Giriş: The Underappreciated Power of Legumes

Legumes – Fabaceae ailesindeki bitkilerin yenilebilir tohumları – Meksika'nın uzun tarihi, nohutları, peas ve soyalılar gibi geniş çeşitlilik içeren yiyecekler yer almaktadır. yüzyıllar boyunca, keto veya paleontil çorbalarından Hint dallarına kadar, Meksika'nın en çok yiyecek gruplarına kadar, özellikle de eşsiz proteinler için, lezyonlar, modern Batı diyetlerine karşı, özellikle de eşsiz yiyecekler için eşsiz bir vücut olarak büyüyen bir biyolojik kanıtları gölgeler.

Protein ve fiber üzerindeki vurgu tesadüf değildir. Bu iki besin maddesi, iştahı, kan şekeri düzenlemeyi ve uzun vadeli metabolik sağlığı desteklemeyi amaçlamaktadır.Her biri ağırlıkları yönetmek, sindirimi düzenlileştirmek veya sadece daha uygun bir diyet sunmak, bömerler uygun fiyatlı ve sürdürülebilir bir çözüm sunar. Bu makale, protein ve fiber için bacaklarını dahil etmek için çok yönlü faydaları keşfeder, tamlığı nasıl teşvik ettiklerine odaklanarak, günlük yemeklerinizi bütünleştirmek için harekete geçebilme stratejileri sunar.

Bir Beslenme Gücü Olarak Bazılar

Katallığa girmeden önce, bacakların temel beslenme profilini anlamak önemlidir. Tam değerler türleri arasında değişirken, çoğu bacaklılar onları olağanüstü değerli kılan ortak makronutrient ve mikronutrient bir yapıyı paylaşıyor.

Protein Content ve Kalite

Örneğin, bir bardak sıvı protein, yaklaşık 15 gram ekinler, genellikle "incomplete" proteinlerden biri haline geldiğinde, bir bardak pişmiş lentiller yaklaşık 18 gram protein sağlar, aynı miktarda nohut da tamamen 15 gram sunar.Bu tamamlayıcı ilişki genellikle pirinç ve pita kadar geleneksel yiyeceklerdir, tahıl ve kakao ile mükemmel bir şekilde çiftleşirler.

Fiber: ► ve In removed

Legumes hem de çözülmemiş lifin olağanüstü kaynaklarıdır. ► Fiber, çoğu yetişkin için önerilen bir jel benzeri madde oluşturur ve kolesterole bağlanırken, çözünemeyen fiberler, büyük bir miktarda pişmiş siyah fasulye içerir.

Mikronutrient

Protein ve fiber ötesinde, leumlar konsantre bir dizi vitamin ve mineral sunar. Onlar da mükemmel miktarda folate (DNA sentez ve hücre bölünmesi için) demir (parçalı oksijen taşıma), magnezyum (aslında 300'den fazla enzymatik reaksiyona dahil edilir), potasyum (malzemeler ve Bükrüler ayrıca önemli miktarda çinko, bakır, mangan ve fosfor aşıları içerir.

Satiety Bilimi: Legumes Fullness Nasıl Teşvik Ediyor

Satiety, başladığımızda etkileyen karmaşık fizyolojik ve psikolojik bir yanıttır. Legumes etkisi birden fazla mekanizmayla tatmin edicidir, onları iştah kontrolü için eşsiz bir şekilde etkili bir araç haline getirir.

Gaztrik Boşluk ve Ileal Fren

Bu nedenle, lezyonların, mideden küçük bağırsaklara doğru hareket ettiği oran yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş beyinleri beyine doğru gider.Bu mekanizma, kısmen sindirimli besinlerin kilo verme ihtimaliyle incelenirken, obezite tedavisi için potansiyel bir hedef olarak incelenir.

Kan Şeker Stabilizasyon

Fiber ayrıca post-meal kan şekeri artışına da zarar verir.Mutfak karbonhidratları ve sindirimlerini yavaşlatarak, bömürücüler açlık ve arzuları tetikleyen kan şekerinde hızlı artış ve sonraki kazaları önlerler. Bu etki özellikle insülin direnci veya tip 2 diyabet ile bireyler için faydalıdır.

Hormonal Sinyaller: GLP-1, PYY ve CCK

Legumes, temel doksan hormonlarının serbest bırakılmasını teşvik eder. Protein, fiber ve dirençli nişastanın lezyonlarda kombinasyonu glucagon benzeri peptid 1 (GLP-1), peptid YY (PYY) ve c deliğistokinin (CCK) ile kıyaslanması, tırnaklara yanıt verme ve iştahı azaltmak için hücreler tarafından sırf.

Enerji Yoğunluğu ve Cilt

Legumes düşük enerji yoğunluğuna sahiptir - yüksek su ve fiber içeriği nedeniyle ağırlıkları için nispeten az kalori sağlarlar. Bu, bireylerin aşırı kalori olmadan tatmin edici bir gıda hacmi yemelerine izin verir. Örneğin, bir fincan pişmiş lentiller 230 kalori içerir, aynı miktarda pişmiş makarnanın benzer bir hacmi 350-400 kalori içerebilir.

Sağlık Tamlıkların Ötesinde Faydaları

Katalite merkezi bir fayda olsa da, bir bacaklı diyetin avantajları iştah kontrolünün ötesine uzatmaktadır.

Kalp Sağlığı ve Kan Lipid Yönetimi

Leydiklerde çözünen fiber, yeni mide asitlerini üretmek için karaciğeri teşvik eder, böylece LDL kolesterol seviyelerinin yükselmesine yardımcı olur. Güvenli bir inceleme ve meta-analiz, günde yaklaşık% 5 oranında LDL'yi kontrol etmek için% 5 oranında bir miktar yasal olarak azaltılmış olan kontrollü çalışma, bömürülmeler doğal olarak düşük dozda düşük miktardaki LDL kolesterolü içerir.

Gut Microbiome Health

Beans, lentils ve nohutas prebiyotik liflerin en iyi diyet kaynakları arasındadır - faydalı bağırsak bakterileri besleyen açıklar.Kanal liflerin fermentasyonu kolonda daha fazla ilişkilidir, örneğin 2 diyabet, enflamatuar bağırsak hastalığı, ve hatta normal bacak alımı, mikrobiyürülerin çeşitliliğini artırmak için birincil enerji kaynağı olarak hizmet eder.

Kilo Yönetimi ve Body Kompozisyon

Klinik araştırmalar sürekli olarak diyetlerin bacaklarını empoze etme konusundaki amfyonların daha büyük kilo kaybı ve vücut kompozisyonuna bacaklarını dışlayan diyetlerle kıyasladığını gösteriyor. 2016 meta-analiz inurFLT:0)Obesity değerlendirmeleri[Dönetici tüketiminin vücut ağırlığında mütevazı ama önemli bir azalma ile ilişkilendirildiğini ve katı kalori sayması gereken rahatsızlıklar olmadan besleniyor.

Kanser Önleme Potansiyeli

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunda, birçok büyük gözlemsel çalışma, daha düşük renkli kanser oranları ile bağlantılı legume alımı ile bağlantılıydı. Fiber, folate ve lezyonlarda antioksidan bileşikleri inflamasyonu azaltabilir ve DNA'yı hasardan koruyabilir. Örneğin, Dünya Kanser Araştırma Fonu, lifi içeren yiyeceklerin muhtemelen renkten kansere karşı koruduğunu ve bacaklarını korumakta olduğunu belirtiyor.

Günlük Diyetinize Çekin

Birçok insan için, daha fazla bacak yemek için en büyük engel onları nasıl hazırlamak veya nereden başlamak için değil. Aşağıda pratik, yasal olarak, yemeklerinizin düzenli bir parçası yapmak için stratejiler.

Canned Legumes (Rinsed) ile başlayın

Kanlı fasulye, otlaklar ve nohutlar hemen salatalarda kullanılabilir, çorbalar, tahıl kaseleri ve onları temizlenmiş kara fasulyelerin% 40'ını çıkarmak için soğuk su altında tutmak ve böylece omurgaların kistlerini azaltır.

Lentils'ı "Gizli" bir Malzemeler olarak kullanın

Kırmızı lentils hızla pişirilir (yaklaşık 15 dakika) ve soslarda saklı olabilecek bir krem dokuya kırılır ve hatta pişmiş malları pişirir. Örneğin, kırmızı lentils to marinara sos to improve protein ve fiber without altering taste. Brown ve yeşil lentils şeklini iyi tutar ve tacos, Bologne veya çobanın pastası içinde zemin et yerinde kullanılabilir.

Swap Half Thejs for Legumes

Pirinç veya makarnanın tam bir kısmı yerine, pişmiş lentils, nohut veya kara fasulye ile yarısının yerini alın.Bu basit alt kurum, neredeyse yemek için protein ve fiber içeriği glycemik yükü azaltırken. "lentil pirinç" (yarı pirinç, yarı pişmiş lentiller) veya nohut makarnayı deneyin, şimdi yaygın olarak mevcut olan.

Legume-Based Snacks ve Kahvaltı

Konpeas'tan yapılan Hummus klasik bir atıştırmalıktır, ancak aynı zamanda siyah fasulyeden (kara bir akır) veya edamame'den yayılmaya başlayabilirsiniz. Kahvaltı için, yumurtaları veya sautéed sebzeleri ve kara fasulyeleri ile karıştırın veya bir protein paketi için solütun içine sığup bir şekilde koyup bir şekilde koyup bir şekilde koyup bir şekilde yoğurun.

Meal Prep ve Batch Yemek

Bir hafta boyunca büyük bir kuru bacak pişirin ve onları beş güne kadar buzdolabında saklar. Kuru fasulyenin bir poundu, altı bardak pişirilmiş fasulye - birden fazla yemek için ücretsiz porsiyonlar.Bu yaklaşım, her zaman bir bacak seçeneğine sahip olmanızı sağlarken, daha uzun süre tasarruf sağlar.

Ortak kaygılara hitap etmek: Gaz, Antinutrients ve Hazırlık

Yararlarına rağmen, bacak bazen sindirim rahatsızlıklarına neden olan veya “antinutrientler” içeren kötü bir üne sahiptir.

Gaz ve Bloating

Omurgalar (geçici, stachyose, fiilascoz) in legumes insan enzimleri tarafından sindirilmez ve bağırsak bakteriler tarafından yönlendirilir, gaz üretir. Ancak, vücut düzenli tüketim ile uyumludur; birkaç hafta sonra, çoğu insan rahatsızlıktan en azamet eder:

  • Soak kuru bacaklarını bir gecede ayırın ve pişirmeden önce suyu atlayın.
  • Bir baskı aşçısı kullanın, bu da o da oligosaccharides'i daha etkili bir şekilde kırıyor.
  • Yemek sırasında asafoetida (hing) bir parça kombu denizleri ya da bir pinch ekleyin - hem de gaz azaltmasına yardımcı olur.
  • Rinse iyice bacaklarını topladı.

Antinutrients: Phytates ve Lectins

Legumes, minerallere bağlayabilir veya büyük miktarlarda sindirime neden olabilir. Ancak, düzgün yemek pişirmek, en az sayıdaki lezyonların (eski veya altmış bacakların) en fazla yararlarını nötralize eder. Phytatesler soaking, filizleme ve yemek pişirmek için azaltılır.

Soykırım ve Tofu

Soybeans eşsiz özelliklerle bir bacaktur. Tam bir amino asit profili ile sadece bacaklı ve çoğu insan için büyük ölçüde zengindir; antioksidan ve potansiyel hormonal faydaları olan Edamame (young soya fasulyesi), tofu, cazip, ve soya diyetinizde soya dahil etmek için mükemmel yollardır.

Farklı Diyetsel Desenler için Pratik Stratejiler

Bir vegan, vejetaryen, aşırı derecede, hatta düşük bir yaşam tarzı takip ederseniz, leumlar etkili bir şekilde dahil edilebilir.

Plant-Based Diyetler

Legumes, her yemek için bir bacak çorbası içerir: akşam yemeği için yağ çorbası, bir atıştırmalık için sebze ile birlikte kurup, somona, oats).

Omnivores

Bazı etleri uzatıp yerine getirmek için bacak kullanın. Örneğin, Bolognese veya taco dolumlarında pişmiş toprak sığırları karıştırın. Bu, jen yağ alımını azaltırken, fiber ve hacime yardım eder.

Low-Carb ve Keto Eaters

legumes birçok keto dostu yiyeceklerden daha yüksekken, hala küçük miktarlarda iyi biçimlendirilmiş düşük karbonhidrat diyetine sığabilirler. Black sobeans (mavi fasulye ile karıştırılmamalıdır) net karbs ve proteinde yüksek. Edamame ve tofu da bu sınırlayıcı araba için mükemmel seçeneklerdir.

Sonuç: Daha İyi Sağlık için Basit, Sürdürülebilir Bir Yol

Protein için bacak tüketimi destekleyen kanıtlar, fiber ve tamlık sağlam ve tutarlıdır. Yavaşla sindirme, kan şekeri stabilize etmek ve dolamba hormonları, legumesler aç hissetmeden daha kolay yemek yapar - kilo yönetimi dünyasında nadir bir kombinasyon, kalp hastalığına karşı koruyucu etkiler sunarlar, şeker ve mikrobiyomyu beslerken.

Karıştırıcılar büyük bir diyet aşırılıkları gerektirmez. Bir aşamalı yaklaşım - bir avuç çorbaya, pirinçi kara fasulye için takas etmek veya peynir üzerine mizahi iyileştirmeler yapmak - bu küçük değişimler kalıcı sağlık yararlarına dönüşür.

İlk sindirim rahatsızlıklarını deneyimleyenler için sabır ve uygun hazırlıklar, çözümlerdir. Vücut hızla adapte edilir ve beslenme değeri olan ödemeler son derece yüksektir. Legumes, aynı anda uygun olan birkaç gıda arasındadır, sürdürülebilir, çok yönlü ve bilimsel olarak doğrulanmaktadır.

Eğer büyük faydalarla tek bir diyet değişikliği arıyorsanız, lezyonlarla başlayın. iştahınız, bağırsakınız ve uzun vadeli sağlığınız size teşekkür edecektir.

[FONT=0)Dönetici:[Dönemli)

  • [FONT=0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu - Legumes ve Pulses).
  • [FONT:0) legume tüketimi ve kilo kaybı (Obesity değerlendirmeleri)).
  • [FONT:0)Legume alımı ve glycemic kontrolü: meta-analiz (Diabetologia)).