Quinoa Nedir?

Quinoa ([DÜ:0)Chenopodium quinoa[[DÜT 1: 1) Güney Amerika'nın Andean bölgesinde ortaya çıkan bir sahtekarlık, beslenme profili ve mutfak esnekliği için yetiştirilmiş olsa da, beyaz, kırmızı, küçük bir bitkiden oluşan bir tohum, küçük bir meyve çeşidi ve sarı renkte bir çeşidi vardır.

Beslenmede, quinoa bir güç evidir. Tam protein ve 5 gram diyet lifi sağlayan birkaç bitkiden biridir, yani tüm dokuz temel amino asitleri yeterli miktarda içerir. Bu, vejetaryen, veganlar veya daha yüksek bitki bazlı protein alımı için özellikle değerli sağlar.

quinoa'nın eşsiz beslenme yoğunluğu, Hipertansiyon (DASH) diyetini durdurmak için neden bu kadar sorunsuz bir şekilde uygun olduğu için sahneyi ayarlar.

DASH Diyeti bir Glance

DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperction) diyet, DASH diyetinin ulusal Enstitüleri tarafından geliştirilmemiştir (NIH) ilaç olmadan kan basıncının daha düşük olduğu anlamına gelir. Tüm yiyecekler potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fiber, ve fiber, ayrıca şekerler için de geçerlidir. DASH diyetinin temel bileşenleri, meyveler, tüm tahıllar, fasulyeler, tuzlar, tuzlar ve tuzlar için yüksek doz, fındıklar ve tohumlar için önerilir.

DASH diyeti katı bir yemek planı değil, ancak düşük yağlı sütlere ve 2 veya daha az porsiyonlu et, tavuklara veya balık günlük olarak 4 ila 5 porsiyonlu meyve, 6 ila 8 porsiyona kadar tüm tahıllara hizmet eder, 2 ila 3 porsiyonlu tatlı ve ek şekerlere hizmet eder.

Neden Quinoa DASH Diyetini Tamamladı

Quinoa DASH diyetinin beslenme hedefleri ile neredeyse mükemmel bir şekilde uyum sağlar. Aşağıda temel faydalar ve kan basıncı kontrolünü ve genel sağlığı nasıl destekliyorlar.

Yüksek protein içeriği Satiety ve Kas Health

Ek olarak, quinoa'nın hizmet eden her biri, çeşitli kaynaklardan oluşan önemli miktarda bitki bazlı protein sağlar; quinoa, etleri işlemeyi önleyecek uygun bir alternatif sunar. Ek olarak, özellikle de hizmet eden tüm temel amino asitler, özellikle de proteinler, diğer birçok bitkiden farklı olarak teşvik eder; quinoa, etleri işleyip, iyileştirici bir şekilde tüketmiş bir protein sunar.

Digestive ve Kalp Sağlığı için Diyetsel Fiber

Fiber DASH diyetinin bir temel taşıdır. quinoa'daki quinoa'daki maküla kalınlığında kolesterole bağlanır, LDL'ye (kötü) kolesterol seviyesine yardımcı olur. Çözülen fiber düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve bağırsak mikrobiyom çeşitliliği destekler. Yüksek lifli bir diyet, günlük 2 diyabet riski azaltır ve bu da normal bir kompozyumda ortalama fayda sağlar.

Düşük sodyum ve Sağlıklı Fat Profil

Quinoa doğal olarak sodyumda düşük, pişirilmiş bardaktan daha az içeren. Bu, DASH diyetinden takip eden herkes için kritiktir, kistoidal ila 2,300 miligramları günde (1500 miligram) daha yoğun kan basıncı azaltılır. Quinoa ayrıca, doymamış bir yağ içerir, öncelikle quinoa'nın diğer yağdaki yağ asitleri azaltır ve kalp içi sıvı yağ asitleri azaltır.

Temel Mineraller ve Antioksis

DASH diyeti, potasyum, magnezyum ve kalsiyumda yüksek yiyecekleri yemeyi teşvik eder. Quinoa mükemmel bir magnezyum ve potasyum kaynağıdır, her ikisinde de kan damarlarını rahatlatır ve kan basıncını düzenler.Antalya'nın kas ve sinir fonksiyonunu desteklerken, potasyumun bir fincan pişmiş quinoa'nın etkileri, kan damarlarına zarar verebilir ve tuzun 318 mg'ı verir ve bu da normal dozda bulunan diğer iki hastalığa karşı korunmaya yardımcı olur.

Gluten-Free Versattitude

Mezar hastalığı, gluten duyarlılığı veya sadece gluteni azaltmak için, quinoa güvenli ve besleyici bir bütün tahıl yedekidir.Bu, tahıl yemeklerini zenginleştirmek veya bir krema kahvaltısı ile pişirilen birçok tarifde buğday bazlı tahılları değiştirebilir.Çünkü quinoa doğal olarak daha erişilebilir hale getirir, bu da tahıl yemeklerini daha geniş bir şekilde genişletir.

Bilgisel Quinoa Profilleri Detaylı

quinoa'nın DASH çerçevesi içinde neden bu kadar iyi çalıştığını takdir etmek için, besin kompozisyonunu daha yakından incelemeye yardımcı olur.Bir toplay quinoa (yaklaşık 185 gram) yaklaşık içerir:

  • Calories: 222
  • Protein: 8.1 gram
  • Şişman: 3.6 gram (en çok doymamış)
  • Carbohidratlar: 39.4 gram
  • Fiber: 5.2 gram
  • sodyum: 7 mg
  • Potasyum: 318 mg
  • Magnezyum: 118 mg
  • Demir: 2.8 mg
  • çinko: 2.0 mg
  • Folate: 78 mcg
  • Manganese: 1.2 mg

Quinoa ayrıca daha küçük miktarlarda kalsiyum, fosfor ve bakır ve B vitaminleri sağlar. beyaz pirinçle karşılaştırıldığında, quinoa yaklaşık olarak iki kez protein ve beş kez fiber, önemli ölçüde daha potasyum ve magnezyumu sunar - tüm sodyumsuz tahıllar, bu diyetin yüksek çözünürlükte yüksek oranda azalırken, bu da sağlıklı mineraller ve miniz sodyum ile uyumludur.

Quinoa'yı DASH Meal Planınıza Ekletme Yolları

Quinoa'nın tarafsız, biraz fındık tadı her iki kurtarıcı ve tatlı yemekler dahil etmek için kolay hale getirir. Aşağıda günün her yemeği için yaratıcı ve pratik fikirler vardır, DASH yönergeleri ile uyumlu.

Kahvaltı: Quinoa Porridge ve Beyond

Swap oatmeal for hot quinoa topped with lips, dilimlenmiş bir fındık, ve bir bardak cinnamon'un bir serpin. Biraz su veya süt ya da bir bitki bazlı alternatif.Bir başka fikir daha pişirilmiş yumurtalar için, bir dollopu süt tozunda karıştırın ve bir şekerle sabahleyin tekrar ısınır.

Öğle yemeği: Quinoa Salads ve bs

Bir quinoa salatası hızlı, taşınabilir bir öğle yemeğidir. pişirilir, serinlenmiş quinoa, domates, zil biber, kırmızı soğan ve daha fazla madde için tıkanmış salatalar ekleyin. - Tatlı meyve suyu, zeytinyağı (DASH diyeti, orta doymamış yağlar) ve taze otlar için taze bir meyve suyu veya kırılmış bir meyve suyu, ya da daha fazla madde için tıkanmış bir meyve suyu kaynatın.

Akşam Yemeği: Quinoa bir Side veya Main

Tavuk veya sebze kızartması ile birlikte alternatif servis yapın, ya da bir bardak süt ya da yumurta soğuğa soran bir hamura eklenmiş bir meyve suyu, bir yumurta ya da meyve suyuyla birlikte pişirin.

Soups ve Stews

Son 10 ila 15 dakika yemek pişirme sırasında pişirilen veya ham quinoa ekleyin. quinoa da yemek proteini ve fiber içeriği artırırken hoş bir çorbaya veya tavuk ve sebze hurmasına ek olarak ekliyor.

Sebzeler ve Casseroles

Doğmamış çan biberleri, zucchini tekneleri veya domatesler bir quinoa dolum için mükemmel gemilerdir.Bu yemek, soğan, sarımsak, diklenmiş sebze, otlar ve bir quinoa ve sebze peyniri gibi bir miktar şekerli bir peynir ya da sebze lezzetli bir meyve suyu ve bir bardakta ve bu yemek için bir bardakta da kullanılabilir.

Atlar ve Baking

Cooked quinoa, pikt, ekmek ve enerji barları gibi pişirilmiş ürünlerle birleştirilebilir. Nems, protein ve fiber. hızlı bir atıştırmalık için, quinoa quinoa söstermek yerine quinoa quinoa'yı bir araya getirin.

DASH Diyetinde Quinoa ile Meal Planlama

haftalık DASH yemek planına entegre etmek, bazı foretoz gerektirir ancak basittir. İşte tekrarlanan hissetmeden yeme modelinizin düzenli bir parçası olmak için stratejilerdir.

[FONT:0)Batch hafta sonu pişiriyor.[ °T:1] Cook, haftada büyük bir quinoa (2-3 bardak kuru) şişeyi pişirip, buzdolabında kullanın ve hafta boyunca salatalar, bowllar ve yan yemekler için kullanın.

DASH-dost sebzeleri ile 0,3; Yarım tane plakanızı lüks olmayan sebzelerle, quinoa ile dörtte bir çeyrek ve yalın proteinle bir araya getirmek için bir miktar fındık ekleyin.

[FONT:0]Ürünün ince tahıl yerine quinoa'yı kullanmak için kullanılır.[FONT:0) Swap beyaz pirinç, makarna ve ekmek haftada en az üç öğünde quinoa ile önemli ölçüde artar. Bu basit değişiklik, örneğin bir makarna salatası yerine, bir quinoa salatası yapın.

[FONT:0)Instri quinoa'yı atıştırmalıklar ve kahvaltıya sokmaktadır.[*] Sabahtan kalan quinoa'yı sabaha kadar (örneğin 1/2 fincan pişirilmiş quinoa for krem and protein) yapın.

[FONT:0)Kırk boyutlardaki parçalara ayrılırlar.[DDKD:0)) DASH diyetinde tüm tahıllara hizmet eden standart bir standarttır. Çoğu insan yemek için 1 bardak pişirilir, ancak bireysel kalori ihtiyaçlarına ve aktivite seviyelerine göre ayarlanabilir.

Cooking Perfect Quinoa için ipuçları

Mastering quinoa hazırlığı, her seferinde en iyi doku ve lezzet almanızı sağlar.

  1. [FONT:0]Rinse iyice.[[DÜDÜT:1) Quinoa'nın, acı veya sabunlu tatabilecek doğal bir kaplama var. İyi bir şekilde kuru üzüm su altında yıkanır ve bir dakika boyunca tohumların üzerine yıkayabilirsiniz. Bazı prerinler var, ancak rinler her zaman tatmak için daha güvenli.
  2. [FONT:0) Ekstra bir lezzet için en az ([Dönemli bir lezzet için) [Düzen:0)Bir şişede 2-3 dakika boyunca bir sopanyada kaynatın, sıvı eklemeden önce sürekli karıştırın.
  3. [FONT=0) Doğru sıvı oranı kullanın.[[DÜT 1: 1) Standart oran 1 parça quinoa'yı 2 parça sıvıya (su, düşük su, orta boy veya bir karışım) için floreler için biraz daha az su kullanın (1:1.75).
  4. [FONT:0]Simmer nazikçe.[[DÜT 1: 1) Bir kaynara karışımı getir, sonra ısıyı düşük, kapak ve 15 dakika boyunca karıştırmayın. Yemek sırasında karıştırmayın, çünkü bu quinoa mushy yapabilir.
  5. [FONT:0) Geri kalanına izin verin.[[Dönetici silebilir, ısıdan şayı kaldır ve 5 dakika boyunca oturmasına izin verin.
  6. [FONT:0) Sezonu (DASH diyeti) sodyumu kısıtlar, yemek suyu için tuz eklemeden kaçınır. Bunun yerine, otlar, baharatlar, sarımsak, limon suyu veya ek bir aroma için bir koyun yaprak veya bir sürü gülümsüyor.
  7. [FONT:0] Dükkan ve yeniden ısıtın.[DÜDÜT:0) Yemek ve su ısıtın.([DÜye Olmayanlar İçin Yemekler) - Mutfakta beş gün boyunca buzdolabında veya buzdolabında beş gün boyunca buzdolabında pişirilir.

Örnek DASH-Friendly Quinoa Tarifleri

Lemon Herb Quinoa, Roasted Sebzes ile

Pre hot fırını 400°F (200°C) Tosss doğrulmuş zucchini, zil biber ve zeytinyağında kiraz ve lezzetli bir domates hazırlarken, 1 bardak quinoa pişirin.Bu yemek, 2 bardak düşük kaliteli karbonhidrat, protein ve renkli sebzelerin dengeli bir yemek sağlar.

Quinoa ve Black Bean, Pepperss

Üstleri dört çan biber ve tohumları kaldırın. Bir kasede, 1 bardak pişirilmiş kara fasulye (rinsed), 1 fincan mısır (fresh veya don), 1 tatlı kaşığı pulbahar, 1/2 tatlı kaşığı şekerli ve 1/2 fincan şekerli bir bardak kaynatın.

Quinoa Kahvaltı Porridge ile Kazı ve Almonds

1/2 fincan quinoa 1 fincan düşük süt (veya unsweetened almond süt) sabah boyunca bir pinch ile birlikte 1/2 fincan karışık meyveler, 1 yemek kaşığı şeker veya dollop ile birlikte.Bu kahvaltıda 12 gram protein ve 7 gram fiber yağ asitleri de ilave edin.

Quinoa ve Lentil Soup

Büyük bir tencerede, sauté diced onion, havuç ve zeytinyağda yumuşak olana kadar serlery.3 bardak düşük su bardağı sebzeli broth, 1 can diced domates (no tuz ekledi), 1/2 fincan kuru lentils ve 1/2 fincan kuru bir yemek, protein ve 1/2 fincan kuru bir yemek, sonra sert öğle yemeği için 25 dakika boyunca kolaylaşır.

Quinoa Tuna Salad (No Mayo)

1 su paketilenmiş tuna (drained), 1 fincan pişirilmiş quinoa, 1/4 fincan serlery, 1/4 bardak su, 1 yemek zeytinyağı ve taze dilsel. bir yatakta ya da tamamen kuru bir yeşillik bir tencerede servis et.Bu yüksek protein, omega-3 zengin öğle yemeği DASH için mükemmel.

Potansiyel Tahminler Quinoa'yı DASH Diyetine Ne Zaman Ekle

quinoa olağanüstü sağlıklı olsa da, ikinci olarak, quinoa bazı sebzelere kıyasla oldukça yüksek olan bir miktar şekerleme, kilo kaybının hassas bireylerde böbrek taş oluşumuna katkıda bulunabilir.Eğer kalsiyum oxalate taşları geçmişi varsa, bazı insanlar yüksek kalorili yiyecekler tanıtırken, yüksek oranda rahatsızlık duyuyorlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

DASH diyetinize quinoa'yı Akrep etmek basit, kanıt temelli bir stratejidir, bitki proteini, diyet lifi ve temel mineraller - tüm sodyum düşük tutmazken Quinoa'nın mutfak ihtiyacı, yüksek lif içeriğinden, yemek için verandadan, DASH'in ipuçlarını benimsemek ve reçetelerini hazırlamak için, bu besleyici tohumlama seviyesini düzenli bir şekilde artırabilirsiniz.

DASH diyetine daha fazla bilgi için, Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü[Dönetici:2)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu[Dörtüncü) .