Glycemic Index'i anlamak ve Neden Bu Önemli

Glycemik indeks (GI), yorgunluk, açlık ve özlemlere yol açan keskin bir düşüşe neden oluyor. Düşük-GI yiyecekler (55 veya aşağıda) ne kadar şeker seviyelerini tüketmiş ve daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kan şekeri ile ve devam eden enerjide bir artış yaratıyor.

Diyabeti, insülin direncini yöneten insanlar için veya sadece metabolik sağlığı geliştirmek, düşük karbonlu alternatifler yüksek karbonlu temelleri seçmek en etkili diyet stratejilerinden biridir. Araştırma ayrıca düşük karbonlu bir diyetin ağırlık yönetimine yardımcı olabileceğini, tip 2 diyabet riskini azaltır ve her iki GI ve tüm hikayeyi de arttırır - porsiyon büyüklüğü ve genel besleyici profili önemlidir.

Bu makale, en popüler yüksek karbon gıdalarından bazıları için pratik takaslara odaklanır. rafine tahıllar, nişastalı sebzeler ve şeker ürünleri daha akıllı seçimlerle değiştirirken, kan şekerinizi stabil tutmakta tatmin edici yemeklerden yararlanabilirsiniz.

Beyaz Rice: Yüksek Glycemik Kick ile Bir Staple

Beyaz pirinç milyarlarca insan için bir diyet taşıdır, özellikle Asya ve Latin Amerika'da. Ama yüksek GI (tipik olarak 70-90 çeşitli ve yemek yöntemine bağlı olarak) sorunlu olabilir. değirmen süreci şeritleri fiber-zenfek bran ve mikroplardan uzaktır, çoğunlukla da vücudun hızla şekeri dönüştürdüğü.

Beyaz Rice'a Düşük Alternatifler

  • [FONT=0)Kahçe pirinç [DÜT:1] (GI ~50-55): Çünkü bran ve mikroplar sağlam kalır, kahverengi pirinç daha fazla fiber içerir, bu da daha fazla magnezyum, B vitamin ve antioksidan sağlar.
  • [FONT=0)Quinoa[DÜT:1] (GI ~53): Bu psik gerçek tam bir proteindir, yani dokuz temel amino asit içerir. yüksek fiber ve protein içeriği orta kan şekeri yanıt yardımcı olur.
  • [FONT=0]Barley[DÜT:1] (GI ~ 25-35): Pearl barley hala beta-glucan dahil olmak üzere fiberlerin çoğunu koruyor, çözünen bir fiber bu blunts glukoz absoryonu da destekliyor ve kalp sağlığını destekliyor.
  • [FONT=0)Cauliflower ([Dönetici: 15)) (GÜN - 15: Tamamen çiğ ya da buharlı kakao, küçük bir karga ile pirinç dokusuna çarptı.
  • [FONT=0) {0}Kömert pirinç (CFO-45-50): Genellikle pirinç olarak sınıflandırılmış olsa da, vahşi pirinç aslında bir su tahılı fındık bir fındık peyniri ve beyaz pirinçten daha fazla life sahiptir.

Rice'ın GI'sını Aşağılamak için Yemek İpuçları

  • Cook pirinç al dezen ya da en az su ile - daha uzun ve pişirmeyi, daha fazla nişasta jelatle ve GI'yi daha yüksek.
  • Yemek yapmadan önce pirinç soranalım. Soğutma, bir fiber gibi davranan ve GI etkisini daha düşük olan dayanıklı nişastanın oluşumunu teşvik eder.
  • Bir protein kaynağı (kicken, tofu, fasulye) ve sağlıklı yağlar (aokado, zeytinyağı, fındık) yavaş sindirim için pirinçle bir araya getirin.

Beyaz Ekmek: Refined Flour Tuzağı

Beyaz ekmek, lif ve besinlerden yoksun olan ince değirmenli buğday unlarından yapılır. GI genellikle 75'i aşıyor, en hızlı karbonhidratlardan biri yapıyor. Refined ekmek aynı zamanda tüm tahıllarda bulunan fitnetrientler ve mineraller de yoksundur.

Sandviçler ve Tost için daha iyi seçimler

  • [FONT:0)% 100 tüm tahıl ekmek [[DÜT:1] (GI ~50–60): Tüm buğdayı, tüm pastayı veya tüm oat ununu ilk madde olarak listeleyen bir etikete bakın.
  • [FONT:0]Sprod tahıl ekmek[[DÜT 1: 40-50): Züpheli tahıllar, nişastaları kıran ve besleyici kullanılabilirliği artıran enzimleri aktive eder.
  • [FONT:0)Sourdough rye ekmek) (GI ~48–55): Bu nedenle, sourdough'daki ferment süreci, mideyi boşlaştıran ve kan şekeri artışlarını azaltan organik asitler üretir. Rye ayrıca buğdaydan daha fazla fiber içerir.
  • [FONT:0)Kimler tahıl pita veya lavash[DÜT:1) (GI ~50-60): Tüm tahıl unu ile yapılan ince düz ekranlar, sarma ve sandviçler için daha düşük bir GI alternatifi sunar.

Gluten-Free Bread Hakkında Ne?

Birçok glutensiz ekmek beyaz pirinç un, patates nişastası ve muslukioca ile yapılır - GI'yi sıradan beyaz ekmekten daha yüksek itebilir malzemeler.Eğer glutenden kaçınırsanız, oat bazlı, buckwair bazlı veya almond un ekmekleri seçin ve her zaman fiber içeriği kontrol edin.

Potatoes: Tüm Tubers eşit Yaratmıyor

Beyaz patatesler (özellikle Russets ve Slovenya) çok yüksek bir GI vardır - genellikle 80-90 - kolayca sindirilebilir nişastalarından dolayı. GI, mashing, fırın veya frying ile daha da yükselebilir. Ancak patatesler aynı zamanda C vitamini, potasyum ve B6 vitamini kaynağıdır, bu yüzden tam bir ortadan kaldırma gereklidir.

Alt-GI Potato Substitutes

  • [FONT=0)Sweet patatesleri [DÜT:1] (GI ~44-55): Doğal tatlı patatesleri beyaz patateslerden daha düşük bir GI vardır, kısmen fiber ve eşsiz nişasta yapısı nedeniyle. Ayrıca beta-carotene ile doludurlar.
  • [FONT=0)Yams[[Dönetici: 3 ) (GI ~ 35-50): Genellikle tatlı patateslerle karıştırılmış, gerçek yams'ın drier, nişasta doku ve daha düşük bir GI. Her ikisi de kavurmak veya mashing için mükemmel alternatiflerdir.
  • [FONT=0)Cauliflower mash[[DÜT 1: 1 ): Küçük bir tereyağı veya zeytinyağıyla birlikte küçük bir tereyağı veya zeytinyağı şekersiz patateslerin krema tutarlılığı, ekstra vitaminler C ve K.
  • [FONT:0)Celery kökü (celeriac)) (GI ~35): Celeriac, arabalarda ve yüksekte fiberde düşük olan bir tatlandırıcı veya fry yedek yapar.
  • [FONT=0]Parsnips [DÜDÜT:1] (GI ~50-70 - orta): Hala GI'de orta, parsnips beyaz patateslerden daha az nişasta ve daha fazla fiber. onları tatlı, daha düşük bir yan yana.

Yemek Yöntemi Potato GI Nasıl Etkiliyor

  • Daha sonra soğutma (örneğin, patates salatası) dirençli nişasta içeriği ve daha düşük GI'yi arttırır.
  • Fransız kızartmaları, bazen yağ içeriği nedeniyle pişirilen patatesten daha düşükken, trans yağ ve rilamid nedeniyle hala sağlıksız.
  • Deri yemek yardımcı olur - bu yavaşsss nişasta absorpsiyonunu içerir.

Pastalar: Düşük-GI olabilir mi?

rafine bir hayvan buğday semolina'dan yapılan düzenli makarna, aslında beyaz ekmekten daha düşük - çünkü makarnanın yoğun yapısı yavaşlar sindirimi yavaşlatır. Ancak, aşırı makarna, GI'yı önemli ölçüde daha iyi kan şekeri kontrolü için yükseltir, bu seçenekleri düşünün.

Pastalar Aşağı GI ile Alternatifler

  • [0]Kimle buğday makarnası[Dönemli: 40-50): Daha fazla fiber ve bir fındık doğal besinlerinden daha fazla tasarruf sağlar.
  • [FONT:0)Legume bazlı makarna[DÜT:1) (chickpea, lentil, ya da kara bean makarna) (GI ~ 30–40): Bunlar protein ve fiberde yüksek, büyük ölçüde kan şekeri yanıtlarını azaltır.
  • [FONT:0]Shirataki noodles[[[DÜT 1: 1) (GI ~0): Konbondan yapılmış, bu translucent noodles neredeyse sıfır kalori ve kan şekeri üzerinde uygun olmayan etkisi vardır.
  • [FONT=0)Zucchini noodles (zoodles)[Dönetici: 1 ): Spiralleştirilmiş ham veya hafif pişmiş zucchini, vitaminleri içeren ve karbs olmadan ekleyen bir bitkisel bazlı alternatif sunar.

Makarnalar En İyi Uygulamaları

Cook makarnaları (kırıklara onay) GI daha düşük tutmak için (örneğin, balık, bacak) ve sebzeleri cömert bir miktarla servis edin ve ekstra doymamış yağ ve şeker eklemeden kaçınmak için domates bazlı bir so kullanın.

Sugary Kahvaltı Cereals: Bir Sabah Kan Şeker Bombası

Çoğu ticari kahvaltı tahılları rafine tahıllardan yapılır ve ek şeker eklenir, GI değerleri 80'in üzerinde tırmanmak ile birçok "sağlık" granolas, gün böyle yüksek bir yemekle başlamak sizi orta-morning ile aç ve yorgun bırakabilir.

Low-GI Cereal Swaps

  • [FONT:0) Çelik-kesin veya gurbetçileri [Döntilmiş: 1) (Gerçeği - 42–55): Aşırı işlenmiş ve yüksek bir GI, çelik kesim oats, en az işlenmiş ve zenginleşmiş fiberlerle birlikte, dengeli bir yemek için fındık, tohumlar ve çilekler ile işlenir.
  • [FONT=0)Buckwair groats[[DÜT:1) (GI ~50): İsmine rağmen, buckwair glutensizdir ve ılımlı bir GI vardır. iyi miktarda fiber, magnezyum ve antioksidanlar sağlar.
  • [FONT:0)Bran flakes ek şeker )) (GI ~50-60): İlk madde tüm buğday sütüdir ve ilk üç malzemeden listelenen bir şeker yoktur.
  • [FONT:0)Muesli (gerekli)[Döntilmiş)[Dönemli: 1) (GÖRT: 40–55): Oatların, fındıkların, tohumların ve kuru meyvenin (örneğin şekersiz) bir kısmını kuru meyvenin altına alın.

Kahvaltı Porridge Fikirleri

  • Süt veya bitki bazlı süt ile yapılan Oatmeal (Ek protein tozu veya ekstra protein için kolaj)
  • Chia tohum puding – chia tohumları yavaş yavaş yavaş enerjileri salıveren bir jel oluşturur (GI ~1 ihmal edilebilir).
  • Yumurta bazlı yemekler (omelet, tılı yumurtalar) tüm tahıl tostlarının bir yanı ile - protein ve yağ genel olarak glycemik yükü azaltır.

Şeker İçgörüleri: Sıvı Şeker Tuzağı

Soda, meyve suyu, tatlılanmış buzlu çay ve enerji içecekleri sıvı formda saf yüksek karbon karbonhidratlarıdır. Bu içeceklerin GI'si neredeyse anında sıvı şekerleri absorbe edilir, hemen hemen kan şekeri artışına neden olur.

Sağlıklı Hydration Alternatifleri

  • [0]Su, limon veya salatalık ile (GI ~0) - en basit ve en sağlıklı seçim.
  • [0]Unsweetened su (GI ~0) - tam bir camın aracı olmadan% 100 meyve suyu şarabasını ekleyin.
  • [FONT=0)Yeşil veya bitkisel çay[DÜT:1) - şeker olmadan antioksidan sağlar.
  • [FONT:0] Siyah kahve[DÜT:1) - kısa vadede kan şekeri düzenlemelerini bile artırabilir.
  • [FONT:0)Kombucha (düşük-sugar çeşitleri)[Dönem: 1) (GI ~ 10-20) - probiyotiklerle çay, ancak ek şeker için etiketler kontrol.

Sıvı Şekeri Kesmek için ipuçları

Şu anda soda içdiyseniz, yavaş yavaş küçük bir meyve suyuyla karıştıran su ile değiştirin. Zamanla, tadınız buds ayarlayın. Ayrıca, meyve suyu 1⁄2 fincan (120 ml) ve her zaman protein ve fiber içeren bir yemekle eşleştirin.

Snack Foods: Chips, Crackers ve Sweets

Patates cipsi, pirinç pastaları, tuzlı çatlaklar gibi paketlenmiş atıştırmalıklar ve şeker barları yüksek karbon yiyeceklerdir. Genellikle rafine un veya patateslerden yapılır ve kan şekeri kıyılarına yol açarlar.

Daha İyi Snack Seçenekleri

  • [FONT:0]Nuts ve tohumları (almonds, cevizler, pompak tohumlar) - düşük karda, sağlıklı yağlarda ve proteinlerde, makul bir GI.
  • [FONT:0)Fresh meyvesi fındık tereyağı ile) - fıstık tereyağı ile elma dilimleri (koose no added şeker) fiber, yağ ve yavaş şeker serbest bırakma proteini sağlar.
  • [FONT:0)Veggie, mizahla sopalar – civarda bazlı dip fiber ve proteini içerir.
  • [FONT:0)Yunan yoğurt ([[DÜT:1) - proteinde yüksek, özellikle de düz yoğurt seçer ve kendi çileklerinizi eklerseniz.
  • [FONT:0)Dark çikolata (%% 7+ cocoa)) - arabalarda orta, ancak şişman içerik nedeniyle daha düşük bir GI ile. Küçük bir kare tatlı bir özlem karşılayabilir.

Herhangi Bir Meal Etkisinin Glycemik Etkisinin Aşağılanması için Genel İpuçları

Bireysel malzemeleri altüst etmek dışında, kan şekerinizi stabil tutmak için birkaç yemek ve yemek stratejisi kullanabilirsiniz.

  • [FONT:0) Yemekte karbonhidratlar son bir öğünde görülür.[DÜT:1] Çalışmalar, kardan önce protein ve sebze yemenin önemli ölçüde daha düşük post-meal kan şekeri artışlarını azaltabileceğini gösteriyor.Bir salata veya yalın protein ile öğle yemeğine veya akşam yemeğine başlayın, sonra nişastaya taşınır.
  • [FONT:0)Ekip veya limon suyu [Dönetici: 1)) Şirketdeki acetik asit (özellikle elma sarısı sirke) nişastanın sindirimini yavaşlatabilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.
  • [FONT:0] Her yemekte yağ ve proteini Şişman ve protein yavaş gastrik boşluğa ve genel glycemik yükü azaltır. Örneğin, avokado tost, peynir toklama veya tavuk makarnayı makarnaya ekleyin.
  • [FONT:0] Tüm veya en az işlenmiş yiyeceklere karşı gelir.[DÜT:1] Bir gıda daha doğal duruma, GI'nun tüm tahıllara eğilimlidir, bömerler, fındıklar ve taze ürünler, tüm rafine meslektaşlarından daha iyi seçimlerdir.
  • [FONT:0) Yemek yöntemlerini izleyin.[DÜDÜT:1] Aşırı fırınlar, makarnalar ve sebzeler GI. Steam, sauté veya sadece mushy yerine, nişastaları birkaç saat boyunca serinleyebilirler (sıcak patates salatası) aynı zamanda dirençli olur.
  • [FONT:0) Daha küçük plakaları veya porsiyonları ölçmek.[DÜT:1] Düşük karbon yiyecekleri büyük miktarlarda yenilmiş olsa bile kan şekeri yükseltebilir. Kontrollü porsiyon büyüklüğü önemlidir.

Bütün Birlikte Oluşturun: Örnek Low-GI Günü

İşte bu stratejileri, kan şekeri sabit tutan yemekler ve atıştırmalıklar ile birleştirebilmenin bir yoludur.

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönetici: [Dönder:) Çelik kesim oats with cinnamon, a avuç ceviz ve maviberries (sweetened with a drop of stevia if needed).
  • [FONT:0]Snack:[Dönem: Celery, almond tereyağı ile sopalar.
  • [FONT:0]Lunch:[Dönemli tavuk, nohut, kiraz domates, salatalık ve zeytin yağı ve elma cideri ile yapılan bir vinaigrette. quinoa (1⁄2 fincan).
  • [FONT:0]Snack: [Dönetici: [Dönemli Yemek ve birkaç raspberlik ile Ovaş: [Dönem: 0,4] Otur.
  • [Dört: 0)Dinner: [DFLT:1] Baked salmon, kavrulmuş tatlı patates (kürümle) ve limon suyu ve sarımsak ile buharlı tonlar.

Enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için miktarlar ayarlayın. Anahtar tutarlıdır - mükemmel değildir.

Sık Sorulan Sorular

Tüm tahıllar düşük-GI mı?

Hayır. Bazı tüm tahıl ürünleri hala son derece işlenmiş ve tahıllara benzer bir GI vardır. Her zaman çelik kesim oats, quinoa veya puffed versiyonları gibi sağlam veya en az sayıda tahıl seçin.

Hala düşük karbonlu bir diyette meyve yiyebilir miyim?

Evet, çoğu meyve düşük veya orta bir GI.ges, cherries, elmalar, pears ve citrus meyveleri mükemmel seçimlerdir. Bananas ve üzümler ortadır - onları daha küçük miktarlarda yemek.

Yemek yöntemi gerçekten GI'yi bu kadar değiştirir mi?

Kesinlikle. daha fazla nişastayı jelatinize etti, daha hızlı sindirildi. Aşırı makarna veya pirinç dramatik olarak GI. Soğutma pişirilen nişastaları 12-24 saat boyunca bazı durumlarda% 50 oranında azaltabiliyor.

Düşük-GI her zaman sağlıklı mı?

Her zaman, Potato cipsi genellikle yağ içeriği nedeniyle bir fırından daha düşük bir GI'ye sahip değildir, ancak sağlıksız yağlar ve sodyum nedeniyle genel olarak daha sağlıklı değildir. Her zaman tam beslenme resmini düşünün - fiber, vitaminler, mineraller ve işleme seviyesi.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yaygın karbonhidrat zengin yemekler için daha düşük glycemik indeks alternatifleri seçmek, kan şekeri kontrolünü geliştirmek için güçlü bir yoldur, enerjinizi sürdürülebilir ve uzun vadeli sağlık desteği. quinoa için beyaz pirinç takas ederek, etli patates veya kakao için patates ve şekersiz içecekler için bir rol oynayabilir, ve şekersiz çay için, yine de en az adaptasyonla en sevdiğiniz yemeklerin keyfini çıkarabilirsiniz.

Zaman içinde yönetilebilen bir veya iki takasla başlayın, bu küçük değişiklikler metabolik sağlığınızı korumak ve en iyi şekilde hissetmenizi sağlamak için alışkanlıklar haline gelir.

[FONT:0)Not: GI değerleri çeşitli, olgunluk, işleme ve yemek yöntemine bağlı olarak değişebilir. Glycemic Index Foundation ve Harvard Health gibi saygın kaynaklardan ortalamalar verilir. Her zaman önemli bir diyet değişikliği yapmadan önce kayıtlı veya sağlık sağlayıcısına danışabilirsiniz, özellikle de diyabet gibi bir tıbbi koşul varsa.