Rutabaga'yı Anlayın: Bir Miras ile Bir Kök Sebze

Rutabaga ([DÜ:1)Brasica pebage[DÜT:1) subsp.Ücret:2)rapifera[DÜyetim:3) , ayrıca domuz eti veya İsveç turnip olarak adlandırılan, bir turnip ve vahşi bir taksit arasında bir haç. yüzyıllardır soğuk iklimlerde, Kuzey Avrupa ve İskandinav mutfağında bir temel var.

Tarihsel olarak, rutabaga, diğer taze sebzelerin yetersiz olduğu bölgelerde önemli bir kış yemeğiydi. soğutma olmadan aylarca mağazaya hizmet etme yeteneği paha biçilmezdi.Bugün, modern beslenme bilimi, geleneksel kültürlerin sezgisel olarak anlaşıldığını doğrulamaktadır: Bu kök, rafine karbonhidratlarla ilişkili dramatik kan şekeri artışları sağlar.A GıdaData Central Veritabanı, süt tozunun yaklaşık 8.6 gramı içeren 100 gram karbonhidrat içeren bir standı içerir.

Kompleks Carbohidratlar Açıkladı

Carbohidratlar vücut birincil enerji kaynağıdır, ancak tüm karblar eşit değildir.ETHFLT:0)Simple karbonhidratlar ) (monosaccharides ve disaccharides) kan şekerinin hızlı bir şekilde yayılmasına yol açar, aksine, kan şekerinin yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Kompleks karbs, genellikle karmaşık arabalarda kritik roller üstlenirken, bağırsak sağlığı da destekler ve kolesterolü azaltır.The American Diabetes Association, düşük karbonhidrat sayar ve yüksek lifleri tercih eder, fiber çoğunlukla karmaşık karbonhidratların kaynaklarına geçerken, tüm tahılları destekler ve kolesterolleri azaltır - ruagatanın bir bileşimini vurgular ve yüksek lifi tercih eder ve yüksek lifleri tercih eder.

Son araştırmalar, tüm nişastaların aynı şekilde davrandığını gösteriyor. Starch hızla sindirilebilir, yavaş sindirilebilir veya dirençli olabilir. Rutabaga, birkaç saat boyunca şekerleme işlemi için anlamlı bir kesilebilir nişastanın bir kısmını içeriyor.Bu özellik, özellikle de fiber ile bir araya getiriyor.

Rutabaga Excels neden Kompleks Carbs Kaynağı Olarak

Diyetsel Fiber Content

Rutabaga özellikle diyet lifinde zengindir. Bir tonluk pişirilmiş rutabaga (yaklaşık 170 gram), önerilen günlük alımın% 14-20'sine eşdeğerdir.Bu fiber yavaşlar gastrit (Dörtücük) ve karbonhidrat absürtme gecikmesi oranı azaltır, o yavaştansiyonun da, yarıkürüllü bir şeker alımının da eklenmesiyle ilişkili olduğu bağırsakların azalmasına neden olur.

Low Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemic index (GI), karbonhidrat içeren bir gıdanın 0-100'lik bir ölçek üzerinde kan şekeri yükselttiğine dair önlemleri ölçer (yaklaşık 82-90) veya beyaz bir ekmek (yaklaşık 75-80) daha da önemlisi, patateslerin yaklaşık olarak düşük seviyeli bir şeker, yaklaşık olarak 10 gram değerindeki bir şeker, yaklaşık olarak 10 gramlık bir şekilde düşük seviyeli bir şekilde - bu sıcaklık aralığı için - ortalama 100 gramlık bir miktar düşük maliyetlidir.

Dayanıklı Starch ve Gut Health

Birçok kök sebze gibi, rutabaga, nişastaya dayanıklı ([Dönetici:0) dayanıklı nişasta (Dönetici) içerir ve sonra da bir salatada (örneğin, küçük bağırsaklarda ve tırnakları kolonyayayaya karşı dirençli olan bir tür), nişasta moleküllerinin sindirim enzimlerine daha az erişilebilir hale getirilmesi ve daha iyileştirici bir şekilde yeniden entegre edilmesi gibi bir süreçtir.

Caloric Load olmadan Nutrient Yoğunluğu

Rutabaga, 100 gramda yaklaşık 36 kalori - henüz vitamin ve minerallerle dolu.Ücretsiz bir şekilde 50 ml (D) ile tedavi edilen dozda (yaklaşık 25 mg, 100 gram, magnezyum ve folate) ile kaplıdır.

Kan Şeker Kontrolünin Ötesinde Sağlık Faydaları

Digestive Health and Regularity

Klankaga'daki fiber, kan şekeri yönetimi için yüksek oranda geri bildirimde bulunarak sağlıklı bir sindirim yolunu destekler.Bu, kabızlığı engelleyebilir ve çeşitlenen bir mikrobiyomun daha fazla gelişmiş hassasiyet ve azaltım sistemik inflamasyonu teşvik eder.

Kilo Yönetimi ve Satiety

Çünkü rutabaga enerji yoğunluğunda düşük, ancak yüksek lif ve sularda, birçok kalori eklemeden tamlık duygularını artırır.Kaptalı rutabaga gibi daha yüksek kalorili parçalar, benzer memnuniyeti sağlarken genel kalori alımı azaltılabilir. Araştırmalar düşük enerjili yiyeceklerde zenginlerin daha düşük vücut ağırlığı ve daha iyi uzun vadeli ağırlık bakımı ile ilişkilendirildiğini gösteriyor.

Cardiovascular Destek

Miktarya'daki Potasyum, sodyumun kan basıncı üzerindeki etkisini, sağlıklı dolaşıma destekleyerek, bağırsaklarda kolesterole bağlanır, tüm absorpsiyonunu azaltır ve potansiyel olarak toplam ve LDL'yi daha yüksek oranda, lezyonların ve vitamin C vitamininin aktivitesinin kan basıncını koruyabilir, patoloji ve oxidatif hasarlardan 12'ye kadar daha düşük riskle ilişkilendirilebilir.

Immune Function and Skin Health

C vitamini, kanserli sentezde güçlü bir bağışıklık artışıdır ve bir kofaksiyondur. Vücut kendi C vitamini üretemeyeceğinden, rutabaga gibi diyet kaynakları yara iyileşmesi, cilt bütünlüğü ve enfeksiyona karşı direnç sağlar. Beta-carotene (a Vitamin A prestiji) daha fazla destek mukosal bariyer işlevi sağlar.

Nasıl seçilir, Mağaza ve Rutabaga Hazırlayın

En İyi Rutabagayı Seçin

Kakahalara bakın ki, ince olan ve yumuşak çarşaflardan ücretsiz olarak, kırışıklıklar veya kalıplar (daha sonra üzüm-yaşlı büyüklükte) tatlı ve daha az odun olma eğilimindedir. Deri genellikle nem kaybı önlemek için yapılır.

Depolama İpuçları

Yıkamamış rutabagaslar serin, karanlık, iyi niyetli bir yerde depolanabilir (bir kök hücreli gibi) birkaç hafta boyunca onları hafifçe sallayarak, iki ay içinde sürekli olarak kalacaklardır.

Hazırlık Teknikleri

Her zaman, önce de cilt sert ve sık sık sık balmumu kullanılır.Sağ bir sebze soyucu veya bıçak kullanın. (ya da salatalara dökülebilir) veya karbonhidratlar tarafından pişirilir, buharlaşır, ya da söndürücü etkiler, tuzlanır, tuzlanır veya tuzlanır.

Altayaga'yı Kullanacak Yollar

1. Roasted Rutabaga ile Herbs

Zeytinyağlı fırın 400 °F (200°C) Tav ve küp halı halıyı 1 inç parçaya ayırın. Zeytinyağı ile parçalara kadar, gülümsüyor, tuz ve biber. 35-45 dakika boyunca, yarı yarıya, sarıya ve köpüklü bir parçaya kadar pişirin.

2. Rutabaga Mash (Sağlıklı Mashed “Potatoes”)

Kudruk ve dolay rutabagayı çok ihaleye kadar tuzlanmış suya kaynar. (15-20 dakika) Sulayın, sonra sıcak süt (veya bitki bazlı süt) ile mash, tereyağı veya zeytinyağı ve mevsimlik için, bir patates veya parsnip ekleyin veya bir gıda işlemcisi kullanın.

3. Rutabaga Soups ve Stews

Rutabaga uzun pişirme sırasında şeklini iyi tutuyor, onu kalpli çorbalar için ideal kılıyor. Kek ve makarna için diced rutabaga ekleyin veya pişirmenin son 30 dakikasında tatlı bir çorba ekliyor.

4. Raw Rutabaga Slaw

Domates ve çimen veya çiğ rutabaga. Toss with Breakded elma, havuç ve bir tanji vinaigrette (apple cider sirke, Dijon mustard, oil) Let sit for 10 minutes before serve.

5. Rutabaga Fries

Cut rutabaga ince çubuklar, zeytin yağı ve baharatları (paprika, sarımsak tozu) ile ve 425°F (220°C) 20-25 dakika boyunca pişirin, bir kez daha çırpın ve geleneksel Fransız kızartmalarına daha sağlıklı bir alternatif sunarlar.

6. Rutabaga Hash

Dice rutabaga ve soğanlarla bir beceri içinde pişirin, çan biber ve kahverengi ve ihaleye kadar orta ısıyı biraz yağ. tatmin edici bir kahvaltı veya brunch yemeği için yumurtaları birlikte servis edin.

Potansiyel Tahminler

Oxalate Content

Rutabaga, hassas bireylerde böbrek taş oluşumuna katkıda bulunabilecek orta seviyeler içerir. Yemek biraz daha oksidasyona (suyuktan% 30'a kadar sulara kadar söndürücülere bağlanabilir).Kesinlikle ilgili taşlar, böpürülen yiyeceklerle ilgili olarak rutab tüketmelidir.

Goitrogens

Bir krikucifer sebze olarak, rutabaga, aşırı ham miktarlarda tüketildiğinde tiroid fonksiyonunu müdahale edebilecek goitrin bileşikleri içerir. Ancak, yemek pişirme en goitrojenleri ve orta tüketim (günde hizmet etmek) hipotiroidizm ile bile güvenlidir, çünkü mevcut tiroid koşulları olan bireyler için, rutabaga iyice tavsiye edilir.

Carbohidrat Çok Low-Carb Diyetleri için Düşünür

rutabaga birçok nişastadan daha düşükken, hala düşük arabalı yeşillere sığabilecek düşük bir sebze değil, özellikle de diğer karbojenik diyetler için 20g net karb / gün) porsiyonlar sınırlandırmak gerekebilir.Bir fincan pişmiş rutabagaskar, bu da bir bileşene sığabilir.

Bir Dengeli Diyete Girin

Rutabaga neredeyse herhangi bir yemek desenine entegre etmek kolaydır - Akdeniz, bitki bazlı veya standart. Bunu daha yavaş patatesler için bir takas olarak kullanın, tarifler veya tarifler halinde parsnips.En uygun kan şekeri yanıt için çift rutabaga bir protein ve sağlıklı yağ kaynağı ile (örneğin, zeytinyağı ile).

[FONT=0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu[Dönetici): “Sürek olmayan sebze, fiber zengin karbonhidratlar ve proteinler etrafında yemek yapılmasını tavsiye ediyor. Rutabaga bu paradigmayı mükemmel bir şekilde sunuyor, düşük derecede yoğun bir şeker paketi sunuyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Rutabaga eski moda bir kış sebzesinden çok daha fazlasıdır. Modern bir beslenme gücü, stabil kan şekeri, sindirim sağlığı ve genel refahını teşvik eden bir formda karmaşık karbonhidratlar sunar. Düşük dereceden, etkileyici bir fiber içerik ve bir zenginlik ve tabağınızda düzenli bir yer hak eder.