Quinoa'nın Yeri Bir Diyabet Meal Planında Anlamak

Quinoa tüm tahıllar arasında bir beslenme gücü olarak bir üne sahip oldu, ancak diyabeti yöneten bireyler için, tahıllar üzerinde rafine edilen protein, önemli bir fiber ve zengin mikrontrient profili - karbonhidratlar, protein, fiber ve glycemik yanıt, quinoa'nın proteini, şekerini desteklediğini veya zayıflatır.

Quinoa

Quinoa bir tohumdur, ancak bir tahıl olarak hazırlanır ve tüketilir, amaranth ve buckwair ile birlikte piçin gerçek kategorisine yerleştirilir.Bir fincan aşçı quinoa (yaklaşık 185 gram) aşağıdaki besinleri sunar:

  • Calories: 222
  • Protein: 8 gram
  • Carbohidratlar: 39 gram
  • Fiber: 5 gram
  • Şişman: 3.6 gram (önemsiz doymamış)
  • Magnezyum: Günlük Değerin% 30'u (DV)
  • Phosphorus:% 28 DV
  • Foate:% 19 DV
  • Demir: %15 DV
  • çinko:% 13 DV

Yaklaşık diğer tüm bitki yiyeceklerden en ayırt edilen şey, sebze, veganlar ve amino asit alımından ödün vermeden hayvan ürünlerini azaltmak için değerli bir protein kaynağıdır.

Neden Kan Şeker Kontrolü için Protein Maddeleri Tamamlıyor

Protein, post-meal glukoz gezileri üzerinde bir modasyon etkisi uygular. Karbonlar protein, gastrik boş yavaşlar ve kan şekerinin kan dolaşımına daha kademeli hale gelir.Bu blunts, rafine karbonhidratlar yemeden sonra meydana gelen keskin artışlar, büyük bir yumurtanın veya 1'in (GLP-1) proteini salgılarken, insülinin asitin asitli ve bakımına yardımcı olan iki dozluk hormonunun asitin asitin asitin asitin asitin asitin asitliliğini artırmak için karşılaştırılabilir.

Quinoa'yı Diğer Sulara Karşı Karşılaştırma: Glycemic Influence and Beslenmeal

Tüm karbonhidrat kaynakları kan şekeri eşit şekilde etkilemez. glycemic index (GI) yaygın olarak tüketilen tahıllara kıyasla 0 ila 100 arasında bir ölçekde yiyeceklerdir: Kan şekeri yükselttiklerine göre Quinoa'nın yaklaşık 53'ü vardır, bu da düşük karbonlu kategoriye girer.

  • [FONT:0)Quinoa:[DÜT:1] GI 53, 39g carbs, 5g fiber, 8g protein per fincan pişirilir
  • [FONT=0)Kahçe pirinç: [DÜT:1] GI 50, 45g arabaları, 3.5g fiber, 5g proteini bardağı pişirilir
  • [0]Beyaz pirinç: [Dönem:[DÜT:1] GI 73, 53g araba, 0.6g fiber, 4,4g protein per fincan pişirilir
  • [FONT:0)Oatmeal (toplanmış oats): ) GI 55, 28g carbs, 4g fiber, 5g proteini bardağı pişirilen tır.
  • [Üye: 0) buğday makarnası: [DÜT:1] GI 42-55, 37g karbs, 6g fiber, 8g proteini bardağı pişirilir
  • [0]Beyaz ekmek:[DÜT:1] GI 75, 36g karbs, 1.5g fiber, iki dilimde 5g protein

quinoa'nın GI'si kahverengi pirinç ve oatmeal'a benzer olsa da, üstün protein ve yağ içeriği, hem de iç içe geçmiş kan şekeri istikrarı açısından avantaj sağlar. Protein, fiber ve doymamış yağ yavaşları, karbonhidrat sindirmeleri, yaklaşık 10 tane daha etkili bir şekilde servis eder. Ancak, GI'nin her ikisine de düşük bir oranda düşük bir şekilde eşitlenmiş olması gerekir.

Quinoa'nın Glycemic Etkilerinin Arkasındaki Bilim

Glycemik indeks çerçevesinin ötesinde, araştırmacılar, quinoa'nın glukoz metabolizmasını etkileyen belirli mekanizmaları araştırmışlardır. A 2017 study published in theETHFLT:0).Katallı Gıdaların ), substituting rafinerili karbonhidratlar için incelenen ve kilo veren katılımcılarda sonraki 2020 çalışması.

Bu etkilere çeşitli mekanizmalar katkıda bulunur:

  • [FONT:0)Dietary fiber içeriği:[Dönetici:[Dönetici: 0) Quinoa hem de çözülmemiş fiberler içerir. ► Fiber, fiziksel olarak karbonhidratların bozulması ve absorbsiyonunu yavaşlatan bir vibrasyon oluşturur, kan şekerinde daha kademeli bir artışla sonuçlanır.
  • [FONT=0)Flavonokoksitoksitoksitoksitoksitoksit:[D)[D))[[FONT=0))))))))))))))))))))) Quinoa, quercetin ve kaempferol'da zengindir, alfa-glukosidazdazları engelleyen iki bağışıklık - basit şekerlere kırılmaktan sorumlu bir enzim.
  • [FONT:0)Magnesium ve insülin duyarlılığı:) Quinoa, günde magnezyum için günlük değerin% 30'u insülin sinyali yollarında bir kofak olarak yapar ve düşük serum magnezyum seviyeleri sürekli olarak insülin direnci ve kötüleyici sonuçlar ile ilişkilidir.
  • [FONT:0]Resistant nişasta oluşumu: [Dönemli ve sonra serinlenmiş, quinoa bir gecede bu etkiyi artırabilir.
  • [FONT:0]Saponin bileşikleri:[DÜDÜT 1: 1] Acı fizonin kaplama quinoa tohumları, nişasta sindirimi doğrudan engelleyebilir. Kapsamlı rinsing removes most Surface anestezikler, iz miktarlar kalır ve genel olarak glycemik modasyona katkıda bulunabilir.

quinoa'ya bireysel olarak yapılan yanıtlar, bağırsak mikrobiyom kompozisyonuna, temel insülin duyarlılığına ve genel yemek pişirmenin kompozisyonuna göre değişir. quinoa'yı satın aldıktan 1-2 saat sonra kişisel tolerans belirlemenin en güvenilir yoludur.

Diyabet Yönetimi için Bağlantı Kılavuzu

En iyi beslenme profiline rağmen, porsiyon kontrolü gereksiz değildir. Amerikan Diyabet Birliği, tahıl servislerinin en fazla yemek için yaklaşık 1⁄2 fincan pişirilen ürün olmasını önerir. quinoa için, bu yaklaşık 4 gram protein, 20 gram karbonhidrat ve yaklaşık bir karbonhidrat seçeneğine (yaklaşık 15 gram karbonhidrat değişimi sistemine göre).

Düşük karbonhidratlı bir diyete (günde 50 gramdan fazla gram) hitap eden bireyler için, quinoa, karbonhidrat hedeflerinden fazla olmadan günlük bir veya iki öğüne kadar rezerve edilmelidir.

Portion Control için Pratik Stratejiler

  • [FONT:0) Yemek yemeden önce dikkat edin:[Dönetici:0)[Dönetici:0)))) quinoa'yı, kompaktlamadan kaçınmak için ölçmeden önce bir çatalla ısıtın.
  • [FONT:0)Pre-portion toplu-koklanmış quinoa:[Döntilmiş quinoa:[Döntilmiş makbuz günde büyük bir toplu yemek için pişirin ve küçük konteynerler veya resealable torbalar kullanarak bireysel hizmet eder. her bir porsiyonu hızlı referans için karbonhidrat sayımı ile ayırın.
  • [FONT=0)Filler stratejisi: [DFLT:1], birincil tabandan ziyade bir yemek tabağı olarak bir bardak quinoa ekleyin. Örneğin, büyük bir sebze salatasına 1⁄2 fincanı ekleyin veya onu çorbalara ve düşük karbonhidratlar tarafından hükmedilen malzemelere karıştırın.
  • [FONT:0) Protein ve yağ ile hava:[DÜT:1) Her yemekte önemli bir protein ve sağlıklı yağ kaynağı olan bir kase quinoa ile ızgara tavuk, aokado ve yıldız olmayan sebzeler, yalnız başına ya da en az quinoa yemek yiyenden daha düşük bir glymik yanıt üretecektir.
  • [FONT:0) Hazırlık yöntemi için kabul edilebilir: [DÜDÜT:1] Yemek quinoa, su yerine ve yemek pişirmek için zeytinyağı veya Hindistanlı petrol yemek pişirmek için bir yemek kaşığı sıvısı daha fazla glycemik etki yavaşlayarak mide boşluğu.

Meal Fikirler Stabil Kan Şekeri Destekleyen

Quinoa'nın nötr lezzeti ve çok yönlü doku, karmaşık tarifler gerektirmeden gün boyunca yemek dahil edilmelerine izin verir. Rehberlik ilkesi, sebzeleri, yalın proteinleri ve sağlıklı şişmanları kontrol ederken toplam karbonhidratları kontrol etmektir.

Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı Kahvaltı

Daha yüksek protein için geleneksel oatmeal’ı, daha düşük şekerli bir alternatifi değiştirin. Cook 1⁄2 bardak quinoa in unsweetened almond süt veya Hindistanlı süt, sonra 1⁄2 tatlı kaşığı cinnamon, 1⁄4 fincan taze mavi biber, 1⁄4 bardak taze domates, 1⁄2 bardak fındık ve 12 gram eklenmiş bir zemin şişirme ile tatlı bir tatlandırıcı süt.

Öğle yemeği

Akdeniz etkileri ile bir quinoa salatası hazırlayın: 1⁄2 fincan pişmiş quinoa salatası, yarılanmış kırmızı zilli, Kalamata zeytin, ızgara peynirli bir peynir (veya bir vegan seçeneği için pırgıladı) ve taze parsley.Bu yemekte tuz, meyve suyu, ya da karabiberden yapılmış bir meyve ile salatayı giyin.

Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği

Bir yana pirinç veya patates yerinde bir yan bardak olarak servis edin. Tipik bir akşam yemeği tabağı, zeytinyağında palmiyeli bir porsiyon (4-6 ounces) sarımsak ve dilsel enflamasyonu azaltmışken, 1⁄2 fincanı ek lif ve sulforhane, zeytinyağında tonyomları geliştirmek için incelenmiş bir bileşik sunar.

Snack Seçenekleri

Quinoa, kan şekerine dair yetersiz miktardaki kremaları tatmin eden atıştırmalıklar ile bir araya getirilebilir. Tost pişirilen bu karışımı 1⁄4zere kadar pişirin; her biri yaklaşık 12 gram karbonhidrat sağlar, 6 gram yağdan oluşan, pompalı tohumlar, unsweetened Shock flakes ve küçük bir miktar koyu çikolata (en azından% 70 cocoa)

Potansiyel Pitfalls ve Tahminler

Quinoa diyabetli bireyler için sınırlama olmaksızın değildir. Bu düşüncelerden haberdar olmak, faydaların istenmeyen sonuçlarla dengelenmemesini sağlar.

Carbohidrat Yoğun Yoğun

Quinoa karbonhidratlı bir gıda olarak kalır. Bir fincan pişmiş quinoa, 39 gram karbonhidrat içerir - ikisinden fazla yıldız olmayan sebzelerin karbonhidrat içeriği. Overconvolt, özellikle yeterli protein ve yağ yokluğunda, önerilen porsiyon boyutları için önemli bir postprandal hiperglyc üretebilir.

Saponin Hassasiyet ve Digestive Issues

Quinoa doğal olarak dış kaplamalarında fioninler içerir, bu da bloating, gaz ve hassas bireylerde bulantıyı tamamen ortadan kaldırır. Thorough rinsing under cold running water for 30–60 saniye before Cooking removesed quinoa reduce pre-rinsed quino hazırlığı zamanı ama tamamen yok etmek için ihtiyacı ortadan kaldırır.

Oxalate Content and Kidney Stone Risk

Quinoa, böbrek taşları veya böbrek hastalıklarının öyküsü ile ilgili böbrek hastalıklarının, yeterli hidrasyon ve çiftleştirici yiyeceklerle (örneğin, yapraklı yeşiller veya konmuş sütler gibi) tedavi edilebilir bir besin maddesi yapmadan önce sağlık sağlayıcılarına danışmalıdır.

Goitrojenik bileşikler ve Tiroid Fonksiyonlar

Birçok tohum ve tahıl gibi, quinoa normal tiroid fonksiyonu ve yeterli iodine alımı ile tiroid hormonu sentezine müdahale edebilecektir. Ancak, quinoa'daki goitrogenlerin konsantrasyonu düşük ve normal tiroid fonksiyonu ile bireyler için önemli ölçüde azalır ve bu, hipotiroid veya iodine eksikliği ile ilgili bir problem yaratmaz.

Quinoa'yı maksimum Fayda için seçmek ve hazırlamak

Çeşitli ve hazırlık yöntemlerinin seçimi hem beslenme sonucu hem de glymik etkiyi etkileyebilir.

Quinoa türleri

  • [0]Beyaz quinoa:[Dönetici:[Dönetici:0) En hafif lezzet ve fluff en yüksek doku ile en uygun lezzet ve en çok yemek için uygun, ancak en hızlı aşçılar ve aşırı derecede mushy olabilir.
  • [FONT:0)Red quinoa:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönekli bir şekilde Chewier doku, fındık ve soğuk preparatlarda şeklini daha iyi tut, yemek için ideal hale getirin.
  • [FONT:0]Black quinoa:[Dönetici:[Dönetici: 0) Crunchier, tatlı ve daha yüksek anthocyanins ( antioksidan pigmentler de maviberlerde bulunur) beyaz quinoa'nın en yüksek antioksidan içeriğine sahiptir.
  • [FONT:0]Tri-color karışımı:[Dönetici:[Dönetici:0) Beyaz, kırmızı ve siyah quinoa bir doku ve besin profillerini dengelemek için bir karışıma göre değişebilir.

Macronutrient içeriği her tür benzer, bu yüzden seçim amaçlanmış kullanım ve kişisel tercihlere dayalı olabilir.

Optimal Hazırlık Teknikleri

Kaquinoa'yı tutarlı sonuçlarla pişirmek için: ince bir telli bir şekilde yıkanın, bir fork ile birlikte bir araya gelmenin ardından, tohumları kırın ve bir gummy dokuya ısının.

Ek olarak, aşağıdaki değişiklikleri göz önünde bulundurun:

  • [FONT:0) Yağ ile başa çıkmak: [DÜDÜT:1] 1 yemek zeytinyağı, avokado yağı veya pişirme suyu için Hindistanlı petrol, GLP-1'nin serbest bırakılması ve GLP-1'nin serbest bırakılmasıyla ilgili olarak yapılan memnuniyetle yanıtları azaltır.
  • [Üye Olmayanlar İçindekiler: 0) Su yerine genel olarak: [Düzen: 1) Yemek quinoa in unsal kemik broth veya sebze broth protein ve mineralleri eklerken, ilave karbonhidrat olmadan tadı artırır.
  • [[Üyemeden önce Cool: [DÜDÜDÜT:1] Dikkate değer olarak, soğuk algınlığına dayanıklı quinoa formları dirençli nişasta. Cooking quinoa önceden, en az 4 saat boyunca soğutun ve sonra bir salatada soğuk yemeyin -% 10-15 oranında soğuk algınlığını azaltın.
  • [Üye:0)Kaçları en az ([Dönemli))))) Kamışlı (ortada 2-3 dakika boyunca sıvıyı artırmak için sıvıyı artırmak ve nişasta yapısını daha ılımlı bir şekilde değiştirebilir.

Quinoa'yı Sürdürülebilir Uzun Süreli Diyete Davet Ediyor

Diyabetik bir diyette quinoa'nın başarılı katılımı, beyaz pirinç, makarna ve ekmek gibi rafine edilen bir diyetçi veya sertifikalı diyabet eğitimcisi ile çalışmak, genellikle 30–60 gram yemek için kişiselleştirilmiş bir beslenme planına nasıl sığabilir. Çoğu kişi için, beyaz pirinç, makarna gibi rafine tahıllar için takas etmek ve net bir şekilde ifade etmek gerekir - ancak her yemek için toplam karbonhidrat içeriği tavsiye edilen aralıkta, genellikle 30-60 gram yemek için, genellikle 30 ila 30 ila 60 gramlık bir aktivite seviyesine bağlı olarak, ilaçlar ve glyonmik hedefler.

Çeşitlilik önemlidir. quinoa'yı diğer düşük karbonlu, yüksek fiber tahıllar gibi barley, bulgur, farro, millet ve amaranth daha geniş bir besin alımı sağlar ve diyet monotonluğu önler. Her tahıl farklı şekillerde metabolik sağlığı destekleyen eşsiz bir karışım sunar.

Kaquinoa'nın küçük porsiyonlarının kan şekeri, alternatif protein-zengin tohumlarının hemp kalpleri ( gram protein, 1 gram karb yemek için), chia tohumları ve flaxseed, karbonhidrat yükü olmadan benzer beslenme faydalarını sağlayabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Quinoa, kontrollü porsiyonlarda tüketilen bir diyabet dostu diyetin değerli bir bileşeni olabilir ve dengeli bir yemek parçası olarak, tam protein, önemli fiber, zengin antioksidan profili ve iyi glycemik indeks, rafine tahıllardan ayırt edebilir ve hatta bazı tüm tahıllar için kullanılabilir. ancak, quinoa ücretsiz bir gıda değildir - protein ve yağ ile eşleştirilir ve bireysel karbonhidrat bütçesinden ödün vermeden emin olun.

Daha fazla bilgi için, ESRAT:0) Amerikan Diyabet Birliği beslenme rehberi[Dönetici: 1), quinoa ve glycemic kontrolü ile ilgili bilimsel kanıtlar [Dönetici:2) Tıp veritabanı) ve pratik yemek planlama kaynaklarını inceler.