PMS arzularını diyabet kontrolünüzden dışarı çıkarabilirsiniz. Yemek yapısına, besleyici kompozisyona ve akıllı alt kurumlara odaklanın.

Dengeli Meal Planlama ve Akıllı Atlama

Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı, iyi bir makronutrients karışımını içerecek şekilde planlayın. Skipping yemekleri kan şekeri çökerleri ve daha sonra açıklanan özlemler için bir reçetedir. Sürekli glukoz seviyelerini korumak için her üç ila dört saat yemek için bir.

Akıllı atıştırmalıklar müttefiklerinizdir. Bir avuç almonds gibi seçenekler tutun, proteini birleştiren sert bir yumurta veya daha uzun süre memnun eden sebzeleri kesmeyin.Bir atıştırmalık grevleri geldiğinde, dengeli bir atıştırmalık için size büyük bir şeker tedaviden son verebilir.

Hafta sonu için topluca malzemeler düşünün, böylece dengeli bir plaka koyarak hızlı ve kolay. Küçük bir planlama hormonlar size karşı çalışıyorken uzun bir yol gider.

Protein, Fiber ve Kompleksi Karbohidratları Akrepler

Protein yavaşlar sindirimi ve istikrarlı kan şekeri korumak yardımcı olur. yalın etler, tavuklar, balıklar, yumurtalar, tofu veya öğünlerinizde bacakları. Fiber, sebzelerde, tüm meyveler, fasulyeler ve tüm tahıllar, ayrıca şekerleme ve tüm tahıllar da içerir.

Çelik kesim oats gibi karmaşık karbonhidratlar, quinoa, tatlı patatesler ve tüm ekmekler yavaş, enerjinin sürekli salıverilmesini sağlar. Basit şekerlerin neden olduğu keskin kan şekeri artışlarını engellerler.Bir ızgara somon, kavurulmuş Brüksel filleri ve çok fazlaro tüm kutuları kontrol eder - tatmin edici, besleyici ve diyabet dostu.

Tüm yiyeceklerden günde en az 25-30 gram fiber için bir hedef.Eğer bu hedefle tanışmak için mücadele ederseniz, psyllium husk gibi bir ek düşünün, ancak en iyi sonuçlar için öncelikle fiberinizi alın.

Sugar Intake'yi yönetmek ve Şeker Spikes'ı Kaçmak

Şekerler, özellikle şekerli içeceklerden, şekerli, pişmiş ürünlerden ve lezzetli yoğurtlardan oluşan bir kan şekeri sık sık bir kaza tarafından takip edilir, bu döngü daha fazla özlemi tetikleyebilir.

Beslenme etiketlerini dikkatlice okuyun - örneğin, küçük bir şişe şeker, çikolatadan bile hafif bir etkiye sahip olacaktır.

Yataktan önce çok fazla karbonhidrat tüketin. Gece özlemleri ertesi sabah yüksek oruçlu glikozlara yol açabilir, günün geri kalanını yönetmek için daha zor hale getirir.Eğer bir yatak zamanı atıştırmalıka ihtiyacınız varsa, küçük ve dengeli bir şey seçin, birkaç peynir küp gibi bir miktar türkiye.

Yogurt ve Peanut gibi Substitutes kullanarak Butter

Takmalar vurduğunda, incelalasyona neden olmadan tatmin eden yedekler için ulaşır. O zaman, unsweetened Yunan yoğurt mükemmel bir seçimdir - protein ve probiyotikler sağlar ve doğal tatlılık için çilekler ekleyebilirsiniz.

Betant tereyağı (veya almond tereyağı), doyamayı teşvik eden protein ve sağlıklı yağlar sunar.Bir ila iki yemek kaşığına kadar bir tane ve elma dilimleri veya serlery sopaları ile eşleştirin. Bu kombinasyon, haç, tatlılık ve güç verir.

Diğer akıllı takaslar şunları içerir:

  • Donmuş üzümler yerine şekerli üzümler
  • Popcorn (air-popped) yerine patates cipsi
  • Şöfütlü patates yerine salsa ile küçük bir fırın
  • Dark çikolata (%% 70 cocoa veya daha yüksek) süt çikolatası yerine
  • Chia tohum puding, puding bardak yerine unsweetened almond süt ile yapıldı

Hydration ve onun Rolleri Cravings

Dehidrasyon açlık ve konsantre özlemleri taklit edebilir. PMS sırasında, sıvı tutma ve bluz yeterince su içmek için sizi daha az olasıdır, ancak hidrated kalmak kritiktir. Günlük en az sekiz 8 gün boyunca su bardağı su için bir sürü su, daha fazla ısıtılırsa, su ısıtılır.

Bazen tatlılar veya tuz için bir arzu aslında bir arzuya girmeden önce, bir bardak suya iç ve 15 dakika bekleyebilirsiniz. Proper hidroyu da böbrek yardımı fonksiyonunu bulabilir ve vücudunuz daha etkili bir şekilde kan şekeri yönetmenize yardımcı olabilirsiniz.

Yaşam Tarzı Uyumları ve Profesyonel Destek

Gıda seçeneklerinin ötesinde, günlük alışkanlıklarınız PMS sırasında arzular ve kan şekeri üzerinde derin bir etkiye sahiptir. Fiziksel aktiviteyi bütünleştirerek, stresi yönetmeye ve sağlık ekibinizle çalışma tüm döngüsü daha yönetilebilir hale getirebilir.

Fiziksel Aktivite ve Egzersiz Faydaları

Düzenli egzersiz insülin duyarlılığını, stres hormonlarını geliştirir ve doğrudan PMS belirtileri azaltabilir. ılımlı aktivite bile - risk yürüyüş, bisiklet, yüzme veya yoga - kargalar hücrelerine daha verimli bir şekilde girer. Haftada en az 150 dakika boyunca orta-intensity egzersizi için Aim.

Egzersiz ayrıca, ruh hali artırmak ve PMS'ye eşlik eden rahatsız ediciliği ve üzüntüyü azaltmak için endorphins'i de serbest bırakır.Bu, duygusal beslenme tetikleyicilerini azaltabilir. Ek olarak, fiziksel aktivite ghrelin (hunger) ve leptin (tamness) gibi hormonları düzenlemenize yardımcı olur ve sizi daha memnun eder.

Yeni bir diyabetten egzersiz yapmak veya komplikasyonlara sahip olmak için yeniyseniz, yeni bir rutin başlamadan önce doktorunuza danışın.Kan şekerinizi daha önce ve egzersizlerden sonra farklı aktivitelerin sizi nasıl etkilediğini anlamak için kontrol edin.

Uykuyu önceden tanımlamak ve Uykuyu Yönetmek

Zavallı uyku, özlemlerin bilinen bir sürücüsüdür. PMS sırasında hormonal değişiklikler uyku kalitesini bozabilir ve uyku eksikliği korti ve ghrelin'i azaltırken daha düşük bir leptin.Bu kombinasyon sizi daha yüksek kalorili yiyeceklere davet eder ve daha büyük olasılıkla daha büyük olur.

Gece başına 7-8 saat kaliteli uyku için bir tavsiye. rahatlatıcı bir yatak rutini oluşturun - bir saat boyunca ekranlar, sıcak bir banyo veya okuma. yatak odanızı serin ve karanlık tutun. If PMS semptomlar like cramps or kaygı müdahale with sleep, talk to your provider about options like magnezyum takviyesi veya bilişsel davranışsal terapi.

Uykunun iyileştirilmesi, oruç kan şekerinize doğrudan bir etkiye sahip olabilir ve ertesi gün gereksiz yere yemeye direnme yeteneğiniz olabilir.

Stres Yönetimi ve Duygusal Yeme

PMS sık sık stres ve kaygıyı haklı çıkarır, ki bu duygusal beslenmeyi tetikler.Ne zaman korti yüksek olduğunda, vücudunuz şeker ve rafine karbsdan hızlı enerji ister. Bu daha sonra kan şekeri artışlarına ve suçluluklara yol açabilir, döngüyü tekrarlamak.

Yemek dahil etmeyen stres azaltıcı faaliyetlerin bir aracı geliştirme: Options şunları içerir:

  • Derin nefes egzersizleri (örneğin, 4-7-8 nefes)
  • Duygularınız hakkında bilgi
  • Güvenilir bir arkadaş çağırın
  • Bir hobide örtme, çizim veya müzik çalmak gibi
  • Nazik yoga veya germe

Zihinsel meditasyon da onlara hareket etmeden arzuları gözlemleyebilmenize yardımcı olabilir. Bir arzu ortaya çıktığında, bunu kabul ettiğinizde, birkaç nefes alın ve dikkatinizi dengeli bir şekilde yemek yemenize veya yönlendirmenize karar verebilir.Bu uygulama, arzuların gücünü azaltabilir.

Your Rise and Blood Sugar

Bilgi güçtür. Bir dönem takip uygulaması veya menajer döngüsünün başlangıcını ve sonunu not etmek için basit bir takvim kullanın. Kan şeker loglarınızla bunu körü ile yapın. Birçok kadın insülinin luteal aşamada artmasını ve dönemlerinin başlamasından sonra temeline geri döndüğünü bulur.

Bu verileri sağlık sağlayıcınızla paylaşın. insülin dozlarınızı veya oral ilaçları geçici olarak ayarlamanızı önerebilirler. Takip ayrıca, arzuları en güçlü şekilde planlayabilmeniz için önceden planlayabilirsiniz - Sağlıklı atıştırmalıklar, nazik egzersiz planlama ve bu pencere sırasında kendinize ekstra bir şekilde davranabilirsiniz.

Etkili Tedavi için Sağlık Sağlayıcıları ile Çalışmak

Diyabet bakım ekibiniz önemli bir kaynaktır. Önemli PMS belirtileri ve özlemleri deneyimlediğinizi bildirin.Kan şekerinizi döngünüzün ikinci yarısında daha sık kontrol etmeyi önerebilirler veya ilaç rejimlerinizi insülin duyarlılığındaki değişiklikler için ayarlamanızı önerebilirler.

Kayıtlı bir diyetçi, kan şekeri stabilken arzularınızı karşılayan bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. sertifikalı bir diyabet eğitimcisi veya endokrinolog ilaç ayarlamaları konusunda rehberlik sağlayabilir. Duygusal yemek büyük bir konudursa, diyabette uzman olan veya yeme bozukluklarında çalışan bir terapist ile çalışmayı düşünün.

Ciddi PMS veya premenstrual disforic bozukluk (PMD) gibi semptomları ortaya çıkarmak için tereddüt etmeyin, bu koşullar, antidepresanlar veya hormonal terapi gibi, bu da diyabet yönetimini etkileyebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Diyabetiniz mükemmeliyet hakkında değilken PMS sırasında arzuları kullanın; kan şekeri kontrolünü feda etmeden bu zorlu zamanı dolaşabilirsiniz.Sağlık ekibinizin sizin yaklaşımınıza yardımcı olmak için orada olduğunu unutmayın.Kendiniz için hormonal sürücüleri anlamak, dengeli yemekler ve atıştırmalıklar planlamak ve egzersizle vücudunuzu desteklemek, uyku ve stres yönetimi, kan şekeri kontrolünü feda etmek için bu zorlu zamanı gidebilirsiniz.

[FONT:0) Diyabeti menajer döngüsü sırasında yönetmek için daha fazla bilgi için, [FONTD:2) ve [[Döneticiler Derneği ([Döneticiler)[Döneticiler ve beslenmeniz için daha fazla bilgi edinilebilir.[Dönetici: 9 )