Table of Contents
Giriş: Rutabaga nedir ve Neden Diyabet Için Önemlidir
Rutabaga ([DÜ:0)Brasica peus) altsp.Ücret:2)rapifera), ayrıca domuz eti veya İsveç turnip olarak bilinen, düşük kalorili, düşük karbonhidratlı, düşük karbonhidratlı bir miktar şekerli, yüksek oranda bir karbonhidratlı, yüksek oranda bir karbonhidratlı yağ yoğunluğuyla birlikte, rutabaga, özellikle de iyi bir besin profili sunuyor.
Şeker hastalığı olan insanlar için, kan şekeri stabilize etmek günlük yönetimin temel taşıdır. Doğru karbonhidratları seçmek - yavaş ve sadece yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Rutabaga Kan Şeker Kontrolü için Akıllı Bir Seçim
Low Glycemic Index ve Glycemic Load
Glycemik indeks (GI) bir karbonhidrat içeren gıdanın kan şekeri yükselttiği önlemleri alır. Düşük bir GI (≤55) diyabet yönetimi için tercih edilir. Rutabaga, yaklaşık 72 gram haşırda - ama glycemik bir yük (GL), porsiyon başına toplam karbonhidrat mütevazıdır. 100 gram servis eden bir rutabaga sadece 7-8 gram karga içerir (bundan sonra fiberleri kaldırır).
Glycemik yük hesaplaması, gerçek dünya kan şekeri etkisinden daha doğru bir resim verir. For rutabagatabaga, tipik 150-gram, düşük seviyeli bir şekerleme oranına sahip ve hızlı aralığı önlemeye yardımcı olur.Bu, gün boyunca enerji seviyelerini ve iştahı zayıflatan bir toparlayan bir tonlukta (yaklaşık 2025).
Cooked ve soğuk rutabaga da anlamlı bir miktar dirençli nişasta geliştirir - rutabaga hazır olduğunda ve sonra küçük bağırsaklarda ve fertlerde yemek yemeden önce serinlemeyen bir tür nişastadır.
Bir Kan Şeker Modulator olarak Fiber
Diyetsel fiber, şeker yönetimi için en kritik besinlerden biridir. Rutabaga hem de kan şekerinin girebildiğini sağlayarak çözünen ve çözünemeyen fiberler sudaki bir jel benzeri maddeden biridir - yeterli dereceden kaynaklanan bir karbonhidrat ile aynı karbonhidratla aynı karbonhidrat içeriğine kıyasla% 15-25 oranında bir miktar daha düşük olabilir.
Çözülmemiş fiber, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemek için büyük bir miktar ekliyor, çünkü birçok diyabetik aynı zamanda kabızlık veya diyabetik gastroparesis gibi gastrointestinal sorunlarla mücadele ediyor. Çözülen fiberlerin büyük bir kısmı da yemekte uygun porsiyonlara uymayı kolaylaştırır ve aşırı kilo yönetimi için özellikle değerlidir.
Amerikan Diyabet Birliği[Dönetici:0)'ne göre, yetişkinler günde 25-35 gram fiber hedeflemeli, ancak çoğu Amerikalı bu miktarı sadece yarım tüketmektedir. Tek bir fincan pişmiş rutabaga (yaklaşık 170 gram) malzemeye göre, bu hedefe doğru anlamlı bir katkı, özellikle de beyaz patates veya tahıllar gibi daha düşük fiberleri değiştirmeli.
Sustained Enerji için Kompleks Karbohidratlar
Bu nişastalardan bazıları, prebiyotikler olarak hareket ettikleri yerlerde, korozagadaki karmaşık karbonhidratlar (muhtemelen nişasta ve dirençli nişasta) daha fazla duyusal çaba gerektirir.Bu nişastalardan bazıları, prebiyotikler olarak hareket ettikleri yerde - hem de tedavi edilebilir bağırsak bakterileri beslemek, hem de diyabetik asitlerin hem de prestijitlerin -özellikle de üreme yeteneğinin düşüklüğünden kaynaklanan kısa süreli olarak arttırılmıştır.
Katabaga'nın karbonhidratlarından salıverilen enerji kademeli ve devam ediyor, aktivite sırasında ve bilişsel fonksiyon için sürekli yakıt sağlıyor.Bu, rutabaga'nın karbonhidrat seviyelerini ve aktivite sırasında istikrarlı bir şekilde korumak için mükemmel bir ön-egzersiz bir yemek bileşeni sağlıyor.
Beslenme Profil: Rutabaga Stand Out
Vitaminler ve Mineraller
Rutabaga'nın beslenme yoğunluğu kök sebzeleri için etkileyici, metabolik sağlığı doğrudan destekleyen ve diyabet komplikasyonlarını yönetmesine yardımcı olan birçok vitamin ve mineral miktarı elde ediyor:
- [FONT:0)Vitamin C:[[Dönetici: {0]Bir tek bir rutabaga hizmet eden C vitamininin 25-30 mg'ı (30-günlük değerin% 35’i) içerir. Bu antioksidan bağışıklık savunma ve kolajen stresde rol oynar ve oxidatif bir komplikasyona yardımcı olur - kan damarlarına ve sinirlere zarar veren ortak bir komplikasyon.
- [FONT:0)Pyum:[Dönetici:[Dönetici: 0)Küresel olarak 300-350 mg pişirilen, rutabaga sağlıklı kan basıncı düzenlemesini ve uygun sinir fonksiyonunu destekler. Birçok diyabet ayrıca hipertansiyona sahiptir, bu nedenle potasyum-zengin yiyecekler özellikle yararlıdır.
- [FONT:0)Vitamin B6 (Pyridoksit): [Dönetici: [Dönetici:0) Gliks metabolizma, nörotransmitter sentez ve hemoglobin üretimi dahil olmak üzere 100'den fazla enzymatik tepkide yer alan diyabetik nöropati riski ile ilişkilendirilmiştir.
- [FONT:0)Folate:[Dönetici:[Dönetici: 0) Kırmızı kan hücresi üretimi ve DNA sentezi için temel olarak; folate ayrıca diyabetik metabolizmayı sık sık sık bozar ve kollektif risklere katkıda bulunur.
- [FONT:0]Manganese ve Magnezyum: [Döneticiler karbonhidrat metabolizması, insülin salgılaması ve antioksidan savunmasında yer almaktadır.
Antioksiler ve Phytonutrients
Rutabaga, bitkisel doğranmış, çiğnenmiş veya pişirilen glukosinolatlar içeren (presif) ve anti-kanser özellikleri için incelenen ve aynı zamanda Nrf2'yi biyolojik olarak aktif bir metabolit düzenleyicisi, pancreatic beta hücreleri korumak için yardımcı olur.
Ayrıca, mor-skinleştirilmiş rutabaga çeşitleri, bağırsaktaki alfa-glukosidase enzimleri engelleyerek ve C-reaktif protein (CRP) gibi daha düşük sistemli inflamasyon işaretlerinde zengindir.
A 2018 inceleme, tanınmış olanlar arasında daha düşük bir 2 diyabet riski ile ilişkilendirildiğini belirtti.TheÜcretsiz çalışma[Döntilmiş) Daha düşük bir çalışma ile karşılaştırılabilecektir.
Rutabaga'yı Diğer Kök Sebzelere Karşı Karşılaştırma
Birçok nişastalı sebze yüksek karb içeriği nedeniyle diyabetikler için cesaretlenir. İşte rutabaga 100 gram pişirilen ortak alternatiflere karşı nasıl toplanır:
| Vegetable | Net Carbs | Fiber | GI (cooked) | GL (150g serving) |
|---|---|---|---|---|
| Rutabaga | 7 g | 2.5 g | 72 | 10 |
| Potato (white) | 18 g | 1.6 g | 78 | 23 |
| Carrot | 7 g | 2.8 g | 49 | 6 |
| Sweet potato | 17 g | 3 g | 44 | 14 |
| Parsnip | 13 g | 4.8 g | 97 | 20 |
| Beetroot | 9 g | 2 g | 64 | 10 |
| Turnip | 5 g | 2 g | 62 | 7 |
Pikniklerin daha düşük bir GI olmasına rağmen, aynı zamanda kalori başına daha az hacim ve oturma alanı sağlarlar ve daha doğal şekerler içerir (özellikle sukroz ve şekeri). Tatlı patatesler genellikle şekerli servisler için tavsiye edilir, ancak net bir şekilde rutabaga ile benzer, yani günlük karbonhidrat bütçesinin daha büyük bir payı ile. Parsnips, yüksek fiber rağmen, hızlı bir şekilde pahalıya sahip olabilir ve çok yüksek bir GI vardır.
Bir Diyabet-Friendly Diyetine Nasıl Hazırlanır?
Seç ve Rutabaga
Firmaya bakın, pürüzsüz, lekesiz cilt. Küçük rutabagas (ennis top to beyzbol büyüklüğüne, kabaca 4-6 inç uzunluğunda) tatlı olma eğilimindedir, daha az odun ya da bodrum kat daha fazla. boyutlarını hissetmeden daha fazla, yumuşak noktalara sahip, ya da üç hafta içinde sert bir yemek için sert bir tabakta, sert bir yemek için sert bir tabakta (solda) sert bir şekilde sert bir şekilde inmek için bir tabakta veya bodrumda bir plastik torbaya sahip olmak için.
Basit Yemek Yöntemleri Yöntemleri Yöntemleri Yöntemleri
Rutabaga, patates için neredeyse herhangi bir yöntem kullanarak hazırlanabilir, önemli ölçüde daha düşük karblar ek yarar ile. İşte besleyen yiyecekler koruyan altı güvenilir yaklaşım:
- [FONT:0)Roasted Rutabaga Fries: Cut kid rutabaga ince çubuklara 1⁄2 inç kalın. - Zeytinyağı ile toslar, tuz, kara biber ve isteğe bağlı olarak, sarımsaklı bir kırmızı, ya da kuru bir pabaçağı, bir fırında bir bardakta bir hamura basarak, 25-35 dakika boyunca pişirilir.
- [FONT:0]Ködülü Rutabaga: [DÜDÜT:1] Peel and are rutabaga into 1-inch chunks. tuzlanmış su için 20-25 dakika boyunca soğanı karıştırın.Bu, yumuşak bir protein ve yeşil sebzelerle iyi bir yanar.
- [FONT:0]Rutabaga ve Lentil Soup: Sauté diced rutabaga, zeytinyağ ve zeytinyağda sarımsak, sebze veya tavuk suyu ekleyin ve o kadar tatlı ve tatlı bir tatlı kaşığın suyu kaynatın.Bu çorbalar için 30 dakika boyunca, hızlı, kan dostu bir öğle yemeği için donduruyor.
- [FONT:0]Raw in Salads and Slaws:[Dönetici: 1 ) Grate ham rutabaga ve parçalanmış havuçlarla karıştırın, bir tanji vinaigrette elma cideri ve Dijonk şekerle yapılır ve dudakları ya da pecanlar.
- [FONT:0]Rutabaga Hash:[Dönetici:[Dönder: 1⁄2 inçlik küpler, zil biberler, soğanlar ve ek bir tatlılık için küçük bir elma ile servis edilir. / Yumurtadan küçük bir şekerleme ile birlikte küçük bir şekerleme veya aokado yağı, altın kahverengi ve ihaleye kadar orta derecede yüksek ısıyı stabilize eder.
- [FONT:0)Rutabaga Noodles:[Dönetici veya julienne soyulu kullanarak, uzun, ince noodle benzeri olmayan sönük bir halıdan, birkaç tane daha sıcak bir bardak yağla, sadece bir çırpınma ve pişirme çorbası ile doğrudan karıştırın.
Optimal Kan Şekeri Cevap için Pairing for Optimal Blood Sugar Response
Daha da stabil bir glikoz, rutabaga'yı yalın protein kaynağı ile birleştirir (kahka, balık, tofu, yumurta, fasulye veya lentils) ve küçük miktarda sağlıklı yağ (aokado, zeytinya, fındık, tohumlar veya tam yağlı yoğurt) ile birleştirir, taze otlar ve bir avuç arugula, dört saat boyunca şekeri geciktirerek ve kan şekeri azaltabilir. Örneğin, kavurulmuş bir rutabaga ve pilavun ve pilavunla birlikte bir avuç şeker ve tereyağını azaltır.
Farklı hisb ve baharat kombinasyonlarıyla deney, karbs veya sodyum eklemeden çeşitli ekleyebilir. Cinnamon, turmeric, ginger, cumin ve koriander tüm hafif glikoz-dun özellikleri ve rutabaga'nın toprak tatlılığı ile iyi çift olabilir.
Potansiyel Önlemler ve Tahminler
Portion Control Hala Maddeler
Düşük karbonhidratlı sebzeler büyük miktarlarda tüketmiş olsa da kan şekeri etkileyebilir. 1 bardak pişirilen bir boyuta kadar pişirilir (yaklaşık 150-170 gram), bu da yeni bir gıda denemeden yaklaşık 10-12 gramını sağlar. Pair'in bu cömert miktardaki sebzeleri, daha büyük bir porsiyon gibi rahatça yiyebilir, broccoli, zil biber ve zucchini bireysel ihtiyaçlarınız için uygun bir karbonhidrat alımına devam edebilir.
Oxalates ve Goitrogens
Birçok cruciferous sebze gibi, rutabaga, ıspanak gibi sebzelere kıyasla nispeten düşük, İsviçreli kar oluşumuna hassas bireylerde katkıda bulunabilir) ve goitrogens (bakım fonksiyonunu engelleyebilir) ve goitrogens durumunda, bu bileşikleri önemli ölçüde azaltır - ısıtılmış 30-50 ila goiyojenik maddelere göre daha düşük olur.
İlaçlar ile Etkileşim
Rutabaga, metformin, sulfonylureas veya insülin gibi ortak diyabet ilaçları ile etkileşime girebilmek için bilinmemektedir. Ancak, orta vitamin K içeriği (yaklaşık 20 mcg per fincan, bu da önemli bir diyet değişiklikleri ile ilgili olarak) kan dökmek için teorik olarak ilaçlara etkilenebilir (Coumadin) haftadan haftaya dramatik bir şekilde değişiklikler alırsan, tek bir sorunla ilgili olarak, tutarlı rutabaga alımı ve doktorunuzla ilgili bilgi sahibi olun.
Bilimsel Kanıtlar, Diyabet için Rutabaga'yı Destekliyor
rutabaga'nın kendisi özellikle diyabet için büyük ölçekli insan denemeleri konusu olmasa da, seçmenlerin besinleri için kanıtların bedeni ve daha geniş bir kriminal sebze kategorisi güçlüdür. Yüksek-fiber diyetisyen, günde 15 gram daha düşük HbA1c seviyesi ve daha iyi glycemik kontrol ile ilişkili olduğunu bulundu. $ 2020 meta-analizi, 7-10 mg / L.T.
Özellikle kriuciferik sebze alımına odaklanan başka bir çalışma, sekiz Avrupa ülkesinde en zor 340,000 kişiyi yiyen katılımcıların, cruciferik sebze tüketimi ve tip 2 diyabet sıklığı arasında önemli ölçüde daha düşük bir ilişki olduğunu gösterdi.
Diyabet yönetimindeki lif rolüne daha yakın bir bakış için, [DÜDÜS Sağlık Enstitüleri) kapsamlı incelemeler sunar.Kömülen sebzeler ve metabolik sağlık hakkında bilgi mevcuttur.
Rutabaga bir Dengeli Diyabet Meal Plan
Amerikan Diyabet Derneği, plakanızın yarısını, iyi inşa edilmiş bir plaka ile doldurmayı önerir: Olgunlaşmış bir tavuk (protein), sarımsak (ya damıtılmış) ile bir merkezi ve zeytin yağının drizzle birlikte (karb). Bu kombinasyon, düşük dereceden bir miktar) sunar.
Düşük bir karb veya ketojenik diyetten sonra bireyler için, rutabaga orta porsiyonlarda kabul edilebilir - patateslerin aksine, günde 50-100 gram karb limitine sığabilir.Bir yarı-cup yemek pişirme rutabaga (yaklaşık 85 gram) sadece 5 gram net karb sebze ve protein kaynakları için odadan ayrılır.
Meal rutabaga ile ön ayaklar haftalık planlamayı basitleştirebilir.Bir kavimli bir lezzet derinleştirir ve haftada onları salatalarda, tahıl kaselerinde, hızlı bir şaplaklar veya bir yan bardakta tekrar ısıtılır.
Sonuç: Steady Glucose için bir Versatile Root
Rutabaga sıkıcı bir kök sebzesinden uzaktır. hafif tatlılığı, pişirilen zaman krema doku ve etkileyici beslenme yoğunluğu, kan şekerini tatmin etmeden yönetmek için mükemmel bir seçim yapabilir.Daha yüksek karbonhidratlı nişastaları yerine haftada birkaç kez değiştirin ve onu proteinle eşleştirerek, şişman ve bol miktarda yıldızik sebze, diyabetik içecekler sağlık hedeflerini sabote etmek yerine, sağlıklı beslenme hedeflerini sabote etmek yerine, sağlıklı yemeklerin tadını çıkarabilir.
Mutfakta rutabaga'nın kullanışlılığı - kızartma ve ham slaws için maskelerden - geniş bir mutfak ve tercihlere adapte edilebilir olması anlamına gelir.En çok piyasalarda kullanılabilirlik, uzun depolama hayatı ve yıl boyunca kullanılabilirlik her bir şeker dostu kistlere pratik bir ek yapar.
Her zaman olduğu gibi, bireyselleştirilmiş diyet planlama önemlidir. Kayıt edilen bir diyet veya diyabet eğitimcisi ile diyabet yönetimi aracınıza ve rutabaganın miktarını ve frekansına özel ilaç rejimlerine, glukoz eğilimlerine ve yaşam tarzı tercihlerine destek olmak için yeni yiyecekler tanıtmak için bir gıda ve glikoz logunu kullanın.Dikkatle, bu mütevazi kökünüzü dikkatli bir şekilde şekerleme aracınıza değerli bir müttefik haline gelebilir - istikrarlı, uygun maliyetli ve kanıt destekli bir şekilde destekle destekle.