Restoran Meals'ı Diyabet için Dengeli Kan Şeker Seviyelerini Korumak için En İyi Yolları

Şeker ile yemek zor hissedebilir, ancak kesinlikle yapılabilir. Restoran yemeklerini vermek zorunda değilsiniz - sadece kan şekerinizi sabit tutmak için biraz sıralayın ve hala iyi bir zamanınız var. Basit değişiklikler, dengeleme veggies gibi, proteinler ve arabalar, yemeğinizi sağlıklı ve keyifli tutabilirler.

Buharlı veya taze veggies deneyin ve tarafta giyinmek isteyin. Dev porsiyonlar veya sonsuz bir geri yüklemeler de yardımcı olabilir. Bir yemek ya da bir parça salata için kızartmaları takas et - küçük tweaks gerçekten yukarı ekleyemez.Kan şekerinizi yönetmek için bir tat bırakmak zorunda değilsiniz. birkaç akıllı strateji ile yemek bir endişe yerine bir zevk haline gelir.

Key Takeaways

  • plakanızı yıldız olmayan sebzelerle dengeleyin, yalın protein ve kontrollü karbonhidratlar.
  • Yan tarafta giyinme ve soslar talep edin; ızgara, buharlı, ya da yemek pişirme yöntemleri seçin.
  • Yemekleri paylaşarak, daha küçük boyutlarda sipariş etmek veya gitmek için yarısını paketlemek.
  • menüleri online olarak gözden geçirmek ve sunucunuza özel sorular sormak için önceden plan.

Restoran Beslenme ve Diyabet Anlamak

Yemek yediğinizde, seçimleriniz kan şekerinizi oldukça hızlı vurabilir. Yemeklerinizin vücudunuzu nasıl etkilediğini ve aslında yemeklerinizde planınızın ne kadar kolay olduğunu anlamak için daha kolay hale getirir. Bazen bir minefield gibi hissettiriyor.

Restoran Meals Kan Şekeri Nasıl Etkiliyor

Restoran yemeği genellikle daha fazla arabada, şişman ve şeker evde ne yaptığınızdan daha fazla paketler.Bu combo kan şekerinizi acele edebilir. ekmekler hakkında düşünün, soslar, kızartılmış eşyalar - genellikle karbonhidratlarla yüklenir.Sadece yemekten 40-50 gram karbs yemekten daha fazla hizmet eder: daha fazla yediğinizde daha fazla kan şekeriniz daha fazla artmaya başlar.

Ancak sadece arabalar değil. Restoran yağları yavaş sindirme, geciken bir artışa neden olabilir, ancak birçok sos ve marinades, gizli şekerler veya rafine nişastalar içerir.Bu etkileri anlamak, oturup daha akıllı seçimler yapmanıza yardımcı olur.

Menüleri ve Beslenme Bilgilerini Koding

Menüler her zaman karbs veya kalori hakkında açık değildir. “grilled” veya “sömül” gibi anahtar kelimelere bakın.

Restoran beslenme bilgilerini yayınlarsa, sipariş almadan önce kontrol edin. Birçok zincir şimdi kalori, karbs ve sodyum online. sunucunuza bir yemekte ne hazır olduğunu sormaktan utanmayın ya da “Pemonyak tereyağıyla mı yıkanır?” gibi hızlı bir soru ortaya çıkabilir.

Ortak meydan okumalar When Yemek Out

Beslenme bilgisi olmadığı zaman zor ve porsiyon boyutları kontrolden çıkabilir. Planınızı uygun olan yemekleri elde edebilirsiniz, ancak alt eşyaların evde size hizmet etmesi veya atılması her zaman kolay değildir.

Sosyal baskı da oyuna geliyor. Arkadaşlar veya aile size “sadece bu kez şımartmayı teşvik edebilir” diye teşvik edebilir. Bu yüzden açık bir plan ve kibar, güvenilir cevaplar hazır. Amerikan Diyabet Derneği pratik olarak sunuyor.

Diyabet için Restoran siparişlerini değiştirmek için en iyi yol

Kan şekerinizi yönetmenize yardımcı olmak için yemeğinizi değiştirebilirsiniz. Seçtiğiniz karlara odaklanın, yalın protein ve sağlıklı yağlar ekleyin, porsiyonları makul tut ve ek şekerler için dikkat edin. Bu dört sütun her şeker dostu restoran düzeninin temelini oluşturur.

Carbohidratları Yönetmek için Akıllı Gıda Seçenekleri

kahverengi pirinç, quinoa veya beyaz versiyonları yerine tüm buğday ekmekleri için gidin. Daha fazla fiber, karbs ve daha az glikoz aksanları anlamına gelir.Kaçlar, mısır ve peas gibi nişasta sebzeleri sınırlandırmaya çalışın. ekstra yıldız olmayan yeşiller isteyin, börek, çan biber, zucchini.

Menü karbonhidrat sayılarını listelerse, onları kullanın.Eğer standart porsiyonlar: pirinç bir tarafı genellikle 1 bardak (45g arabaları), 30g arabalı küçük bir fırın ve akşam yemeği rulosu yaklaşık 20g araba. Ayrıca, USDA Food Central gibi ortak eşyaları aramak için uygulamalar kullanabilirsiniz: Kişisel planınızla yemek için toplam araba alımı - 45-60g arabalı bir şeker - şekerle ilgili birçok yetişkin için.

Lean proteini ve Sağlıklı Yağları Öncelendirmek

Lean proteinler – tavuk, balık, türkiye, tofu, or legumes – sürekli kan şekeri için arkadaşlarınızdır. Fried veya ekmekli seçenekler genellikle ekstra karları ve yağları gizler.Eğer zeytinyağı veya avokado için tereyağı veya kremayı serinleyebilirseniz.

Şeker veya un ile olan sola sizi gezir, bu yüzden onlara yan tarafta veya onları atlayın. Bir limon, zeytinyağının bir drizzle veya sirkenin ışığı genellikle güvenli bir bahistir. Ayrıca proteininizin “kuru” (konakfaz veya yağın bir tarafında) pişirilmesini ve kendi sağlıklı şişmanlığını da ekleyin.

Portion Control Strategies

Daha küçük porsiyonlar veya yemeklerinizi paylaşmanız. Restoran hizmet ediyor büyük olabilir. Ayrıca yıldız olmayan sebzeler için bir tahıl tarafını takas edebilir veya her zamanki araba miktarını yarısına sorun.

Yavaş yavaş yemek ve yaklaşık% 80 dolu olduğunuzda durun. Kolay değil, ama gerçekten kan şekeri ile yardımcı olur ve şeyler yürüyüşe çıkarmazsanız. büyük bir plaka ile karşı karşıya kalırsanız, hemen yemek yemeye başlamadan önce yarım tane verin.

Eklenen Şeker ve Sweeteners

Şeker için tatlılar, içecekler ve hatta salatalar için izleyin. yan tarafta giyinmeler veya sirke dayalı seçenekler seçmeyi sorun. “sweetened” “candied” veya “hoteriyaki” etiketli bir şey istiyorsanız.

Eğer tatlısı arzu ediyorsanız, belki de bir kase çilek seç ya da seç. Yapay tatlılar bazı insanların midelerini rahatsız edebilir - eğer bu sizi rahatsız edersen, sadece onları su için, içkisiz çay veya kara kahve içmek için. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC)

Diyabet-Friendly Sides, İçgörüleri ve Yemek Yöntemlerini Seçin

Side ve içecekler yemeklerinizi yapabilir veya kırabilirsiniz. Doğru olanları seçmek kan şekerinizi ve kalorilerinizi kontrol etmeye yardımcı olur. Yiyecekleriniz de önemli, şişman ve karb içeriğinde şaşırtıcı bir fark yaratabilir.

Non-Starchy ve Steamed Sebzeleri Seçme

Brokoli, ıspanak, kale, çan biber, kakao, ve yeşil fasulye güvenli bir bahistir.Saç veya yüksek fiberde, yavaş şekerleme yardımcı olur. Buharlı, kavurulmuş (sağ yağı olmadan), veya çiğ veggies genellikle en iyi - onlar besinlerini tutar ve ekstra şişman. veya kremalı patates derisi eklemek (örneğin kremalı ısıtılmış patates ya da havlular gibi) en iyi atılır.

Fiber zengin sebzelere yükleyin, tam hissetmenize yardımcı olur ve kan şekerinizi tutar. Yarım plakayı olabildiğince doldurmaya çalışın. Restoran bir nişasta tarafı yerine “çift sebze” seçeneği sunarsa, alın.

Low-Calorie ve Low-Sugar İçecekler için Opting

Şeker veya boş kalori olmadan içeceklere tutun. Su, unsweetened iced çayı veya köpüklü sular kolay seçimlerdir. Sodas ve meyve suyu kan şekerinizi hızlı bir şekilde artırabilir - 12 Kasım soda şekerden kaçınmak için daha iyidir.

Düz su sıkıcı hissediyorsa, biraz limon veya salata dilimleri biraz lezzetlidir. Diyet sodas ve sıfır sugar içeceklerini otomatik olarak iyi gelir, ancak bazı insanlar özlemleri tetikler. Herbal çayı veya siyah kahve de mükemmel seçimlerdir.

Alkol ve Vinegar'ın etkisini anlamak

Alkol öngörülemez olabilir - kan şekerinizi bırakabilir veya yükselebilir. Eğer içiyorsanız, onu orta (kadınlar için günde bir içki, iki erkek için) ve her zaman boş bir midede içmeyin.

Vinegar, salata elbiselerinde veya bir yan kondiment olarak bulundukça, zeytinyağından sonra daha düşük kan şekerine yardımcı olabilir ve bir çok daha güvenli bir seçim olduğunu ileri sürmektedir.

Meal Planlama ve Özel Restoran Durumlarını Dönüştürmek

Yemek planına hala yemek yaparken tutabilirsin, biraz yaratıcılık alırsa bile. Hızlı gıdayı ayarlama, yabancı menü öğelerini kullanarak ve tüm yardımları planlamanız gerekir. Ana şey araba makul tutmak, gıda gruplarınızı dengelemek ve mükemmel değilse stres değildir.

Hızlı Gıda siparişlerini özelleştirmeye karar vermek

Hızlı yiyecekler siparişini ayarlıyorsanız, daha küçük hamburger veya sandviçler (iki çift” veya “triple” seçenekleri) Swap kızartmış eşyaları ızgaralar için -grilled tavuk sandviçleri genellikle iyi bir temeldir.

Birçok fast food zinciri şimdi web sitelerinde kalori ve beslenmeyi veya mağazada kiosksleri listeler. Doğru denge ile yemek yapmak için bu bilgiyi kullanın. Tipik bir strateji: bir ızgara tavuk sandviç sipariş (bün, ya da üst yarısı kaldır), bir yan salata, çünkü kızartmalar ve su.In-N-Out veya Five Guys gibi yerlerde de hazır seçenekleri hazırlayabilirsiniz.

Beklenmeyen Menü Maddelerini Yönetin

Bazen menü açık diyabet dostu seçeneklere sahip değildir. Sorulara, hangi şeylerin pişirildiği veya onlara ne olduğu hakkında sorular sormaktan korkmayın. Politely: “Eğer balık yağ veya tereyağıyla ızgaraysan bana söyleyebilir misiniz?

Plak yöntemi deneyin: yarım yıldız olmayan sebze, dörtte bir kutup, çeyrek bütün tahıl veya nişastalı sebze.Eğer porsiyonlar büyükse, bir ton kutuyu isteyin ve daha sonra ek şekerler için bir göz atın.Onlara yan yana sorun ya da onları atlamak, şüphe içinde kalırken, buharlı sebzelerin çift sıralı bir proteine yardım edin.

Yemek için Sürdürülebilir Bir Meal Planı

Aslında yaşam tarzınıza uyan bir yemek planı oluşturun, yemek dahil – sadece kan şekeri sabit tutmak için tutarlı araç miktarı olan yemekler için plan yapın. araba saymayı deneyin veya sadece porsiyonlarınızı ölçmeyin.

Yemek grupları karıştırarak yemeklerinizi dengeleyin. Proteinleri, sebzeleri ve birlikte bazı sağlıklı şişmanları düşünün. Sadece arabaları veya sadece süper şişmanlık yemek gibi aşırı yağları açıklayın.Gerçekten işe yaramayın.

Başından önce, online menüyü kontrol edin, eğer mümkünse.Dörtün yemeği planlama ipuçları ve restoran dostu tarifler de size sunuyor. Birçok restoran şimdi web sitelerinde PDF menü veya beslenme hesaplayıcıları var. Amerikan Diyabet Derneği'nin reçete sitesi [[0]Diabetes Food Hub