Yemek, diyabeti yöneten bireyler için eşsiz zorluklar sunar, ancak doğru stratejilerle - özellikle de porsiyon kontrolü ve yemek zamanlaması etrafında - kan şekeri istikrarından ödün vermeden restoran yemeklerinin tadını çıkarmak tamamen mümkündür. Bu genişletilmiş kılavuz, menülere yardımcı olmak için dikkatli, kanıt tabanlı tavsiyeler sunar, programınızı planlayın ve evden yemek yemek yemek yaparken güvenle seçimler yapın.

Kan Şekeri için Portion Kontrol Maddelerini Anlamak

Portion büyüklüğü doğrudan post-meal glukoz seviyelerini etkiler. Büyük karbonhidrat hizmet eder, çünkü daha fazla glukoz kan şekeri kombine girer ve uzun süreli A1c sonuçları geliştirir. Bu nedenle, şeker ile ilgili kişilerin, insülin cevabının güvenilir bir şekilde kullanılmasının nedeni, büyük karbonhidrat yüklerini işlemek için daha zor hale getirmektir.

Görsel Cues ve Plak Yöntemi

Restoran porsiyonları genellikle önerilen hizmetlerden üç kat daha büyük.Sıralı:0) Basit bir kılavuz olarak ): plakanızı yıldızsız sebzelerle doldurur (örneğin, börek, ıspanak veya salata yeşiller gibi), bir çeyrekte yalın protein (kırsak, balık, tofu) ve kalan çeyrekte karbonhidrat-zengin yiyeceklerle kalan yarısı (kimyasal sebzeleri, ya da sebzeleri doldurur) Bu dağıtım doğal olarak kargalar sağlarken, bu dağıtım doğal olarak kargalar ve proteinler verir.

Okuma Menu Açıklamaları

Bu, porsiyon kontrol tuzaklarını gösteren anahtar kelimelere bakın: “jumbo,” “kalk” veya “tüm-sen-can-aile” menüsünü hemen her zaman “küçük” “küçük” “sıkırk porsiyon” veya “görüşme büyüklüğü” olarak listelediğim birçok restoran şimdi “görüler” menüsü veya “hepsi, ancak aslında kargalar ve şekerleri sınırlamaktadırlar.

Ortak Yemekler ve Doggy Çanta

kanıtlanmış bir hack, bir yemek arkadaşıyla bir entrée bölmek veya yemek yemeye başlamadan önce bir to-go kutusu sormaktır.Bu, plakanızı temizlemek ve kontrollü porsiyonlarla inşa edilmiş bir yemek yapmak için bir uyarıyı ortadan kaldırır.Eğer paylaşmak istiyorsanız, bir karb-heavy makarna veya pirinç kasesinden daha fazla sebze yemeği seçin.

Meal Timing: Neden Konsolosluk Trumplar Frekans

Irregular yemek programları kan şekeri seviyelerini tahmin edebilir. Bir yemek atlarken veya beş ila altı saat boyunca yemek yemeyi geciktirdiğinizde, vücudunuz depolanmış glikoz (glycogen) veya şişman (kırıklar) oruçlu içeceklere yanıt olarak yaklaşık dört ila beş saat boyunca yemek yiyebilir.

Restoran Timing Hakkında Planlama

Rezervasyonlar genellikle yemek yediğinizde dikilir. Eğer normal yemek süresi 6 PM ama masa 7:30 PM'a kadar mevcut değildir, gecikmiş yemekten bir saat önce hipoglisemi veya bir rebound.ETHFLT:0)Pack akıllı bir atıştırmalık, fıstık tereyağı ile küçük bir elma gibi, bir avuç almonds veya düşük bir karbonhidrat protein barı köprü boşluğuna kadar uygun değildir.

Pre-Loading ve Post-Meal Windows

Bazı kanıtlar, yüksek araçlı bir yemekten önce küçük bir protein bazlı atıştırmalık 15-30 dakika yemenin sonraki glukoz artışına engel olabileceğini göstermektedir.Bu “ön yük” stratejisi işe yarıyor çünkü protein ve yağ yavaş gastrik boş, karbonhidratların absortunu artırır. Örneğin, dışarı çıkmadan önce birkaç peynir küp veya yarım bardak Yunan peyniri vardır.

Insulin ve İlaçlar için ayarlama

Hızlı trenle makine kullanıyorsanız, bolusunuzu zamanlayınca zor olabilirsiniz çünkü yiyecek geldiğinde tam olarak bilinmeyebilirsiniz. Bir yaklaşım: insülinü almak için insülinü almak:0) sonra ) yemek servis edilir ve karbonhidrat içeriğine karar vermeniz için sürekli bir geri bildirime sahip olursunuz.

Restoran menüsü gizli şekerlerin, şişmanların ve yüksek ölçekli porsiyonların madenleri olabilir. Hem açık hem de çalkantılı çikolata suçlularını bulmak için kendinizi eğitin:

  • [FONT:0]Sauces, panjurlar ve glazes[[Dönetici: 1) sık sık ek şeker, bal veya yüksek morftose mısır rup ile yüklenir. Her zaman onları yan tarafta talep edin - o zaman sadece bir kaşık ya da iki kullanın.
  • [FONT:0]Breading ve yarat[DÜT:1], ince arabaları ekliyor. (elbette, pişirilmiş, pişirilmiş veya buharlı hazırlıklar.Eğer kızartılırsa, yemeden önce ekmek kaldır.
  • [FONT:0]Beverages[Döntilmişler : tatlı çay, soda, meyve suyu ve özel kahveler hizmet eden 30-60 gram şeker verebilir. Su, unsweetened iced çayı, ya da su buharlı su çoğu için kabul edilir, ancak bazı insanlar yapay şeker arzularını veya hafif şeker reaksiyonlarını tetikler.
  • [FONT:0]Bread sepetler, cips ve appetizerler[[Dönetici: Bunlar genellikle ücretsiz ve kolay bir şekilde tüketilir.kullanıcıyı ekmek sepetini kaldırmaya veya küçük bir tereyağıyla sınırlı tutmaya sorun (köpürücük)

Carb Bosna'da Konting

Restoran yemeklerinde kargalar bir yetenektir.Bu kriterleri kullanın: bir fincan pirinç veya makarna yaklaşık 45g arabalıdır; orta patates 37g; 6 inç tortilla - 15g; bir fincan pasta veya mısır 45g. - her zaman küçük bir doz daha sonra doğrulanabilir (5g) protein ve yağ kan şekeri üzerinde doğrudan etkisi vardır.

Portion Control Strategies Across different Cuisines

Farklı mutfak gelenekleri diyabetikler için eşsiz zorluklar ve fırsatlar sunuyor. İşte bir mutfak-baz kılavuzu:

İtalyan İtalyan İtalyan İtalyan İtalyan

Pastalar ve ekmek tam bir makarnanın yerine, bir yemek parçasıyla başlayın veya bir önavera paylaşmanız gerekir.Kaç veya krema eklenmemek için ızgara balık veya tavuk entrée sipariş edin.Eğer makarnanız varsa, bir öğle yemeği porsiyonu veya bir primayı paylaşmanız gerekir.

Meksika Meksikalı Meksika

Refried fasulye, pirinç, tortillas ve cips bir yemek yerine 100+ gram kargalar paketleyebilir.Saç margaritas seçin; bir şarkalayı şarkılatarak et ve biber yiyin.

Çin / Asya

Stir-fries, buharlı balık ve sebze yemekleri iyi seçimlerdir - ancak ağır soslar için izlemek (sweet ve sour, hoisin, yuster, mix-fry sos). Minimum yağ ile pişirilen yemekler beyazdan daha iyidir, ancak yarım bardaktan daha iyidir.

American Steakhouse / Grill

Izgaralar, yeşiller, salatalar, biberler ve vinaigrette (kahkahalar veya fırınlanmış patatesler) yerine iki kat daha fazla krema veya sour krema isteyin.

Hızlı Gıda

Hızlı yiyecekler sınırsız değildir, ancak dikkatli bir seçim gerektirir. Birçok zincir, kızartma yerine ızgara tavuk sandviçleri (topraklı sarmayı kullanın), yan salatalar veya küçük chili. Otobüs olmadan tipik bir fast food burger patty.

Sosyal Baskı ve Özel Occasions

Doğum günü akşam yemeği, iş öğle yemeği ve aile toplantıları genellikle daha fazla yemek seçmediğiniz ve baskı yapmadığınız yiyecekler içerir. kibar bir senaryo hazırlayın: “Kan şekerimi yönetiyorum, bu yüzden benim porsiyonlarımı kontrol edeceğim - yemek şaşırtıcı görünüyor ve bunu modundan zevk almayı dört gözle bekliyorum.” İnsanlar nadiren bir kez geri çevirirler.

Eğer ara alkol içeriyorsa, karmaşık etkisini şekeri anlamak. Alkol, kadınlar için geç set hipoglisemiye neden olabilir ve şekersiz karışımlarla ruhlar daha iyi seçimlerdir.0) Sigara içmeden önce asla içilir ve küçük bir proteini bir geceye kadar tutarsanız, iki kişi için bir içki içmek için sınırlandırın ve yiyecekleriyle eşleştirin.

Pratik Ön Kontrol Listesi

Evden ayrılmadan önce, bu adımlarla kendinizi başarı için kurmak için çalıştırmanız:

  • [[0) Menüye online olarak göz atın) ve iki ila üç güvenli seçeneği seçin. Bu, açlık veya sosyal baskıya dayalı dürtü kararlarına karşı koruma sağlar.
  • [FONT:0) Bir kan şekeri monitörü [[Dönetici: 1 ) ve test şeritleri (veya CGM'nizi doğrulamadan önce test etmek için) Yemekten iki saat sonra tekrar tekrar test etmek.
  • [0]Sağlıklı bir atıştırmalık getir[[Dönemli uzun beklemeler için, biberler, peynir çubukları veya küçük bir meyve parçası iyi.
  • [0]Yemek arkadaşınızı [Dönetici:0) Rahat hissettiğinizde, basit bir kafa (bu gece araba izlemek zorunda kalabilirim, bu yüzden farklı sipariş verebilirim) garipliği azaltır.
  • [FONT:0]Bir alarmı [[Dönetici:0) iki saatlik posta kontrol için telefonunuzdan çıkarsanız.

Örnek Meal Timing Schedule for an Evening Restaurant Visit

Rezervasyonunuzun 7:30 PM'de olduğunu ve normalde 6 PM'de akşam yemeği yediğinizi varsayalım: İşte bir zaman:

  • [FONT:0)4:30 PM[DÜT:1): Dengeli bir atıştırmalık (örneğin, 1 tbsp fıstık tereyağı ile yarım elma).
  • [FONT:0) 7:00 PM[DÜT:1): Kan şekerinizi getir ve test edin.Eğer düşük bir hedef varsa, hemen küçük bir atıştırmalık yiyin.
  • [FONT:0) 7:30 PM [DÜT:1]: Sipariş.Üye olmayan sebze ve bir yan salata ile bir ızgara protein seçin. tarafta giyinmek veya küçük bir parçaya sınırlandırmak.
  • [FONT:0)8:30 PM[DÜT:1]: Yemekten sonra 10 dakikalık yavaş yürüyüş yapın ( restoran parkında bile çok yardımcı oluyor).
  • [FONT:0]10:00 PM[DÜDÜT:1): Tekrar test edin. Eğer glukoz yükselebilirse, doğru adımlar gerekli olabilir (sağlık olarak reçete edilir). Eğer normalse, o insülinde uyumak güvenli, yatak başına küçük bir protein azarar, bir gece düşüklüğü önlemek için.

Post-Meal İzleme ve İntegra

En iyi plan bile bazen beklenmedik okumalar verir. panik yapmayın - bir dahaki sefere geliştirmek için verileri kullanın.Ne yediğinizi, tahmin edilen karbs ve zamanlama. Kalıplar birkaç restorandan sonra ortaya çıkıyor: belki de risotto sizi her zaman genişletir, ya da fajitas siparişinizi düzeltmeye çalışır.

Posta-meal glukozunuz 180 mg/dL (10 mmol/L) yemek yemekten sonra iki saat boyunca sürekli olarak üstündeyse, endokrinologunuzla ilaç zamanlamanız veya dozajınızın restoran yemekleri için ayarlaması gerektiğini tartışın. Bazı insanlar her zamankinden daha fazla araba yemeleri durumunda biraz daha büyük bir pre-meal bolus'tan yararlanırlar, ancak bu asla tıbbi rehberlik olmadan yapılmalıdır.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

Daha derin bilgi için, bu yazara dayalı kaynaklara bakınız:

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Yemek Yemek Yemek (Düzen: 1) önde gelen diyabet organizasyonundan pratik ipuçları ve porsiyon rehberliği.
  • [FONT:0)CDC: Diyabeti Yemek Yemekleri Yemek Planlama stratejileri ile resmi halk sağlığı ajansı tavsiyeleri.
  • [FONT:0) Mayo Clinic: Diyabet ve Yemek Out – Uzman destekli Q &A restoran yemeklerinde.
  • [FONT:0)NIDDK: Diyabet Diyet ve Beslenme) – Ulusal Sağlık Bakanlığı karbonhidrat sayma ve yemek planlaması içeren.

Herhangi bir restoranda isteğe bağlı olarak Smart Substitutions to Request at Any Restaurant

Değişiklikleri sormaktan asla tereddüt etmeyin. Çoğu restoran diyet ihtiyaçlarını karşılamak için mutludur.Bu özel talepleri kullanın:

  • “Lütfen patates veya patates için buharlı sebzeleri yerine getirin.”
  • “Kaç olmadan salatamı alabilir miyim ve taraftaki giyinme ile?”
  • “Bun olmadan burger/chicken gibiyim – onu lettuce’de sarsabilir misiniz?”
  • “Küçük petrol ve tereyağı ile balık pişirmek mümkün mü?”
  • “Bahkoli’nin iki tarafında makarnanın yarı-portajına sahip olabilirim?”
  • “Lütfen pirinç tut ve daha fazla sautéed sebze getir.”

Unutmayın: Deneyim için ödeme yapıyorsunuz ve restoranın işi size hizmet etmektir. kibar, net bir istek neredeyse her zaman onurlandırılır. zincir restoranları için, birçok şimdi otomatik olarak araba kullanan online sipariş sistemleri üzerinde “modify” düğmeleri var.

Uzun Süreli Zihinset: Mükemmelion Over

Tek bir yemek diyabet yönetimini mahvedecektir - önemli olan kümülatif bir modeldir. Haftada bir kez yemek yaparsanız, bu stratejiler A1c'inizi takip etmeye yardımcı olacaktır.Daha sık yemek yerseniz (yol, iş, sosyal yaşam), yüksek porsiyon kontrolü ve yemek zamanlaması daha da kritik hale gelir. Küçük bir kazanım: bir öğün yerine bir yana bir yan salata siparişi sipariş etmek veya bir yemek yemeden sonra yürümek.

Son olarak, tutarlılık ve esneklik el ele alın. Bazı günlerde restoran, sınırlı seçeneklerle karşılaşabilirsiniz. Bu günlerde, mevcut seçimlerle yapabileceğiniz en iyileri yapın. ”ŞUygunluk:0) Kan şekeriniz bir veri noktası değildir, ahlaki bir yargı değil.).