Macronutrient Balance in Ultra Run

Vücutta uzun mesafe ultra çalışan yerler olağanüstü talepler. 50 kilometreden 100 mile kadar yarışlar ve yağlar saatlerce veya hatta günler boyunca sürekli çaba gerektirir, enerji sistemlerini atletlerine, ırk eğitimi hacmine ve zihinsel sertliğe doğru ilerletirken, beslenmenin daha enerji seviyelerinin, kasın bozulmasının, daha hızlı bir şekilde iyileşmenin ve düşük bir makroayakınlık alımın azalmasının bir riski olduğu anlamına gelir.

Her makronutrientin özel rollerini anlamak ve onları eğitim ve yarış günü için nasıl manipüle etmek ciddi bir ultra koşucu için gereklidir. Bu kılavuz, yakıt stratejinizi optimize etmenize yardımcı olmak için kanıt tabanlı öneriler ve pratik ipuçları sağlar, bireysel değişkenlik, şişman adaptasyon ve yarış günlük sorun giderme konusunda genişleyebilir.

Carbohidratlar: Endurance Performansı için birincil yakıt

Carbohidratlar yoğun ve uzun süreli egzersiz sırasında en önemli yakıt kaynağıdır.Sürek ve kaslarda glycogen olarak depolanırlar ve bu mağazalar uygun eğitim ve beslenme ile yeterince gelişmiştir, ancak yarış günlük stratejileri sürekli yenilenme için önemlidir.

Carbohidratlar ve Timing

Carbohidratlar hepsi eşit değildir. Komplekler, yulaçlar, tatlı patatesler, patatesler ve kahverengi pirinç, şeker ve şekeri temin ederim, şekerlemeden önce 24 ila 48 saat önce yemek için idealdir, çünkü onlar gastrointestinal sorunlar riski en aza indirmek ve hızlı enerji sağlamak için.

Glycemic Index ve Yakıt Stratejisi

Soğuk yiyecekler (Gerekli yiyecekler) erken meyvelerin kan dolaşımına nasıl hızla girileceğini etkiler. Düşük-GI yiyecekler (oluşlar gibi, kahverengi pirinç, lentils) bir yarıştan önce, hızlı bir insülin artışı sağlarlar çünkü başlangıçta yüksek-GI yiyecekler (örneğin spor içeceklerini, jelleri, beyaz ekmek) daha üstün ve hemen egzersiz sırasında ihtiyacınız olan şeyleri görmek için egzersizden sonra egzersiz yapın.

-Race Carbohidrat Intake

Araştırma sürekli olarak, saatte 60 ila 90 gram karbonhidrat tükettiğini gösteriyor (örneğin, dayanıklılık egzersizi sırasında 2,5 saatten fazla süren karbonhidratlar performans ve gecikme yorgunluklarını artırabilir. ultra olaylar için kalıcı 6 ila 12 saat boyunca, bazı sporcular özellikle de çok sayıda taşımalı karbonhidratlar kullanırken - aç veya yorgun hissettiğinize kadar bekleyin.Kaynaklar, enerji jelleri, spor içeceklerini, muz ve gerçek yiyecekler için sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Gut

Birçok ultra koşucu, yarış sırasında hedef karbonhidrat alımıyla karşılaşmayı başarısız kılar, çünkü sindirim sistemi büyük miktarda yakıt hacimlerini işlemek için eğitilmemektedir. Gut eğitimi, yarış gün beslenme planınızı uzun eğitim sırasında uygulamaktadır: Daha düşük miktarlarda (30-40 g/saat) ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş egzersiz ve spor eğitimi için.

Pratik Otomobilbohidrat Tavsiyeleri

  • Pre-race (3-4 saat önce): 200-300 gram karmaşık karbs düşük lif, düşük yağlı bir yemek.
  • Pre-race atıştırmalık (30-60 dakika önce): muz veya enerji jeli gibi basit karbların 30-50 gramı.
  • Yarış sırasında: saatte 60-90 gram için, ısı, yüksekliğe ve bağırsak toleransına uygun.
  • Post-race: 30 dakika içinde vücut ağırlığının başına 1.0-1.2 gram karbonhidrat tüketiyor, sonra önümüzdeki 4-6 saat boyunca glycogen mağazalarını tamamlamak için.

Protein: Onarım, Kurtarma ve Adaptasyon

Karbonlar ultra bir süre boyunca konuşmaya hükmedirken, protein daha önce ve olaydan sonra eşit derecede önemlidir - ve uzun yarışlarda bile bağışıklık sağlar. Uzun vadede, kas proteini bozulması artar. Egzersiz sırasında proteini azaltır ve egzersizi sınırlayan kesintiye ve kas protein sentezine, onarıma ve uzun süreli adaptasyona yardımcı olur. ultra koşucular için, yeterli protein alımı da bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olur ve bağlı doku sağlığında da, eğitim bloklarında bir dövme yapar.

Ultra Runners için Günlük Protein Gereksinimleri

Hassas sporcular için genel öneri günde vücut ağırlığı başına 2.0 gram proteine 1.2 grama bağlıdır. Sporcular yüksek hacimli eğitim veya uzun geri dönüş çalışması, 70 kg koşucusu yemeye kıyasla daha yüksek bir proteine ihtiyaç duyabilirler.Bu, günde üç ila dört öğün arasında dağıtılabilir.

Yüksek kaliteli protein Kaynakları

  • Lean ets: tavuk, türkiye, yalın sığır
  • Balık: salmon, tuna, mackerel (ayrıca omega-3 yağ için de iyi)
  • Yumurtalar ve süt: Yunan yoğurt, ev peyniri, süt
  • Plant-based: tofu, hur, edamame, lentils, nohut, quinoa
  • Supplements: whey veya bitki bazlı protein tozları rahatlık postası için

Protein Ultra Events için Timing

Aşırı ırklar 8 saatten fazla kalıcıdır, bazı sporcular, bir yarış sırasında küçük miktarda proteinden faydalanır. Araştırma, küçük miktarda protein (örneğin, 5-10 gram) uzun bir eğitim sırasında karbonhidrat alımına yardımcı olmak, bir yarışta süt tozunun daha yüksek olmasına yardımcı olmak için çok fazla proteinin çok fazla faydasını sağlar.

Proteinin dayanıklılık sporcular için daha derin bir görünüm için, bu incelemeyi ESFLT:0)Strength ve Duruming Journal) olarak görün.

Şişmanlar: Devam Eden Yakıt

Yağlar vücudun en enerji tasarrufudur, enerji için daha fazla yağ oksidasyonuna bağlıdır, yağ yakma yeteneği, özellikle de daha düşük verimsiz sporcular için diyet kalitesi önemlidir, sadece enerji için değil, yağ çözünemeyen vitaminler (A, D, E, K) ve hormon üretimi için.

Ultra Runners için sağlıklı Fat Kaynağı

Tüm yağlar eşit değildir. Tüm gıda kaynaklarından doymamış yağlara odaklanın:

  • Nutlar ve tohumlar: almonds, cevizler, chia tohumları, flaxseeds
  • Aokado ve zeytinyağı
  • Şişman balık: salmon, sardins, mackerel (ayrıca inflamasyonu azaltmak için omega-3'ler sağlar)
  • Hızlı enerji için kullanılan MCT'ler için aparat miktarı)
  • Dark çikolata ( polifenoller için modrasyon)

Şişman Adaptasyon ve Metabolik Flexability

Bazı ultra koşucular "sevre adaptasyon" stratejileri ile deney, diyet karbonhidratlarının azaldığı ve yağın yağları daha verimli bir şekilde yakması için vücudun daha verimli bir şekilde yetiştirilmesi için artırıldığı ve genel sağlık ihtiyacına destek vermesi için yüksek yağ tüketimin% 20-30'unu yüksek oranda desteklemediği ve yağ asitlerinin ve yağ kaynaklı vitaminlerin azaltılmasına olanak sağlayan kaynakların% 20-30'unu kullanmasına olanak tanır.

Yarış sırasındaki Fatlar

ultra bir süre boyunca önemli miktarda yağ ilave etmek zordur, çünkü yavaş sindiriminiz için zordur. Ancak, küçük miktarlarda sağlıklı yağ fındık, ya da bir avuç iz karışımı kalori yoğunluğu ekleyebilir ve aşırı dayanıklılık için sürekli olarak devam eden bir enerji salıverilmesi sağlayabilir.Bazı sporcular orta zincir triglyseritler (MCT yağı) hızlı yağ enerji kaynağı olarak kullanırlar, ancak yavaş yavaş tanıtıldıysa gastrointestinal sıkıntılara neden olabilir. Daha fazla okuma için bu araştırma için daha fazla okuma için, bu araştırmayı okuyun.

Doğru Makro Dengelemenin Artırılması

İdeal makronutrient bölünmüş ırk mesafe, yoğunluk, bireysel metabolizma ve kişisel hoşgörüye göre değişir. Aşağıdaki aralıklar ultra koşucular için genel başlangıç noktalarıdır:

  • [0]Carbohidratlar: [Dönemli: [Düzgün kalorilerin% 50-65'i toplam günlük kalorilerin% 50-65’i
  • [0]Protein:[Dönem: [Dönem: 1/01/2012)
  • [FONT:0]Fats:[DÜT 1: 1 ) Toplam günlük kalorilerin% 20-30'u toplam günlük kalori

Günde 70 kg koşucusu günde 3.000 kalori tüketiyor (sağlık eğitimi sırasında) bu, düşük enerji erişilebilirliği öyküsü ile (RED-S) toplam 377-150 gram proteini (% 15-20) ve 67-100 gram yağ (20-30%) arasında ayarlanmalıdır. Ancak bu rakamlar bireysel yanıt, eğitim aşamasına ve vücut kompozisyon hedeflerine göre ayarlanabilir.

Race-Specific İns

  • [FONT=0)50K-50 mile yarışları: Yüksek karbonhidrat vurgusu (yüzde 60-65) yüksek yoğunluk korumak için. Protein biraz daha düşük (% 15) çünkü kas hasarı daha az şiddetlidir.
  • [FONT:0]100 mile + olaylar:[Dönetici: 1 ) Slightly daha yüksek yağ alımı, şişman adaptasyonu teşvik etmek için, ancak kar yağ alımı yarış sırasında önemli kalır.
  • [FONT:0)Back-to-geri eğitim günleri: Proteinleri seanslar arasında kurtarmaya yardımcı olmak için biraz (daha 2.0 g/kg) artırın. Ayrıca her egzersizin 30 dakika içinde yüksek-karb kurtarma yemeklerini vurgulayın.
  • [FONT:0]Düzgün veya kurtarma haftaları: [Dönem: 1) Toplam kalorileri, özellikle karbonhidratları azaltırken protein ve sağlıklı yağ alımını korurken, bu vücut metabolik sistemleri geri almak ve insülin duyarlılığı artırmak için izin verir.
  • [FONT:0]Hot veya yüksek çözünürlük yarışları: Akışkan ve elektrolit alımı artırmak, ancak ayrıca daha yüksek karbonhidratların iştahı azalttığı için daha yüksek oranda ihtiyacı olduğunu düşünün. Basit, sıvı yakıtlar genellikle daha iyi tolere edilir.

Carbohidrat Termizasyon

Eğitim seansları etrafında karbonhidrat alımı birçok seçkin atlet tarafından kullanılan bir stratejidir. Örneğin, günde iki kez daha yüksek karbs ve ilk seanstan sonra yağ adaptasyonunu ve metabolik esnekliği artırmak için günlerce daha düşük bir egzersiz yapmak gerekir.Bu yaklaşım, vücutların yarışlarında glycogen'i yedeklemek için dikkatli bir şekilde planlama gerektirir, ancak her yemek için hala yardımcı olmak gerekir.

Ultra Runners için Pratik Beslenme İpuçları

  • [FONT:0] Her şeyi eğitimde test edin.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNCÜDÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜN:0) Her şeyi test edin.[FONT:0) Tüm yakıtlama planınızı, etkinlikden en az 3-4 kez test edin.
  • [FONT:0]Gut eğitimi gerçektir.[DÜDÜT:1] Eğitim sırasında 60-90 gram araba kullanan uygulama, sindirim sisteminizin sıkıntı olmadan yakıtla idare etmesini öğretmek için çalışır. Daha düşük hacimlere başlayın ve birkaç hafta içinde yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
  • [FONT:0]Hydrate stratejik olarak.[DÜDÜT:1] Su yeterli değildir; elektrolitleri (sodium, potasyum, magnezyum) sıvı dengesini korumak ve hiponatremi önlemek için. 500-750 mL sıvı için bir saat boyunca, ter oranınızı ve ısınızı eşleştirmek için ayarlayın.
  • D:0)Include mikronutrients.[DÜT:1) Ultra çalışan demir, kalsiyum, D vitamini ve B vitaminleri.Bir sebze gökkuşağını yiyin, etleri ısıtılmış yiyecekler veya kan testlerini her 6 ayda değerlendirin.
  • [FONT:0) Vücuduna kulak verin.[034] ŞEYİN ŞEYLER, fakir konsantrasyon ve arzular, yakıt altında sinyal verebilir. Egzersiz yükünüzü nasıl hissettiğinize ve eğitim yükünüzü analiz etmeye dayanarak satın alın.
  • [FONT:0] Yardımcı istasyonlar için planlayın.[DÜDÜT:1] Elbette neyin mevcut olacağını ve yedek yakıta sahip olacağını bilin. Birçok koşucu, torbaların izin verildiği ve bunları stratejik olarak bir şekilde tek bir kaynağın içine soktuğunuz veya tolerek olarak paketleyeceğinizi bilir.
  • [FONT:0]İlk saat boyunca beslenmeyi yeniden keşfedin.[ °T:1] Posta pencere önemlidir, ancak önümüzdeki 24 saat boyunca tutarlı beslenme süresi, protein ve karbonhidratlara tam iyileşmeyi desteklemek için devam eder.

Bütün Birlikte Oluşturun: Bir Dengeli Beslenme Günü

Aşağıdaki örnek, 3 saatlik uzun bir süre boyunca, vücut ağırlığınıza ve aktivite seviyesine göre 70 kg koşucu içindir. Tercihlerinize ve toleranslarınıza dayanan yiyecekleri yerine getirin.

  • [FONT:0)Breakfast (2-3 saat önce koşmadan önce): ) Oatmeal (80g oats) 1 muz ve 2 tbsp almond tereyağı + 250 mL süt (~50g carb, 18g protein, 20g şişman)
  • [FONT:0) Sürekli (saat): [Dönetici: 0,2 enerji jeli (her biri) + 500 mL sporu (30g karbs) = 80g arabaları saat başına çalışırsa, küçük miktarda protein (örneğin, bir proteini her saat içinde çiğneyin) tolerans test etmek için.
  • [03.2015:0)Post-run (30 dakika içinde): ) 500 mL çikolata sütü (30g carb, 12g protein) + 1 pirinç pastası fıstık tereyağı ile
  • [FONT:0]Lunch: [DÜDÜT:1] Büyük ızgara tavuk sarısı (kırık tavuk, avokado, karışık yeşiller, hummus) ~60g karb, 40g protein, 25g yağ yağ
  • [FONT:0]Snack: [Dönem: [Dönem: 1) Yunan yoğurt (200g) çilek ve bir avuç almonds - 30g carb, 20g protein, 15g şişman yağ
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Salmon dolum (150g) ve tatlı patates (200g) ile kavurulmuş broccoli -40g carb, 35g protein, 20g şişman.
  • [FONT:0]Yedi atıştırmalıklar: [DÜT:1] Cottage peynir (200g) ve çamı ile - 15g karb, 25g protein, 5g şişman yağ

Total (yaklaşık): 305g karbs, 155g proteini, 95g şişman, ~2,700 kalori. Bu, bir sonraki gün eğitim için sağlam bir temel sağlar. Özel ihtiyaçlarınıza dayanarak ayarlama - eğer başka bir atıştırmalık ekerseniz; eğer kilo vermeye çalışırsanız, porsiyon boyutunu ayarlar ama proteini yüksek tutar.

Çeşitlilik için farklı kombinasyonlar düşünün: bir quinoa kasesi siyah fasulye ve öğle yemeği için bir avokado veya akşam yemeği için tofu ve kahverengi pirinç ile karıştırın.

Beslenmenizi Kişiselleştirmenin Son Düşünceleri

Protein, karbonhidrat ve her ultra koşucu için yağların tek bir “mükemmel” oranı yoktur. Spor beslenmesi bilimi mükemmel kurallar sağlar, ancak bireysel faktörler – hassasiyet, tarih, ırk mesafe, iklim ve kişisel tadı – son planı test etmek için son plan.Eğitim blokları sırasında farklı yakıt stratejileri test etmek için, vücudunuzun nasıl yanıt verdiğini ve yaklaşımınızı analiz etmek.

Sürekli gastrointestinal sorunlarla, aşırı yorgunlukla mücadele ederseniz veya yaralanmadan geri dönerseniz, spor beslenmesinde kayıtlı bir diyetle çalışmayı düşünün.Onlar spesifik ayarlamaları tespit etmenize yardımcı olabilirler, örneğin fiber alımının zamanlaması, gıda alerjileri ele geçirmek veya tıbbi koşullara hitap etmek gibi - deneme ve hata aylarca tasarruf edebilir.