Su Polo'daki Hydration ve Blood Sugar Fizikolojisini Anlayın

Su topu, vücut üzerinde eşsiz fizyolojik talepleri yer almaktadır. Sporcular su, sprint, güreş, ve patlayıcı hareketleri bir klorlanmış ortamda gerçekleştirirken, nefesi idare ederken ve aşırı yüksek oranda su tasarrufu sağlar. Uzun süreli egzersiz (son 32-48 dakika gerçek oyun, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan üşünme ve sert güç ve elektrotlama ve elektrotaminema ve elektrotlama suyu ve elektrotlama suyu ve elektrotlama suyu ve elektrot kaybı için mükemmel bir şekilde kaybolunma ve elektrot kaybı için mükemmel bir şekilde su kaybı sağlar.

Su topundaki kan şekeri dalgalanmaları sadece enerji meselesi değildir - doğrudan tepki süresini etkiler, doğruyu azaltır ve savunma konumunu azaltır. - Bir dekansız atlet daha hızlı ısıtır, yaralanma riskini artırır (örneğin, yanlış bir blok veya kaçırılmış bir geçiş) Bu da, plazma hacmini azaltır ve kalbi azaltır.

Pre-Game Hazırlık: Stabil Performansı Vakfı

Hydration Strategies 24-48 Saat Yarışmadan Önce

Büyük bir turnuvadan veya maç idealden iki gün önce hidrasyon çabaları. Hedef, idrarın sarı veya net olduğu bir duruma ulaşmak. Suagon oyuncuları her saat boyunca vücut ağırlığının yaklaşık 0,5'ini hedeflemeli; 200-pound (90 kg) bir atlet için, bu günde 100-140 ounces (3-4 litre) anlamına gelir.

Oyun öncesi penceredeki diureticsten kaçının kritik. Caffeinated içecekler (coffee, enerji içecekleri, önceden yapılan tozlar) ve alkol, idrar çıktısını artırmak ve kan şekeri bozabilir. Eğer bir atlet içecekler kahve alışkanlığına güvenmek kabul edilebilir, ancak ekstra su ile eşlenmelidir.

Timing ve Kompozisyon Pre-Game Meal

Maçın geçerli kalmasından önce karbonhidrat zengin bir yemek 2-3 saat klasik tavsiye, ancak düşük karbonhidratlı konular. Kompleks karbonhidratlar kan şekerinde düşük (örneğin, oatmeal, tüm otlar, kahverengi pirinç, tatlı patates) yavaşlamak için düşük miktarda sıvı yağ (örneğin, tavuk) kan şekerinde yükselmeye yardımcı olur ve sindirim rahatsızlık vermeden önce sigara içmemelidir.

Eğer oyun erken sabah için planlanırsa, atlet daha hafif bir yemek yiyebilir 60-90 dakika önce, fıstık tereyağı ve tüm hasat ekmek dilimi gibi, artı 8-12 su molaları için. öğleden sonra maçları için, daha büyük bir öğle yemeği tavsiye edilir.

  • 3eegg omelet spinach ile, bir dilim tüm enst ısıyı ve karışık bir çilek (düşük peynirli) bir yan yana.
  • Süt ile yapılan Oatmeal, dilimlenmiş almonds ve bir avuç maviberle, artı sert bir yumurta yumurta
  • Kereoa ile tavuk göğüs ve buharlı bkolli (sağ soslardan kaçının)
  • Domates sosu ile tüm makarna ve yalın zemin türkiye

Pre-Game Hydration Protokolü

Havuz güvertesine adım atmadan son saat içinde, sporcular litre başına 16-20 ounce (500-600 ml) su veya elektrolit bir içecek tüketmelidir. gulpingten kaçının -sip sürekli olarak midenin çöplükünü önlemek için.Eğer atlet ağır veya sodyuma duyarlı, bir tuz içeren bir içecek daha iyi bir pregame seçeneği ile rezerve edilir.

Birçok su topu oyuncuları da başlangıçtan 15-30 dakika önce küçük, kolayca atıştırmalıklar atlar: yarım tane daha, birkaç tarih veya küçük bir avuç raisins. Bunlar ezici bir sindirme olmadan hızlı bir glikoz artışı sağlar. anahtar bu anda büyük miktarda fiber veya yağ önlemektir.

In-Game Hydration and Blood Sugar Management

Bir Su Polo Maçında İçme Fırsatları

Yan sporun aksine, su topu oyuncuları sadece bir su şişesini herhangi bir ıslıkta tutamaz. -özellikle de saat boyunca şişeyi veya hızlı içme için üst üste iki tane alır - ve 3-5 büyük gulps (yaklaşık 4-6 s per gulp) her 30 saniyelik bir süre boyunca.

Sıcak veya nemli koşullarda açık maçlar için veya günde birden fazla oyun oynarken ( turnuvalarda) elektrolitler için ihtiyaç artmaktadır. Spor içeceklerini% 6-8 ile karbonhidrat (örneğin, 40-60 gram litre) kan şekeri korumak ve birkaç raisin çeyrekte tereyağı içmek için yardımcı olabilir.

Hipoglisemi ve Dehidrasyon Erken İşaretleri Tanımlama

Su topu yoğun fiziksel ve bilişsel talepleri içeriyor, düşük kan şekeri veya dehidrasyon erken belirtileri yorgunluk için yanılabilir. Uyarı işaretleri şunları içerir:

  • Kollarda ve bacaklarda sudden gölge veya zayıflığı (özellikle bir sprint veya blok sırasında)
  • Dizziness veya ışık kafa pozisyonu değiştiğinde
  • İdli koordinasyonu - kolay geçiş veya çekim izin, hazırlama sırasında dengeyi kaybetme
  • Kuru bir ağızla birlikte veya kızarmış bir deri ile birlikte aşırı susuzluk
  • Başache veya görsel değişiklikler (blurriness, tünel vizyonu)
  • Antrenörün talimatlarına odaklanmak veya zorluk

Bu herhangi biri olursa, oyuncu hemen bankı işaret etmelidir. Bir sonraki molada, meyve suyu (-6) veya birkaç parça sert şeker) ve hidrat sıvı ile 6-8 sss of sıvı ile.

Gels, Chews ve Non-Sugar Alternatifleri

Birçok sporcu, kar şekeri daha dikkatli bir şekilde yönetmeye ihtiyaç duyan sporcular için daha iyi bir stratejidir, çünkü su topu oyuncuları için daha iyi bir strateji elektrolitler (sodium, potasyum) içerir ve hemen sonra kan şekeri daha dikkatli bir şekilde yönetmek zorunda olan sporcular için -buçuklar veya önceden şekerlemeli bireyler -örneğin -örneğin, şekerlemeler gibi içecekler için -örneğin, şekerleme veya haritalamalar için gerekli değildir.

"Feed and Rehidrat" Kuralı Çeyrekler Arasında

Pratik bir mnemonik her mola sırasında “besleme ve yeniden su ısıtıcısı”dır.Bu alışkanlık, oyuncular küçük fırsatları atlarken meydana gelen genel açığı engeller.Sudaki su topu oyuncularının susuz hissetmez bile genellikle serin su sıcaklığıyla ve zihinsel odaklama gereğinden dolayı, bu alışkanlık, küçük fırsatları atlar.

PostGame Recovery: Replenishing ve Restoring Balance

Immediate Recovery Pencere (0-30 Dakika)

Bir maçdan ilk 30 dakika sonra - veya çift başlı bir içki sonrası - bu “altın pencere” sırasında, vücut sıvıları ve şekeri glycogen resynthesis ve rehidrasyon için asırdaklı bir içecek - en az 16-24 su veya bir elektrolit içeceği içmek gerekir. Eğer maç özellikle grueling (örneğin, çok fazla abartı veya yüksek dozda tüketilir)

Daha önce ve maçtan sonra (eğer bir ölçek mevcutsa) sıvı kaybının objektif bir ölçü sağlar.Her bir pound kaybedildi (0.45 kg) sıvı eksikliğinin yaklaşık 16-24 ouncesünü eşitler. Sporcu, bir sonraki 2-3 saat boyunca bu hacmi yerine getirmeyi hedeflemeli, her seferinde hiponatremia'dan kaçınmak için, bir oyuncu 3 kilo kaybederse, ekstra 48-72 şarkıtımı kurtarma süresine ihtiyaç duyarlar.

Üç Parti Kurtarma Meal

Oyundan 1-2 saat sonra, üç ihtiyaçtan gelen dengeli bir yemek yiyin:

  1. [FONT:0]Restore glycogen:[Dönder: [Dönekli pirinç, quinoa, tüm ısı makarnası, ya da nişastalı sebzeler (sweet patatesler, arılar) Goal: 0,5 gram pound başına vücut ağırlığı.
  2. [FONT:0)Zekon kas dokusu: [DÜDÜT:1] Tavuk, balık, tofu veya yumurtalar gibi yalın proteinler (20-30 gram).
  3. [FONT:0)Replenish elektrolytes: magnezyum zengin yiyecekler (spinach, almonds, pompakin tohumları), potasyum (bananas, aokadolar, Hindistanlı tuzlanmış yemekler, broth bazlı çorbalar).

Örnek kurtarma yemekleri, kavurulmuş tatlı patates ve vinaigrette ile bir yan salata içerir; kahverengi pirinç, adolu bir kase ve deniz tıkanmış; ya da tüm meyveli bir çorba.

Yarışmanın ardından yapılan kapanış

Bir sonraki 3-4 saat boyunca su veya elektrolit içecekler içmeye devam edin.Saç su veya elektrolite - 1-4 saat boyunca alkolden kaçının: Sarıms sıvı reabsiyon ve yavaşlar glycogen dolumu. Eğer atlet kahve veya çay, her fincanı bir gece boyunca yavaş bir miktar su sağlamak için, hidrasyon devam etmeli: Bir küçük meyve suyu, bir süre önce bir yatak odalı bir atıştırmalıktan faydalanmalıdır.

Eğitim ve Turnuva Lojistik: Uzun Süreli Alışkanlıklar Oluşturmak

Daily Hydration Takip Takip

Uygulama ve yarışma sırasında sıvı alımı alışkanlık geliştirmek sorunları engelleyebilir. Sıcak ortamlarda saat başına yeniden kullanılabilir bir şişe kullanın ve bir kaç antrenman seansı her saat boyunca bir şişe bitirmek için bir hedef oluşturabilir. Birçok su topu oyuncuları kaza oranını hafife alır çünkü takviyeden “bizim” hissedebilirler, ancak gerçek bir ter kaybı sıcak ortamlarda saatte önemli (1-2 litre) tavsiye edilir.

Kan Şekeri Non-Diabetic Athletes için İzleme

Diyabet olmadan sporcular bile reaktif hipoglisemi veya egzersizi iletilmiş hipoglisemiyi deneyimleyebilir, özellikle uzun turnuvalarda. Sürekli bir glukoz monitörü (CGM) kullanarak birkaç hafta boyunca, bir yemek ve semptom tespit edebilir: Bu nedenle kazalar, en iyi zamanlayıcı yanıt, farklı sıcak rutinlere karşı.

Turnuva Günü Playbook

Rekabetçi su topu genellikle bir hafta sonu boyunca çok fazla oyun içerir. yapılandırılmış bir plan gereklidir. İşte iki oyunla bir gün için örnek bir program (10 a.m. ve 3 p.m.):

  • [FONT:0] Daha önce: [Dönder: [Döntilmiş: 32-40 gün içinde suların sularının sularının sularının yıkanması.
  • [FONT:0]Morning (6:30 a.m.):) Uyan ve 12-16 su içme suyu Kahvaltı yiyin.
  • [0]Öyle 1. Sezon 1. Bölüm (D.D.)[*)[0) Işık atıştırmalıkları (banana, tost) 8-12 su veya elektrolit bir içecek ile.
  • 2. Sezon 1. Bölüm (D) Bölüm 1. Bölüm (D) Bölüm 1. Bölüm (D) Bölüm Adı: 3 )
  • [FONT:0)Recovery (11 a.m.):) Çikolata sütü veya proteini yumuşatmış, artı su. 90 dakika içinde tam bir yemek yiyin (örneğin, sandviç, salata, meyve).
  • [FONT=0)Öyle 2. Sezon 2. Bölüm:[Dönetici:0)[0) Başka bir ışık atıştırmalıkı (gömürücü tereyağı, 10-12 oz suyu ile dilimler).
  • [0] Oyun 2: [Dönetici:0] Aynı hidrasyon planı; eğer yorgunluk varsa, bir spor jeli (Su ile birlikte).
  • [FONT=0]Post-game (4:30 p.m.):) Rehidrat ve bir beslenmiş yemek yemek yiyerek ekstra protein ve karbs içerir.
  • [FONT:0] Hatta: [DÜDÜDÜT:1] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Özel düşünceler: Sıcak Hava, klorin ve Pool Swallowing

Yaz aylarındaki açık havuzlar, su sıcaklıklarını 84°F (29°C) üzerinde iterek tutabilir ve bu da kaza oranlarının ve midenin tüketilmesini tercih eder. Bu tür koşullarda, spor içeceklerin veya ev yapımı elektrolit çözümleri (1 kurt su + 1⁄2 tsp tuz + 2 tbsp şeker + 1 su bardağına sahip su) ve su sıkıntısının azalmasını tercih eder.

Bireysel Variability Anlamak: Yaklaşımınızı Özelleştirmek

Yaş, Cinsiyet ve Vücut Kombinasyon Faktörleri

Genç sporcular genellikle pound başına daha yüksek sıvı ciroları var, ancak daha az susuz sıvı kaybı elde edebilir ve bazı kadınlar oyun karbonhidrat alımına aktif olarak hatırlatmalı ve döngünün ikinci yarısı performans diplerini engelleyebilir: daha az vücut yağ ile daha yüksek progesteron seviyelerinde daha fazla su kaybolabilir ve bazı kadınlar daha belirgin bir şekilde şeker dalgalanmaları yaşayabilirler.

Tıbbi Koşullar ve İlaçlar

Diabetik sporcular (Type 1 veya Type 2), endokrinologları ve bir spor diyetisyenleri, su toplarının etrafında insülin dosing ve glukoz izlemelerini özelleştirmenin ve diureticsasyonlarının her ikisinde de tehlikeli şekilde kan dökmesi ve daha düşük şekersiz anti-efeksiyonları kullanarak, hipertansiyon veya diğer koşullar için diuretics alan sporcular, düzenli olarak istenen su toplayabilirler; kloral olmayan bir su ve dipresyon kombinasyonu olarak tehlikeli şekilde azaltılabilir.

Pratik Araçlar ve Kaynaklar

Çeşitli kanıtlara dayalı kaynaklar su topu oyuncularının hidrasyon ve beslenme planlarını iyi bir şekilde takip etmelerine yardımcı olabilir.TheurFLT:0)USA Water Polo Sports Medicine) Sayfa, kılavuzlar ve indirilebilir hidrasyonlar sunar.Theurade Sports Science Institute) özellikle su balo beslenmesi üzerinde yapılan araştırmalarda kullanılan yedik, bireysel yemek planlaması için, hipo ⁇ t@tr.

Sonuç: Uzun Süreli Başarı için Strategies bütünleştirmek

Rekabetçi su topundaki dehidrasyon ve kan şekeri dalgalanmaları, eğitim sırasında bir tek boyutlu bir kurtarma değildir - her mevsimde keskin fonksiyon ve zirve fiziksel performans gerektirir.Oyun öncesi beslenme ve hidrasyon protokollerine başvurmak, oyun içi fırsatları akıllıca kullanmak, eğitim sırasında hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen sipariş kurtarma alışkanlıkları sağlamak, sporcular aynı zamanda sezon boyunca keskin bir işlev ve zirve fiziksel performans sağlayabilir.