Prediabetes ile yemek zor hissedebilir, ancak olmak zorunda değildir. Kan şekerinizi sürekli tutmak ve sağlığınızı desteklemek için restoranlarda yemek tadını çıkarabilirsiniz.

Doğru yemekleri nasıl seçeceğinizi öğrenmek - ve bunu porsiyonlarda aşırılamayın - gerçekten bir fark yaratabilir.

Birçok restoran aslında ızgara, buharlı, ya da avdiabetes-dost bir diyet için iyi çalışan yiyecekler gibi daha sağlıklı seçenekler sunar. ek şekerler, sinsi şişmanlar ve çok ölçekli karb porsiyonlar için izleyin, böylece tadımı feda etmeden devam edebilirsiniz.

Birkaç basit ipucu, yaşam tarzınıza uygun seçimler yapmak ve iyi hissetmenizi sağlamak için uzun bir yol açar.

Key Takeways

  • Çok sayıda yıldız olmayan sebze ve yalın proteinlere odaklanın.
  • Izgara veya buharlı yemek gibi yemek yöntemlerini seçin.
  • Kontrol porsiyonları ve limit, sipariş verirken şekerleri ve rafine karbs ekledi.

Prediabetes ve Yemekleri Anlamak

Prediabetes’e sahipseniz, vücudunuz daha önce olduğu gibi kan şekeri aynı şekilde yönetmez. Bu, evinizin dışında yemek yaparken biraz daha düşünceli olmanız gerektiği anlamına gelir.

Kan şekerinizi sürekli tutmak ve insülin fonksiyonunu desteklemek için yardımcı olan yemeklere odaklanmak isteyeceksiniz.

Prediabetes Gıda Seçimlerini Nasıl Etkiliyor

Prediabetes kan şekeri normalden daha yüksek, ancak diyabet seviyelerinde değil. Vücudunuz insülini de kullanamayabilir, bu yüzden kan şekeri yemekten sonra yükselebilir.

Bunun nedeni, ek şeker ve basit karbullar yüksek yiyecekleri sınırlandırmak akıllıca - beyaz ekmek, şekerli içecekler ve tatlılar düşünmek. Bunun yerine, fiber, sağlıklı yağlarla yemek ve yalın proteinler sizin arkadaşlarınızdır.

Bu yavaş şeker absoryonu ve kan şekeri artışlarından kaçınmaya yardımcı olur. Portion kontrolü de önemlidir.

Büyük yemekleri yemek, vücudunuzun kan şekeri yönetme yeteneğinizi abartabilir. Küçük porsiyonlar, gün boyunca uzayan, insülininizin işini yapmasına yardımcı olabilir.

Kan Sugar Away'ı Home'dan Yönetin

Prediabetes ile yemek biraz planlama anlamına gelir. Online menüleri kontrol etmek şeker ve rafine karbsta düşük bulaşıkları yerleştirebilirsiniz.

Sebzeli, tüm tahıllar ve balık veya tavuk gibi proteinlere bakın. soslar ve tarafta giyinmek için sorun - ekstra şeker veya şişman saklama eğilimindedirler.

Piknik seçenekleri yerine ızgara veya buharlı yiyecekler talep edin, eğer plakanızı inşa ettiğinizde, bunu deneyin:

  • [0]1⁄2 sebze ).
  • [0]1⁄4 yalın protein[DÜT 1: 1 )
  • [0]1⁄4 tüm tahıllar veya nişasta sebzeler).

Tüm-you-can-eat büfeleri ve dev porsiyonları girin - sadece kan şekeri silindirleri değmemişler.

Şekerli içecekler yerine su içmek, ani kan şekeri artışlarını yapmak için en kolay yollardan biridir.

Sağlıklı Yemek için Anahtar Prensipleri

Prediabetes ile yemek yediğinizde, seçtiğiniz boyutlarda ve yiyeceklere hizmet etmek için yakından dikkat edin. yemeklerinizdeki besinlerin bir araya gelme şekli gerçekten önemli.

Ne kadar yediğinizi ve karbs, fiber ve proteinin doğru dengesi ile yiyecekleri seçmek, çok yardımcı olabilir.

Practicing Portion ve Boyut Kontrolünü Hizmet Etmek

Portion büyüklüğü büyük - okuryazar ve inciruratif olarak. Daha küçük hizmet isteyin, bir yemek ayır, hatta başlamadan önce yarım kutuya çıkın.

[FONT:0]Standart|Dönetici yöntemi[[Dönetici:0) yardımcı olur: yarım plakanızı, lüks olmayan veggies ile doldurur, sağlıklı arabalarla dörtte ve proteinle son çeyrek.

Sadece kalori ve karbs ekleyen ekstra tarafta süper büyüklükte veya pile yapmayın. dolu olduğunuzda yavaş ve dur.

Hizmet büyüklüğüniz kan şekeri sabit tutmak için genel yemek planınıza uymalıdır.

Beslenme Bilgileri için Menüler

Aslında size beslenme gerçekleri söyleyen menü öğeleri arayın. Eğer kalori, karbs ve fiber listelenirseniz, daha da iyi.

Daha fazla fiber ile yemek yapın - veggies, tüm tahıllar, fasulyeler. Fiber kan şekeri sönüne yardımcı olur.

[DÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞ

Sunucuyu ayrıntıları veya modifikasyonlar için sormaktan çekinmeyin, bir salata için giyinmek veya değiştirme kızartmaları gibi.

Karbohidratları, Fiber ve Protein

Yemekleriniz karbs, fiber ve protein karışımı olmalıdır. Carbs size enerji verir, ancak onları yalnız yemek istiyorsanız, kan şekerinizi artırabilirler.

Fiber bu süreci yavaşlatır, bu yüzden veggies, fındık veya tüm tahıllar önemlidir. Protein sizi daha uzun tutar ve şeyleri dengelemeye yardımcı olur.

Kamış et, fasulye, tofu veya balık için gidin. dengeli bir yemek ızgara tavuk olabilir (protein), buharlı broccoli (fiber), ve küçük bir kahverengi pirinç (carb).

Eğer hepsini nasıl bir araya getireceğinden emin değilseniz, kayıtlı bir diyetitian ile çalışmak, yaşam tarzınıza ne uydurduğunu anlamanıza yardımcı olabilir.

Akıllı sipariş stratejilerini

Prediabetes ile yemek yediğinizde, kan şekerinizi destekleyen seçimler yapmak üzeredir. Şeker, şişman ve tuzu ne sipariş ettiğinizde bırakın.

Akıllı seçiciler, yemeğinizin tadını vahşi bir yolculukta glikoz göndermeden keyif almanızı sağlar.

Tüm Gıdaları Süreçli Gıdalar Üzerinde Seçin

Tüm yiyeceklerden yapılan yemeklerle sopaya çalışın - dayanılmazlar, yalın proteinler, tüm tahıllar. Tüm yiyecekler yavaş şeker absorpsiyonuna yardımcı olan fiber ve besinlere sahiptir.

Beyaz ekmek, kızartılmış yiyecekler veya önceden paketlenmiş soslar gibi birçok iş işten ayrılırlar kan şekerinizi oldukça hızlı bir şekilde engelleyebilir.

Izgaraya bakın, buharlı veya ekmekli bir salata veya ekstra veggies için kızartmalar genellikle kullanılabilir.

Tüm yiyecekler daha uzun hissetmenize yardımcı olur ve enerjinizi sürekli tutmanıza yardımcı olur.

Eklenen Şekerler ve Sweeteners

Menüler şeker hakkında, özellikle içecekler ve tatlılar ile sinsi olabilir. Soda, tatlı çay ve şekerli kokteyller bunu bilmeden önce bir ton karbs ekleyebilir.

Su için git, unsweetened iced çayı veya limon ile su ısıtın.Eğer tatlı istiyorsanız, küçük bir kısmını paylaşın veya patlayan meyve bazlı seçenekleri seç.

Eklenen şekerler soslarda, giyinmelerde ve marinalarda saklanır, bu yüzden onları tarafta isteyin veya onları atabilirsiniz.

Saturated Fat ve sodyum için dikkat edin

Çok fazla doygun yağ harika değil, özellikle de prediabetleri varsa. Kremy sos, şişman etler ve kızartmış yiyecekler en iyi sınırlıdır.

Izgara tavuk, balık veya bitki bazlı proteinler için Opt for ızgaraed chicken, fish, or plant-based proteinler.

Taze malzemelerle basit yemeklere ek bir tuz veya sopa isteyin. Daha az şişman ve tuz hem kan şekeriniz hem de kalbiniz için iyidir.

En İyi Gıda ve Meal Seçimleri Yemek Yemekleri Ne Zaman

Yemek yaparken doğru yemekleri seçmek, prediabetleri çok daha kolay bir şekilde yönetebilmek için. Sürekli enerji veren yiyeceklere odaklanın, ek şekerlerde düşük ve fiber ve proteine sahip.

porsiyonlarınızı izleyin ve malzemeleri kontrol edin.

Ana Yemekleri Seçin: Lean protein ve Fish

Izgara tavuk veya türkiye gibi ana yemekleri alın:0)lean protein[DÜT:1)) de sağlam bir seçimdir - sağlıksız yağlarda daha düşük ve besinlerle dolu.

Kızartılmış veya ekmekli etlerden kaçının; sadece ekstra kalori ve yağ ekler, fırınlanmış veya buharlı gitmek için yoldur.

Ayakta soslar isteyin, böylece şeker ve şişman kontrol edin. Lean protein sizi tam olarak tutar ve kan şekeri stabilize etmenize yardımcı olur.

Sağlıklı Sideler: Salads, Beans ve Sebzeler

Sides matter! Fiber'de yüksek olanı seçin, örneğin:0) Yeşillerle (Düzücüler) ), buharlı veggies veya fasulyeler.

Beans harika - hem protein hem de fiber var. kremalı giyinmeler veya soslar; zeytinyağı veya sirke bazlı giyinmeler daha iyi.

Veggies, salatalık veya tuzlanmış yiyecekler kalorilere sığmadan bile ilave edemez. Fiberinizi artırmak için çift veggies isteyebilirsiniz.

Ekmek, Rice, Pastalar ve Starchy Sebzeleri

Ekmek, pirinç ve makarna ile dikkatli olun, özellikle de tahıllarla yapılırsa, eğer onları istiyorsanız, örneğin:0) kimle tahıl [DüzT:1] kahverengi pirinç veya tüm buğday gibi seçenekler.

Sıcaklık boyutunu izleyin - küçük hizmet veya paylaşım yardımcı olabilir. Starchy veggies gibi patatesler modrasyonda iyi, ancak cips veya kızartmalar gibi kızartılmış versiyonlardan kaçınır.

Ölçülen porsiyonları tutmak kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur.

Güvenli Snacks ve Appetizers

atıştırmalıklar veya uygulamacılar için, protein veya fiber yüksek şeyler için gidin. fındıkların küçük porsiyonları, ham veggies ile mizah veya temel yemekler iyi çalışır.

Kızartılmış veya çok yoğun olarak işlenmiş atıştırmalıklar cips veya ekmek eşyaları gibi. Taze meyve veya küçük bir salata iyi bir çağrı olabilir.

Bu seçenekler kan şekerinizi çok fazla zorlamadan açlığı bozmaya yardımcı olur.

Selamlar, İçecekler ve Sideler

Prediabetes ile yemek, kondisyon, içecekler ve kan şekerinizi istikrarlı tutmanıza yardımcı olan taraflar. Ayrıca şeker ve sağlıksız yağlarda düşük seçenekler için gidin.

Tadıyı kalori veya arabadan dökmeden ekleyin.

Daha İyi Bir Değerlendirme Seçenekleri Yapmak

Küçük veya eklenmemiş şeker veya sağlıksız yağlarla ilgili ipuçları alın. Mustard, hot so, sirke (basamic veya elma cider gibi), ve zeytinyağı genellikle güvenli bahislerdir.

Kan şekeri ile karıştıran lezzet ekliyorlar. Ketchup ve Barbekü sosu genellikle çok fazla şekere sahiptir, bu yüzden onları rahatsız etmek veya onları atlatmak.

Mayonnaise ve sour krem küçük miktarlarda tamam olabilir - sadece daha düşük yağlı bir versiyon olup olmadığını kontrol edin. Doğal, gereksiz kondisyonlar en iyisidir.

İçgörüleri sipariş etmek: Soda, Alkol ve Alternatifler

Düzenli soda'ya gelin - şekerle yüklenir ve kan şekerinizi hızlı bir şekilde artırabilirsiniz.Eğer balonlar istiyorsanız, tatlılar olmadan su şarj etmeye çalışın.

Alkolün moderasyonunda iyi; kuru şarap veya ışık bira gibi daha düşük seçenekler daha iyidir. Tatlı karıştırıcı veya şeker kokteyllerden kaçının.

Su, unsweetened çayı ve siyah kahve tüm güvenli ve sizi hidratize etmeye yardımcı.

Dipler ve yaylar: Guacamole, Hummus, Salsa ve Yunan Yogurt

guacamole, hummus, salsa ve Yunan yoğurt gibi Dipler sağlam seçimlerdir. Guacamole kan şekeri kontrolüne yardımcı olan sağlıklı yağlara sahiptir.

Hummus protein ve fiber getiriyor, bu yavaş şeker absürt. Salsa kalorilerde düşük ve antioksidan ekliyor.

Omur Yunan yoğurt proteinde yüksektir ve iyi bir düşük karb blülüğü yapar - sadece lezzetli veya tatlı versiyonlardan kaçınır. Bu taze veggies veya tüm tahıl çatlakları yerine cips.

Prediabetes-Friendly Meal Plan

Kan şekerinizi sürekli tutabilir ve hala doğru yemekleri seçerek yemek yiyebilir ve önceden planlamayı öğrenebilirsiniz. Tüm bunlar dengeli yemekleri seçmek ve porsiyonlarınızı izlemek, hatta restoranlarda bile.

Restoran Başarısı için Planlama Ahead for Restaurant Success

Başından önce, menüyü online olarak kontrol edin. Bu şekilde, fiber, yalın protein ve yıldızlık olmayan veggies'de yüksek yemekleri bulabilirsiniz.

Birçok ek şeker, ağır sos veya kızartılmış yiyeceklerle yemekler alın. sunucunuza bir salata veya buharlı veggies için kızartmalar gibi değiştirin.

Şekerli içecekler yerine su içmek büyük bir fark yaratır. sipariş verirken, beyaz ekmek veya pirinç yerine kahverengi pirinç veya quinoa gibi tüm tahıllar için gidin.

Küçük porsiyonlar veya bir entree bölmesi, kan şekeri casusdan tutmanıza yardımcı olabilir.

Restoranlarda Plak Yöntemi Uygulayın

Yemeklerinizi inşa etmek için plaka yöntemini kullanın.Kulütünüz ve sebzelerinizi broccoli, spinach veya yeşil fasulye gibi doldurun.

Plakaınızın dörtte biri proteine bağlı olmalıdır -kicken, balık, tofu veya fasulye. protein tam hissetmenize yardımcı olur.

Son çeyrek tüm tahıllar veya nişastalı veggies içindir.Bu bölümü arabaları kontrol etmek için küçük tut.

Bu yöntem kan şekeri yönetmenize ve yemek planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olur, hatta yemek yaparken bile.

Cravings'ı yönetmek ve Sürdürülebilir Seçimleri Yapmak

Takmalerinizi halledebilirsiniz ve hala küçük bir planlama ile yemek tadını çıkarabilir ve bazı dengeli seçimler. Sosyal ayarlar sizi takip etmek zorunda değildir.

Kendinizi aşırılık olmadan nasıl tedavi edeceğinizi bilmek önemlidir. Kontrolde kalmak ve kan şekerinizi sürekli tutmak için basit hileler kullanın.

Sosyal Durumlar ve Temptations

Arkadaşlarınız veya aile ile yemek bazı baskı ekleyebilir. Zaman öncesinde menüler kontrol etmek, daha az olasılıkla bekçi yakalamanız anlamına gelir.

Zamanınızı yemek için alın – aşağı yukarı tamken fark etmenize yardımcı olur. Daha küçük porsiyonlar sormak veya bulaşıkları paylaşmaktan korkmayın.

Birisi tatlı veya atıştırmalıklar sunarsa, hayır ya da sadece küçük bir tadı olmadığını söylemek tamamen iyidir. önceden bir sağlıklı atıştırmalık getirmek veya dengeli bir tane yemek yemek yemek, ayrıca arzuları da engellemeye yardımcı olabilir.

Balancing Indulgence and Health Choices

Tamamen muamele etmek zorunda değilsiniz, ancak küçük porsiyonları tutmak önemlidir. yemek atlamak yerine, sadece yüksek su veya yüksek yağlı yiyeceklere daha hafife gidin.

Plak yöntemi hatırlayın: yarım veggies, dörtte bir yalın protein, çeyrek bütün tahıllar veya nişastalı veggies.

Şekerli olanlar yerine su veya unsweeten içecekler kontrol etmeye yardımcı olur. Ekstra kalorileri kesmeye ve kan şekeri stabil tutmaya yardımcı olur.

Trendlerinizi toplayıp açık seçimler yaparak, beslenme hedeflerinize hala yemek yemeyin ve hala barınabilirsiniz.

Uzman Rehberlik ile Bilgilendirilmiş Kalma

Güvenebileceğiniz ve yararlı araçlar kullanarak tavsiye almak, öncedendiabetes ile çok daha az stresli bir şekilde yemek yemeyi sağlar. Uzman yardım aramak için nerede yardımcı olabileceğini bilmek gerçekten kan şekerinizi daha kolay yönetebilir.

Bir Kayıt Diyetiian

Kayıtlı bir diyetitian (RD) aslında hayatınıza uygun bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Kan şekeri ile farklı yiyecekler nasıl dağınık olduğunu biliyorlar ve sizi bir restoran yemeği toplamadan çıkaracaklar.

Muhtemelen porsiyon boyutlarda ipuçları alacaksınız, yemeklerinizi zamanlayın ve arabaları, proteini ve sizin için işe yarayan bir şekilde yağları karıştırın. yemek hakkında sorular var ya da sadece kan şekerinizi artırmayacak atıştırmalık fikirlere ihtiyacınız var mı? RD'nin orada ne olduğu.

Toplantı düzenli olarak planınızı değiştirmek veya sadece biraz ekstra desteğe ihtiyacınız olup olmadığını düzeltmenizi kolaylaştırır.

Amerikan Kalp Birliği'nden Kaynakları Kullanın

Amerikan Kalp Birliği (AHA) kalp sağlığı ve diyabeti hedef alan bir sürü araç var. Onların sitesi yemek planlama rehberleri, tarifler ve kan şekerini izleyen insanlar için pratik ipuçları.

Veggies, yalın etler ve sağlıklı yağlar seçmek için basit tavsiyeler bulacaksınız. Dengeli yemekler vurgular ve hatta yemek için bir menü nasıl taranır gibi.

Dürüst olmak gerekirse, bu kaynakları kullanarak ve sonra evden uzak zor gıda kararlarıyla yüzleşdiğinizde bir fark yaratabilir.

Prediabetes ile yemek yaparken, gerçekten ne seçerseniz önemli.

Yıldız olmayan veggies ile yüklenen yemekler için gitmeyi deneyin. orta tarafta sağlıklı karbs porsiyonlarınızı tutun.

Ek şekerlerle veya bu grkolay ile dolu yiyecekler alın, sağlıksız yağlar.Bu şeyler hızlı ekliyor.

İşte yardımcı olabilecek birkaç ipucu:

  • Izgaraya gidin, pişirin veya kızartılmış seçenekler yerine buharlı seçenekler.
  • Yan tarafta giyinme ve soslar isteyin, böylece kontrol altındasınız.
  • Su veya unsweetened içeceklerle don. Tüm bu ekstra şekere ihtiyaç yok.

Yarım plakanızı sebze ile doldur, iyi bir harekettir. Sonra, çeyrek yalın protein ve çeyrek bütün tahıl veya diğer sağlıklı karbs için hedefler.

Eğer biraz önceden plan yapabilirseniz, gerçekten işler takip etmeye yardımcı olduğunda dikkatli seçimler yapmak.

Vücuduna dinleyin - eğer kısım büyük görünüyorsa, geride kalanları terk etmek iyi. Ve bir yemekte ne olduğundan emin değilseniz, sadece personele sorun. genellikle sizin için neyin işe yaradığını anlamanız için mutlular.