Macronutrient Balance in Ultra Run

Uzun mesafe ultra çalışan vücut üzerinde olağanüstü talepler. 50 kilometreden 100 mile kadar yarışlar ve daha fazla zaman için sürekli çaba gerektirir, enerji sistemlerini de kendi sınırlarına yönlendirerek, bu dengeyi elde etmek, daha fazla enerji seviyelerinin düşmesi veya kırılması anlamına gelir. Properly dengeleme proteini, karbonhidratlar ve yağlar bir miktar reçetesiz bir makro-paratlama riski atlete yol açar, yarış eğitimi hacmine ve zihinsel zorluka yol açar.

Her makronutrientin özel rollerini anlamak ve onları eğitim ve yarış günü için nasıl manipüle etmek ciddi bir ultra koşucu için gereklidir. Bu kılavuz, yakıt stratejinizi optimize etmenize yardımcı olmak için kanıt tabanlı öneriler ve pratik ipuçları sağlar, bireysel değişkenlik, şişman adaptasyon ve yarış günlük sorun giderme konusunda genişleyebilir.

Carbohidratlar: Endurance Performansı için birincil yakıt

Carbohidratlar yoğun ve uzun süreli egzersiz sırasında en önemli yakıt kaynağıdır.Sürek ve kaslarda glycogen olarak depolanırlar ve bu mağazalar uygun eğitim ve beslenme için yaklaşık iki saat boyunca orta-gün stratejilerinin sürekli olarak yenilenmesi gerekir.

Carbohidratlar ve Timing

Carbohidratlar tüm tahıllar, oats, tatlı patatesler, patatesler ve kahverengi pirinç gibi karmaşık karbonhidratlar, şekerleme ve paketlemeler için yavaş yavaş yavaş, sürekli olarak 24 ila 48 saat önce yemek için idealdir, çünkü onlar gastrointestinal sorunlar riski en aza indirmek ve hızlı enerji sağlamak için.

Glycemic Index ve Yakıt Stratejisi

Soğuk yiyecekler (Gerekli yiyecekler) erken kan şekerinin kan dolaşımına nasıl hızla girileceğini etkiler. Düşük-GI yiyecekler (oluşlar gibi, kahverengi pirinç, lentils) bir yarıştan önce, hızlı bir insülin artışı sağlarlar çünkü erkenden enerji sağlarlar. Yüksek-GI yiyecekler (örneğin, spor içecekleri, jeller, beyaz ekmek) vücudunuz için ne işe yaradığını görmek için egzersiz sırasında hemen hemen hemen hemen sonra egzersiz yapın.

Sırada -Race Carbohidrat Intake

Araştırma sürekli olarak, saatte 60 ila 90 gram karbonhidrat tükettiğini gösteriyor (örneğin, dayanıklılık egzersizi sırasında 2,5 saatten fazla süren karbonhidratlar performans ve gecikme yorgunluklarını artırabilir. ultra olaylar için 6 ila 12 saat boyunca, bazı sporcular özellikle de çok sayıda taşımalı karbonhidratlar kullanırken - aç veya yorgun hissettiğinize kadar bekleyin.

Gut

Birçok ultra koşucu, yarış sırasında hedef karbonhidrat alımıyla karşılaşmayı başarısız kılar, çünkü sindirim sistemi büyük miktarda yakıt hacimlerini işlemek için eğitilmemektedir. Gut eğitimi, yarış günlüğün beslenme planınızı uzun eğitim sırasında uygulamaktadır: Daha düşük miktarlarda (30-40 g/saat) ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş egzersiz ve ortalık antrenman ile egzersiz yapar.

Pratik Otomobilbohidrat Tavsiyeleri

  • Pre-race (3-4 saat önce): 200-300 gram karmaşık karbs düşük lif, düşük yağlı yemek.
  • Pre-race atıştırmalık (30-60 dakika önce): 30-50 gram basit karbs, bir muz veya enerji jeli gibi.
  • Yarış sırasında: saatte 60-90 gram için hedef, ısı, yükseklik ve bağırsak toleransı için ayarlayın.
  • Post-race: 30 dakika içinde vücut ağırlığının başına 1.0-1.2 gram karbonhidrat tüketiyor, sonra önümüzdeki 4-6 saat boyunca glycogen mağazalarını tamamlamak için.

Protein: Onarım, Kurtarma ve Adaptasyon

Karbonlar ultra bir süre boyunca konuşmaya hükmedirken, protein daha önce ve olaydan sonra eşit derecede önemlidir - ve uzun yıllar boyunca bile bağışıklık fonksiyonunu ve bağlantıcı doku sağlığını destekler, egzersiz sırasında proteinin bozulması da artar. Egzersiz sırasında proteinin azaltılmasını sağlar ve kas protein sentezlerini sınırlayabilir, onarımı ve uzun süreli adaptasyonu teşvik eder.

Ultra Runners için Günlük Protein Gereksinimleri

Hassas sporcular için genel tavsiye, günde vücut ağırlığı başına 2.0 gram proteine 1.2 grama bağlıdır. Sporcular yüksek hacimli eğitim veya uzun geri dönüş çalışması, 70 kg koşucusu ile karşılaştırıldığında proteini yaymak için ihtiyaç duyabilir.Bu, günde üç ila dört öğün arasında dağıtılabilir.

Yüksek kaliteli protein Kaynakları

  • Lean ets: tavuk, türkiye, yalın sığır
  • Balık: salmon, tuna, mackerel (ayrıca omega-3 yağ için de iyi)
  • Yumurtalar ve süt: Yunan yoğurt, ev peyniri, süt
  • Plant-based: tofu, hurma, edamame, lentils, nohut, quinoa
  • Supplements: whey veya bitki bazlı protein tozu

Protein Ultra Events için Timing

Aşırı ırklar 8 saatten fazla kalıcı olarak, bazı sporcular, bir yarış sırasında küçük miktarda proteinden faydalanıyor. Araştırma, protein miktarı (örneğin, 5-10 gram) uzun bir eğitim sırasında karbonhidrat alımına teşvik etmek için, süt tozunun çok uzun bir sürede kilo vermelerine yardımcı olmak için akıllıca olduğunu gösteriyor.

Proteinin dayanıklılık sporcular için daha derin bir görünüm için, bu incelemeyi ESFLT:0)Strength ve Duruming Journal) olarak görüyor.

Fats: Devam Eden Yakıt

Yağlar vücudun en enerji tasarrufudur, enerji için daha fazla yağ oksidasyonu sağlar, yağ için 9 kalori verimli bir şekilde yağ temin etmek, özellikle de daha düşük verimsiz sporcular için diyet kalitesi önemlidir, sadece enerji için değil, yağdan çözünen vitaminler için (A, D, E, K) ve hormon üretimi için.

Ultra Runners için sağlıklı Fat Kaynağı

Tüm yağlar eşit değildir. Tüm gıda kaynaklarından doymamış yağlara odaklanın:

  • Nutlar ve tohumlar: almonds, cevizler, chia tohumları, flaxseeds
  • Aokado ve zeytinyağı
  • Şişman balık: salmon, sardallar, mackerel (ayrıca inflamasyonu azaltmak için omega-3'ler sağlar)
  • Hızlı enerji için kullanılan MCT'ler için aparat miktarı)
  • Dark çikolata ( polifenoller için modasyon)

Şişman Adaptasyon ve Metabolik Flexability

Bazı ultra koşucular "sevre adaptasyon" stratejileri ile deney, diyet karbonhidratlarının azaldığı ve yağın yağları daha verimli bir şekilde yakması için vücudun daha verimli bir şekilde yetiştirilmesi için artırıldığı ve genel sağlık ihtiyacına destek vermesi için yüksek yağ asitlerinin% 20-30'unu, önemli yağ asitleri ve yağdan kaynaklanan kaynakların% 20-30'unu kullanmasına izin vermek için daha düşük maliyetli bir yaklaşıma ihtiyaç duyar.

Yarış sırasındaki Fatlar

ultra bir süre boyunca önemli miktarda yağ ilave etmek zordur, çünkü yavaş sindiriminiz için zordur. ancak, küçük miktarlarda sağlıklı yağ şişeleri, Şok flakes veya bir avuç iz karışımı kalori yoğunluğu ekleyebilir ve aşırı dayanıklılık için sürekli olarak devam eden bir enerji salıverme sağlayabilirler.Bazı sporcular orta zincir triglyseritler (MCT yağı) hızlı yağ enerji kaynağı olarak kullanırlar, ancak yavaş yavaş tanıtıldıysa gastrointestinal sıkıntıya neden olabilir.

Doğru Makro Dengeleme

İdeal makronutrient bölünmüş ırk mesafe, yoğunluk, bireysel metabolizma ve kişisel hoşgörüye göre değişir. Aşağıdaki aralıklar ultra koşucular için genel başlangıç noktalarıdır:

  • [0]Carbohidratlar: [Dönemli: [Düzgün kalorilerin% 50-65'i toplam günlük kalorilerin% 50-65’i)
  • [FONT:0)Protein:[Dönem: [Dönemli: 1-20% 10 günlük kalorili kalorilerin% 15-20'si)
  • [FONT:0)Fats:[DÜT 1: 1 ) Toplam günlük kalorilerin% 20-30'u toplam günlük kalorilerin% 20-30'u

Günde 70 kg koşucusu günde 3.000 kalori tüketiyor (sağlık eğitimi sırasında) bu, düşük enerji erişilebilirliği (RED-S) tarihine kadar ayarlandığında, 112-150 gram proteini (% 15-20) ve 67-100 gram yağ (20-30%) ancak bu rakamlar bireysel yanıt, eğitim aşamasına ve vücut kompozisyon hedeflerine göre ayarlanmalıdır.

Race-Specific İnments

  • [FONT=0)50K-50 mile yarışları: Yüksek karbonhidrat vurgusu (yüzde 60-65) yüksek yoğunluk korumak için. Protein biraz daha düşük (% 15) çünkü kas hasarı daha az şiddetlidir.
  • [FONT:0]100 mile + olaylar:[Dönetici: 1 ) Slightly daha yüksek yağ alımı, şişman adaptasyonu teşvik etmek için, ancak kar yağ alımı yarış sırasında önemli kalır.
  • [FONT:0)Back-to-geri eğitim günleri: Proteinleri seanslar arasında kurtarmaya yardımcı olmak için biraz (daha fazla 2.0 g /kg) artırın. Ayrıca her egzersizin 30 dakika içinde yüksek araç kurtarma yemeklerini vurgulayın.
  • [FONT:0]Düzgün veya kurtarma haftaları: [Dönem: 1) Toplam kalorileri azaltın, özellikle karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağ alımını korurken, bu vücut metabolik sistemleri geri alma ve insülin duyarlılığını geliştirmesine olanak sağlar.
  • [FONT:0]Hot veya yüksek çözünürlük yarışları: Akışkan ve elektrolit alımı artırmak, ancak ayrıca daha yüksek karbonhidrat ihtiyaçlarının artan enerji harcamaları ve iştahı azaltılması nedeniyle de dikkate alın. Basit, sıvı yakıtlar genellikle daha iyi tolere edilir.

Carbohidrat Termizasyon

Eğitim seansları etrafında karbonhidrat alımı birçok seçkin sporcu tarafından kullanılan bir stratejidir. Örneğin, günde iki kez daha yüksek karbs ve ilk seanstan sonra yağ adaptasyonunu ve metabolik esnekliği artırmak için günlerce daha düşük bir egzersiz yapmak gerekir.Bu yaklaşım, vücutların yarışlarında glycogen'i yedeklemek için dikkatli bir şekilde planlama gerektirir.

Ultra Runners için Pratik Beslenme İpuçları

  • [FONT:0] Her şeyi eğitimde test edin.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNCÜDÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜN:0) Her şeyi test edin.[FONT:0) Yarış günü, etkinlikten en az 3-4 kez tam yakıtlama planınızı analiz edin.
  • [FONT:0]Gut eğitimi gerçektir.[[Dönetici:0) Eğitim sırasında 60-90 gram araba kullanan uygulama, sindirim sisteminizi sıkıntı olmadan yakıtla başa çıkmak için öğretmek için çalışır. Daha düşük hacimlerle başlayın ve birkaç hafta içinde yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
  • [FONT:0)Hydrate stratejik olarak.[[Dönetici: 0 ) Su yeterli değildir; elektrolitler (sodium, potasyum, magnezyum) sıvı dengesini korumak ve hiponatremia'yı önlemek için. 500-750 mL sıvı için bir saat boyunca, ter oranı ve ısınızı eşleştirmek için ayarlayın.
  • D:0)Include mikronutrients.[DÜT:1) Ultra çalışan demir, kalsiyum, D vitamini ve B vitaminleri.Bir sebze gökkuşağını yiyin, etleri ısıtılmış yiyecekler veya kan testlerini her 6 ayda değerlendirin.
  • [FONT:0) Vücuduna kulak verin.[[Dönetici:0)) Fatigue, fakir konsantrasyon ve özlemler, yakıt altında sinyal verebilir. Egzersizinizi nasıl hissettiğinize ve eğitim yüklerinize dayanarak ayarlamanız için basit bir günlük tutun.
  • [FONT:0] Yardım istasyonları için planlayın.[[Dönetici:0) Elbette ne olacağını ve yedek yakıta sahip olacağını bilin. Birçok koşucu, torbaların izin verildiği ve bir kaynağın ne kadar sıkıldığı ve stratejik olarak paketlendiğini bilir.
  • [FONT:0) İlk saat boyunca beslenmeyi yeniden keşfedin.[ °T:1] Posta pencere önemlidir, ancak önümüzdeki 24 saat boyunca tutarlı beslenme süresi sadece çok önemli.

Bütün Birlikte Oluşturun: Bir Dengeli Beslenme Günü

Aşağıdaki örnek, 3 saatlik uzun bir süre boyunca, vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyesine doğru 70 kg koşucu içindir ve tercihlerinize ve toleranslarınıza dayanan yiyecekleri yerine getirir.

  • [FONT:0)Breakfast (2-3 saat önce koşmadan önce): ) 1 muz ve 2 tbsp almond tereyağı + 250 mL süt (~50g carb, 18g proteini, 20g şişman)
  • [FONT:0) Sürekli (saat): [Dönetici: 0,2 enerji jeli (her biri) + 500 mL spor içeceği (30g araba) = 80g arabaları saat içinde çalışırsa, küçük miktarda protein (örneğin, bir proteini her saat içinde çiğneyin) tolerans test etmek için.
  • [03.2015:0)Post-run (30 dakika içinde): ) 500 mL çikolata sütü (30g carb, 12g protein) + 1 pirinç pastası fıstık tereyağı ile
  • [FONT:0)Lunch: [DÜDÜT:1] Büyük ızgara tavuk sarısı (kırık tavuk, avokado, karışık yeşiller, hummus) ~60g karb, 40g protein, 25g yağ yağ
  • [FONT:0]Snack: [Dönem: [Dönemli: 1) Yunan yoğurt (200g) çilek ve bir avuç almonds - 30g carb, 20g protein, 15g şişman yağ
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Salmon dolum (150g) ve tatlı patates (200g) ile kavurulmuş broccoli -40g carb, 35g protein, 20g şişman.
  • [FONT:0] bile atıştırmalıklar: [DÜT:1] Cottage peyniri (200g) ile, 25g protein, 5g şişman yağ

Total (yaklaşık): 305g karbs, 155g proteini, 95g şişman, ~2,700 kalori. Bu, bir sonraki gün eğitim için sağlam bir temel sağlar. Özel ihtiyaçlarınıza dayanarak uyum sağlar - eğer ortadan sonra kendinizi başka bir atıştırmalık eklerseniz; eğer kilo vermeye çalışırsanız, porsiyon boyutunu ayarlarsanız, proteini yüksek tutar.

Çeşitlilik için farklı kombinasyonlar düşünün: bir quinoa kasesi siyah fasulye ve öğle yemeği için bir avokado veya akşam yemeği için tofu ve kahverengi pirinç ile karıştırın.

Beslenmenizi Kişiselleştirmenin Son Düşünceleri

Protein, karbonhidrat ve her ultra koşucu için yağlar tek tek bir “mükemmel” oranı yoktur. Spor beslenmesi bilimi mükemmel kurallar sağlar, ancak bireysel faktörler – hassasiyet, tarih, ırk mesafe, iklim ve kişisel tadı – son planı test etmek için son plan.Eğitim blokları sırasında farklı yakıtlama stratejileri test etmek için.

Sürekli gastrointestinal sorunlarla, aşırı yorgunlukla mücadele ederseniz veya yaralanmadan geri dönerseniz, spor beslenmesinde kayıtlı bir diyetle çalışmayı düşünün.Onlar belirli düzenlemeleri tanımlamalarına yardımcı olabilirler, örneğin fiber alımının zamanlaması, gıda alerjileri ele geçirmek veya tıbbi koşullara hitap etmek gibi - deneme ve hata aylarca tasarruf edebilir.