Table of Contents

Geç Gece Atıştırma Meydanı: Neden Yıldız Sebzeleri Cevap

Geç gece açlığı çoğumuzu vurur – erken bir akşam yemeği, uzun bir gün, ya da sadece alışkanlık. Sorun şu ki, en uygun atıştırmalıklar, şekeri ve boş kalorileri geri döndüremez, bir çantaya, bir kaseye ekmek, hatta şu anda tatmin edici hissedebilirler, ancak ertesi sabah genellikle sizi rahatsız eder.

Yıldız olmayan sebzeler doğal olarak lif, vitaminler, mineraller ve su zenginken kalori ve karbonhidratlar altındadır. Kan şekeri stabilize etmeye, şarap içmeye ve bir gecede hidrasyon kullanmaya yardımcı olurlar.Onlara önceden yatak rutinine dahil ederek, gece kortunu azaltabilirsiniz ve hatta beyin-promoting nörotransmitterslerin serotonin gibi üretimini teşvik edebilirsiniz. Bu makalede, bir sağlık-davran sebzeleri kullanarak bilmeniz gereken her şeyi araştıracağız.

Yıldızlı Sebzeleri Anlamak: Ne Onlar ve Neden Önemliler

Sebzeler, karbonhidrat ve kalori içeriğine dayanan nişasta veya yıldızsız olarak geniş ölçüde sınıflandırılırlar. diğer yandan, patates, mısır, peas ve kış squash, şeker artışlarına ve kaloriye çok yakın bir şekilde müdahale edebilir.

Ortak olmayan sebzeler yapraklı yeşiller (spinach, kale, arugula), cruciferous sebze (broccoli, cauliflower, Brüksel filler), salatalar, serlery, ve çeşitli B vitaminleri, zucchini, asparagus, radishes, mantarlar, domates ve yumurtaplantı.Bu sebzeler, hangi yavaşlar ve sizi vitaminlerle dolu bir şekilde hisseder ve aynı zamanda vitaminler, C, K, ve çeşitli B vitaminler, artı mineraller de potasyum ve magnezyum gibi.

Bir beslenme açısından, yıldız olmayan sebzelerin tipik bir hizmet, günde 5 gram karbonhidrat veya daha az ham içerir, düşük akarb, ketojenik veya diyabetli diyet içeren herkes için ideal hale getirir. yüksek su içeriği (en az% 90 veya daha fazlası) ayrıca akşamda normal bir şekilde günlük olarak hidrasyonla yardımcı olur.

Neden Yıldızlı Sebzeler Mükemmel Yatak Zaman Snacks yapar

Yataktan önce bir atıştırmalık seçerken, hedef sindirim sıkıntısına neden olmadan açlıktan memnun etmek, kan şekeri sallanır veya uyku bozulmasıdır. İşte bu rolde yıldız olmayan sebzelerin neden öne çıktığını:

Stable Blood Sugar and Insulin Response

Yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar, bir kazayla takip edilen kan şekerinde hızlı bir artışa neden olabilir, potansiyel olarak sizi gecenin ortasında uyandırır. -starchy sebzeleri düşük dereceden kalori şekeri üzerinde düşük bir etki ve gece boyunca sürekli seviyelere yardımcı olur.Bu stabilite sizi melatonin ve diğer uyku-regul hormonların üretimini destekler.

Bitten Fazlası olmadan Satiety için Fiber

Yıldız olmayan sebzeler midede genişliyor, ağır, sarışın veya 1⁄2 ila 1 bardak pişirilen bir miktar fiber zengin sebzelerin sindirim olmadan özlemi engelleyebilir - aşırı ısıtılmış porsiyonlar (yaklaşık 1-2 bardak ham veggies veya 1⁄2-1 fincan pişmiş yiyecekler) en iyisidir.

Hydration Support Support Support Support

Hafif dehidrasyon bile uyku kalitesine müdahale edebilir. salatalık, celery ve zucchini su içeriği% 95'i aştı, onları bir gecede hidrat için nazik bir şekilde yapar.Onlara da hücresel hidrasyonu destekleyen dengeli bir atıştırmalık için küçük miktarda sağlıklı yağ veya protein ile protein.

Rahatlama ve Uykuyu Destekleyen Sorients

Magnezyum, yapraklı yeşiller ve cruciferous sebzelerde bulundu, kasları rahatlatır ve sinir sistemini sakinleştirir. Spinach ve domates gibi sebzelerde Pyum sinir işlevini destekler ve gece bacak kramplarını azaltabilir. Bazı çalışmalar sebzelerin oxidatif strese daha düşük olduğunu önerir, ki bu da uyku ve huzursuz uyku ile bağlantılıdır.

Kilo Yönetimi için Low Caloric Influence

Kilonuzu izliyorsanız, gece geç saatlerde kalori hızla ekleyebilirsiniz. Yıldız olmayan sebzeler genellikle sadece 20-50 kalori içerir, günlük enerji ihtiyaçlarınızı aşmadan tatmin edici bir hacmi yemenize izin verir. Bu, hala bir atıştırmalık zevk alırken, kalori açığını korumak için mükemmel bir araç yapar.

Geç Gece Atıcısı için Top Non-Starchy Sebzeleri

Neredeyse hiç yıldız olmayan sebze kullanılabilirken, bazıları özellikle hızlı, kolay ve lezzetli yatak zamanı atıştırmalıklar için iyi bir şekilde dekore edilir. Aşağıda en iyi seçeneklerin ayrıntılı bir listesi, eşsiz faydaları ile birlikte.

Celery Sticks

Celery klasik bir düşük kalorili atıştırmalıktır - büyük bir sap sadece 10 kaloriye sahiptir ve su ve fiberde zengindir. hafif lezzet ve tatmin edici haç, onu da dipler için mükemmel bir araç haline getirir. Celery ayrıca phthalides, hafif bir sakinleştirici etki teşvik edebilir.

Cucumber Slices veya Spears

Cucumber neredeyse tamamen su (yüzde 96) ve ferahlatıcı, crisp doku sağlar. İyi bir vitamin kaynağı K ve küçük miktarlarda magnezyum. Cucumber'in yüksek su içeriği, geç gece boyunca mükemmel bir kalori eklemeden hidrat yardımcı olur.

Bell Pepper Strips (Red, Yellow, Orange)

Bell biberleri C vitamini (güçlü bir antioksidan) ve A vitamini ile yüklenir. Gerçek şeker olmadan bir şekerleme tatmin edebilir doğal bir tatlılığa sahiptir. crunch faktörü de oral düzeltme ile yardımcı olur -kırık crunchy yiyecekler sinyalleri beyin için oturdu.

Cherry Domatesler

Cherry domatesleri ısırık büyüklükte ve zengindir, kalp sağlığı ile bağlantılı bir antioksidandır ve enflamasyonu azaltırlar. Yumuşak peynirler veya otlar ile iyi bir tat ve çift sunarlar.Bazı insanların domatesleri hafif bir asit bulduğunu unutmayın; eğer refluxe sahipseniz, akşam daha erkenden bir çeşitlilik seçmek veya tadını çıkarmak isteyebilirsiniz.

Radishes

Radishes'in bir atıştırmalık parçasına çeşitli ekleyebileceği bir biber vuruşu var. Onlar kaloride son derece düşük (yaklaşık 15 bardak dilimde) ve sindirimi destekleyen bileşikler içerir. Radishes ayrıca C ve potasyum sağlar.

Zucchini Slices orkis

Zucchini inanılmaz derecede çok yönlüdür - bir miktar toz, ızgara, pişirilebilir veya spiralleşmiştir.B6'nın orta miktarlarda, melatonin üretiminde rol oynayan bir rol içerir.Sıcak bir atıştırmalık için, hafif bir ızgara veya pan-sear zucchini dilimleri bir tutam sarımsak ile.

Asparagus Spears

Asparagus folate, vitaminler A, C ve K'de zengindir ve bağırsak sağlığını destekleyen prebiyotik elyaf içerir. hafif dünyalı lezzetleri limonun bir ısıtılmış veya kuşluk gibi bir yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yapar.

Leafy Greens (Spinach, Kale, Arugula)

Leafy yeşiller en besleyici sebzelerdir. Magnezyumy greens are the most feed-dense sebzeleri.Onlar magnezyum, kalsiyum ve demir ile doludur. Spinach, bir sürünük, bir avuç zeytinyağı ile küçük bir salata veya bir avuç yaprak hafif ve etkili bir uyku yardımı olabilir.

Cauliflower Florets

Cauliflower, liflerde ve yüksekte, vitaminler C ve K ve korline'da düşük ve daha sıcak bir tedavi için altın kadar çiğ ya da kavurulmuş olabilir. Cauliflower ayrıca “gülüşme” veya tonlar gibi tatlı hazırlıkları da birleştirir.

Broccoli ve Broccolini

Broccoli, sulforaphane ile bir haçlı güç evidir, anti-inflamatuar özellikleri için bilinen bir bileşiktir.Bu, mizah veya tahini ile oldukça iyi bir şekilde çiftleşir.

Creative Pre-Bed Snack Fikirler Non-Starchy Sebzeleri ile

Plain ham sebzeleri sıkıcı olabilir. Sağlıklı gece atıştırmalıklarla takılmak için anahtar, lezzet, doku ve çeşitli nişasta yükleme olmadan. Aşağıda basit veggie çubukların ve mizahın ötesine geçen yaratıcı fikirler vardır.

Veggie, Yogurt Ranch Dip ile Taşıyor

Kuru dilli, sarımsak tozu, soğan tozu, tuz ve bir protein zengin bir çiftliği oluşturmak için bir limon suyu şar.Sabah biber, ve brokoli flores ile servis edin.

Doğdu Mini Bell

Yarıda mini tatlı biberleri kes ve düşük yağlı peynir, taze otlar ve dumanlı bir paprika parçası ile doldurun. Alternatif olarak, ev peyniri veya mashed aokado kullanın. Bu ısırıklık tedavileri tatmin edici ve taşınabilir.

Zucchini “Chips” Hava Fryer

İnce bir şekilde dilim zucchini, zeytinyağı, tuz ve gülümsüyor, sonra 375°F'de hava durumu (190°C) en iyi sonuçlar için hemen yiyin.

Cucumber ve Aokak Rolls

Uzun salata kurdeleleri oluşturmak için bir sebze kabuğu kullanın. her bir kurde üzerinde ince bir su bardağı süzmek, sonra sıkıca yuvarlan. Sprinkle with waterame tohumları veya chili flakes. Bu atıştırmalıklar sağlıklı yağlar ve ferahlatıcı bir tadı sunar.

Lemon ve Parmesan ile Iklim

Buhar veya 6-8 asparagus mızrakları, onları taze limon suyu sıkıştırın ve bir yemek kaşığı grated Parmesan veya beslenme mayasıyla serilir. Sıcaklık daha önce rahat olabilir ve umami lezzet doisfies savory özlems.

Cherry Tomato ve Basil Skewers

Thread kiraz domates ve taze basil küçük skewers veya diş seçmenlere ayrılır. Drizzle balsamic sirke (glaze iyi çalışır) ve tuz dokunuşu. Bu basit kombinasyon düşük kalorili ve tat ile patlama.

Radish ve Cucumber Dill ile Salad

İnce dilim radishes ve salatalık, küçük bir zeytinyağı, elma cideri ve taze dill ile. 5 dakika boyunca oturalım, bu yüzden biber ve serin salatalık ferahlatıcı bir kontrast yaratır.

Cauliflower "Popcorn"

Küçük çiçeklilere, zeytin yağı, sarımsak tozu ve dumanlı paprika ile parçalanır, sonra 425°F (220°C) 20 dakika boyunca kaynatılır. “popcorn” doku tatmin edici bir şekilde lime ile iyileşir.

Iklim Spinach ve Mushroom Sauté

Sauté bir avuç ıspanak ve ısıtılmış mantarlar, minceli sarımsak ile küçük bir miktarda aokado yağında pişirilir.Bu sıcak, tuzlu yemek henüz çok tatmin edici ve hem magnezyum hem de umami sağlar.

Bell Pepper "Nachos"

Cut çan biberleri çip büyüklüğünde parçalara ayırın ve bir fırın tepsisine ayarlayın. Top with Breakded low-phaños, and domates kiraz yarısı. Broil for 2-3 minutes until cheese melts.

Sağlıklı Yağlar ve Proteinler ile Yıldızlı Sebzeler

Sadece sebze iyi bir atıştırmalık olabilirken, küçük bir protein veya yağ ekleyerek sat toplumu artırabilir, kan şekeri daha da artırabilir ve hatta uykuyu teşvik eder. anahtar, porsiyonları orta tutmaktır (toplamadan 100-150 kalori toplamı hariç) sindirim aşırılık önlemek için.

En İyi Dipler ve Yaylar

  • [FONT:0]Hummus[[[Dönetici: 1)) - Konsülten (bu teknik olarak bir bacaklı, ancak küçük miktarlarda yemek), hummus protein, fiber ve sağlıklı tahini yağları sağlar. ek bir şekerle bir versiyon seçin.
  • [FONT:0)Guacamole veya Mashed Aokado[DÜT:1) – Aokado, monoun doygun yağlar ve potasyum sunuyor.
  • [FONT:0)Yunan Yogurt (Plain)) – Yüksek durumda protein, bu da yavaş yavaş ve bir gecede kas onarımını destekleyebilir.
  • [FONT:0]Cottage Cheese[DÜT:1) - Ayrıca, in casein, ev peyniri sefilsiz salata tekneleri veya celery içine doldurulmuş şeyler olabilir.
  • [0]Tahini veya Nut Butter (küçük miktarlarda)) - ince bir drizzle sebzeleri, sağlıklı yağları ve fındık bir lezzetini içerir.

Peynir veya Nuts'un Küçük Portions

Biraz peynir istiyorsanız, mozzarella çubuğu veya küçük bir dilim feta gibi düşük yağlı bir seçenek seçin. fındık için, 10-12 almonds veya cevizler kriunch ve omega-3'leri ekleyin. Uykudan önce sodyum tutmak için ağır tuzlanmış veya lezzetli çeşitleri seçin.

Hazırlık ve Portion Kontrolü için ipuçları

Yataklı rutininizin düzenli bir parçası olmayan sebzeler yapmak, bazı planlama gerektirir. şeyleri basit ve eğlenceli tutmak için bu pratik ipuçlarını kullanın.

Prep Ahead for Convenience

Hafta sonu veya yemek öncesi sebzeleri yıka ve kesme.Onlar mühürlü konteynerler veya zip-top torbaları aşırı nem emmek için bir kağıt havlu ile ayırın. hazır-to-eat veggie çubukları, çiçekçiler ve buzdolabında dilimler, düşünmeden sağlıklı bir atıştırmalık yakalamak kolaylaşır.

Portion-Controlled Konteynerler

Aperatif bir hizmet, küçük kaselere veya konteynerlere aperatif bir hizmet 1 bardak ham sebze olabilir (bir beyzbolun büyüklüğü hakkında) artı 2 yemek yemenizi önler ve kalorisiz yemenizi önler.

Flavors İlginç

Hafta boyunca sebzelerinizi ve diplerinizi ayırın. Akdeniz lezzetlerinin bir hafta deneyin (cucumber, domates, mizah) ve Asya'nın başka bir haftası (edamame, zil biber, sesame dip) Çeşitlilik daha sıkılır ve daha geniş bir besin alımı sağlar.

Sıcak veya Soğuk? Bedenini Dinleyin

Bazı insanlar sıcak, yataktan önce yiyecekleri rahatlatır; diğerleri soğuk, crisp atıştırmalıkları tercih eder - ancak sindirim duyarlılığınız varsa, sıcak sebzeler (sömürücü, kavurulmuş, hafif bir şekilde ovuşturulabilir) midede daha kolay olabilir. soğuk ham sebzeler daha fazla çiğnemek ve sıcak aylarda serinleyebilir.

Timing

Yemeklerinizi en az 30–45 dakika önce ilk sindirme izin vermek için yalan söylemeden önce yiyin. Yataka çok yakın yemek asit reflux veya rahatsızlıklara neden olabilir.Eğer aç uyanma eğilimindeyseniz, biraz protein içeren küçük bir atıştırmalık (ya da salatalık ile) gece boyunca uyumanıza yardımcı olabilir.

Örnek Snack Kombinasyonları ve Tarifleri

İşte tamamlayıcı lezzetler ve besinlerle birlikte olmayan sebzeleri birleştiren üç tam, kolay atıştırmalık fikir.Her biri kişiye hizmet eder ve 10 dakika içinde hazırlanabilir.

1. Kremy Cucumber Boats with Herb Cottage Cheese

Halve bir salata uzunluğu ve merkezin sığ bir şekilde dışarı çıkın. 1⁄4 bardak düşük yağlı ev peyniri ile doğranmış dille, chives ve kara biberin bir pinch.Bu atıştırmalık, yaklaşık 80 kalori, 10g protein ve bir hipnozlu haç sağlar.

2. Spicy Roasted Cauliflower Bites

1 fincan kakao çiçekli çiçek 1 çay kaşığı zeytinyağı, 1⁄2 tatlı dumanlı paprika, 1⁄4 tatlı cayenne (isteğe bağlı), ve tuz. $ 400°F (200°C) altınla karıştırılan 1 yemek kaşığı düz Yunan yoğurt.

3. Bell Pepper ve Aokado “Tost”

Büyük, düz bir çan biber dilimi küçük bir avokadonun 1⁄3'ü kullanın ve biberin üzerine yayın. Top with a blow of everything bagel Seasoning and a few fine dilims of radish. Bu “tost” size sağlıklı yağlar verir, vitaminler ve bir el-on atıştırmalık memnuniyeti.

Yataktan Önce Sebzelerde Atlamaktan Kaçmak İçin Ortak Hatalar

Sağlıklı atıştırmalıklar bile akıllıca seçilmemiş veya hazırlıklı değilse geri ateş edebilir. Bu tuzakları aklınızda bulundurun:

  • [FONT:0) Yüksek fiber ile ham sebzeleri abartmak: Çok fazla cruciferous sebze (broccoli, cauliflower, Brüksel filleri) gaz ve şişirme neden olabilir, orta porsiyonlara kadar içilir ve onları hafif bir şekilde pişirebilir.
  • [FONT:0] Yüksek kalorili dipler: Bir yemek kaşığı ranch elbise 100+ kalori ve sağlıksız yağ ekleyebilir. yoğurt bazlı veya aokado dipleri seçin ve servisler ölçün.
  • [FONT:0) Reluxe eğilimliyse asitli sebzeleri teşvik etmek: Domatesler, citrusy giyinmeler veya aşırı sirke kalp yanıp, salatalık, serlery veya zucchini gibi hafif sebzeleri tetikleyebilir.
  • [FONT:0) Yatak zamanı çok yakın: Işık atıştırmalıkları bile 30-45 dakika içinde yemek yemeyin.
  • [FONT:0) Genel kalori bakiyesini görmezden gelir: Bir tek porsiyon sebze düşük bir cal, ancak birden çok hizmet artı dipler, katı bir plan üzerindeyseniz satın almanızı sağlar.
  • [FONT:0)Forgetting hidrasyon:[DÜT:1) Su zengin sebzeler yardım ederken, su zengin sebzelerin susuz uyanmaktan kaçınmak için akşam erken bir bardak su içilir. Banyo gezilerinden kaçınmak için su sağmayın.

Sık Sorulan Sorular Pre-Bed Sebze Snackss

Yatağın önünde herhangi bir yıldızik sebze yiyebilir miyim?

Evet, ama bireysel sindirim yanıtına dikkat edin. Bazı insanlar ham cruciferous sebze gazlı bulur, bu yüzden onları yemek yapmayı düşünün.Diğer yıldız olmayan sebzeler orta miktarlarda naziktir.

Yatağın beni uyanık tutmadan önce sebzeler kalacak mı?

Muhtemelen değil. Aslında, birçok sebzedeki besinler (magnesyum, potasyum, B vitaminleri) rahatlamayı ve uyumayı destekler.Suçlamalara duyarlıysanız çok yoğun bir şekilde hazırlıklardan kaçının.

Kaç kalori benim önceden yataklı atıştırmalıklarım ne olmalı?

Günlük ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize bağlı olarak 100-200 kalori için bir miktar.Bir fincan sebze artı genellikle bu aralıkta düşer.

Donmuş sebzeler hakkında ne?

Donmuş olmayan sebzeler mükemmel derecede iyi - onlar zirve olgunlukta flaş donmuş ve besleyicileri koruyorlar.Onlara biraz ya da doğrudan kavururun. ek sos veya nişasta ile donmuş ürünlerden kaçının.

Sonuç: Go-To Bedtime Snacks Your Go-To Bedtime Snack

Geç gece atıştırmalık, sağlığınıza sabote etmek zorunda değildir.-starchy sebzelerini seçerek, açlıktan, istikrarlı kan şekerini karşılayabilir, uyumaktan vazgeçin ve bir kerede tüm beslenme hedeflerinizi karşılamak için beslenmeniz gerekir. anahtar hazır ve yaratıcılıktır - her türlü ısıtılmış ve mevsimlik bir sebze ile deneyerek: bir hafta boyunca bir gece boyunca bir gece boyunca bir gece uykusuzluğa ve kremadan keyif almayacağınıza teşekkür edin.

Sağlık ve uyku için yıldız olmayan sebzelerin yararları hakkında daha fazla bilgi için, bu kaynakları kontrol edin: “Ücretsiz sebzelere kılavuzluk)