Su Polo'daki Hydration ve Blood Sugar Fizikolojisini Anlayın

Su topu, vücut üzerinde eşsiz fizyolojik talepleri yer almaktadır. Sporcular su, sprint, güreş, ve patlayıcı hareketleri bir klorlanmış ortamda gerçekleştirirken, nefes tutar ve aralıklı yüksek dozlu su çabaları yönetirken, uzun süreli kullanım (son 32-48 dakika gerçek oyun, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan bir şekilde ısınarak, buharlı güç ve elektrotılır.

Su topundaki kan şekeri dalgalanmaları sadece enerji meselesi değildir - doğrudan tepki süresini etkiler, doğruyu ve savunma konumunu azaltır. - Bir dekansız atlet daha hızlı ısıtır, yaralanma riskini artırır (örneğin, yanlış bir blok veya kaçırılmış geçiş).Dehidrasyon bileşikleri bu da plazma hacmini azaltır, bu da kalbi azaltır.

Pre-Game Hazırlık: Stabil Performansı Vakfı

Hydration Strategies 24-48 Saat Yarışmadan Önce

Büyük bir turnuva veya maç için iki gün önce yapılan hidrasyon çabaları ideal. Hedef, idrarın sarı veya net olduğu bir duruma ulaşmaktır. Suagon oyuncuları her saat boyunca vücut ağırlığının yaklaşık 0,5 ila 140 dolar değerinde su tasarrufu sağlamak; 200-pound (90 kg) bir atlet için, bu günde 100-140 ounces (3-4 litre) anlamına gelir.

Oyun öncesi penceredeki diureticsten kaçının kritik. Caffeinated içecekler (coffee, enerji içecekleri, ön ücretli tozlar) ve alkol, idrar çıktısını artırmak ve kan şekeri bozabilir. Eğer bir atlet içecekler kahve alışkanlığına güvenmek için, orta bir miktar (bir fincan) kabul edilebilir, ancak oyundan önce tüketilen saatler boyunca tüketilen şekerli spor içeceklerini de en aza indirmek gerekir.

Timing ve Kompozisyon Pre-Game Meal

Maçın geçerli kalmasından önce karbonhidrat zengin bir yemek 2-3 saat klasik tavsiye, ancak düşük karbonhidratlı konular. Kompleks karbonhidratlar kan şekerinde yükselmeye yardımcı olur (örneğin, oatmeal, tüm otlar düşük tost, kahverengi pirinç, tatlı patates) yavaş yavaşlamak için bir miktar sıvı (örneğin, küçük bir tereyağı, tavuk) kan şekerinde yükselmeye yardımcı olur ve sindirim rahatsızlık vermeden önce sigara içmemelidir.

Eğer oyun erken sabah için planlanırsa, atlet daha hafif bir yemek yiyebilir 60-90 dakika önce, fıstık tereyağı ve tüm hasat ekmek dilimi gibi, artı 8-12 su molaları için. öğleden sonra maçları için, daha büyük bir öğle yemeği tavsiye edilir.

  • 3eegg omelet spinach ile, bir dilim tüm en küçük ve karışık bir çilek (düşük peynirli) bir yan yana.
  • Süt ile yapılan Oatmeal, dilimlenmiş almonds ve bir avuç maviberle, artı sert bir yumurta yumurta
  • Kereoa ile tavuk göğüs ve buharlı bkolli (sağ soslardan kaçının)
  • Domates solu ile tüm makarna ve yalın zemin türkiye

Pre-Game Hydration Protokolü

Havuz güvertesine adım atmadan son saat içinde, sporcular günde 16-20 ounces (500-600 ml) su veya elektrolit bir içecek tüketmelidir. gulpingten kaçının -sip sürekli olarak midenin kasvetmesini engellemek için.Eğer atlet ağır veya sodyum duyarlıdır, bir şekerli tuz içeren bir içecek daha iyi bir pregame seçeneği ile daha iyi bir ön oyun seçeneğidir.

Birçok su topu oyuncuları da başlangıçtan 15-30 dakika önce küçük, kolayca atıştırmalık 15-30 dakikadan faydalanır: bir buçuk-banana, birkaç tarih veya küçük bir avuç raisins. Bunlar ezici bir sindirme olmadan hızlı bir glikoz artışı sağlar. anahtar bu anda büyük miktarda fiber veya yağ önlemektir.

In-Game Hydration and Blood Sugar Management

Bir Su Polo Maçı

Yan sporun aksine, su topu oyuncuları sadece bir su şişesini herhangi bir ıslıkta tutamaz. -özellikle de saat boyunca şişeyi veya hızlı içme için üst üste iki tane alır - ve 3-5 büyük gulps (yaklaşık 4-6 s per gulp) her 30 saniyelik bir süre boyunca.

Sıcak veya nemli koşullarda açık maçlar için veya günde birden fazla oyun oynarken ( turnuvalarda) elektrolitler için ihtiyaç artmaktadır. Spor içeceklerini% 6-8 ile karbonhidrat (örneğin, 40-60 gram litre) kan şekeri korumak ve birkaç raisin çeyrekte tereyağı içmek için yardımcı olabilir.

Hipoglisemi ve Dehidrasyon Erken İşaretleri Tanık

Su topu yoğun fiziksel ve bilişsel talepleri içeriyor, düşük kan şekeri veya dehidrasyon erken belirtileri yorgunluk için yanılabilir. Uyarı işaretleri şunları içerir:

  • Kollarda ve bacaklarında sudden gölge veya zayıflığı (özellikle bir sprint veya blok sırasında)
  • Dizziness veya ışık kafa pozisyonu değiştiğinde
  • Impaired koordinasyon - kolay geçiş veya çekim izin, hazırlama sırasında dengeyi kaybetme
  • Kuru bir ağızla birlikte veya kızarmış bir deri ile birlikte aşırı susuzluk
  • Başache veya görsel değişiklikler (blurriness, tünel vizyonu)
  • Antrenörün talimatlarına odaklanmak veya zorluk

Bu herhangi biri olursa, oyuncu hemen bankı işaret etmelidir. Bir sonraki molada, meyve suyu (6.) veya birkaç parça sert şeker) ve hidrat 6-8 sss sıvı ile birlikte, kan şekerinin hiperglisemi yaşamadan yükselmesine izin vermeden önce 5-10 dakika bekle.

Gels, Chews ve Non-Sugar Alternatifleri

Birçok sporcu, kardinal jelleri veya rekabeti tercih eder, çünkü kompakt ve hızlı bir şekilde sindirilirler. Ancak, genellikle yüksek miktarda basit şeker içerir (glucose, fuctose, maltodextrin) ve gastrointestinal üzgünlüğe yeterince su olmadan tüketilmelerine neden olabilir. Su topu oyuncuları için daha iyi bir strateji, elektrolitler (sodium, potasyum) ve hemen sonra kan şekeri yönetmek için gerekli olan sporcular için gerekli olan egzersizleri sağlamak için daha dikkatli bir şekilde tavsiye edilir.

“Feed ve Rehidrat” Kuralı Çeyrekler Arasında

Pratik bir mnemonik her molada “besleme ve rehidrat”tır.Bu alışkanlık, oyuncular küçük fırsatlar atlarken meydana gelen sefil açığı hemen alır.Suda veya spor içeceği) ve küçük bir karbonhidrat yiyerek -bir muz chunk, bir avuç pretzelye, ya da bir avuç pretzelye ihtiyaç duyar.

PostGame Recovery: Replenishing ve Restoring Balance

Immediate Recovery Pencere (0-30 Dakika)

Bir maçdan ilk 30 dakika sonra - veya çift başlı bir telefondan sonra - bu “altın pencere” sırasında, vücut sıvıları ve şekeri glycogen resynthesis ve rehidrasyon için asırdaklı bir içecek için en az 16-24 lütünye içmeli - su veya bir elektrolit içeceği. Eğer maç özellikle gruele (örneğin, çok fazla zaman veya yüksek bir mide oyunu) ve 3:1 veya 4:1 karbonhidrat içeren bir kurtarma içeceği, özellikle de bir ticari iyileşme, ya da meyve suyu ile pürüzsüz bir şekilde tüketilebilir.

Daha önce ve maçtan sonra (eğer bir ölçek mevcutsa) sıvı kaybının objektif bir ölçü sağlar.Her bir pound kaybı (0.45 kg) yaklaşık 16-24 şarıda sıvı eksikliğini eşitler. Sporcu, bir sonraki 2-3 saat boyunca bu hacmi yerine getirmeyi hedeflemeli, örneğin, bir oyuncu 3 kilo kaybederse, ekstra 48-72 şarıda sıvıyı kurtarma süresine ihtiyaç duyarlar.

Üç Parti Kurtarma Meal

Oyundan 1-2 saat sonra, üç ihtiyaçtan gelen dengeli bir yemek yiyin:

  1. [FONT:0)Restore glycogen:[Dönder:[Dönekli pirinç, quinoa, tüm ısı makarnası, ya da nişastalı sebzeler (sweet patatesler, arılar) Goal: 0,5 gram pound başına.
  2. [FONT:0)Mutfak kas dokusu: [DÜDÜT:1] Tavuk, balık, tofu veya yumurtalar gibi yalın proteinler (20-30 gram).
  3. [FONT:0)Replenish elektrolytes: magnezyum zengin yiyecekler (spinach, almonds, pompakin tohumları), potasyum (bananas, aokadolar, Hindistan (sıcaklar, Hindistan) ve sodyum (sıcak tuzlanmış yemekler, broth bazlı çorbalar).

Örnek kurtarma yemekleri, kavurulmuş tatlı patates ve vinaigrette ile bir yan salata içerir; kahverengi pirinç, adolu bir kase ve deniz tıkanmış; ya da tüm meyveli bir çorba.

Yarışmanın ardından yapılan kapanış

Bir sonraki 3-4 saat boyunca su veya elektrolitli içecekler için devam edin.Saç su veya elektrolite - 1-4 saat boyunca alkolden kaçının: Sarıms sıvı reabsiyon ve yavaşlar glycogen dolumu. Eğer atlet içecekler kahve veya çay, her fincanı bir gece boyunca yavaş bir miktar su sağlamak için, ancak kan şekeri yönetimi önemli bir süt parçasına geri dönmeli.Bazı sporcular bir yatak zamanından önce bir miktar süt tozunun yardımına yardımcı olur.

Eğitim ve Turnuva Lojistik: Uzun Süreli Alışkanlıklar Oluşturmak

Daily Hydration Takip

Uygulama ve yarışma sırasında sıvı alımı alışkanlık geliştirmek sorunları engelleyebilir. Sıcak ortamlarda saat başına yeniden kullanılabilir bir şişe kullanın ve bir kaç antrenman seansı her saat boyunca bir şişe bitirmek için bir hedef oluşturabilir. Birçok su topu oyuncuları kaza oranını hafife alır çünkü takviyeden “bizim” hissedebilirler, ancak gerçek bir ter kaybı sıcak ortamlarda saatte önemli (1-2 litre) tavsiye edilir.

Kan Şekeri Non-Diabetic Athletes için İzleme

Diyabet olmadan sporcular bile reaktif hipoglisemi veya egzersizi iletilmiş hipoglisemi, özellikle uzun turnuvalar sırasında. Sürekli bir glukoz monitörü (CGM) kullanarak birkaç hafta boyunca, bir gıda ve semptom tespit edebilir: Bu nedenle kazalar, en iyi zamanlayıcı yanıt, farklı sıcak rutinlere karşı metrik bir yanıt.

Turnuva Günü Playbook

Rekabetçi su topu genellikle bir hafta sonu boyunca çok fazla oyun içerir. yapılandırılmış bir plan gereklidir. İşte iki oyunla bir gün için örnek bir program (10 a.m. ve 3 p.m).

  • [FONT:0] Daha önce: [Dönder: [Döntgen: 1] akşam 32-40 su ile Hydrate. tuzlı atıştırmalıklar veya alkolden kaçının.
  • [FONT:0]Morning (6:30 a.m.):) Uyan ve 12-16 su içme suyu Kahvaltı yiyin.
  • [FONT:0)Öyle 1. Sezon 1. Bölüm (D)[Üye, 1. Sezon 1. Bölüm) 8. Bölüm - 1. Bölüm - 1 - 1 - 1 - 9 - 1 (A.m.)
  • 2. Sezon 1. Bölüm:0) Bölüm 1. Bölüm[Dönetici:0) - 1. Sezon 1. Bölüm (D)
  • [FONT:0)Recovery (11 a.m.):) İçilir 16-20 çikolata sütü veya proteini pürüzsüz, artı su. 90 dakika içinde tam bir yemek yiyin (örneğin, sandviç, salata, meyve).
  • [FONT:0)Öyle 2. Sezon 2. Bölüm:[Dönetici:0)[Dönetici:0))[0 )
  • [0] Oyun 2: [Dönetici: 0:0] Aynı hidrasyon planı; eğer yorgunluk varsa, bir spor jeli (Su ile birlikte).
  • [FONT=0)Post-game (4:30 p.m.):) Rehidrat ve bir besin yemek yiyerek yemek yiyeceğe ve karbs ekleyin.
  • [FONT:0) Hatta: [Dönetici: [Dönlendirmeye devam et; ağır şekerlerden kaçının.

Özel düşünceler: Sıcak Hava, klorin ve Pool Swallowing

Yaz aylarındaki açık havuzlar, su sıcaklıklarını 84°F (29°C) üzerinde iterek tutabilir ve bu da kaza ve mideyi rahatsız edersek, bazen o mideyi rahatsız eden mide suyuyla ısıtabilir.

Bireysel Variability Anlamak: Yaklaşımınızı Özelleştirmek

Yaş, Cinsiyet ve Vücut Kombinasyon Faktörleri

Genç sporcular genellikle pound başına daha yüksek sıvı ciroları var, ancak daha az susuz şeker kaybı elde edebilir ve bazı kadınlar oyun karbonhidrat alımına aktif olarak hatırlatmalı ve döngünün ikinci yarısı boyunca performans diplerini engelleyebilir: Daha az vücut yağ ile daha yüksek progesteron seviyelerindeki sporcular daha fazla ısı ve ter sodyum kaybı yaratabilirler ve bazı kadınlar daha belirgin bir şekilde çikolata alımı yapar.

Tıbbi Koşullar ve İlaçlar

Diabetik sporcular (Type 1 veya Type 2), endokrinologları ve bir spor diyetisyenleri, su toplarının etrafında insülin dosing ve glukoz izlemelerini özelleştirmeyi ve kan şekeri tahmin edilemez şekilde artırabilirler.Gerçek zamanlı uyarılarla CGM kullanarak (NSAID) alternatifleri tedavi etmek veya diğer koşullar için diuretics almak gibi, kloral su toplanabilir su ve dipresyon kombinasyonu olarak tehlikeli şekilde deplete elektrolitler.

Pratik Araçlar ve Kaynaklar

Çeşitli kanıtlara dayalı kaynaklar su topu oyuncularının hidrasyon ve beslenme planlarını iyi bir şekilde takip etmelerine yardımcı olabilir.TheurFLT:0)USA Water Polo Sports Medicine) Sayfa, kılavuzlar ve kullanılabilir hidrasyonlar sunar.Theurade Sports Science Institute[D)[Döneticileri tarafından belirlenen bir dizi bilimsel tabloya göre, özel olarak su sağlanmış bir spor programına sahip olan ve düzenli olarak yapılan bir dizi sağlık planına sahiptir.

Sonuç: Uzun Süreli Başarı için Strategies bütünleştirmek

Rekabetçi su topundaki sudaki su şekerlerini önlemek, bir tek ayarlı bir performans değildir - egzersizi gerektirir, kendi kendine adaylık ve ayarlamaya istekli olabilir.Oyun öncesi beslenme ve hidrasyon protokollerine göre, oyun öncesi kurtarmayı tercih eder ve eğitim sırasında sürdürülebilir alışkanlıklar inşa edebilir, sporcular sezon boyunca keskin bir işlev ve zirve fiziksel performans sağlayabilir.