İyi bir gece dinlenmesi sadece yatak odasında yaptığınız şey hakkında değil; genellikle mutfakta başlar.Ne yediğiniz ve nasıl uyutulmuş bir bitkisel çayla yatmanız, ve yatağınızdaki doğru seçimleri yapmak, rahatlamayı teşvik eden ve lezzetli bir şeker yemeden kaçınmanıza yardımcı olan yiyeceklere odaklanmak için zemin hazırlayabilir.

Neden Uyku Kalitesi İçin Önlü Atıştırılmış Makaleler

Vücut iç saat veya sirka ritmi, sindirim sistemi ile yakından etkileşime girer. Uykudan önce ağır, yüksek yağlı veya yüksek sulu bir yemek, sindirim sisteminizin aşırı çalışmasını, temel vücut ısınızı yükselterek metabolik süreçleri teşvik edebilir.Bu, temel sıcaklık ve metabolik yavaşlamaya karşı dirençlidir.

Tryptophan, Serotonin ve Melatonin Bilimi

Uyku hormon melatonin tarafından büyük ölçüde yönlendirilir. Vücut, kan şekeri ile yarışan bir insülin yanıtı tetikleyerek beyine daha fazla yardımcı olur.Bu yüzden bir yumuşak protein (daha önce bakımlı bir karbonhidrat ile) çiftleşmek çok etkili.

Uykuya Destek Eden Nutrients

Özel mikrontrientler sinir sistemini ve uyku döngülerini düzenlemede doğrudan rol oynarlar:

  • [FONT:0)Magnesium: [DÜDÜT:1] Genellikle "relaxation mineral" olarak adlandırılır, magnezyum, beyine sinyalleri gönderen nörotransmitters'u sessizleştirmeye yardımcı olur. Ayrıca GABA reseptörlerine bağlanmaya yardımcı olur, rahatlamaya teşvik eder. Low magnezyum seviyelerini teşvik eder ve huzursuz uyku ile ilişkilendirilir.
  • [FONT:0)Pyum:[DÜT 1: 1) Bu mineral, kas ve kan damarlarını rahatlamaya yardımcı olur. hafif bir eksikliği gece bacak kramplarına veya kas gerginliğine yol açabilir.
  • [FONT:0)Vitamin B6:[Dönetici: · 1 ) Proleptophan'ın serotonine dönüştürülmesi ve sonra yeterli B6 olmadan, uyku yolu önemli ölçüde yavaşlıyor.
  • [FONT=0]Complex Carbohidratlar: [Döntgenler: [Döntgenler: 1) Bunlar, kan şekerini bir gecede stabilize etmeye yardımcı olan yavaş, istikrarlı bir salıverme, sizi uyandırabilecek adrenalin artışlarını sağlar.

Herbal Teas Rahatlamayı Nasıl Teşvik Ediyor ve Dinlenme

Herbal çayı iyi bir nedenden ötürü önceden belirlenmiş bir rutinin bir temelidir. Doğal olarak kafeinsizdir ve doğrudan merkezi sinir sistemi ile etkileşime giren aktif bitki bileşikleri içerir.Kılgın bir bardak çay içmek, günün aktif bir kısmının sona erdiğini, bir rüzgardan aşağıya ritüeli yeniden ifade etmeye yardımcı olur.

Chamomile: The Classic GABAergic

Chamomile en yaygın tanınan uykulu-zaman çayıdır. Düzenli olarak beyindeki benzodiazepine reseptörlerini birleştiren bir antioksidan içerir.Bu etkileşim reçeteli ilaçların derin kısmını üretmiyor, ancak kaygıyı azaltır ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık uyku kalitesini artırmak için sunulmaktadır.

Valerian Root: Nature's Powerfulest Sedative

Valerian kökü, şamomile'den önemli ölçüde daha güçlü ve genellikle uyku için bir tedavi olarak kullanılır.Bu, uyku derinliğini artırmak ve uyku derinliğini artırmak için zaman miktarını azaltmaktadır.Bazı insanların güçlü bulduğu biraz dünya kokusu vardır, ancak etkileri önemli.

Lavender: Beyondterapi Aroma

Kadit yağı sakin aroması için ünlü olsa da, lavender çayı farklı çalışır. bileşik linalool sindirim yolu ile absorbe edilir ve merkez sinir sistemi üzerinde değiştirilebilir bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Lavender çayı, valerian ile kıyasla tek bir bardakta küçülme neden olur, ancak huzursuzluk ve kalp oranını azaltmak için mükemmeldir, yatak zamanındaki bu zihinlerin yarışında olan bu iyi bir seçim yapmak.

Peppermint ve Ginger: Digestive Soothers

Bazen uyku kaygı tarafından bozulmaz, ancak kasvet veya indüksiyon gibi fiziksel rahatsızlıklar tarafından rahatsız edilir. Peppermint çayı, gastrointestinal yol için doğal bir kas rahatlamak için doğal bir tercih olarak davranır, gaz ve krampta yardımcı olur. Benzer şekilde, ginger çay anti-enflamatuar ve bulantı çekme özellikleri için bilinir.

Passionflower ve Lemon Balm

Bu daha az bilinen bitkiler rotasyonda bir nokta hak ediyor. Passionflower, beyindeki GABA seviyelerini artırmak için klinik çalışmalarda gösterildi, vazoya benzer ama genellikle daha az yan etkilerle birlikte. Lemon balm, sık sık sık şamomile veya vazo ile sakinleştirici etkileri artırmak için bir araya geldi.

Herbal Tea Snacks ile Pair'e En İyi Işık Atarlar

İdeal önceden yataklı atıştırmalık küçük (yaklaşık 150-200 kalori), karmaşık bir karbın dengesi ve küçük miktarda protein veya sağlıklı yağ içerir ve şeker ve doygun yağdır. Aşağıdaki yiyecekler, uyku bina blokları sağlamak için en etkili olanıdır.

Almonds ve Walnuts

Ağaç fındıkları, önceden yapılan bir atıştırmalık için mükemmel bir seçimdir.ETHFLT:0)Almonds), önemli miktarda melatoninin kendisini içeren birkaç bitkiden biri, sadece presleri değil, aynı zamanda önerilen omega-3 yağ asitlerini de sunar.

Bananas

Bananas, uyku destekli besinlerin bir gücüdür. Onlar zengindir.(0)0) ve [[DÜT:2)magnesium) , ki bu kas ve kan damarlarının dönüşümünde kritik bir roldür. Daha da önemlisi, B6)vitamin B6)

Yunan Yogurt ve Cottage Peynir

Süt ürünleri, geceleri beyin için amino asitlerin sürekli bir akışı sağlar, sizi uyandırabilecek kan şekeri miktarını önler. Özellikle, sütdeki kalsiyumlar da beyin kullanımını daha verimli bir şekilde deneyerek daha fazla tüketmektedir.

Oats ve Whole-Grate Crackers

Komplek karbonhidratlar, deneyptophan için teslimat sistemidir. Oatmeal özellikle iyi bir seçimdir çünkü doğal olarak diğer tahıllardan daha yüksek düzeyde melatonin içerir. Sütün sıçraması olan küçük bir kasesi gerçekten farkli bir uyku azaltıcı etkisi olabilir. Tüm-grain çatlakları, spiking insülin olmadan sabit bir seçenek sunar.

Tart Cherries

Tart cherries veya Montmorency cherries, şamo mil veya lavender çayının birkaç doğal gıda kaynağının biri olduğunu göstermiştir.

Top Pre-Bed Snack and Tea Pairings

İşte, farklı uyku engellerini hedef almak için tasarlanmış beş özel, tedavi edilen çiftleştirici, genel huzursuzluğa sindirme kaygısından.Bu kombinasyonlar lezzet, bergy ve sindirim kolaylığı için optimize edilmiştir.

1. Chamomile Tea + Almond Butter on a Rice Cake

[FONT:0)Target: [Dönetici: Genel sağlık ve kaygı rahatlama.

[FONT:0) Neden çalışır: [DÜDÜT:1] {KAM mildeki apigenin hemen hemen hemen GABA reseptörlerini sakinleştirmeye başlaması, pirinç pastasından gelen hafif karbonhidrat, magnezyuma yardımcı olur ve beyin tereyağına kadar deneyin. Bu, size ağırlık vermeyecek son derece düşük kalorili bir seçenektir.

2. Valerian Root Tea + Walnuts ile Oatmeal'ın Küçük Bowl

[FONT:0)Target: [Dönt: Uykuya düşme veya uykuya dalabilme.

[FONT:0) Neden işe yarıyor: Bu, farmakolojik olarak aktif bir çiftleşmedir. valerian kökü GABA'yı arttırırken, oats doğal bir melatonin kaynağı sağlar. Walnuts ikinci bir melatonin ve sağlıklı yağ katmanı ekler.

3. Lavender Tea + Yunan Yogurt, Honey

[0]Target:[Dönetici: Gece huzursuzluğu ve zihinsel sohbet.

[FONT:0) Neden işe yarıyor: lavender'daki linalool fizyolojik akustik azaltır, ancak yoğurt çalışmalarında serotonin üretmek için deney ve kalsiyumlar. Küçük miktarda bal, beynin içine fren yapmaya yardımcı olan hafif bir insülin artışı sağlar.

4. Peppermint Tea + Cottage Cheese and Sliced Peaches

[FONT:0)Target:[Dönetici: Yataktan önce indigestion veya fiziksel rahatsızlık.

[FONT:0) Neden çalışır: [DÜDÜT:1] Peppermint, gastrointestinal yolu çok fazla tutar. Cottage peyniri yavaş en büyük protein sağlar. Peaches, deneyptophan taşıma ve iyi bir doz C vitamini için küçük miktarda doğal şeker sunar, ki bu da savaş stresine yardımcı olur.

5. Passionflower Tea + Tart Cherry Juice (Warmed)

[FONT:0)Target:[Dönetici: Melatonin eksikliği (eski yetişkinlerde ve işçiyi değiştiriyor).

[FONT:0) Neden işe yarıyor: Bu çiftleşme çift doz uyku tonik. Tart kiraz suyu, melatoninin en güçlü doğal kaynaklarından biridir. Passionflower GABA'yı biraz daha fazla arttırır ve bunu da çayın yanında güçlü, farmasötik olmayan bir uyku tonik olmayan bir uykudur.

Mükemmel Rüzgarı Yeniden Üretmek

Dünyanın en iyi yiyecek ve çay bağlam yanlış olup olmadığını çalışmayacaktır. Vücut desenlere iyi yanıt verir, bu yüzden önceden atıştırmalıkların zamanlaması ve ortamı son derece büyük ölçüde.

Timing her şeydir

Önceden atıştırmalık ve bitkisel çayını tüketin:0) Uykuya gitmek için plan yapmadan önce 60 dakikaya kadar (Düzen 1: 1) Bu, sindirim sürecine başlamak için yeterince zaman verir.Eğer çay veya yemek yemeniz için yataktan bekleyemiyorsan, derhal banyoyu kullanmanız gerekir.

Portion Control

Aperatif ışığı tut. Bir yemek asla bir yemek gibi hissetmemelidir. Tam bir yemek için yeterince açsanız, muhtemelen akşam yemeği yeterince yemek yemediniz. Tam veya sarışın hissetmeden önce açlığa sahip olmayan bir atıştırmalık için. Calories 250 altında iyi kalmalı.

Çevre Çevre Çevre Çevre Çevre Çevre

Parlak bir bilgisayar ekranından veya televizyonun önünde önceden atıştırmalık yemeyin. Blue light, melatonin üretimini bastırın. çayınızı ve atıştırmalıklarınızı dikkatli bir şekilde hazırlamaya çalışın. Ekranlardan uzak durun.Bu, beyinin alarmı ile yeme eylemiyle ilişkilendirmesine yardımcı olur.

Sık Sorulan Sorular Pre-Bed Snacks ve Teas

Yattan önce yemek kilo kazanacaktır?

Kilo kazanı, zaman içinde toplam kalibre fazla tarafından belirlenir, saat boyunca değil. Yataktan önce büyük, yüksek yağlı bir yemek kilo almaya katkıda bulunabilir, çünkü günlük alımınızın üstüne kalori ekliyor, ancak küçük, yapılandırılmış bir atıştırmalık (150-200 kalori) metabolik olarak nötr veya hatta kilo bakımı için faydalı.

Bitkisel çaylar gün boyunca sizi uykulu yapabilir mi?

Gün boyunca valerian kök veya tutkuçek gibi yüksek çaylar içseniz, çoğu insan bu çayların ortaya çıktığı uykunun hafif ve birbirine bağımlı olduğunu bulur.Eğer sedative otlara karşı hassassanız, o gün boyunca içki içme chamo mil veya biberleri düşünün, ki bu akşam ama çok hafiftir.

Yatağın önünde tüm sıvılardan kaçınmam mı?

Zihnin hacminden kaçınmaktır. Tek bir 8-kör çay bardağı, daha önce (60-90 dakika önce) ve çoğu insanda içmenin yerine yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş içmenin riskini taşır.

Yataktan önce kesinlikle kaçınmam gereken bir atıştırmalık var mı?

Evet, incelenmiş şeker (candy, kurabiye, şekerli tahıl) her şeyden kaçının, bu sizi uyandırabilecek bir kan şekeri artışı ve sonraki kazaya neden olur. yüksek doymamış yiyeceklerden (kız yiyecekler, ağır peynir plakaları) yavaş sindirime sebep olur.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir dinlenme gecesinin uykusu tek bir olay değil, iyi tasarlanmış bir rutinin ürünü. Günin son saatlerinde ne yediğinize dikkat edin, uyku mimarisinizi geliştirmek için elinden gelen en etkili kaldıraçlardan biridir.Bir ışık, besleyici atıştırmalıklar - bir magnezyum, denerli bir bardak şekerli çay, akşam ritüelinizin tam bir parçası olarak.