Rutabaga, aynı zamanda swede veya İsveç turnip olarak da bilinen, diyabeti yönetmek için potansiyel yararları için dikkat çeken bir kök sebzedir. Küresel olarak büyümeye devam eden tip 2 diyabet oranlarıyla, diyet seçimleri kan şekeri düzenleme, ağırlık yönetimi ve uzun vadeli komplikasyon önleme mekanizmalarıyla ilgilidir. Rutabaga, bir şeker hastalığının tedavisine dahil edilebilir düşük kalorili seçenek sunar.Bu makale, rutabaganın beslenme profiline devam eder.

Rutabaga nedir?

Rutabaga ([DÜ:0)Brassica peus) subsp.Ücretsiz:2) Krebage ve turnip bir karmadır, İskandinavya'dan 17. yüzyıldan itibaren, tatlı, hafif bir dünyaca lezzeti ve yoğun, sıcak bir dış doku ile bilinir.

rutabaga bitkisi, pirinçli ve iyileştirici yollar içeren Brassicaceae ailesine ait.Bu aile, pazarda yüksek seviyedeki gıcık bileşiklere sahiptir - yumuşak lekelerle bağlantılı olan ağır örnekler. Küçük rutabagalar renk ve tadı biraz daha iyi olur; bazıları depo için tazeliği korumak için mükemmel bir kaplamaya sahiptir.

Tarihsel olarak, rutabaga, taze ürünlerin yetersiz olduğu bölgelerde güvenilir bir kış sebzesi olarak hizmet etti. Soğutma olmadan aylarca depolama yeteneği, yüzyıllardır hayati bir gıda kaynağı haline geldi.Bugün, rutabaga, beslenme yoğunluğunu ve mutfak esnekliğini takdir eden sağlık-bilinçli tüketiciler arasında bir yeniden sigorta deneyimi yaşıyor.

Rutabaga Beslenme Profili

Rutabaga vitaminler, mineraller ve diyet elyafı diğer birçok nişastalı sebze ile kıyaslanırken zengindir. Aşağıdaki parça, 100 gram ham rutabaga için anahtar besinlerini vurgulamaktadır:

  • [FONT:0)Klories:[Dönem: 1) 37 kcal
  • [0]Carbohidratlar: [Dönem: [Düzg:0)
  • [0]Dietary Fiber: [Dönetici: 2 )
  • [FONT:0]Sugars:[Dönem: 4)
  • [0]Protein:[Dönem: ).
  • [0]
  • [FONT=0)Vitamin C:[Dönemli: [Dönemli Değerler: % 25 mg 42 Günlük Değer)
  • [FONT:0)Vitamin A:[Dönem: [DV) 227 İ (5% DV)
  • [0]Vitamin B6: [DDV% 0.1 mg (% 6 DV)
  • [FONT:0)Pyum:[DÜT 1: 1 ) 305 mg (% DV)
  • [FONT=0)Magnesium: 20 mg (5% DV)
  • [0]Calcium: [DDDDDDDDDDDV% 43 mg (4% DV)
  • [FONT:0)Iron: [DFLT:1] 0.4 mg (2% DV)
  • [FONT:0)Folate: [DÜDÜT:1] 21 mcg (5% DV)

C vitamini içeriği bağışıklık fonksiyonunu ve antioksidan savunmalarını desteklerken, potasyum şeker ile bireyler için ortak bir endişe sağlar. Fiber içeriği özellikle kan şekerinin kan dolaşımına kadar absorbe edilmesi için faydalıdır.

Bu makronutrientlerin ve vitaminlerin ötesinde, rutabaga, hidroksitatif hasarlardan kaynaklanan, polifenoller ve felci asitler de dahil olmak üzere, anti-tefotene (A vitaminine öncü) anti-radical scavenger, hele-3-carbinol hücreleri gibi iyi bir organofizal bileşiklerdir.

Rutabaga Nasıl Diyet Wellness Destekliyor

Kan Şeker Yönetmeliği

Katabaganın şeker tedavisinin temel mekanizması, keskin bir artıştan ziyade şeker seviyelerinin tükendiğini gösteriyor. ► Fiber, özellikle de tüm yiyecekler gibi bir jel benzeri madde, karbonhidratların sindirim yolunda gecikmeler ve şekerin kana serbest bırakılmasını geciktiriyor.Bu sonuçlar, yüksek bir sıvı alımından ziyade daha kademeli olarak artıyor.

Rutabaga ayrıca, orta karbonhidrat içeriği nedeniyle nispeten düşük bir glycemik indekse sahiptir (GI) patates ve parsnips. Kaynar rutabaganın GI yaklaşık 72, bu orta, ancak zeytinyağının glycemik yükü, orta derecede düşük bir şekerleme çeşidinden dolayı düşük olabilir.

Kilo Yönetimi ve Satiety

Obesity, tip 2 diyabet için büyük bir risk faktörüdür ve 3 gram fiber, makarna veya patates gibi daha yüksek kalorili nişastalar için mükemmel bir şekilde yedekleyebilir. 200 rutabaganın kalorisini destekler ve genel enerji alımı azaltır.Bir tek fincan haşlanmış rutabaga yaklaşık 50 kalori sağlar ve 3 gram fiber alımına katkıda bulunur.

Fiber ayrıca prebiyotik, yararlı bağırsak bakterileri olarak da hareket eder. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyom, hem de insülin duyarlılığını artırmak için giderek daha fazla bağlantılıdır, hem de diyabet sağlığı ile ilgili olan bağırsak bakterileri tarafından üretilen kısa zincir yağ asitleri, bağırsak bariyerlerini geliştirir ve endotoksit translokasyonunu azaltır, öğünlerde insülin direncine katkıda bulunan bir rutabagatabilir.

Antioksi ve Anti-Inflammatory Etkileri

Oxidative stres ve kronik inflamasyon, kardiyovasküler hastalık, nefropati ve neuropati dahil olmak üzere diyabet komplikasyonlarının önemli sürücüleridir. Rutabaga, C vitamini, vitamin A (as beta-carotene) ve çeşitli polifenoller gibi çeşitli biyoaktif bileşikler içerir.

Özellikle, krikosinolates, bir diyabet yönetimi planında antioksidan-zengin sebzeleri dahil etmek için araştırılmıştır.Süresel olmayan bir çalışma için, diyabet tedavisi için büyük bir kohort çalışması için çalışılmıştır.[0Gazete Araştırması) bireyleri en yüksek miktarda kriucifer ve diyabet komplikasyonlarını yiyenler, diyabetik retinopatinin en düşük alımı ile karşılaştırıldığında% 42 oranında daha düşük bir riske sahip olduklarını tespit etti.

Cardiovascular Health

Kalp hastalığı diyabetli insanlar arasında ölüm nedenidir. Rutabaga'nın potasyum içeriği (305 mg 100g) karşıt sodyum, rahatlatıcı kan damar duvarlarına karşı yardımcı olur ve kan basıncı azaltır. [Ücretsiz:0) Amerikan Kalp Birliği), kan basıncının yönetilmesi için bir potasyum zengin diyetin önemini vurgular, bu da bir ortak pudra şekeri tedavi etmek için yeterince düzenli olarak tüketilir.

Digestive Health

Fiber faydaları kan şekeri kontrolünün ötesine geçer. Yeterli fiber alımı normal bağırsak hareketlerini teşvik eder, kabızlığı önler ve yararlı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekler. Rutabaga hem de çözülmemiş liflere yardımcı olabilir, bu da sağlıklı bir gastrointestinal yol sağlar - sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık tedavi edilir.

Rutabaga'yı Diğer Kök Sebzelere Karşı Karşılaştırma

Birçok nişastalı sebze yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle diyabet yemek planlarında sınırlandırılır veya sınırlıdır. Rutabaga aşağıdaki liste 100 gramlık porsiyonları kaynatarak pişirilir:

  • [FONT:0)Rutabaga:[[Dönetici: 8.6 g carbs, 2.3 g fiber, 37 kalori. GI ~72 (ortalama), ancak düşük glycemik yük ~5.
  • [0]Potato (beyaz): 20 g carbs, 1.8 g fiber, 86 kalori. GI ~78 (yüksek).
  • [FONT:0)Carrot: [DÜDÜT:1] 9.6 g araba, 3.4 g fiber, 41 kalori. GI ~39 (düşük).
  • [FONT=0]Parnsip:[Dönem: [Döntme: [Düzg: 1] 17 g araba, 4.9 g fiber, 75 kalori. GI ~52 (düşük).
  • [FONT:0) Turnip:[DÜDÜT:1] 6.4 g araba, 1.8 g fiber, 28 kalori. GI ~30 (düşük).
  • [FONT:0)Sweet patates: [DÜT:1] 20 g araba, 3 g fiber, 86 kalori. GI ~63 (ortalama).
  • [FONT=0)Beetroot: [Dönetici: [Dönetici: 9.6 g carbs, 2 g fiber, 43 kalori. GI ~64 (moderate).

Turnip bile arabalarda daha düşük olsa da, rutabaga, pişirilen tatlı bir lezzet ve krema doku sağlar, diğer yıldız sebzeleri ile geçiş yapmak için daha fazla dilimlenebilir. tatlı patatesle kıyasla, rutabaga daha az kalori ve araba verir, böylece her iki değerli besin sunar.

Bir Diyabet-Friendly Diyetine Rutabaga Incorporating Rutabaga into a Diabetes-Friendly Diyet

Rutabaga mutfakta son derece çok yönlü. hafif, tatlı lezzet çiftleri hem kurtarıcı hem de biraz tatlı hazırlıklar ile iyi. Aşağıda günlük yemeklerde rutabaga dahil etmek için birkaç test yöntemi vardır.

Roasted Rutabaga

Cut rutabaga into 1-inch cubes, toss with olive oil, tuz, biber ve isteğe bağlı bitkileri Gülümlü veya kızartılmış 20 °C (200°C) için 25-30 dakika boyunca ihale ve karamelize olana kadar, tuz eklemeye ve yağdan arındırmaya yardım et. Ekstra tat için, fındık tozunun üzerine bir serpin.

Mashed Rutabaga

Domates ve doğrayı, yumuşak olana kadar kaynatın (genellikle 20-25 dakika), sonra küçük bir tereyağı veya zeytinyağı, sarımsak ve bir parça unsweetened almond süt. Bu, zengin, tereyağı dokusu ile daha düşük bir yedek yapar.

Rutabaga in Soups and Stews

Dice rutabaga ve sebze veya sığır etiye dayalı çorbalara, stews ve chilis'e ek olarak, bitki ve baharatlardan gelen lezzetleri de tutar.Diğer yıldız olmayan sebzelerle birlikte birleştirin ve bacaklarını dengeli bir yemek için iyi çalışır. Rutab özellikle de sığır etiy stew, lentil çorbası veya bir kalpli minestrone'yu iyi tutar.Çünkü o patates olarak çabuk kırmıyor.

Rutabaga Stir-Fry

Slice rutabaga, klübünlere ve eklibaplara, brokoli, kar peas ve tofu veya tavukları iyi bir şekilde kullanın. düşük sulu soz soz veya piktçe, ginger ve sarımsak ekin için kakao üzerinde servis edin.

Rutabaga Fries

Kucatabaga fry-size şeritler, zeytinyağı ve mevsimlik (paprika, sarımsak tozu, chili flakes) ve 425°F (220°C) rispy'ye kadar pişirin. Bu kızartmalar daha az araba ve daha fazla fiber var, en iyi sonuçlar için, nemmi azaltmak ve crispiness geliştirmek için kurutun.

Rutabaga Hash

Grate veya korela ve soğanlarla sauté, çan biber ve biraz zeytinyağı. Cook kahverengi olana kadar pişirilir.Bir protein zengin kahvaltı için ekin. Bu yemek geleneksel patates hash ve yanı sıra iyi çalışır. fiber ve protein kombinasyonu orta şekerli kan dökmeden önce sürekli enerji sağlar.

Rutabaga "Rice"

Bir kutu çim veya gıda işlemcisi kullanarak rutabaga'yı koyun ve 5–7 dakika boyunca biraz yağ ile karıştırın.Bunu karıştırın, burrito bowls veya bir yan yemek tabağı olarak kullanın.Bir dörtlü ocakta pirinç dokusuna bir parçaya kadar.

Raw Rutabaga in Salads

Bir haç için, biraz biber ek, dilim veya julienne ham rutabaga salatalara kadar iyi tutar.Köpek, kabak ve elmalar gibi diğer ham sebzelerle iyi tutar. Basit bir zeytinyağı, elma cideri ve Dijon şekerini tamamlar.

Önlemler ve Tahminler

rutabaga genellikle diyabetli çoğu kişi için güvenli ve faydalı olsa da, birkaç puan dikkati garanti eder:

  • [FONT:0)Portion Boyut:[Dönetici:[Dönetici: [Dönetici:0)) Yeni yiyecekler tanıtıldıktan sonra kan şekerinin daha düşük olmasına rağmen, kan şekerinde belirgin bir artışa neden olabilir.
  • [FONT:0]Oxalate Content:[Dönetici:[Dönetici:0)) Rutabaga, sağlıklı yiyeceklerle ilgili olarak böbrek taş oluşumuna katkıda bulunabilecek olan yiyeceklerden tamamen ortadan kalkmalıdır.
  • [FONT:0]Thyroid Dikkatleri:[Dönetici: [Dönetici:0] Raw cruciferous sebzeleri, tiroid fonksiyonunu büyük miktarlarda müdahale edebilir. Ancak, yemek pişirmeyi önemli ölçüde azaltır ve orta tüketim çoğu insan için endişe değildir.
  • [FONT:0)Kan basıncı ilaçları:[Dönetici:[Dönetici:0) Kan basıncı ilaçları (örneğin ACE inhibitörleri veya potasyum-sparing diuretics), potasyum alımınızı hiperkalemiden kaçınmak için izlemek gerekebilir.
  • [FONT:0]Fiber Arttırma:[Dönetici: [Dönetici:0))[[Dönetici:0)Fiber Arttırma:[Dönetici:[Dönetici:0)))) Yüksek fiber bir diyete alışkın değilseniz, rutabaga ekleyin, gaza veya sindirim rahatsızlıklarına neden olabilir.

Araştırma ve Kanıt

Çeşitli çalışmalar, kasiyer sebzelerinin metabolik sağlıkta rolünü incelemiştir. A 2018 inceleme inurFLT:0)Diabetes Research and Klinik Practice), daha yüksek miktardaki maküla ödeyen sebze alımının, bu bulgularla ilişkili olduğunu tespit etti.

[FONT:0]Diabetes UK yönergeleri[Dönetici:0]Dörtüncü olarak, daha iyi kan şekeri kontrolü için, ek olarak, [[Dönetic Kalp Birliği[DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD) , kan basıncının yönetilmesi için, şeker kontrolü için ortak bir komplikasyona sahip sebzeleri seçmeyi tavsiye eder.

Yakın zamanda, 2022 meta-analiz inurFLT:0) Gıda Bilimi ve Beslenme) daha yüksek bir oksidasyon faktörü ile korstasyonelasyon ve gelişmiş glycemik kontrol ile ilişkili olduğunu sonucuna vardı.Pidagramda lif ve biyoaktif bileşikler bu faydaların yarısını tercih ederken, genellikle tercih edilen bir kategoriye uygun olarak geri dönmeleri gerektiğini belirtti.

Örnek Diyabet-Friendly Meals Incorporating Rutabaga

Aşağıdaki örnek yemekler, kan şekeri istikrarı destekleyen tatmin edici, dengeli plakalar içinde rutabaga'yı nasıl kullanacağınızı göstermektedir.

Roasted Rutabaga ve Tavuk Bowl Bowl

  • 1 fincan kavrulmuş rutabaga küpler
  • 4 oz tavuk göğüsünü pişirdi, dilimlenmiş
  • 1 fincan buharlı broccoli
  • 1/2 bardak pişirilmiş quinoa
  • Drizzle of tahini-lemon

Bu yemek yaklaşık 450 kalori, 40 g protein, 45 g karbonhidrat (8 g fiber) ve 12 g yağ sağlar. Dengeli makronutrient kompozisyonu sağlam kan şekeri seviyelerini desteklerken, şekoli ve quinoa, doygunluğu ve glycemik kontrolü artırır.

Rutabaga & Sausage Kahvaltı Skillet

  • 1 fincan diced rutabaga, kavurulmuş
  • 2 oz tavuk veya türkiye sosis (düşük-sodium)
  • 1/2 fincan sautéed çan biber ve soğanlar
  • 1 poached yumurta
  • 1 yemek için zeytinyağı

Bu kalpli kahvaltı yaklaşık 380 kalori, 25 g protein, 20 g karbonhidrat (5 g fiber), ve 22 g yağ içerir. Protein ve fiber kombinasyonu iştahı kontrol eder ve ortamorning glukoz aksanlarını önler.

Rutabaga-Lentil Soup

  • 1 fincan diced rutabaga
  • 1/2 bardak pişirilmiş lentils
  • 1 fincan düşük-sodium sebze broth
  • 1/2 fincan domates
  • 1 tatlı cumin, 1/2 tatlı turmeric
  • 1 yemek zeytinyağı

Simmer 20 dakika boyunca tüm malzemeler. Bu çorba yaklaşık 300 kalori, 15 g protein, 35 g karbonhidrat (12 g fiber), ve 8 g şişman. Yüksek fiber ve anti-inflamatuar baharatlar sunan mükemmel bir seçenektir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Rutabaga, diyabet sağlığında destekleyici bir rol oynayabilir yüksek fiber içerik yardımı kan şekeri düzenlemeleri, düşük kalori yoğunluğu ağırlık yönetimini ve antioksidan yardımını her gün yapılan bir değişiklikle karşılamaktadır -daha iyi bir şekilde şekerleme aracına eklenmiş veya şekerleme konusunda daha geniş bir şekilde tavsiye edilir.