Rutabaga'yı Anlayın: Bir Miras ile Bir Kök Sebze

Rutabaga ([DÜ:1)Brasica pebage[DÜT:1) subsp.Ücret:2)rapifera[DÜye Olmayanlar) , ayrıca domuz eti veya İsveç turnip olarak adlandırılan, bir çarşaf ve boks arasında bir kavurulmuş ve yüzyıllardır soğuk iklimlerde, özellikle de Kuzey Avrupa ve İskandinav mutfağında bir temel olarak daha düşük bir şekerleme değeri olarak kabul edilir.

Tarihsel olarak, rutabaga, diğer taze sebzelerin yetersiz olduğu bölgelerde önemli bir kış yemeğiydi. soğutma olmadan aylarca depolama yeteneği paha biçilmezdi.Bugün, modern beslenme bilimi, geleneksel kültürlerin sezgisel olarak anlaşıldığı şeyi doğrulamaktadır: bu kök, rafine karbonhidratlarla ilişkili dramatik kan şekeri artışları ile birlikte istikrarlı bir şekilde enerji sağlar.A GıdaData Central Veritabanı, yaklaşık 8.6 gram karbonhidrat içeren 100 gram şekerleme yöntemi sunuyor.

Kompleks Carbohidratlar Açıkladı

Carbohidratlar vücut birincil enerji kaynağıdır, ancak tüm karblar eşit değildir.ETHFLT:0)Simple karbonhidratlar ) (monosaccharides ve disaccharides) kan şekerinin hızlı bir şekilde yayılmasına yol açar, aksine, bu yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kan şekeri sağlar (normal) uzun şeker moleküllerinden oluşur.

Kompleks karbs, sistemin çoğunlukla sağlam bir şekilde bölünmesine bağlıdır. Kompleks karbs ve ) PLAS) . Starch, sistemi çok katı bir şekilde sindirilirken, fiber karmaşık kargalardaki lifler de ücretli, bağırsak sağlığı destekler ve kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilir. Amerikan Diyabet Derneği, karbonhidrat sayması ve yüksek lifi seçmenin, düşük karbonhidrat tüketiminin çok katın kontrolü için önemli stratejilerdir.

Son araştırmalar, tüm nişastaların aynı şekilde davrandığını vurgulamaktadır. Starch hızla sindirilebilir, yavaş sindirilebilir veya dirençli olabilir. Rutabaga, birkaç saat boyunca şekerleme işlemi için anlamlı bir kesilebilir nişastanın bir kısmını içeriyor.Bu özellik, özellikle de fiber ile birlikte düzelme post-meal kan şekeri eğrileri için etkili hale getirir.

Rutabaga Excels neden Kompleks Carbs Kaynağı Olarak

Diyetsel Fiber Content

Rutabaga özellikle diyet lifinde zengindir. Bir tonluk pişirilmiş rutabaga (yaklaşık 170 gram), önerilen günlük alımın% 14-20'sine eşdeğerdir.Bu fiber yavaşlar gastrit (Dörtücük) ve karbonhidrat absürtme sonrası şekeri şişirme oranı azaltır, ancak yarıkürülen bir telin azalmasına neden olur.

Low Glycemic Index ve Glycemic Load

Glycemic index (GI) bir karbonhidrat içeren bir gıdanın kan şekeri 0-100'lik bir ölçek üzerinde nasıl hızla yükselir (GL) - ki bu miktar büyüklüğü için ortalama 100 gram (yaklaşık 82-90) veya beyaz bir ekmek (yaklaşık 75-80) daha da önemlisi, patateslerin yaklaşık olarak 20 gram değerinden az bir şekilde faydalanması - bu yana ortalama 100 gramlık bir miktar şeker sağlamak için yaklaşık olarak 10 gramlık bir şekilde düşük çözünürlükte.

Dayanıklı Starch ve Gut Health

Birçok kök sebze gibi, rutabaga, nişastaya dayanıklı ([Dönetici:0) dayanıklı nişasta (Dönetici) içerir ve sonra da bir salatada (örneğin, küçük bağırsaklarda ve tırnaklara dirençli) bir şekilde, nişasta moleküllerinin sindirim enzimlerine daha az erişilebilir hale getirilmesi ve daha sonra da daha iyileştirici bir şekilde iyileştirilmesi için uygun bir şekilde yapılır.

Caloric Load olmadan Nutrient Yoğunluğu

Rutabaga, 100 gramda yaklaşık 36 kalori - henüz vitamin ve minerallerle dolu.Ücretsiz bir şekilde 50 ml (D) ilerleyici bir şekilde, yaklaşık 100 gramda, B6, magnezyum ve folatelerin% 30'u (yaklaşık 350 mg) incelenmiş durumda, bu da küçük enerjiden daha yüksek dozda bulunan ve hipo ⁇ toksisiteye kadar tedavi edilir.

Kan Şeker Kontrolünin Ötesinde Sağlık Faydaları

Digestive Health and Regularity

Klankaga'daki fiber, kan şekeri yönetimi için yüksek oranda geri bildirimde bulunarak sağlıklı bir sindirim yolunu destekler.Bu, kabızlığı engelleyebilir ve çeşitlenen bir hastalığın riskini azaltır.

Kilo Yönetimi ve Satiety

Çünkü rutabaga enerji yoğunluğunda düşük, ancak fiber ve suda yüksek, birçok kalori eklemeden tamlık duygularını artırır.Kaplanmış rutabaga gibi yüksek kalorili parçalar, benzer memnuniyeti sağlarken genel kalori alımı azaltılabilir. Araştırmalar düşük enerjili yiyeceklerde zenginlerin daha düşük vücut ağırlığı ve daha iyi uzun vadeli ağırlık bakımı ile ilişkilendirildiğini gösteriyor.

Cardiovascular Destek

Ksital in rutabaga, sodyum'un kan basıncı üzerindeki etkisini, sağlıklı dolaşımu desteklemesine yardımcı olur. Fiber ayrıca bağırsaklarda kolesterole bağlanır, tüm absorpsiyonunu azaltır ve potansiyel olarak toplam ve LDL'yi daha yüksek oranda, lezyonların ve vitamin C vitamininin aktivitesinin kan basıncını koruyabilir, ayrıca 2021'de meta-analizin % 12'si ile ilişkiliydi.

Immune Function and Skin Health

C vitamini, kanserli sentezde güçlü bir bağışıklık artışıdır ve bir kofaksiyondur. Vücut kendi C vitamini üretemeyeceğinden, rutabaga gibi diyet kaynakları yara iyileşmesi, cilt bütünlüğü ve enfeksiyona karşı dirençtir. Beta-carotene (a Vitamin A öncü) daha fazla destek mukosal bariyer işlevi sağlar.

Nasıl seçilir, Mağaza ve Rutabaga Hazırlayın

En İyi Rutabagayı Seçin

Kakahalara bakın ki, ince olan ve yumuşak çarşaflardan ücretsiz olarak kırılır. Küçükler orta boylara (daha sonra üzüme kadar) bakılır; eğer öyleyse, derinin sert ve sık sık sık silinmesini engellemek için iyidir.

Depolama İpuçları

Yıkamamış rutabagaslar serin, karanlık, iyi niyetli bir yerde depolanabilir (bir kök hücreli gibi) birkaç hafta boyunca onları hafifçe sallayarak, iki ay içinde sürekli olarak kalacaklardır.

Hazırlık Teknikleri

Her zaman, önce de cilt sert ve sık sık sık yağlı bir şekilde soyulabilir.Sağ bir sebze soyucu veya bıçak kullanın. (yapılmış salatalara) veya karbonhidratlar tarafından pişirilir, buharlaşır, ya da söndürücü etkiler, tuzlanır, tuzlanır veya tuzlanır, tuzlanır, tuzlanır ve tuzlanır.

Algoritma Kullanacak Yollar

1. Roasted Rutabaga ile Herbs

Zeytinyağlı fırın 400 °F (200°C) Tav ve küp halı rutabaga 1 inç parçaya kadar. Zeytinyağı ile, gülümsüyor, tuz, ve biber. 35-45 dakika boyunca, yarı yarıya, sarı kahverengi ve köpük ile bir yana. Ekstra crispness için, aşırı kalabalık olmadan tek bir tabakaya yayılır.

2. Rutabaga Mash (Sağlıklı “Potatoes”)

Kudruk ve dolay rutabagayı çok ihaleye kadar tuzlanmış suya kaynar (yaklaşık süt) Bu mash, sıcak süt (veya bitki bazlı süt) tereyağı veya zeytinyağı ve mevsimlik için. Ekstra krema için, bir pişmiş patates veya parsnip ekleyin veya bir gıda işlemcisi kullanın.

3. Rutabaga in Soups and Stews

Rutabaga uzun pişirme sırasında şeklini iyi tutuyor, onu kalpli çorbalar için ideal hale getiriyor. Kek ve makarna için diced rutabaga ekleyin veya pişirmenin son 30 dakikasında tatlı bir çorba ekliyor.

4. Raw Rutabaga Slaw

Domates ve çimen veya çiğ rutabaga. Toss with Breakded elma, havuç ve bir tanji vinaigrette (apple cider sirke, Dijon mustard, oil) Let sit for 10 minutes before serve.

5. Rutabaga Fries

Cut rutabaga ince çubuklara, zeytinyağları ve baharatları ile (paprika, sarımsak tozu) ve 425°F (220°C) 20-25 dakika boyunca pişirin, bir kez kaydırın ve geleneksel Fransız kızartmalarına daha sağlıklı bir alternatif sunarlar.

6. Rutabaga Hash

Dice rutabaga ve soğanlarla bir beceri içinde pişirin, çan biber ve kahverengi ve ihaleye kadar orta ısıyı biraz yağ. tatmin edici bir kahvaltı veya brunch yemeği için yumurtaları birlikte servis edin.

Potansiyel Tahminler

Oxalate Content

Rutabaga, hassas bireylerde böbrek taş oluşumuna katkıda bulunabilecek orta seviyeler içerir. Yemek biraz daha oksidasyona (suyuktan% 30'a kadar sulara kadar söndürücülere bağlanabilir).Bir kalsiyum okal taş öyküsü olan insanlar, uygun bir hidrasyonda rutab tüketmelidir.

Goitrogens

Bir krikucifer sebze olarak, rutabaga, aşırı ham miktarlarda tüketildiğinde tiroid fonksiyonunu müdahale edebilecek goitrin bileşikleri içeriyor. Ancak, yemek pişirme en goitrojenleri ve orta tüketim (günde hizmet ediyor) hipotiroidizm ile bile güvenlidir, çünkü mevcut tiroid koşulları olan bireyler için, rutabaga iyice tavsiye edilir.

Carbohidrat Çok Low-Carb Diyetleri için Düşünür

rutabaga birçok nişastadan daha düşükken, hala düşük arabalı yeşillere sığabilecek düşük bir sebze değil, özellikle de diğer karbojenik diyetler için 20g net karb diyetler için gerekli olabilir.Bir fincan pişmiş rutabagaskar, yaklaşık 8-10 gram net bir parçaya sığabilir, ki bu da genellikle daha düşük karb veya diyabetik bir yemek planına sığabilir.

Rutabaga'yı bir Dengeli Diyete Davet Ediyor

Rutabaga neredeyse herhangi bir yemek desenine entegre etmek kolaydır - Akdeniz, bitki bazlı veya standart. Bunu patates için bir takas olarak kullanın, tariflerde veya parsnips.En iyi kan şekeri yanıt için çift rutabaga bir protein ve sağlıklı yağ kaynağı ile kullanın (örneğin, zeytinyağı ile).

[FONT=0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu[Dönetici indeksi) , · 7|Köpek olmayan sebze, fiber zengin karbonhidratlar ve proteinler. Rutabaga bu paradigmayı mükemmel bir şekilde sunuyor, düşük derecede yoğun bir besin paketi sunuyor.[Ücretsiz sağlık hizmetleri ve glymik indeksi için]

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Rutabaga eski moda bir kış sebzesinden çok daha fazlasıdır. Modern günlük bir beslenme gücü, stabil kan şekeri, sindirim sağlığı ve genel refahını teşvik eden bir formda karmaşık karbonhidratlar sunar. Düşük dereceden, etkileyici bir fiber içerik ve bir zenginlik ve bir tabakta düzenli bir yer hak eder.